12/12/2014 - SPALLE

Press 2M --> 7-7-7-12 @ 30-26
Lento dietro TC --> 3x10@40
Alzate laterali 2M 2x6+drop+drop@14+8+6
Shoulder press 1x60 RP@40
Alzate laterali al cavo 5x10@5 TC + picco
Face pull 4x12 @35
Pulley al petto gomiti larghi 2x12@50
DB shrug 4x10@36 non avevo gli straps e cedeva la presa dato che i manubri in pale fanno schifo

Niente, molto meglio la scorsa seduta
Ho notato che alternare un esercizio di spinta con uno di alzata laterale mi fa arrivare a fine seduta con le spalle più "lavorate"
La scorsa seduta ho azzeccato l'ordine degli esercizi

VENERDì - BACK

Yates row
4 sets of 6 reps@100
DB row
3 sets of 8reps@38
Low row monolaterale
3 sets of 8 reps +DS+DS@80
Lat avanti
2 sets of 6 reps + DS +DS@70
Cable pullover stretcher
4 sets of 10 reps rest 30" + picco
DB shrugs
3 sets of 7 reps@38
Rear delts row al pulley
5 sets of 8/15 reps

SABATO - CHEST

Bench speed
5 sets of 3 reps@90
Cross over cavo alto
4 sets of 8/10 reps@12,5/15
Press 2M incline
3 sets of 8/10 reps@30
Dips
3 sets of 6/7 reps BW+30
Chest press
2 sets of 6+6+6 reps @ 80/70/40
1 sets of 50 reps RP@40/50
Cross over cavo basso
5 sets of 10 reps@10/12,5 + drop
Pectoral
1 sets of 20 reps
Push ups pertendo dai blocchi step
1 sets of max reps con stretch


Buone le dips e i rematori, con buffer

15/12/2014 - UPPER ME

Floor press ME 3 reps --->3@110
Flat bench fermo buffer --> 3@95 + 8@80
Decline bench fermo buffer --> 3@95 + 8@80
Chins presa spalle ME 3 reps --> BW+22
Meadow row --> 3x8@50
Military press saltato

Doms lancinanti al petto da sabato
Dovevo recuperare un giorno in più
Prestazione scadente


16/12/2014 - LOWER ME + ABS

Squat ME 3 reps --> 3@110/120/125/130/135 + 1@145
squat buffer → 2x5@110
Abs 1 superset da 5 esercizi

Lo squat veramente buono
Tutte sotto il parallelo ovviamente
L'ultima da 3 e la singola sofferte
Troppe serie per arrivare al max effort sulle 3 reps...potevo alzare qualcosa in più se avessi fatto salti di 10kg da una serie all'altra
Però pensavo di essere al limite

DIETA - the same

13:30 --> 200 pollo + 20 olio + 1 uovo + zucchine cotte + 10gallette
16:30 PREWO --> 4 mandarini + 1 banana + 50 carnivor
18:15 --> 2 scoop hemavol
18:30 DURING WO --> 75 carbo liquidi + 2scoop intrabolic
20:30 POST WO --> 50 carnivor+50 carbo liquidi
21:00 --> 900patate + 200 pollo + 10olio + verdura + 2 pacchetti di cracker riso e mais + 30 ketchup

Bei carichi Street, complimenti ;)
Certo che 5/6 sedute a settimana sono molte, in multi poi..Riesci a recuperare bene? Per come mi alleno io non reggerei proprio, ma ho visto che anche tu ci dai dentro con le serie, anche con tecniche di intensità..
a parte il maggior introito calorico, hai avuto altri vantaggi ad allenarti così rispetto a quando facevi mono?

Guarda, ho iniziato a ragionare con "più faccio meglio è"
Alla fine mi alleno tutti i giorni in cui ho voglia di spingere,vado a sensazione
Tanto quando non recuperi lo senti...cala la voglia di andare in palestra,cala la fame e ti riempi d'acqua
Penso di fare il salto di qualità in questo bulking perchè riesco a restare pulito..la dieta così impostata è perfetta per me

Afellay, dato che vedo che sai di Roma ne approfitto :D
Volevo farmi il capodanno nella Capitale..
Hai info su com'è l'Amore festival? ho letto che lo fanno alla fiera

18/12/2014 - DORSO + SPALLE (in home gym)

Yates row --> 5x8@105
Pull ups --> 2x6+RP+RP@ bw + 10
2xmax@BW presa larga
Meadows row --> 3x12+RP+RP @ 40
Pullover su palla stretch --> 4x15@16
Military press --> 4x5@55 buffer ma devo dedicargli impegno
Press bilanciere 1 mano --> 3x12@30
Alzate laterali --> 2x8+RP+RP@12
Lento dietro --> 3x8@45


DIETA

13:30 --> 200 pollo + 20 olio + 1 uovo + zucchine cotte + 10gallette
16:30 PREWO --> 4 mandarini + 1 banana + 50 carnivor + 1/4 pandoro
18:15 --> 2 scoop hemavol + 1/2 sale
18:30 DURING WO --> 75 carbo liquidi + 2scoop intrabolic
20:30 POST WO --> 50 carnivor+50 carbo liquidi
21:00 --> 270 spaghetti riso + 200 pollo + 20olio + zucchine + 10 gallette + 30 ketchup

Mi dispiace Street non ci sono mai stato, non so dirti :p
Cmq si lo fanno alla fiera di Roma!!

@Afellay,grazie penso che farò un tantativo

19/12/2014 - GAMBE

Sumo deadlift --> 3x5@160
Leg press 45° --> 4x6/8@340
Leg curls --> 4x10+tecniche
Leg extension --> 4x10+tecniche
Leg press calf

20/12/2014 - PETTO+BRACCIA

Cross over cavo basso --> 3X10
Bench speed --> 5x3@90
Press 2M 45° --> 3x8@36
Dips --> 4x6/7@ BW+30
Chest press --> 3x8+RP+RP @90 + 50 reps RP@50
Cross over cavo alto --> 4x10/12+tecniche

SS Cavo basso --> 12/10/8/6
Push down barra --> 12/10/8/6

Pinwheel curl 2x6+DS+DS @16+12+8
French press 3x8@40

SS Chins strette --> max-max-max
Dips --> 8-8-8@ BW+20

SS Hammer 2M --> 3x15
Push down corda --> 3x15

Questa settimana mi alleno a sentimento
Poi dalla prossima parto con un programma simile su 6 giorni a settimana
Valuterò poi come gestire incrementi di intensità
Per le varianti di panca,squat e stacco cercherò una progressione ME ogni seduta (cambio esercizio ogni 2/3 settimane)

1. PULL

Pull ups --> 4x5
Yates row --> 4x6/10
Meadows row --> 4x10
BB curl 4x5
BB drag curl 3x10
Pinwheel curl 2x12

2. LEGS

Sumo deadlift --> 3x3 speed + 1x6
Leg extension --> 4x15
45° Leg press --> 4x6
OR leg press --> 4x10/20
DB shrug --> 4x10
calf

3. PUSH

Bench press variante --> max effort
Flat bench con fermo --> 4x6/10
SS Incline DB flies 2set
SS Incline DB press 2set
Military press 4x5
Alzate laterali manubri --> 4x8
Floor press 4x8
BB skull crasher 4x10

4. PULL

Yates row --> 4x8
Lat machine --> 4x6/10
Low row --> 4x8/12
Pull down stretch --> 4x10/12
Face pull --> 4x10/20
Chins strette 4xmax
Curl al cavo basso 4x10/12

5. LEGS

Squat/DL variante --> max effort
Dealift from pins -->4x6/10
Leg curl --> 4set
calf
abs

6. PUSH

Bench press --> 3x3 speed + 1x6
Cross over cavo basso --> 4x10
Dips --> 4x6
Chest press --> 4x8/12
Cross over cavo alto --> 4x10/12
Alzate laterali ai cavi --> 4x10
Press 2M --> 4x7/8
Shoulder press --> 4x10/15
Dips 5x8
Push down 4x10/12


Questi sono i migliori lift che ho fatto quest'anno..alcuni con buffer e altri meno
Non sono granchè ma a me della forza importa relativamente (non poco, ma neanche troppo poco:D)
Fino a che le misure salgono e l'addome si vede sono contento

PANCA DECLINATA FERMO --> 1x115
PANCA INCLINATA FERMO --> 1x100
STACCO SUMO --> 160x5
STACCO SUMO DAI PINS --> 150x10
SQUAT --> 1x155
YATES ROW --> 8x105
PULL UPS --> 80 + 25x3
DIPS --> 80 +30x7
FLOOR PRESS --> 3x110
GOODMORNING DAI PINS --> 3x135
MILITARY PRESS --> 8x60

Dio quanta roba, sono andato in sovrallenamento leggendo :D

Del sovrallenamento me ne sbatto:D
Ora faccio più volume e i carichi sono comunque tutti migliorati