Diario di Olindolindo!

[Afellay]

Ciao, il miglior esercizio per il petto a corpo libero sono le dip zavorrate. Le flessioni classiche non sono un valido sostituto invece, sono troppo semplici ed è difficile zavorrarle. Puoi provare quelle ad una mano..ma sono troppo scomode per i miei gusti.
Per i bicipiti le trazioni supine vanno bene anche se comunque non sostituiscono il curl. Se ce la fai puoi fare anche con le trazioni supine dei 4x8. Poi magari puoi alternare diversi tipi di presa.

[olindolindo]

Allora vedo di fare un misto

Originariamente inviato da Afellay

Per i bicipiti le trazioni supine vanno bene anche se comunque non sostituiscono il curl. Se ce la fai puoi fare anche con le trazioni supine dei 4x8.

Non sostituiscono il curl per il discorso di isolamento?

Attualmente il mio workout è così strutturato:
Panca piana 5x5
Lento avanti 4x8
Trazioni supine 4x5
Rematore inverso anelli 3x8
Dip anelli 4x5
Toe to sky 3x10

Mancano le gambe (che hanno meno bidogno per ora) e devo rafforzare la zona lombare, particolarmente fragile e magari sostituire il lento avanti. Oltre che pesante però diventa anche lungo in termini di tempo, forse è il caso di fare un AB

[olindolindo]

Ok, dopo mesi di allenamento con pochi frutti a casa (in panca sono arrivato a 80kg, ma riesco a fare massimo 3x3 ripetizioni) sono indeciso se tornare in palestra, ne hanno aperte 2 di nuove vicino casa.
Il mio vecchio istruttore mi manca, era uno che faceva gare e i risultati li vedevo, ma la sua palestra è lontana e piccola, strapiena di gente.

Sono un po' in dubbio in quanto sono iper cagionevole e 3 giorni la settimana a contatto diretto con altre persone che sudano e sbuffano aggiunto agli sbalzi di temperatura non sono il massimo.
Senza contare che non ho idea di che scheda mi prepareranno e se seguirla o meno.

Voi come vi trovate meglio, casa o palestra?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da olindolindo

Voi come vi trovate meglio, casa o palestra?

Una scelta del genere e' un lusso da pochi.

[olindolindo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Una scelta del genere e' un lusso da pochi.

In che senso?

[olindolindo]

Dopo l'infortunio alla schiena ricomincio da zero con un allenamento che non carichi la schiena e sviluppi il core.
Sono tornato ad allenarmi a casa, visto il risultato delle palestre!
Ho abbassato tutti i carichi per curare la tecnica, a presto i video.

Ho deciso di eseguire 3 full body sempre uguali, per semplicità.
Squat e stacco posso eseguirli con pesi ridicoli (max 30kg), li ho comunque messi per la tecnica.
I 5x5 o 4x6 con questi carichi non hanno molto senso, quindi sono passato al 3x8, anche per una questione di tempi.

Questa è la scheda:

Plank statici, supino/prono/2 lati 3x1minuto
Squat 30kg 3x8
Panca 50kg 3x8
Stacco 30kg 3x8
Trazioni alla sbarra 4x5
Distensioni sopra la testa con manubri 10kg 3x8
Curl con manubri 10kg 3x8

Progressione ipotizzata: 2kg a settimana per i 3 principali, 1kg per il resto, comprese trazioni con sovraccarico.

Opinioni/critiche/consigli?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da olindolindo

Opinioni/critiche/consigli?

A parte la convinzione secondo me assurda che una plank possa rinforzare il core meglio di uno stacco o uno squat fatto bene, nessun consiglio prima di aver visto i video.

Buona giornata e buona ripresa.

[olindolindo]

E' un allenamento "preliminare" a stacco e squat, non un sostituto.
La mia colonna non riesce a rimanere in sesto caricandola perpendicolarmente, quindi devo prima rinforzarla senza carico.

[alberto.m]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

A parte la convinzione secondo me assurda che una plank possa rinforzare il core meglio di uno stacco o uno squat fatto bene

Sai questo l'ho sempre pensato a continuo a pensarlo anche io...però c'è qualcosa che non mi torna, non so cosa sia

Ho fatto stacco e squat a badilate, come se piovesse...eppure ho una core stability ridicola e con i plank e gli esercizi "fattiapposta" per la core stability questa mia debolezza è venuta fuori e pian piano sta rientrando.

Caso 1:

Non sapevo fare i plank e ora sto semplicemente imparando a fare i plank, il core non esiste, esiste che uno impara un movimento nuovo e diventa bravo.

Caso 2:

Ho fatto stacco e squat male per tanto tempo (mmmmmmm...bagno d'umilità qui...è ben possibile)

[IlPrincipebrutto]

Ok, cerchero' di esprimermi meglio.

Pensare che un minuto di plank ti aiuti a reggere uno squat pesante e' secondo me poco sensato. Un minuto di plank ti aiuta a diventare bravo a fare la plank. Ma solo allenare lo squat ti prepara a fare uno squat pesante.

Sai fare uno squat pesante ma alla plank non vai oltre i trenta secondi? Ecchissenefrega! Qual'e' il tuo obiettivo, aumentare il tuo squat, o il tempo che riesci a fare la plank?

La plank puo' essere un complementare, puoi aiutare qualcosa che c'e' gia' e che e' stato acquisito con altri esercizi. Ma usare la plank come base per poi passare allo squat, scusate ma non capisco.

Aggiungo: reggere un bilanciere carico sopra la testa sono convinto richieda uno sforzo di stabilita' che e' ben piu' complesso e utile di quello richiesto da una plank. Una Press, un Jerk, uno Snatch lavorano il core in una maniera che secondo me la plank non puo' replicare.

Buona giornata.