Video-diario di peppins

[peppins]

Ciao,

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao,
evidentemente il peso e' troppo leggero, visto che trovi il tempo di guardarti intorno durante la discesa.
:-)

Come ho detto anche a Doc, lateralmente c'è uno specchio e tento di vedere come eseguo l'esercizio. Nella sessione odierna ho evitato di farlo.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

...meglio come velocita'...scendi troppo, specie nella prima serie...ti rialzi tutto di quadricipiti...rimani troppo mollo con il tronco...non perdere l'estensione della zona lombare...Scula! si, hai letto bene...la prima cosa da sistemare e' tenere la schiena in estensione.

Come ti sembra?


Buona serata.

[peppins]

Ciao,

Originariamente inviato da Doc

Panca:
-Ti posizioni benino, ma poi stacchi il bilanciere e cominci la discesa quasi in un movimento unico, invece, prima di cominciare a fare scendere il bilanciere, dovresti ricompattarti meglio.
-Sei ballerino mente fai scendere il bilanciere, mentre dovresti essere granitico.
- Secondo me potresti distanziare ancora un pochino gli indici (io sono 1,75 e li tengo distanti 81cm)
- Quando spingi il bilanciere devi cercare di spingere verso i piedi (ovviamente non poi farlo ma ti rende più stabile)

- Questa volta mi sono ricompattato dopo aver sollevato il bilanciere.
- Ho cercato di essere il più stabile possibile in discesa.
- Ho distanziato le mani a 81cm.
- Non ho capito cosa significa "spingere verso i piedi"

Questo il video di oggi:


Buona serata

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da peppins

Come ti sembra?

Sei cosi' concentrato a tenere la schiena che ti sei dimenticato di allargare le ginocchia. E poiche' non allarghi le ginocchia, non hai spazio per scendere. Nella prima serie ci sono almeno due squat sopra il parallelo, ed uno che e' proprio al limite.
E con le ginocchia cosi' strette, e' piu' difficile risalire di fianchi.

Giusto per tranquillizzarti, imparare lo squat da soli e da remoto non e' facile. Imparare a sprofondarsi in mezzo alle gambe non e' che sia la cosa piu' naturale.
La cosa buona e' che ti bastera' trovare il movimento una volta, una volta sola; in quel momento ti si accendera' la lampadina, e da li' in poi le cose saranno molto piu' facili.

Buona notte.

[peppins]

Ciao,

PANCA:

Originariamente inviato da Doc

Hai fatto una pausa al petto molto più lunga del necessario (basta un secondo), così facendo hai reso più difficile l' esercizio.

Ho fatto un secondo giusto di pausa al petto, devo però precisare una cosa, nel filmato del 07/06 non avevo le mani alla distanza di 81 cm, nel cercare di trovare un buon setup, me ne dimenticai e le posizionai a 70 cm. In questo filmato invece, le ho posizionate a 81 cm ma, in un paio di occasioni, ho avuto difficoltà a mettere il bilanciere sui ganci perché le braccia risultavano...corte. Nella risalita ho spinto il bilanciere verso i piedi, ma ho capito che era solo una "sensazione" in quanto dal filmato si vede che lo stesso sale verticalmente.

Originariamente inviato da Doc

La respirazione corretta nella panca è: Prendere fiato prima di far scendere il bilanciere, trattenere il fiato durante la discesa e nel primo tratto della salita e poi espirare soffiando forte (si dice, come se volessi spingere il bilanciere anche con il soffio)

Ho eseguito la respirazione come sopra. Ecco il video odierno.




SQUAT:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Sei cosi' concentrato a tenere la schiena che ti sei dimenticato di allargare le ginocchia.

Hai perfettamente ragione.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Giusto per tranquillizzarti, imparare lo squat da soli e da remoto non e' facile. Imparare a sprofondarsi in mezzo alle gambe non e' che sia la cosa piu' naturale.
La cosa buona e' che ti bastera' trovare il movimento una volta, una volta sola; in quel momento ti si accendera' la lampadina, e da li' in poi le cose saranno molto piu' facili.

Grazie per le parole di incoraggiamento.

Oggi ho allargato bene le ginocchia in modo da avere lo spazio necessario per potermi accosciare. Dal filmato mi sembra che la zona lombare non si inarca più come prima e credo che in tutte le reps sia sceso sotto il parallelo. Ho ancora qualche difficoltà a risalire di fianchi. E' normale che adesso ho un DOMS ai muscoli adduttori?



Saluti.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da peppins

SQUAT:

Stai andando nella drezione giusta.
Le ginocchia vanno meglio, ma andrebbero spinte ancora piu' in fuori.
La schiena la tieni meglio, ma non ancora a sufficienza per spingere bene fuori dalla buca. Ci arriverai, non manca molto.

La profondita' mi pare ok.

Il punto critico e' la risalita, l'inversione del movimento a fondo buca. Se guardi il video, noterai che spesso al momento di cominciare a risalire, le tue ginocchia spingono un poco in avanti, si muovono. Quello e' un segno che stai risalendo di quadricpiti, non di fianchi.

In una buona risalita di fianchi, succedono due cose:

- senti la parte posteriore/interna della coscia che si allunga e improvvisamente si riaccorcia, un vero e proprio rimbalzo. E' una sensazione che va provata, e' difficile da descrivere, ma dovresti sentire un vero e proprio elastico sotto la pelle, qualcosa che viene tirato e, di riflesso, si accorcia, spingendoti verso l'alto. Il rimbalzo e' dovuto all'allungamento delle fibre muscolari, che sono ancorate da uan parte al retro del ginocchio, e dall'altra alle tuberosita' del bacino. Se il bacino e' in posizione normale (schiena estesa, o iperestesa), allo scendere in buca le fibre non posso fare altro che allungarsi, e arrivano al punto che reagiscono, accorciandosi e generando la spinta.

- senti il bacino che e' tirato in alto e un poco indietro. Letteralmente, e' come avessi qualcuno che aggancia una corda al coccige te lo tira verso l'alto. L'inizio del movimento e' questo, e' tutto del bacino che viene risucchiato verso l'alto. Quando il movimento del bacino e' corretto, le ginocchia non sfondano in avanti.

Un modo per imparare la risalita di fianchi e' quello di accentuare la sculata. Non e' IL modo, l'unico possibile, ma e' UN modo, specie se uno si allena da solo.

Ultima cosa: quando comincia a risalire, spingi le spalle dentro al bilanciere. Non mollare le scapole, o la schiena, o le spalle, non rilassare la presa. Nel momento dell'inversione, la sbarra ti schiaccia verso il basso, e tu devi essere pronto e solido a contrastarne l'inerzia. Se molli anche di poco, non puoi fare altro che ingobbirti, e se ti ingobbisi la spinta di fianchi e' meno efficace.

Last but not least: la prossima volta che cominci uno squat, o una qualsiasi alzata, guardandoti allo specchio, mi metto ad urlare.


Buona giornata

[peppins]

Ciao,

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Le ginocchia vanno meglio, ma andrebbero spinte ancora piu' in fuori.

Significa che devo allargare ancora di più le gambe?

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

...senti la parte posteriore/interna della coscia che si allunga e improvvisamente si riaccorcia, un vero e proprio rimbalzo.

Domanda forse stupida, ma posso sfruttare questo rimbalzo per risalire? Mi spiego meglio, adesso scendo, mi fermo per una frazione di secondo e inizio la risalita, se invece di fermarmi provassi a "rimbalzare" a fine corsa, sarebbe errato?

Per il resto è tutto chiaro.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Last but not least: la prossima volta che cominci uno squat, o una qualsiasi alzata, guardandoti allo specchio, mi metto ad urlare.

Te ne sei accorto?

Saluti,

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da peppins

Significa che devo allargare ancora di più le gambe?

non necessariamente, anzi, quasi sicuramente no. Devi solo allargare di piu' le ginocchia;

Originariamente inviato da peppins

Domanda forse stupida, ma posso sfruttare questo rimbalzo per risalire?

Assolutamente si.


Buona serata.

[peppins]

Ciao,

STACCO
Ho avvicinato i piedi e allargato di poco le punte. Ho lasciato il carico a 97 kg (peso 77 kg) e mi sono concentrato molto sulla prima fase di sollevamento facendo bene attenzione a tenere il bilanciere vicino alle tibie. Mi sembra di essere migliorato. Nell'ultima serie però, ho avuto problemi con le mani sudate, ma voi come fate??



PRESS
Ho messo in pratica tutti i suggerimenti ricevuti, petto in fuori, bilanciere che poggia sui deltoidi, bilanciere ben impugnato, partenza con busto inclinato all'indietro e scatto in avanti durante la fase di sollevamento, stretta delle braccia quando il bilanciere è in alto.



CURL BILANCIERE
Mi confermate di nuovo che l'esecuzione è corretta?



Buona notte.