|
Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
Ciao amico visitatore, cosa aspetti? Apri una discussione subito nella sezione Work in Progress |
|
LinkBack | Strumenti Discussione | Modalità Visualizzazione |
(#16)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 2,706
Data registrazione: Jan 2013
Località: Solofra (AV)
Età: 33
|
13-09-2013, 03:43 PM
Ho visto solo ora il post. Ho iniziato facendo una WD, con un bicchiere di latte la mattina, delle verdure a pranzo e un frutto se ne avevo voglia, poi megapasto serale. Sono passato ad un unico megapasto serale, ma dormivo male e mi svegliavo peggio. Sono quindi passato ad un solo pasto a pranzo, ci arrivavo con troppa fame, ho inserito una colazione la mattina ed ho trovato il mio equilibrio. Per quel che riguarda i conteggi energetici, non mi sono fatto tanti scrupoli, pesavo solo i carboidrati, le fonti proteiche erano a occhio (che so, la vaschetta porta 500 gr di carne, io ne mangiavo poco più della metà), frutta a "numero", verdura a volontà e olio con un compromesso tra gusto e minimo sindacale, totale, prima della colazione sulle 1600-1800 kcal, dopo la colazione 1900-2100 kcal. L'ho fatta l'ultimo mese di palestra e ad Agosto, mese in cui non mi alleno. Non la faccio più per due motivi, il primo è che sono passato ad una ipercalorica ma mantengo sempre un minimo di aerobica, come sempre, non peso più nulla, faccio solo tre pasti in cui mangio una sola fonte concentrata di carboidrati (solo pane, solo pasta, solo riso ecc..) ed una piccola porzione di proteine (in totale sui 100 grammi di proteine al giorno), semplimente tolgo la cena ed ho l'ipocalorica, la metto ed ho l'ipercalorica quindi praticità. Il secondo motivo è la salute, l'uricemia era un pò alta, insieme alla bilibu-qualcosa alta e la formula proteica leggermente fuori fase (forse dovuta alle troppe ore di digiuno dal prelievo) e il digiuno può influire su questo (o almeno sulla prima). |
|
|
(#17)
|
||
All the Truth Member
Messaggi: 703
Data registrazione: Oct 2012
Località: Roma
Età: 39
|
14-09-2013, 02:15 PM
Quote:
|
|
|
|
(#18)
|
||
All the Truth Member
Messaggi: 887
Data registrazione: Dec 2010
Località: Furlè
Età: 37
|
17-09-2013, 09:08 AM
Quote:
grazie!! |
|
|
|
(#19)
|
||
All the Truth Member
Messaggi: 887
Data registrazione: Dec 2010
Località: Furlè
Età: 37
|
17-09-2013, 09:21 AM
Quote:
Utilizzavo un sacco di energie per migliorare la tecnica ma sentivo il movimento innaturale.Mi spaccavo per aumentarla (avevo sui 110 di max) ma poi,facendo la declinata come complementare, sentivo più feeling ed ero più forte senza allenarla specificamente..A volte faccio la piana per piacere personale Aggiorno Decline bench 5-1-5-1-5 --> 82-92-85-97-87 Incline BB press 3x6 --> 62 Military press 5-1-5-1-5 --> 45-55-47-57-50 Arnold raises 3x10 -->10 Push ups 3x10 --> BW Oggi 09:08 AM Street Quote: Originariamente inviato da cicciodila Visualizza Messaggio Ho visto solo ora il post. Ho iniziato facendo una WD, con un bicchiere di latte la mattina, delle verdure a pranzo e un frutto se ne avevo voglia, poi megapasto serale. Sono passato ad un unico megapasto serale, ma dormivo male e mi svegliavo peggio. Sono quindi passato ad un solo pasto a pranzo, ci arrivavo con troppa fame, ho inserito una colazione la mattina ed ho trovato il mio equilibrio. Per quel che riguarda i conteggi energetici, non mi sono fatto tanti scrupoli, pesavo solo i carboidrati, le fonti proteiche erano a occhio (che so, la vaschetta porta 500 gr di carne, io ne mangiavo poco più della metà), frutta a "numero", verdura a volontà e olio con un compromesso tra gusto e minimo sindacale, totale, prima della colazione sulle 1600-1800 kcal, dopo la colazione 1900-2100 kcal. L'ho fatta l'ultimo mese di palestra e ad Agosto, mese in cui non mi alleno. Non la faccio più per due motivi, il primo è che sono passato ad una ipercalorica ma mantengo sempre un minimo di aerobica, come sempre, non peso più nulla, faccio solo tre pasti in cui mangio una sola fonte concentrata di carboidrati (solo pane, solo pasta, solo riso ecc..) ed una piccola porzione di proteine (in totale sui 100 grammi di proteine al giorno), semplimente tolgo la cena ed ho l'ipocalorica, la metto ed ho l'ipercalorica quindi praticità. Il secondo motivo è la salute, l'uricemia era un pò alta, insieme alla bilibu-qualcosa alta e la formula proteica leggermente fuori fase (forse dovuta alle troppe ore di digiuno dal prelievo) e il digiuno può influire su questo (o almeno sulla prima). grazie!! 14-09-2013 02:15 PM Afellay Quote: Originariamente inviato da Street Visualizza Messaggio Aggiorno,sono passato a un programma sulle 4 sedute settimanali perchè 5 in questo momento sono troppe Farò una roba del genere finchè riesco ad aumentare i carichi negli esercizi che mi interessano,senza troppi calcoli Decline bench 5x5 Incline BB press 3x6 Flies 2x10 Military press 5x5 Arnold raises 3x10 Push ups 3x10 Sumo DL 3x5 Front squat 3x8 Chin 5x5 BB row 3x8 Shrug 3x8 DB incline curls 3x8 rest Decline bench 4x8 Incline neutre DB 45° press 3x10 OHBP 3x8 Incline 70° DB press 3x8 Skull crashers 3x10 Dips 3xmax Squat 5x5 BB row 3x6 Leg extension 3x10 Chin up 3xmat Rear delts bench BB row 3x8 BB curl 3x8 Drag curl 3x10 rest rest DIETA: sempre la stessa Mi piace come idea Comunque perché non fai panca piana Street? 13-09-2013 03:43 PM cicciodila Ho visto solo ora il post. Ho iniziato facendo una WD, con un bicchiere di latte la mattina, delle verdure a pranzo e un frutto se ne avevo voglia, poi megapasto serale. Sono passato ad un unico megapasto serale, ma dormivo male e mi svegliavo peggio. Sono quindi passato ad un solo pasto a pranzo, ci arrivavo con troppa fame, ho inserito una colazione la mattina ed ho trovato il mio equilibrio. Per quel che riguarda i conteggi energetici, non mi sono fatto tanti scrupoli, pesavo solo i carboidrati, le fonti proteiche erano a occhio (che so, la vaschetta porta 500 gr di carne, io ne mangiavo poco più della metà), frutta a "numero", verdura a volontà e olio con un compromesso tra gusto e minimo sindacale, totale, prima della colazione sulle 1600-1800 kcal, dopo la colazione 1900-2100 kcal. L'ho fatta l'ultimo mese di palestra e ad Agosto, mese in cui non mi alleno. Non la faccio più per due motivi, il primo è che sono passato ad una ipercalorica ma mantengo sempre un minimo di aerobica, come sempre, non peso più nulla, faccio solo tre pasti in cui mangio una sola fonte concentrata di carboidrati (solo pane, solo pasta, solo riso ecc..) ed una piccola porzione di proteine (in totale sui 100 grammi di proteine al giorno), semplimente tolgo la cena ed ho l'ipocalorica, la metto ed ho l'ipercalorica quindi praticità. Il secondo motivo è la salute, l'uricemia era un pò alta, insieme alla bilibu-qualcosa alta e la formula proteica leggermente fuori fase (forse dovuta alle troppe ore di digiuno dal prelievo) e il digiuno può influire su questo (o almeno sulla prima). 13-09-2013 02:08 PM Street Aggiorno,sono passato a un programma sulle 4 sedute settimanali perchè 5 in questo momento sono troppe Farò una roba del genere finchè riesco ad aumentare i carichi negli esercizi che mi interessano,senza troppi calcoli Decline bench 5x5 Incline BB press 3x6 Flies 2x10 Military press 5x5 Arnold raises 3x10 Push ups 3x10 Sumo DL 3x5 Front squat 3x8 Chin 5x5 BB row 3x8 Shrug 3x8 DB incline curls 3x8 rest Decline bench 4x8 Incline neutre DB 45° press 3x10 OHBP 3x8 Incline 70° DB press 3x8 Skull crashers 3x10 Dips 3xmax Squat 5x5 BB row 3x6 Leg extension 3x10 Chin up 3xmat Rear delts bench BB row 3x8 BB curl 3x8 Drag curl 3x10 rest rest DIETA: sempre la stessa 05-09-2013 05:24 PM Street Quote: Originariamente inviato da cicciodila Visualizza Messaggio Ho fatto anche io il digiuno intermittente per due mesi, APPROVED. Come mai lo hai abbandonato? come lo impostavi? sono curioso 04/09/2013 45°DB press 3x6 --> 33kg +1 Decline BB press 3x8 --> 76kg +1 Flat flies 2x12 --> 18kg OHBP 3x6 --> 42kg 70° DB press 3x8 --> 28kg Skull crasher 3x6 --> 37kg + 1 Dip 3xmax --> BW NOTE: Allenamento che avrei dovuto fare oggi,ma mi andava e così me ne sono fregato.Carichi aumentati di pochissimo e buffer che rimane DIETA: 13:00 200pollo+30olio+verdura 16:00 60pro+130 pane kamut fatto in casa + 18g cho (da prewo) 20:00 200pollo+120basmati 21:00 100pane kamut fatto in casa + 25pro |
|
|
|
(#20)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 887
Data registrazione: Dec 2010
Località: Furlè
Età: 37
|
20-09-2013, 10:24 AM
17/08/13 Half sumo --> DL 5x60-70-80-85-90-95-100-100-110-115 Leg extension --> 4x10 -->45 Chin up 2x5 --> bw+10 - 1x3 bw+15 Prone BB row 3x8 → 75 Bb shrug 3x8--> 90 Perfect curl 3x8 -->30 19/09/13 Decline bench press -->10x60/70/75/80/85 Incline 2DB press neutral grip 3x10 -->23 ss flies+gironda bench+dips -->15x16+10x50+max bw OHBP 3x8-->50 Incline 70° 2D press 3x10-->26 Skull crashers 3x10-->36 Bench dips 2x12 -->25 DIETA: 13:00 200pollo+30olio+verdura 16:00 60pro+130 pane kamut fatto in casa + 18g cho (da prewo) 20:00 200pollo+120basmati 21:00 100pane kamut fatto in casa + 25pro |
|
|
(#21)
|
||
All the Truth Member
Messaggi: 2,706
Data registrazione: Jan 2013
Località: Solofra (AV)
Età: 33
|
20-09-2013, 10:46 AM
Quote:
|
|
|
|
(#22)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 9,503
Data registrazione: Feb 2006
Età: 55
|
20-09-2013, 11:01 AM
|
|
|
(#23)
|
||
All the Truth Member
Messaggi: 887
Data registrazione: Dec 2010
Località: Furlè
Età: 37
|
23-09-2013, 11:03 AM
Quote:
No non è un errore.Seguo il digiuno intermittente stile leangains ed è previsto che il pasto post wo sia il più "carico" della giornata in termini di Kcal Mi alleno in HG e mi sono appena trasferito; ho rimasto ancora tutta l'attrezzatura nella mia ex stanza a casa dei miei genitori Quindi mi alleno dai miei genitori dopo il lavoro e faccio il primo pasto lì,poi vado a casa mia e consumo il rimanente monte calorico che mi sono prefissato... Quando trasferirò la roba da palestra a casa mia consumerò tutte Kcal dei pasti delle 20 e 21 in un unica soluzione |
|
|
|
(#24)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 887
Data registrazione: Dec 2010
Località: Furlè
Età: 37
|
23-09-2013, 11:04 AM
|
|
|
(#25)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 887
Data registrazione: Dec 2010
Località: Furlè
Età: 37
|
23-09-2013, 11:20 AM
Aggiorno con il brutto allenamento di venerdì 20/09/13 Squat 5-1-5-1-5 --> 90 - 110 - 95 - 115 - 100 (buffer) Leg extension 4x8 --> 45 BB row 3x6 --> 90 Chin up 3xmat --> 10-8-7 Rear delts bench BB row 3x8 --> 45 BB curl 3x8 --> saltato Drag curl 3x10 --> saltato Note: Scaricando il bilanciere dopo l'ultima serie di squat, un disco mi è caduto di taglio sull'alluce del piede dx Dolore davvero insopportabile ma ho stretto i denti e continuato fino a chè ho potuto intervallando gli esercizi con applicazioni di ghiaccio...saltati i bicipiti perchè il dolore era divenuto troppo forte Sono andato al pronto soccorso il giorno successivo alle 13 circa (e sono uscito alle 21...) Morale? frattura dell'alluce! niente ingessatura o bendaggio rigido, per fortuna Ovviamente mi allenerò comunque per quanto possibile ma dovrò saltare per un paio di settimane squat,stacco e military e fare il leg drive alla panca solo con i talloni DIETA: 13:00 200pollo+30olio+verdura 16:00 60pro+130 pane kamut fatto in casa + 18g cho (da prewo) 20:00 200pollo+120basmati 21:00 100pane kamut fatto in casa + 25pro Da oggi Kcal in rialzo seguendo la fame e sgarri limitati a 1 pasto libero a settimana |
|
|
(#26)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 887
Data registrazione: Dec 2010
Località: Furlè
Età: 37
|
24-09-2013, 09:16 AM
23/09/13 Decline bench 5-1-5-1-5 --> 84-94-86-100-88 Dips 5x5 --> bw+15 OHBP 4x8 --> 45 giant set x2 - lateral raises 8x16kg - arnold press 10x16kg - upright BB Row 15x25kg - bradford BB 15x25kg Note: gran bell'allenamento nonostante l'alluce fratturato e quindi dolente Le spalle scoppiavano a fine wo DIETA: 13:00 200pollo+30olio+verdura +130 pane kamut fatto in casa 16:00 60pro+ 6wasa+ 18g cho (da prewo) 20:00 200pollo+120basmati+5 gallette 21:00 6gallette + 25pro |
|
|
(#27)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 887
Data registrazione: Dec 2010
Località: Furlè
Età: 37
|
25-09-2013, 11:32 AM
24/09/13 Chin up 5-2-5-2-5 --> 7-15-10-20-15kg Tri-set x2 - BB Yates row 8x70kg - BB shrugs 15x70kg - BB row 90° max x 70(5)kg Rear delts BB row (bench) 4x8 --> 45 BB curl 3x6-->40 Drag curl 2x10 --> 25 BB curls 2x20 --> 12 Note L'assenza dello stacco si è fatta sentire e concluso il wo fin troppo fresco nonostante non mi sia risparmiato L'utilizzo delle onde mi piace parecchio DIETA: 13:00 200pollo+30olio+verdura +130 pane kamut fatto in casa 16:00 60pro+ 6wasa+ 18g cho (da prewo) 20:00 200pollo+120basmati+5 gallette 21:00 6gallette + 25pro + 20 mandorle Peso sempre uguale ma sono più compatto rispetto a fine estate Quest'anno niente massa sporca... |
|
|
(#28)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 887
Data registrazione: Dec 2010
Località: Furlè
Età: 37
|
22-11-2013, 03:04 PM
Aggiorno dopo un pò... Da lunedì ho iniziato con una nuova programmazione:5 split in monofrequenza toste a settimana MOUNTAIN DOG TRAINING [settimana 1] 18/11 Decline bench press 3-6-8 --> 100-90-80 (neg 3"+no lock) Incline DB press 12-10 - 8-6 ** --> 22-26-28-30 (pc) Flat flies 3x10 --> 18-16-14 (slow+stretch) Gironda incline BB press 6x10 --> 45-45-40-40-40-40 (30" rest) Fascial Stretching 2x60" 19/11 Pull ups 3-6-8 --> 20 - 10 - 5 Yates row 12-10-8-6** --> 60-75-80-85 Meadows band row 2x12 --> 30+band (slow+pc) T-bar row 6x10 --> 50-50-45-45-40-40 (30" rest) Fascial Stretching 2x60" Barbell shrug 5x8 -->90 (pc) 20/11 OHP 12-10 - 8-6 ** --> 30-40-45-55 Arnold Lateral raises 10-10-10 -->12 slow Rear delt hang swing 1x30+1x30 rp -->30+30 Bradford press 6x10 --> 30-30-25-25-20-20 (30" rest) Fascial Stretching 2x60" 21/11 Squat wide 3-6-8 -->110 - 90 - 80 (neg 3"+no lock) Front squat 12-10-8-4 --> 50 - 60 - 70 - 75 (slow+pc) Leg extension 12-10-8-6** --> 45-50-55-60 (pc) Leg curl 3x10 --> 30 (slow+pc) Calf 22/11 (mi tocca stasera) DB incline curl 3x6 Hammer curl 2x8 Fascial Stretching 2x60" BB curl 6x10 CGBP 3x6 Dips 2x 8 Pull skull 6x10 Fascial Stretching 2x60" pc--> contrazione di picco slow--> tutto l'esercizio lento neg 3"-->negativa 3 secondi no lock--> tensione continua si struttura così,vediamo se lo reggo: settimana 1 -3 --> basso volume con inserimento progressivo di alcune tecniche intensive settimana 4-9 --> volume che sale di parecchio e tecniche intensive aggiunte progressivamente settimana 10-12-> volume basso con sole tecniche intensive settimana 13-14 --> scarico |
|
|
(#29)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 887
Data registrazione: Dec 2010
Località: Furlè
Età: 37
|
06-12-2013, 03:02 PM
Terza settimana quasi conclusa (mancano le gambe) peso in ascesa e misure in aumento BF sotto controllo MOUNTAIN DOG SETTIMANA 3 1 Decline bench press 3-6-(8 +rp+rp) Neutre grip DB press 8-8-8 (pc) Decline flies 3x10 Dips 2xmax+part → BW 30 ° BB press 5x8/12 (no lock) 2x60” power stretch 2 Deadlift 1x6/8+rp+rp Deadstop row 8-8-8 (neg 3") Meadows one DB band row 3x12 (+ parziali) DB bench row 5x8/12 DB shrug 3x8 (stop 1” neg 3") 2x60” power stretch 3 Military press 10-8-(3+rp+rp) Upright row 3x10 Rear delts DB row 2x20(+rp+rp) Arnold raises 5x10 (no rest-neg.3"- no lock out) 2x60” power stretch 4- DB curl 2x6 + 1x6 +rp Incline Hammer curl 2x8 +drop set+drop set BB curl 5x12 slow+no lock + pc Stretch 2x60" Decline CGBP 3x6 Skull crasher 2x8+rp + rp DB extension 5x12 no lock + pc Stretch 2x60" |
|
|
(#30)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 887
Data registrazione: Dec 2010
Località: Furlè
Età: 37
|
06-12-2013, 03:12 PM
DIETA Sto adattando la leangains alle mie esigenze, ma non penso tornerò mai ai 6/7 pasti 13:30 --> 120 riso integrale + 35olio + 200 pollo + verdura + 1 uovo sodo 16:00 --> 50 whey + 20 mandorle + 4/5 mandarini grandi 18:30 --> wo 20:00/21:00 --> 120 riso bianco + 200 pollo + 50 whey + 400 Zymil + 150 farina integrale + 20 olio Non so quante Kcal sono,ma sopra le 3000 sicuro Ci sarà tempo per contarle più avanti Forza che sta aumentando nonostante il programma anomalo,anche l'integrazione aiuta |
|
|
Tags: digiuno intermittente, leangains |
Strumenti Discussione | |
Modalità Visualizzazione | |
|
|