Afellay diario!

[Doc]

Ciao Afellay, ho letto la tua richiesta che qualcuno desse qualche consiglio nel tuo diario. Io lo leggo spesso, però senza video e di fronte ad un elenco di esecizi è difficile trovare qualcosa da dire.

[Afellay]

Lo so Doc...Il problema è che in questa settimana la palestra era pienissima ed era quasi impossibile farsi dei video..
Vedrò lunedì di farne di squat e panca, spero solo che in palestra ci sia poca gente

[Doc]

Originariamente inviato da Afellay

Lo so Doc...Il problema è che in questa settimana la palestra era pienissima ed era quasi impossibile farsi dei video..

Dai vediamo i prossimi video, anche se è difficile per me consigliarti perchè sei già fin troppo bravo.

[Afellay]

18/03/2013

1-Squat: 6x4 @ 80kg (buone avevo ancora margine, devo tenere più dura la schiena però)

2-Panca (fermo 1"): 5x5 @ 60kg (abbastanza facili...oggi dallo spotter mi è stata fatto notare che nelle prime serie spingevo un po ad elica poi grazie a lui ho corretto..nella panca allenandomi da solo è facile che escano fuori delle asimmetrie)

3-Leg Press: 4x8 @ 130kg

4-Military press (fermo 1"): 4x6 @ 35kg

5-Lento dietro in piedi (in tensione continua-> no chiusura, discesa fino all'altezza delle orecchie): 4x12 @ 20kg

6-Alzate laterali singole: 4xmax+rest pause x2 (10") manubrio 4kg -> rip. prime serie 20-15-13-12 (alla fine deltoidi in fiamme...)

7-French press manubri: 5x12 @ 8/8/8/6/4 kg (troppa tensione ai gomiti in questo esercizio...)


E anche oggi niente video , la palestra era troppo piena...però domani mi devo filmare assolutamente lo stacco!

[Afellay]

19/03/2013 bw: 71,3 kg

1-Stacco: ramping 3rip (salti di 5kg) da 70kg a 115kg (volendo sarei potuto arrivare anche a 120kg ma non mi fido molto a tirare questo esercizio e inoltre non ho nemmeno una cintura... poi a 115kg ho cominciato a sentire troppo i lombari e a perdere l'iperestensione quindi mi sono fermato)

2-Trazioni prone larghe: 6x4 a b.w. (belle belle belle oggi mi sentivo una piuma! alla prima serie avrei potuto farne 10 tranquillamente)

3-Trazioni supine lat machine: 4/6/8/10 a 65/60/55/50 kg (molto facili...)

4-Rematore bilanciere presa prona: 6/6/8/8/10/4 a 40/40/35/35/30/50 kg

5-Curl manubri (braccia contemporaneamente): 12/10/10/8/6 a 10/10/10/10/12 kg

6-Crunch: 20/20/15/15/12/10 a b.w.

Tra poco metto un po di video dello stacco

[Afellay]

Intanto questa è la serie di stacco a 110kg:


Poi posto gli altri 3 video dello stacco

[Doc]

Secondo me una cintura dovresti procurartela.
Comunque nel tuo stacco si vede che perdi la schiena appena cominci ad alzare il bilanciere, devi averla in tensione e bloccata prima di cominciare l' alzata, devi usare due secondi per fare questo.

[Afellay]

Vero Doc...è un problema che si verifica passati i 100kg quindi penso sia dovuto ad una debolezza lombare...
Secondo te potrei risolvere portando le spalle leggermente dietro rispetto a come le ho ora?
Per la cintura vorrei prenderne una da PL, potresti consigliarmene una economica per iniziare?

[Afellay]

90kg con presa doppia prona (sono passato alla mista dai 100kg):


100kg:


115kg:

[DjangoDaddy]

Ciao afellay! La tecnica in generale c'è. Perdi un po' l'ipertensione quando parti, specialmente dalla seconda reps in poi. La spinta iniziale parte dalle gambe, di solito dicono di immaginare di "sfondare il pavimento". Settati bene sempre prima di partire, trova il cosiddetto incastro

[Doc]

Originariamente inviato da Afellay

Vero Doc...è un problema che si verifica passati i 100kg quindi penso sia dovuto ad una debolezza lombare...
Secondo te potrei risolvere portando le spalle leggermente dietro rispetto a come le ho ora?
Per la cintura vorrei prenderne una da PL, potresti consigliarmene una economica per iniziare?

Attenzione, non ti stò dicendo che hai un brutto stacco (anzi è sicuramente migliore del mio), quello di perdere un po' la schiena è un difetto comune, era solo un indicazione su come potevi migliorare.

Secondo me le tue spalle sono giuste, devi solo cercare di posizionarti bene in partenza (trovare l' incastro come giustamente dice Django).

Una buona cintura la trovi nel sito cecoslovacco goodlift.

[Afellay]

Devo lavorarci un po' su...infatti anche ieri mentre eseguivo sentivo la perdita dell'iperestensione confermata poi dai video.
Riguardando i video comunque a 90 e 100kg riesco a mantenere l'iperestensione, a 110 si nota una leggera schiena a C, a 115 la perdita dell'iperestensione è evidente.
La prossima volta che ho lo stacco (martedì prossimo) penso farò serie da 4-5rip con un carico medio-basso, diciamo 95-100kg, per cercare di abituarmi a tenere la schiena dura e spingere bene di gambe.
Secondo voi l'incastro in partenza è corretto?perché noto che l'iperestensione prima di partire c'è, poi appena il bilanciere parte la schiena cede un po...
Grazie Doc, ora do un occhiata su Goodlift

[DjangoDaddy]

Nei 115 incastri molto alto. Io abbasserei un po' il c**o, prendere aria respirando con il diaframma (gonfiare la pancia per intenderci), così da caricare bene l'addome e poter mantenere l'ipertensione. Petto bello in fuori e sfonda il pavimento. Poi vedrai che staccato il bilanciere l'ipertensione non la perdi!

[Afellay]

Originariamente inviato da DjangoDaddy

Nei 115 incastri molto alto. Io abbasserei un po' il c**o, prendere aria respirando con il diaframma (gonfiare la pancia per intenderci), così da caricare bene l'addome e poter mantenere l'ipertensione. Petto bello in fuori e sfonda il pavimento. Poi vedrai che staccato il bilanciere l'ipertensione non la perdi!

Ecco quella che ho evidenziato è una cosa che non faccio...infatti tendo a fare una respirazione toracica, devo abituarmi a farla diaframmatica. La cintura mi aiuterebbe anche in questo senso, ottimo consiglio Django
Sull'incastro con culo alto infatti avevo dei dubbi come ho già detto a Doc, però secondo lui va bene la posizione di partenza...non so...ditemi voi, mi siedo un pochino di più o resto cosi?

[taproot]

Ciao Afellay, ho visto i ideo, è possibile che quello che fai tu è considerato "perdere la schiena"? O_o

Chiedo perché ogni volta volta che mi filmo e guardo un mio video di stacco e vedo che ho fatto una schiena simile alla tua esulto pensando che l'ho fatto perfetto!