Diario Andrew

[Andrew]

Prima volta che posto un mio diario di allenamento.
Inizio con il postare l'allenamento iniziato settimana scorsa. Ho deciso di provare il "famoso" 8x8 di Gironda, non tanto perchè sia convinto dei miracolosi risultati che porterebbe, ma più che altro per curiosità e per staccare un po' dalla solita routine classica ad esaurimento. In effetti non riesco a comprendere che stimolo possa dare alla crescita un allenamento del genere, a parte avere dei doms mai provati prima.

Comunque, scheda divisa in 3 allenamenti a settimana

A)
Distensioni panca inclinata manubri
Distensioni panca piana bilanciere
Chest press
Croci manubri panca inclinata
French press
Tricipiti alla lat
kick back
Addome

B)
Lat machine presa inversa
Pulley
Pull down
lat machine davanti
Curl bilanciere
Curl panca scott bilanciere
Curl panca 45°

C)
Squat libero
Pressa 45°
Squat bulgaro
Leg curl
Military
Alzate laterali
Lento manubri

Tutto questo in 8x8, esclusi gli addominali, con 20" di recupero tra serie e 1' di recupero tra esercizi.

Vorrei fare questo allenamento per tre settimane, in cui ho diminuito un po' le calorie, per poi iniziare una fase di pura forza.
Se non l'avessi già scritto in un altro post, i miei dati sono:

Età:23
Peso:85kg
Altezza: 1,82kg
BF%: 9,5%
Anni di allenamento: 8

Mi sono imbattuto per caso in questa scheda di allenamento leggendo l'articolo di miletto. Tra l'altro lui consiglia di tirare tutte le serie ad esaurimento, ma, come direbbe fantozzi, ritengo ciò una cagata pazzesca. Più di 50 serie ad esaurimento....ti dovrebbero portare via in barella. Secondo me miletto non ha mai provato questo allenamento.
Il peso che utilizzo è circa il 50% dell'8RM. Durante il wo non senti veramente un buon lavoro muscolare, nè tantomeno un eccessivo pompaggio, però due giorni dopo ti accorgi non poco del lavoro fatto da quel maledetto liquido lattice (come lo ha chiamato qualcuno ).
Vedremo al termine delle 3 settimane.

[spike]

buon diario

[Andrew]

Sarà il caso di aggiornare il diario perchè non l'ho più fatto.
Allora terminato l'8x8, che è stato utile per staccare un po', ho fatto il ciclo russo. Nel ciclo ho sostituito gli stacchi con le trazioni, poichè avendoli fatti solo un paio di volte, la tecnica era quella che era, quindi li ho inseriti come complementari con un peso basso, proprio per imparare al meglio la tecnica.
Ho completato il ciclo con successo, portando a termine il 2x2 con il 100% del vecchio massimale.
Dopo una settimana di scarico in cui ho inserito un po' di aerobica, propriocettività e stretching, ho iniziato lo sheiko29.
Sono alla seconda settimana e devo dire che mi dà una bella impressione. Non sono abituato a certi volumi, e alla fine dell'allenamento arrivo cotto, sebbene non si raggiunga mai il cedimento.

Domani dovrò fare stacchi con manubri, panca, stacchi con quadra e trazioni. Visto che non dispongo della barra quadra li sostituisco con gli stacchi classici.

Vedremo

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Andrew

Sarà il caso di aggiornare il diario perchè non l'ho più fatto.
Allora terminato l'8x8, che è stato utile per staccare un po', ho fatto il ciclo russo. Nel ciclo ho sostituito gli stacchi con le trazioni, poichè avendoli fatti solo un paio di volte, la tecnica era quella che era, quindi li ho inseriti come complementari con un peso basso, proprio per imparare al meglio la tecnica.
Ho completato il ciclo con successo, portando a termine il 2x2 con il 100% del vecchio massimale.
Dopo una settimana di scarico in cui ho inserito un po' di aerobica, propriocettività e stretching, ho iniziato lo sheiko29.
Sono alla seconda settimana e devo dire che mi dà una bella impressione. Non sono abituato a certi volumi, e alla fine dell'allenamento arrivo cotto, sebbene non si raggiunga mai il cedimento.

Domani dovrò fare stacchi con manubri, panca, stacchi con quadra e trazioni. Visto che non dispongo della barra quadra li sostituisco con gli stacchi classici.

Vedremo

scusa ma se stai facendo lo sheiko qualcosa non mi torna

[Andrew]

Programma Sheiko.xls
Non dirmi che è sbagliato perchè mi incazzo, soprattutto con l'utente che ha postato questo file

[Andrew]

In effetti avevo visto anche questo ora che ricordo...
THE PROVISIONAL MONTHLY PLAN - 1
cambia qualcosina, tipo le trazioni con gli affondi, a parte la prima settimana, poi c'è qualche military....

[Gianlu.....]

mannaggia, si è sbagliato... o meglio, qualchuno ha pensato bene di modificarlo..... sinceramente avevo gia visto quel file ma non me ne ero accorto!!

questo è lo sheiko 29 corretto (le modifiche non sono molte fortunatamente)
THE PROVISIONAL MONTHLY PLAN - 1

ti consiglio di guardarli da questo sito in futuro almeno sono gli originali...

ciao

[thunderstruck]

Originariamente inviato da Andrew

Programma Sheiko.xls
Non dirmi che è sbagliato perchè mi incazzo, soprattutto con l'utente che ha postato questo file

Andrew, non t'arrabbià, avevo scritto esplicitamente che lo postavo solo perchè mi era stato richiesto ma attendevo che qualcuno certamente più esperto di me, che sono un neofita dell'allenamento per la forza, confermasse l'attendibilità del file.

[David23]

buon diario

[Andrew]

Originariamente inviato da thunderstruck

Andrew, non t'arrabbià, avevo scritto esplicitamente che lo postavo solo perchè mi era stato richiesto ma attendevo che qualcuno certamente più esperto di me, che sono un neofita dell'allenamento per la forza, confermasse l'attendibilità del file.

E dai pace...ormai lo finisco cosi....non cambia poi molto....farò le trazioni supine per fare un po di lavoro sui biceps, visto che avevo intenzione di piazzarceli dentro....
vedremo....

[Andrew]

Oggi ho finito lo sheiko 29. Che dire....programma completamente diverso dai miei standard, volume enorme di panca, secondo me fin troppo, però non mi sono trovato male. Non so se ho aumentato i massimali, ma considerando che solitamente in questo periodo calo di peso e di forza, anche non volutamente, questo programma mi ha permesso di mantenere entrambi.
Volevo chiedere un consiglio su cosa fare settimana prossima, visto che è l'ultima prima della chiusura della palestra (2 settimane)...
L'idea iniziale era quella di fare ancora una settimana di sheiko (la prima del 37 per esempio) però nelle mie condizioni attuali forse non è il max (ultimamente sono sempre incazzato, svogliato, stressato ...); avevo dunque pensato di fare una settimana di jump set ad alte ripetizioni, nella solita split petto bic/gambe spalle/ dorso tric e di fare del lavoro aerobico per recuperare un po' di fiato visto che ne sono a corto (e proseguire nelle due settimane di stop)
Attendo qualche vostro suggerimento
grazie

[David23]

dai però è.....desedet.......taca con sto programa del caso e desedomes...

li sto facendo anche io i jump set...20 min ogni jump....

[Andrew]

E dai alura dumà ambie coi giamp set...vado sul tuo diario a vedere che puttanate stai facendo

[David23]

non lo aggiorno più....

lo schema jumo set impostato con spike è sul topic pre holidays....2 jump set con fondamentale all'inizio per non perdere forza...

[Andrew]

Allora visto che in molti sono accorsi a consigliarmi da domani faccio:

1)Panca inclinata manubri 10reps
Pulley 10 reps

2)Trazioni 8 reps
Military 8 reps

3)Curl bilanciere 10 reps
Push down 10 reps

15 minuti per ogni jump set....al termine 20 minuti di lavoro aerobico

Venerdì invece farò:

1) Pressa 45 8 reps
Leg curl 8 reps

2) Croci ai cavi 12 reps
Alzate laterali 12 reps

3) Piegamenti 15 reps
Alzate laterali 90° 15 reps

Anche qui 15 minuti per jump + aerobica finale