30/01/2019

Nello stacco singola a 220. Impegno severo conclusosi con una bella tenuta in alto (in sfregio al bilanciere) e con urlo enfatico, ma sincero, a sconvolgere un paio di ragazzini lì presenti. Poi mi sono scusato con gli astanti, evidentemente non c'era nessuna velleità di protagonismo ;-)

Deadlift 2x3s@170kg. 1@192,5kg. 1@207,5kg. 1@220kg.
Military press 5x4s@65kg.
Bench press 75%5x5s@112,5kg.
Chin up 5x5s@bw
Iperestensioni 12x3s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@40kg. (cavo più duro)

:D

01/02/2019

Squat 3x3s@190kg.
Bench press 3x3s@120KG. 1@127,5KG. 1@135KG. 1@142,5KG.
chin up 5x10s@bw
pressa 10x4s@120kg.
Cedute 10x4s (per gamba)@5+5kg.

3° ed ultima settimana

04/02/2019

Seduta "breve", focus sui fondamentali. Ero incerto se allenarmi o meno, ho appreso stamane della scomparsa improvvisa e prematura di un caro amico. Con questo quadro psicologico dalla seduta odierna non potevo aspettarmi di più. Bene la panca, in aumento. Lo squat evidentemente meno bene, raddoppiata la singola a 195kg., ritentato il vecchio PR, esecuzione molto stentata e appena sopra il parallelo. Ho azzardato comunque per tenere vigile l'snc su questi carichi.

Bench press 3x3s@120KG. 1@130KG. 1@137,5KG. 1@145KG.
Squat 3x3s@180KG. 2@195KG. 1@205KG. 1@215KG.
Qui ho terminato la seduta odierna.

Condoglianze.

Grazie Principe.

06/02/2019

Seduta incoraggiante dopo la seduta in tono dimesso di lunedì.
Nello stacco singola a 230 tutto sommato abbastanza facile.
Ho anche scelto (e ci sono riuscito) di raddoppiare le singole a 192,5 e 220.

Deadlift 2x3s@170kg. 2@192,5kg. 2@220kg. 1@230kg.
Military press 5x4s@65kg.
Bench press 75%5x5s@112,5kg.
Chin up 5x5s@bw
Iperestensioni 12x3s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@40kg. (cavo più duro)

08/02/2019

Terminato anche questo ciclo di tre settimane. Ultima settimana difficile per motivi extra-palestra.
Me la ricorderò in maniera particolare, tourbillon di emozioni,ricordi e abbracci fraterni.
Vediamo comunque cosa mi riserverà il futuro, sportivamente parlando ;-)

Squat 3x3s@190kg.
Bench press 3x3s@120KG. 1@130KG. 1@137,5KG. 1@145KG.
chin up 5x10s@bw
pressa 10x4s@120kg.
Cedute 10x4s (per gamba)@6+6kg.

Settimana 1

tre settimane

Giorno 1
Bench press 120x3x6s
Squat 175x3x6s
chin up 3x10s
Croci 10x5s non incrementare rispetto la scorsa settimana
Spinte su piana 10x2s
Aperture a L 12x5s

Giorno 2
Deadlift 195x2x5s
Military press 5x5s
Bench press 75%5x5s
Chin up 5x5s
Iperestensioni 12x3s
Crunch lenti 10x3s

Giorno 3
Squat 180x3x6s
Bench press 3x3s@120KG. 1@130KG. 1@137,5KG. 1@145KG.
chin up 3x10s
pressa 10x2s

seconda settimana

Giorno 1
Bench press 3x2s@120KG. 1@130KG. 1@137,5KG. 1@145KG 1@137,5 1@130 1@137,5 1@145 recuperi lunghi
Squat 195x1x7s
chin up 3x10s
Croci 10x5s
Aperture a L 12x5s

Giorno 2
Deadlift 210x1x4s 205x1x2s 200x1x2s
Military press 5x5s
Bench press 75%5x5s
Chin up 5x5s
Iperestensioni 12x3s
Crunch lenti 10x3s

Giorno 3
Squat 180x3x7s
Bench press 135x1x6s
chin up 3x10s
pressa 10x2s

terza settimana


Giorno 1
Bench press 2x3s@130KG.
Squat 180x2x6s
chin up 3x10s
Croci 10x5s
Aperture a L 12x5s

Giorno 2
Deadlift 210x1x24s 200x2x2s 200x1x4s
Military press 5x5s
Bench press 75%5x5s
Chin up 5x5s
Iperestensioni 12x3s
Crunch lenti 10x3s

Giorno 3
Bench press 120x3x5s
Squat 175x3x5s
chin up 3x10s




quarta settimana scarico e test massimali

1° settimana nuova programmazione:

Bella lì, grazie Spike.
Si avvicinano i test, non so se essere entusiasta o lievemente preoccupato ;-).

11/02/2018

Bench press 3x6s@120kg.
Squat 3x6s@175kg.
chin up 3x10s@bw
Croci 10x5s@6+6kg.
Spinte su piana 10x2s@19+19kg.
Aperture a L 12x5s@elastico blu duro

13/02/2019

Giornata amena con un bel sole e temperatura mite. In palestra si è anche osato aprire anche un paio di finestre per far circolare finalmente un pò d'aria non riciclata.
Buone premesse per una soddisfacente sessione di stacco, come da programma.

Deadlift 2x5s@195kg.
Military press 5x5s@65kg.
Bench press 5x5s@112,5kg.
Chin up 5x5s@bw
Iperestensioni 12x3s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@40kg.

Era da Ottobre che non le aprivano? :D

Fosse per me le terrei sempre aperte, anche d'inverno, se non fosse per quelli e soprattutto quelle che hanno sempre freddo per default :D

15/02/2019

Buoni riscontri sulla panca. I 145 sono andati su abbastanza bene, sicuramente meglio delle sedute precedenti, non pensavo.

Squat 3x6s@180kg.
Bench press 3x3s@120KG. 1@130KG. 1@137,5KG. 1@145KG.
chin up 3x10s@bw
pressa 10x2s@125kg.

2° settimana

18/02/2019

Confermate le buone sensazioni sulla panca, solida e discretamente fluida. Più sofferte le singole di squat. Recuperi come ovvio piuttosto lunghi.

Bench press 3x2s@120Kg. 1@130Kg. 1@137,5Kg. 1@145Kg. 1@137,5Kg. 1@130Kg. 1@137,5Kg. 1@145Kg.
Squat 1x7s@195kg.
chin up 3x10s@bw
Croci 10x5s@6+6kg.
Aperture a L 12x5s@elastico blu duro

Ultima singola di panca:
http://www.youtube.com/watch?v=LCpjd...ature=youtu.be

Quello delle finestre e' un tasto dolente.
In ufficio, in estate, non si possono aprire perche' fa caldo. Immagina una dozzina di persone, ognuna con un PC della potenza di un grosso aspirapolvere, accesso in permanenza.
"C'e' l'aria condizionata", dicono. In realta', abbiamo solo degli scambiatori di calore, che raffreddano l'aria ma non la cambiano affatto; ti lascio immaginare che atmosfera che c'e' a fine giornata.

In inverno cambianole temperature ma non il risultato finale; fa freddo, e le finestre restano chiuse.
"C'e' il riscaldamento", ti dicono con aria incuriosita quando proponi di aprire. E' difficile far passare il messaggio che non si aprono le finestre per regolare la temperatura, per fare quello basta mettersi o levarsi un maglione, ma per cambiare l'aria, per fare entrare un po' di ossigeno, per spazzare via qualche miliardo di germi che prosperano dove c'e' convivenza forzata in piccoli spazi.

Alla fine, vado in mensa un po' piu' tardi egli altri, e apro quando sono a pranzo. Meglio poco che niente.

Buona serata.