Street's diary
Provo anch'io a tenere un diario sul forum,sperando di essere costante
Riprendo dopo 2 settimane di stop completo con un programma su 5 sedute così articolato a grandi linee (lo correggo strada facendo senza badare troppo alle percentuali) Obiettivo: Recomp molto lieve, ripresa della forza, ricondizionamento Dati: 174x73-74 al 10% BF circa; ossatura leggerissima Massimali: sconosciuti per ora Scheda: L - Push heavy M - Pull heavy M - Rest G - Legs V - Push "BB style" S - Pull "BB style" D - Rest Dieta: Sto provando il digiuno intermittente stile leangains; 16 ore di digiuno + 8 ore di alimentazione. Mangio dalle 13:00 fino alle 21:00 (3/4 pasti) e digiuno le restanti ore.Mi alleno comunque a stomaco pieno causa lavoro A grandi linee 2000Kcal di partenza eventualmente modificabili in corso d'opera carbo bassi pro medie e grassi medio alti Ovviamente tutti sono benvenuti:) Più avanti posterò video degli esercizi per farli valutare (in particolare lo stacco dato che non lo eseguo da almeno 2 anni) |
Aggiorno gli allenamenti di ieri e lunedì
Scrivo gli esercizi in inglese per abitudine 26/08/2013 Decline BB bench press 5x5 → 80kg Incline 45° bench press 5x5→ 60kg Incline 45° DB press 5x5 → 28kg Over head back press 5x5 → 40kg NOTE: Come previsto ho lasciato parecchio buffer anche perchè ho il polso destro che sta guarendo da una contusione recente e mi da qualche problema in fase di spinta 27/08/2013 BB Yates row 5x5 → 80kg Romanian deadlift 5x5 → 80kg BB shrugs 5x5 → 90kg EZ BB curl 5x5 → 40kg NOTE: Come sopra,tutte facili ad eccezione del curl in cui arrivo a pelo a fare l'ultima serie.Meglio abbassare un pò la prossima volta Dieta perfetta! Con l'IF sono parecchio lucido e energico tutta la giornata e non sento per nulla la fame nonostante il deficit calorico. Integrazione di base composta da blend di crea ,BCAA,whey,multivit,termo e dalla prossima settimana un pre-wo (quasi sicuramente Assault di Muscle Pharm). |
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Anticipato a ieri l'allenamento previsto per oggi
28/08/2013 --> gambe Squat ATG 5x5 --> 95kg Front squat 3x6 --> 70kg Leg extension 3x12 --> 40kg Sissy squat 2xmax --> BW Goodmorning 3x6 --> 70kg Leg curl 3x12 -->30kg Calf vari Note: non male considerando che non allenavo le gambe da almeno un mese Dieta: Sono stato fin troppo basso in KCal ma non sento comunque fame durante la fase di feeding Visivamente sono un pò vuoto ma ci vorranno un paio di settimane di dieta pulita e qualche refeed di carbo per avere un aspetto decente 13:00 200pollo+30olio+verdura 16:00 60pro+5wasa+1pesca 20:00 200 pollo+100basmati+15olio+4gallette |
Buon diario Street! seguirò i tuoi progressi ;-)
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29/08/2013 45°DB press 3x6 --> 32kg Decline BB press 3x8 --> 75kg Flat flies 2x12 --> 18kg Military press 3x6 --> 45kg 70° DB press 3x8 --> 28kg Skull crasher 3x6 --> 36kg Dip 3xmax --> BWkg Note: carichi ancora bassi con ricerca della contrazione e negative lente ma non troppo,pompaggio vicino allo zero ma me ne frego per ora;) Dieta: 13:00 200pollo+30olio+verdura+5gallette 16:00 60pro+5wasa+1mela+2susine 20:00 224tonno+100basmati+100pane integrale+60fesa+10olio Qualche carbo in più, poi da lunedì inizio sul serio Oggi inizio il feeding più tardi e levo ad occhio un pò di grassi dato che stasera ho in previsione una festa e,di conseguenza, qualche drink:D |
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Provalo anche su 5 sedute se hai tempo! per un natural ,settando bene volume,intensità assoluta e cedimento,trovo sia un ottima soluzione:)
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In questo periodo purtroppo non ho tempo per le 5 sedute :)
Pensavo di fare una cosa del genere: L - Push heavy+ Legs heavy M - Pull heavy + Deadlift heavy e abs M - Rest G - Push "BB style"+ Legs "BB style" V - Rest S - Pull "BB style" + abs Come ti regoli per il volume? x l'intensità invece penso di regolarmi con cedimento o quasi all'ultima serie di ogni esercizio (no forzate).. |
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Nelle "sedute di forza" tengo un 5x5 a buffer finchè progredisco,poi penserò a una progressione Aggiorno con l'allenamento di venerdì 30/08/2013 Chin ups 3X6 --> BW+5kg DB row 3X8 --> 42kg BB row 2X12 --> 60Kg Rear delt BB row 3X6 -->70kg DB incline curl 3x6 --> 18kg Drag curl 3x10 -->25kg Note:sempre tanto buffer Dieta: 13:00 200pollo+30olio+verdura 16:00 60pro+5wasa+1mela+1pesca 20:00 2pizze rosse+10olio+200pollo+150pane fatto in casa Reefed piacevole:D |
03/09/2013
Decline BB bench press 5x5 → 82kg +2 Incline 45° bench press 5x5→ 62kg +2 Military press 5x5 → 45kg Over head back press 5x5 → 42kg +2 Note: Aggiunto qualche kg, mantenuto buffer su tutto Dieta: 13:00 200pollo+30olio+verdura 16:00 60pro+1mela+1 pesca + 18g cho (da prewo) 20:00 200pollo+50basmati+10olio 21:00 50 burro arachidi+25pro+20mandorle Procederò come segue pesando tutto per vedere se cambiare qualcosa o no L: 2000KCal --> 190pro - 100cho - 90fat M: 2000Kcal --> 190-100-90 M: 1800Kcal --> 190-150-50 G: 2200Kcal --> 190-200-70 V: 2400Kcal --> 190-300-50 S: 1600Kcal --> 190-50-70 D: 1600Kcal --> 190-50-70 Poco più di 1900Kcal di media, 0 cardio |
03/09/2013
BB Yates row 5x5 → 82kg +2 Sumo deadlift 5x5 → 90kg BB shrugs 5x5 → 95kg +5 EZ BB curl 5x5 → 40kg NOTE: Ripreso dopo circa un anno lo stacco da terra (lo avevo allenato male e poi stoppato a lungo causa un ernia inguinale operata qualche mese fa). La seduta della scorsa settimana con lo stacco rumeno al posto del classico è stata troppo facile...questa un pò meno:D Tanto buffer DIETA: 13:00 200pollo+30olio+verdura 16:00 60pro+1mela+1 pesca + 18g cho (da prewo) 20:00 200pollo+50basmati+10olio 21:00 50 burro arachidi+25pro+20mandorle Il digiuno intermittente per ora procede bene Spero di aver finalmente trovato la strada giusta:) |
Ho fatto anche io il digiuno intermittente per due mesi, APPROVED.
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04/09/2013 45°DB press 3x6 --> 33kg +1 Decline BB press 3x8 --> 76kg +1 Flat flies 2x12 --> 18kg OHBP 3x6 --> 42kg 70° DB press 3x8 --> 28kg Skull crasher 3x6 --> 37kg + 1 Dip 3xmax --> BW NOTE: Allenamento che avrei dovuto fare oggi,ma mi andava e così me ne sono fregato.Carichi aumentati di pochissimo e buffer che rimane DIETA: 13:00 200pollo+30olio+verdura 16:00 60pro+1mela+1 pesca + 18g cho (da prewo) 20:00 200pollo+120basmati 21:00 200pane integrale fatto in casa + 25pro + 10olio La prossima settimana vedo se continuare così ancora un pò,dato che 5 sedute mi divertono, o passare ad un programma più "serio" improntato all'aumento della forza |
Aggiorno,sono passato a un programma sulle 4 sedute settimanali perchè 5 in questo momento sono troppe
Farò una roba del genere finchè riesco ad aumentare i carichi negli esercizi che mi interessano,senza troppi calcoli Decline bench 5x5 Incline BB press 3x6 Flies 2x10 Military press 5x5 Arnold raises 3x10 Push ups 3x10 Sumo DL 3x5 Front squat 3x8 Chin 5x5 BB row 3x8 Shrug 3x8 DB incline curls 3x8 rest Decline bench 4x8 Incline neutre DB 45° press 3x10 OHBP 3x8 Incline 70° DB press 3x8 Skull crashers 3x10 Dips 3xmax Squat 5x5 BB row 3x6 Leg extension 3x10 Chin up 3xmat Rear delts bench BB row 3x8 BB curl 3x8 Drag curl 3x10 rest rest DIETA: sempre la stessa |
Ho visto solo ora il post.
Ho iniziato facendo una WD, con un bicchiere di latte la mattina, delle verdure a pranzo e un frutto se ne avevo voglia, poi megapasto serale. Sono passato ad un unico megapasto serale, ma dormivo male e mi svegliavo peggio. Sono quindi passato ad un solo pasto a pranzo, ci arrivavo con troppa fame, ho inserito una colazione la mattina ed ho trovato il mio equilibrio. Per quel che riguarda i conteggi energetici, non mi sono fatto tanti scrupoli, pesavo solo i carboidrati, le fonti proteiche erano a occhio (che so, la vaschetta porta 500 gr di carne, io ne mangiavo poco più della metà), frutta a "numero", verdura a volontà e olio con un compromesso tra gusto e minimo sindacale, totale, prima della colazione sulle 1600-1800 kcal, dopo la colazione 1900-2100 kcal. L'ho fatta l'ultimo mese di palestra e ad Agosto, mese in cui non mi alleno. Non la faccio più per due motivi, il primo è che sono passato ad una ipercalorica ma mantengo sempre un minimo di aerobica, come sempre, non peso più nulla, faccio solo tre pasti in cui mangio una sola fonte concentrata di carboidrati (solo pane, solo pasta, solo riso ecc..) ed una piccola porzione di proteine (in totale sui 100 grammi di proteine al giorno), semplimente tolgo la cena ed ho l'ipocalorica, la metto ed ho l'ipercalorica quindi praticità. Il secondo motivo è la salute, l'uricemia era un pò alta, insieme alla bilibu-qualcosa alta e la formula proteica leggermente fuori fase (forse dovuta alle troppe ore di digiuno dal prelievo) e il digiuno può influire su questo (o almeno sulla prima). |
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grazie!!:) |
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Utilizzavo un sacco di energie per migliorare la tecnica ma sentivo il movimento innaturale.Mi spaccavo per aumentarla (avevo sui 110 di max) ma poi,facendo la declinata come complementare, sentivo più feeling ed ero più forte senza allenarla specificamente..A volte faccio la piana per piacere personale:D Aggiorno Decline bench 5-1-5-1-5 --> 82-92-85-97-87 Incline BB press 3x6 --> 62 Military press 5-1-5-1-5 --> 45-55-47-57-50 Arnold raises 3x10 -->10 Push ups 3x10 --> BW Oggi 09:08 AM Street Quote: Originariamente inviato da cicciodila Visualizza Messaggio Ho visto solo ora il post. Ho iniziato facendo una WD, con un bicchiere di latte la mattina, delle verdure a pranzo e un frutto se ne avevo voglia, poi megapasto serale. Sono passato ad un unico megapasto serale, ma dormivo male e mi svegliavo peggio. Sono quindi passato ad un solo pasto a pranzo, ci arrivavo con troppa fame, ho inserito una colazione la mattina ed ho trovato il mio equilibrio. Per quel che riguarda i conteggi energetici, non mi sono fatto tanti scrupoli, pesavo solo i carboidrati, le fonti proteiche erano a occhio (che so, la vaschetta porta 500 gr di carne, io ne mangiavo poco più della metà), frutta a "numero", verdura a volontà e olio con un compromesso tra gusto e minimo sindacale, totale, prima della colazione sulle 1600-1800 kcal, dopo la colazione 1900-2100 kcal. L'ho fatta l'ultimo mese di palestra e ad Agosto, mese in cui non mi alleno. Non la faccio più per due motivi, il primo è che sono passato ad una ipercalorica ma mantengo sempre un minimo di aerobica, come sempre, non peso più nulla, faccio solo tre pasti in cui mangio una sola fonte concentrata di carboidrati (solo pane, solo pasta, solo riso ecc..) ed una piccola porzione di proteine (in totale sui 100 grammi di proteine al giorno), semplimente tolgo la cena ed ho l'ipocalorica, la metto ed ho l'ipercalorica quindi praticità. Il secondo motivo è la salute, l'uricemia era un pò alta, insieme alla bilibu-qualcosa alta e la formula proteica leggermente fuori fase (forse dovuta alle troppe ore di digiuno dal prelievo) e il digiuno può influire su questo (o almeno sulla prima). grazie!! 14-09-2013 02:15 PM Afellay Quote: Originariamente inviato da Street Visualizza Messaggio Aggiorno,sono passato a un programma sulle 4 sedute settimanali perchè 5 in questo momento sono troppe Farò una roba del genere finchè riesco ad aumentare i carichi negli esercizi che mi interessano,senza troppi calcoli Decline bench 5x5 Incline BB press 3x6 Flies 2x10 Military press 5x5 Arnold raises 3x10 Push ups 3x10 Sumo DL 3x5 Front squat 3x8 Chin 5x5 BB row 3x8 Shrug 3x8 DB incline curls 3x8 rest Decline bench 4x8 Incline neutre DB 45° press 3x10 OHBP 3x8 Incline 70° DB press 3x8 Skull crashers 3x10 Dips 3xmax Squat 5x5 BB row 3x6 Leg extension 3x10 Chin up 3xmat Rear delts bench BB row 3x8 BB curl 3x8 Drag curl 3x10 rest rest DIETA: sempre la stessa Mi piace come idea Comunque perché non fai panca piana Street? 13-09-2013 03:43 PM cicciodila Ho visto solo ora il post. Ho iniziato facendo una WD, con un bicchiere di latte la mattina, delle verdure a pranzo e un frutto se ne avevo voglia, poi megapasto serale. Sono passato ad un unico megapasto serale, ma dormivo male e mi svegliavo peggio. Sono quindi passato ad un solo pasto a pranzo, ci arrivavo con troppa fame, ho inserito una colazione la mattina ed ho trovato il mio equilibrio. Per quel che riguarda i conteggi energetici, non mi sono fatto tanti scrupoli, pesavo solo i carboidrati, le fonti proteiche erano a occhio (che so, la vaschetta porta 500 gr di carne, io ne mangiavo poco più della metà), frutta a "numero", verdura a volontà e olio con un compromesso tra gusto e minimo sindacale, totale, prima della colazione sulle 1600-1800 kcal, dopo la colazione 1900-2100 kcal. L'ho fatta l'ultimo mese di palestra e ad Agosto, mese in cui non mi alleno. Non la faccio più per due motivi, il primo è che sono passato ad una ipercalorica ma mantengo sempre un minimo di aerobica, come sempre, non peso più nulla, faccio solo tre pasti in cui mangio una sola fonte concentrata di carboidrati (solo pane, solo pasta, solo riso ecc..) ed una piccola porzione di proteine (in totale sui 100 grammi di proteine al giorno), semplimente tolgo la cena ed ho l'ipocalorica, la metto ed ho l'ipercalorica quindi praticità. Il secondo motivo è la salute, l'uricemia era un pò alta, insieme alla bilibu-qualcosa alta e la formula proteica leggermente fuori fase (forse dovuta alle troppe ore di digiuno dal prelievo) e il digiuno può influire su questo (o almeno sulla prima). 13-09-2013 02:08 PM Street Aggiorno,sono passato a un programma sulle 4 sedute settimanali perchè 5 in questo momento sono troppe Farò una roba del genere finchè riesco ad aumentare i carichi negli esercizi che mi interessano,senza troppi calcoli Decline bench 5x5 Incline BB press 3x6 Flies 2x10 Military press 5x5 Arnold raises 3x10 Push ups 3x10 Sumo DL 3x5 Front squat 3x8 Chin 5x5 BB row 3x8 Shrug 3x8 DB incline curls 3x8 rest Decline bench 4x8 Incline neutre DB 45° press 3x10 OHBP 3x8 Incline 70° DB press 3x8 Skull crashers 3x10 Dips 3xmax Squat 5x5 BB row 3x6 Leg extension 3x10 Chin up 3xmat Rear delts bench BB row 3x8 BB curl 3x8 Drag curl 3x10 rest rest DIETA: sempre la stessa 05-09-2013 05:24 PM Street Quote: Originariamente inviato da cicciodila Visualizza Messaggio Ho fatto anche io il digiuno intermittente per due mesi, APPROVED. Come mai lo hai abbandonato? come lo impostavi? sono curioso 04/09/2013 45°DB press 3x6 --> 33kg +1 Decline BB press 3x8 --> 76kg +1 Flat flies 2x12 --> 18kg OHBP 3x6 --> 42kg 70° DB press 3x8 --> 28kg Skull crasher 3x6 --> 37kg + 1 Dip 3xmax --> BW NOTE: Allenamento che avrei dovuto fare oggi,ma mi andava e così me ne sono fregato.Carichi aumentati di pochissimo e buffer che rimane DIETA: 13:00 200pollo+30olio+verdura 16:00 60pro+130 pane kamut fatto in casa + 18g cho (da prewo) 20:00 200pollo+120basmati 21:00 100pane kamut fatto in casa + 25pro |
17/08/13
Half sumo --> DL 5x60-70-80-85-90-95-100-100-110-115 Leg extension --> 4x10 -->45 Chin up 2x5 --> bw+10 - 1x3 bw+15 Prone BB row 3x8 → 75 Bb shrug 3x8--> 90 Perfect curl 3x8 -->30 19/09/13 Decline bench press -->10x60/70/75/80/85 Incline 2DB press neutral grip 3x10 -->23 ss flies+gironda bench+dips -->15x16+10x50+max bw OHBP 3x8-->50 Incline 70° 2D press 3x10-->26 Skull crashers 3x10-->36 Bench dips 2x12 -->25 DIETA: 13:00 200pollo+30olio+verdura 16:00 60pro+130 pane kamut fatto in casa + 18g cho (da prewo) 20:00 200pollo+120basmati 21:00 100pane kamut fatto in casa + 25pro |
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No non è un errore.Seguo il digiuno intermittente stile leangains ed è previsto che il pasto post wo sia il più "carico" della giornata in termini di Kcal Mi alleno in HG e mi sono appena trasferito; ho rimasto ancora tutta l'attrezzatura nella mia ex stanza a casa dei miei genitori Quindi mi alleno dai miei genitori dopo il lavoro e faccio il primo pasto lì,poi vado a casa mia e consumo il rimanente monte calorico che mi sono prefissato... Quando trasferirò la roba da palestra a casa mia consumerò tutte Kcal dei pasti delle 20 e 21 in un unica soluzione:) |
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Per un pò lo tengo mi sa |
Aggiorno con il brutto allenamento di venerdì
20/09/13 Squat 5-1-5-1-5 --> 90 - 110 - 95 - 115 - 100 (buffer) Leg extension 4x8 --> 45 BB row 3x6 --> 90 Chin up 3xmat --> 10-8-7 Rear delts bench BB row 3x8 --> 45 BB curl 3x8 --> saltato Drag curl 3x10 --> saltato Note: Scaricando il bilanciere dopo l'ultima serie di squat, un disco mi è caduto di taglio sull'alluce del piede dx Dolore davvero insopportabile ma ho stretto i denti e continuato fino a chè ho potuto intervallando gli esercizi con applicazioni di ghiaccio...saltati i bicipiti perchè il dolore era divenuto troppo forte Sono andato al pronto soccorso il giorno successivo alle 13 circa (e sono uscito alle 21...:() Morale? frattura dell'alluce! niente ingessatura o bendaggio rigido, per fortuna Ovviamente mi allenerò comunque per quanto possibile ma dovrò saltare per un paio di settimane squat,stacco e military e fare il leg drive alla panca solo con i talloni DIETA: 13:00 200pollo+30olio+verdura 16:00 60pro+130 pane kamut fatto in casa + 18g cho (da prewo) 20:00 200pollo+120basmati 21:00 100pane kamut fatto in casa + 25pro Da oggi Kcal in rialzo seguendo la fame e sgarri limitati a 1 pasto libero a settimana |
23/09/13
Decline bench 5-1-5-1-5 --> 84-94-86-100-88 Dips 5x5 --> bw+15 OHBP 4x8 --> 45 giant set x2 - lateral raises 8x16kg - arnold press 10x16kg - upright BB Row 15x25kg - bradford BB 15x25kg Note: gran bell'allenamento nonostante l'alluce fratturato e quindi dolente Le spalle scoppiavano a fine wo DIETA: 13:00 200pollo+30olio+verdura +130 pane kamut fatto in casa 16:00 60pro+ 6wasa+ 18g cho (da prewo) 20:00 200pollo+120basmati+5 gallette 21:00 6gallette + 25pro |
24/09/13
Chin up 5-2-5-2-5 --> 7-15-10-20-15kg Tri-set x2 - BB Yates row 8x70kg - BB shrugs 15x70kg - BB row 90° max x 70(5)kg Rear delts BB row (bench) 4x8 --> 45 BB curl 3x6-->40 Drag curl 2x10 --> 25 BB curls 2x20 --> 12 Note L'assenza dello stacco si è fatta sentire e concluso il wo fin troppo fresco nonostante non mi sia risparmiato L'utilizzo delle onde mi piace parecchio DIETA: 13:00 200pollo+30olio+verdura +130 pane kamut fatto in casa 16:00 60pro+ 6wasa+ 18g cho (da prewo) 20:00 200pollo+120basmati+5 gallette 21:00 6gallette + 25pro + 20 mandorle Peso sempre uguale ma sono più compatto rispetto a fine estate Quest'anno niente massa sporca... |
Aggiorno dopo un pò...
Da lunedì ho iniziato con una nuova programmazione:5 split in monofrequenza toste a settimana MOUNTAIN DOG TRAINING [settimana 1] 18/11 Decline bench press 3-6-8 --> 100-90-80 (neg 3"+no lock) Incline DB press 12-10 - 8-6 ** --> 22-26-28-30 (pc) Flat flies 3x10 --> 18-16-14 (slow+stretch) Gironda incline BB press 6x10 --> 45-45-40-40-40-40 (30" rest) Fascial Stretching 2x60" 19/11 Pull ups 3-6-8 --> 20 - 10 - 5 Yates row 12-10-8-6** --> 60-75-80-85 Meadows band row 2x12 --> 30+band (slow+pc) T-bar row 6x10 --> 50-50-45-45-40-40 (30" rest) Fascial Stretching 2x60" Barbell shrug 5x8 -->90 (pc) 20/11 OHP 12-10 - 8-6 ** --> 30-40-45-55 Arnold Lateral raises 10-10-10 -->12 slow Rear delt hang swing 1x30+1x30 rp -->30+30 Bradford press 6x10 --> 30-30-25-25-20-20 (30" rest) Fascial Stretching 2x60" 21/11 Squat wide 3-6-8 -->110 - 90 - 80 (neg 3"+no lock) Front squat 12-10-8-4 --> 50 - 60 - 70 - 75 (slow+pc) Leg extension 12-10-8-6** --> 45-50-55-60 (pc) Leg curl 3x10 --> 30 (slow+pc) Calf 22/11 (mi tocca stasera) DB incline curl 3x6 Hammer curl 2x8 Fascial Stretching 2x60" BB curl 6x10 CGBP 3x6 Dips 2x 8 Pull skull 6x10 Fascial Stretching 2x60" pc--> contrazione di picco slow--> tutto l'esercizio lento neg 3"-->negativa 3 secondi no lock--> tensione continua si struttura così,vediamo se lo reggo: settimana 1 -3 --> basso volume con inserimento progressivo di alcune tecniche intensive settimana 4-9 --> volume che sale di parecchio e tecniche intensive aggiunte progressivamente settimana 10-12-> volume basso con sole tecniche intensive settimana 13-14 --> scarico |
Terza settimana quasi conclusa (mancano le gambe) peso in ascesa e misure in aumento
BF sotto controllo MOUNTAIN DOG SETTIMANA 3 1 Decline bench press 3-6-(8 +rp+rp) Neutre grip DB press 8-8-8 (pc) Decline flies 3x10 Dips 2xmax+part → BW 30 ° BB press 5x8/12 (no lock) 2x60” power stretch 2 Deadlift 1x6/8+rp+rp Deadstop row 8-8-8 (neg 3") Meadows one DB band row 3x12 (+ parziali) DB bench row 5x8/12 DB shrug 3x8 (stop 1” neg 3") 2x60” power stretch 3 Military press 10-8-(3+rp+rp) Upright row 3x10 Rear delts DB row 2x20(+rp+rp) Arnold raises 5x10 (no rest-neg.3"- no lock out) 2x60” power stretch 4- DB curl 2x6 + 1x6 +rp Incline Hammer curl 2x8 +drop set+drop set BB curl 5x12 slow+no lock + pc Stretch 2x60" Decline CGBP 3x6 Skull crasher 2x8+rp + rp DB extension 5x12 no lock + pc Stretch 2x60" |
DIETA
Sto adattando la leangains alle mie esigenze, ma non penso tornerò mai ai 6/7 pasti 13:30 --> 120 riso integrale + 35olio + 200 pollo + verdura + 1 uovo sodo 16:00 --> 50 whey + 20 mandorle + 4/5 mandarini grandi 18:30 --> wo 20:00/21:00 --> 120 riso bianco + 200 pollo + 50 whey + 400 Zymil + 150 farina integrale + 20 olio Non so quante Kcal sono,ma sopra le 3000 sicuro Ci sarà tempo per contarle più avanti :D Forza che sta aumentando nonostante il programma anomalo,anche l'integrazione aiuta |
Workout di sabato,gambe
Il leg curl prima dello squat è particolare,ma voglio provare a seguire i consigli di Meadows e il feeling è buono Da stasera 6 settimane,se reggo, di volume e "intensità" crescenti Poi scarico 2 settimane e riprendo qualcosa in multifrequenza incentrato sulla forza 5- Leg curl 8 - 8 -(8+ds+ds) → 40 Squat sumo // 8-8-6-3 → 85-95-100-110 (buffer) Front squat TC 2x12-->70 (failure) Leg extension 4x10 (neg 3" + partial reps) -->45 Leg extension 1 leg 2x12 → 25 Calf Abs DIETA Sempre la solita Ieri cheat day sopra le 4500Kcal (ad occhio) nelle 8 ore di finestra |
Ho preso un kg dall'inizio di questo programma e la BF è sotto controllo
Sto cercando dell bande elastiche da inserire in alcuni esercizi; conoscete un sito da cui comprare in sicurezza? MOUNTAIN DOG SETTIMANA 4 1- Decline bench press 3-6-(8 +rp+rp)--> 102-92-82 Dips 8-8-8 --> bw+20 30° Gironda bench press 10-10-(10+parziali)--> 50 FLat DB press 12-12 (slow + PC) --> 24 Decline DB flies 5x8/12 -->18-18-16-16-12 2x60” power stretch DIETA 13:30 --> 120 riso integrale + 35olio + 200 pollo + verdura + 1 uovo sodo 16:00 --> 50 whey + 20 mandorle + 4/5 mandarini grandi 18:30 --> wo 20:00/21:00 --> 120 riso bianco + 200 pollo + 100 patate + 50 whey + 400 Zymil + 100 farina integrale + 20 olio |
Tutto procede bene! sento la fatica accumularsi però
2- Chin ups 3-6-(max+max+max) 20-10-BW Sumo deadlift 1x6/8+rp+rp -->120x8+4+2 BB yates row 8-8-8 -->75 (neg 3" + pc) EZ row 2x12 + parziali T-bar row 5x10 -->60-60-50-50-45-45 (20"rest) 2x60” power stretch BB shrug 3x10 (stop 1”) --> 80 DIETA 13:30 --> 120 pasta integrale + 35olio + 200 pollo + verdura + 1 uovo sodo 16:00 --> 50 whey + 20 mandorle + 4/5 mandarini grandi 18:30 --> wo 20:00/21:00 --> 120 riso bianco + 200 pollo + 100 patate + 50 whey + 400 Zymil + 50 farina integrale + 30 olio |
3-
Behind neck OHP 10-7-(4+rp+rp) --> 45-55-60 DB upright row 3x10 -->20 Arnold lateral raises 2x15-->10 BB rear delt row 2x8+parziali -->60 Bradford press 5x10 rest 20" -->30/20 Power stretch 2x60" Carichi basse e ricerca di tensione e pompaggio DIETA 13:30 --> 120 pasta integrale + 35olio + 200 pollo + verdura + 1 uovo sodo 16:00 --> 50 whey + 20 mandorle + 4/5 mandarini grandi 18:30 --> wo 20:00/21:00 --> 120 riso bianco + 200 pollo + 100 pane + 50 whey + 400 Zymil + 50 farina integrale + 50 mandorle |
Ciao Street, intanto volevo farti un saluto :-)
Volevo chiederti, come ti sei trovato al passaggio dalla multi alla mono? sei riuscito a mantenere la forza? Cmq complimenti, gran fisico..quali sono i tuoi dati attuali? altezza, peso, ecc.. |
Ciao Afellay,
Non ho perso niente a livello di forza anche perchè tengo sempre serie a basse reps in cui do il massimo e mi testo costantemente L'unico esercizio dove sono peggiorato solo le trazioni,perchè le alleno molto meno di prima ma le reinserirò presto Sono 174x76 BF come in avatar ossa da pulcino, petto idem:D La schiena è l'unico punto forte Carichi massimali non li conosco..circa questi Panca declinata 3/4 x 100/105 Squat ATG 3/4 x 115/120 Stacco sumo 7/8 x 120/125 Military 5/6 x 55/60 Rematore Yates 3/4 x 90/95 grazie,ma i gran fisici sono altrove:) |
Allenamenti di giovedì e sabato
4- DB curl 6-6-(6+forced) -->20 Drag curl 2x8 +max+max -->40 Hammer curl 4x12/12 slow+pc -->16 Stretch 2x60" DCGBP 3x6 → 80 Dips 2xmax+max+max Skull crasher 4x10 + burns → 30 Stretch 2x60" 5- Leg curl 12-8-(6+rp+rp) → 25-40-45 Squat sumo // 12-8-6-4-2 → 80-90-100-110-115 Jefferson squats TC 2x12-->60 Leg extension 5x8 (neg3" + parziali) -->45 Leg extension 1 leg 2x12 → 25 Calf Da stasera volume in leggera crescita |
Aggiorno con gli ultimi 3 wo
MOUNTAIN DOG - SETTIMANA 5 1- Decline bench press 12-10-8-6-(4+ds+ds) → 70-80-85-95-100 Incline DB press SS Incline DB flies 2x10 + 10 -->30 + 14 Decline DB flies SS DB pullover 2x10 + 12 → 16+26 Gironda BB press 3x12 → 50 Push ups 2xmax 2x60” power stretch 2- BB Yates row 12-10-8-6-(4+ds+ds) → 70-75-80-85-90 DB deadstop row 3x10 (last+rp+rp) → 48 Pull ups 3xmax T-bar row 4x10/12 → 50 2x60” power stretch DB shrug 4x10 (stop 2”) → 30 3- BB press 12-10-8-6-(4+ds+ds) --> DB front raises 3x10 -->16+16 Incline DB press 2x12 --> 26 DB 90° raises 2x10-->14 DB rear delt row 2x12-->22 Arnold raises 5x10 (no rest-neg.3"- no lock out) → 12/8 2x60” power stretch DIETA Fame allucinante anche se sono altino con le Kcal Merito anche dello stack che sto usando Lunedì ho pesato per verifica tutto quello che mangio (ogni giorno di WO la stessa identica roba) e ho chiuso con: 400 carbo 247 pro totali (185 nobili) 100 grassi 3500Kcal circa in una finestra di 8 ore e ho comunque sempre fame..bene direi:) |
sei 1.74 cm e mangi 3500 kcal?!
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Riparto,spero, ad aggiornare il diario con regolarità
Sono in bulking da un pò, 174 x 80/81 con BF sotto controllo Sempre 5 wo a settimana Sempre digiuno intermittente Kcal giorni on 3600/3650 OFF 3000 circa pro 240 e il resto a senzazione Sempre meno sbatti,meno conti atrusi,meno percentuali di carico ma metto kg.. Ancora 2/3 mesi di bulking poi recomp o cut lentissimo per il tempo che serve Sono lontano anni luce da come vorrei essere ma l'impegno ce lo metto tutto:) Oggi mi tocca 14/02/2014 - GAMBE Squat 3-3-3-3-6-10 Front squat 5-5-5-(5+rp+rp) Affondi 10-10-10-10-(10+rp) Leg curl 10-10-10-10-(10+rp) Calf per quanto possibile in HG Abs Tutto a buffer tranne le serie in RP |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 08:34 AM. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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