Afellay diario!

[Afellay]

Panca 5rip a 60kg:


Più tardi metto 2 video dello squat

[Afellay]

Squat 5rip a 70kg:


Squat 5rip a 80kg:

[Doc]

Ti setti molto bene sia nella panca che nello squat.

Se la prospettiva non mi inganna ti direi che nello Squat sei parallelo; per fare uno squat valido il punto di incontro tra l'anca e il bacino deve essere più in basso del ginocchio. Parliamo di affondare qualche centimetro di più, basta poco.

[Afellay]

Grazie doc!
Comunque sono certo di essere sotto il parallelo, è la fotocamera che è messa troppo in basso...se vai a pagina 2 c'è un video di squat con ripresa laterale, lì si vede bene..

[Doc]

E' vero; probabilmente è un inganno della prospettiva, scusa...

[Afellay]

E di che? è un piacere averti sul mio diario!

[Afellay]

Ragazzi purtoppo mi sono beccato una bella influenza con febbre molto alta.. ho avuto picchi di 39,5° di febbre. Poi è la seconda che mi prendo questo inverno...Che palle ogni volta c'è sempre qualche cazzo che mi fa saltare la programmazione...
Oggi comunque sto molto meglio...spero di tornare in palestra domani dato che questa settimana sia sabato che domenica è chiusa... è anche per colpa di questa palestra di merda che mi saltano gli allenamenti..Allenarsi 4 volte a settimana con la palestra che chiude per ogni festività o ponte è veramente un impresa ardua
Se riesco domani farò un allenamento diverso dal programma che stavo seguendo, che penso ricomincerò dall'inizio lunedì...

[Doc]

Riprenditi e ricomincia leggero (magari anche solo una sessione), dai tempo al corpo di riadattarsi.

[Afellay]

Ok Doc! Secondo te posso riandare in palestra domani (facendo una seduta leggera) anche se oggi avevo ancora 38°? magari domani avrò appena smaltito la febbre...
Il problema è che la palestra sabato e domenica è chiusa e tornare addirittura lunedì mi farebbe perdere troppo..

[Doc]

Se sei completamente sfebbrato, e stai molto leggero.

[Afellay]

Torniamo ad aggiornare và
Sono tornato ad allenarmi questa settimana dopo l'influenza della settimana scorsa...i carichi ne hanno risentito un po ma sto recuperando la condizione.
In questo periodo ho deciso che mi allenerò programmando seduta per seduta, tanto l'importante per me non è la programmazione in se ma è lavorare in modo corretto e sapersi gestire...

Allenamento di oggi:
1- Trazioni prone larghe: 6x4 a b.w.

2- Military press (fermo 1" al petto): ramping 5rip da 25kg a 42,5kg (salti di 2,5kg)

3- Lento con manubri seduto in tensione continua (no chiusura): 2x12 a 10kg + 1x8 (esecuzione normale) a 14kg

4-Trazioni prone larghe lat machine: 2x6 a 60kg, 8 a 55kg, 10 a 50kg, 12 a 45kg

5- Rematore bilanciere presa supina: 4x8 a 35kg (leggero...)

6-Alzate 90° seduto su panca: 5x15 a 4kg (peso molto leggero per isolare bene i deltoidi posteriori)

7-Hammer curl manubrio singolo: 15 a 8kg, 12/10/8 a 10kg (ottimo pump con questo esercizio)

[Afellay]

11/03/2013 bw: 70,4 kg

1- Panca (fermo 1"): ramping 5rip da 40kg a 70kg (salti di 5kg) +back off 3x5 a 55 kg (nella panca oggi non mi sentivo molto compatto, duretta la serie a 70kg)

2- Squat: 5x5 a 75kg (sculate alcune ripetizioni, in generale buono comunque)

3- Dips: ramping 5rip da b.w. a b.w.+15kg (buone, l'ultima serie chiusa con margine; nelle dip sento uno strano fastidio nella parte anteriore dei bicipiti...non so a cosa può essere dovuto )

4- Affondi camminati: 4x8 (a gamba) con manubri da 12kg (facili..)

5- Leg press gamba singola: 4x12 a 20kg (peso leggero, ma mettendo più chili sentivo troppa tensione al ginocchio)

6- Pushdown tricipiti: 5x15 (4x15 a 15kg + 1x15 a 12,5kg l'ultima serie ho scalato, tricipiti cotti )

7-Crunch (3x15) s.s. Crunch inverso (3x15)

[Afellay]

12/03/2013 bw:71kg

1-Stacco: 6/5/4/4/3/3/2 a 90/95/100/100/105/105/110 kg (abbastanza facile, però ho notato che ho un settaggio molto migliore con la mano sinistra supinata, mentre perdo tecnica con la mano destra supinata)

2-Trazioni prone larghe: 8x3 a b.w. (su questo esercizio non miglioro come vorrei...mi sento pesante... )

3-Trazioni supine lat machine:8/8/6/6 a 55/55/60/60 kg (tutte sbarra al petto..bene )

4-Rematore manubrio: 3x8 con manubrio 22kg

5-Alzate laterali: 2x12 con manubri 5kg (qui sentivo un fastidio alla spalla sinistra..bo..)

6-Alzate laterali singole al cavo: 3x15 a 1,25kg

7-Curl manubri alternato: 3x8 con manubri 12kg (leggero..)

8- Curl concentrato: 2x15 a 8/6kg (questo esercizio non mi regala molto pump..)

[Afellay]

14/03/2013

1-Squat: 6x6 a 70kg (fatte con margine...dure di fiato però.)

2-Panca (fermo 1"): 3/4/4/6/6/8 a 70/65/65/60/60/50 kg (facili le prime 3 serie, dure le ultime 3...soprattutto l'ultima a 50kg. non capisco perchè ho pochissima resistenza sulla panca, ad alte rip fatico tantissimo..sarà il fermo che allungando i tempi di esecuzione mi brucia..)

3-Leg extension gamba singola: 12/10/8/8/6 a 15/20/20/20/22,5 kg

4-Trazioni supine larghe: 4xmaxrip tecniche -> 7/5/5/4 rip.

5-Panca inclinata manubri: 8/8/6/6/4 con manubri 22/22/24/24/26 kg

6-Kickback tricipiti: 15/12/12/10/8 con manubrio 3/4/4/5/6 kg

[Afellay]

16/03/2013 bw: 71.5 kg

1- Trazioni prone larghe: 4xmaxrip tecniche -> 7-5-4-4 rip. (belle, le ripetizioni sono ancora poche ma finalmente comincio a sentire mio questo esercizio!)

2- Lento manubri seduto: 3x8 (esecuzione normale) manubri 16kg + 2x12 (in tensione continua-no chiusura) manubri 10kg (amo questo esercizio, sento lavorare i deltoidi come non mai...chiuse facili la prossima volta aumento)

3-Trazioni prone larghe lat machine: 12/10/8/6 a 45/50/55/60 kg

4-Pulley presa "v": 3x8 a 30/35/35 kg

5-Alzate 90° seduto: 20/15/15/12/10 a 3/4/4/5/6 kg (ottimo pump, deltoidi cotti)

6-Curl bilanciere ez: 3x12 a 20kg (con questo esercizio sento dolore agli avambracci ..anche utilizzando pesi bassi..dovrò lasciare questo esercizio per un po' e mi dispiace perchè è uno degli ex con cui sento lavorare di più i bicipiti..)

7- Hammer curl: 2x15 manubri 8/6 kg (ottimo pump dopo tutte queste serie!)

8-Crunch inverso: 3x20