Ciao Bubux, come stai? Hai ripreso ad allenarti?

Grazie Milo, moooolto meglio ;-)
Sì ho cominciato a far qualcosa, c'è da combattere ma non mi lamento.
Ho una voglia matta di tornare al più presto e questo per me è terapia allo stato puro!

Mi fa piacere :).

Hai visto che questo fine settimana si sta svolgendo il Campionato Open Classic FIPL di Powerlifting? Domani si conclude con la -105 e +-120 kg, visibile in streaming sul canale della federazione. Magari vedere una gara stimola la guarigione (sto provando anch'io guardando gli europrei under 23 di weightlifting :D)!

La scorsa settimana ho ripreso gli allenamenti. Naturalmente con molte limitazioni riguardanti principalmente le mani che riesco ad articolare bene ma mi manca ovviamente forza e resistenza ed un risentimento alla gabbia toracica sul lato dx che mi crea, sotto sforzo, una certa sofferenza e difficoltà respiratoria. Inoltre dopo qualche giorno dalla botta mi si è ridestato un antico dolore intrascapolare (sul lato sinistro) che probabilmente ha approfittato dello stato di prostrazione generale e che mi ha provocato un tormento continuo e che comunque ora sembra sorprendentemente rientrato.
Inutile dire che in queste settimane mi sono trattato con indicibili sofferenze per distendermi ma,soprattutto per risollevarmi da terra a causa delle contusioni e abrasioni,con roller,palline e naturalmente tanta mobilità vertebrale e stretching.
La scorsa settimana ho usato solo macchine, niente fondamentali.
Questa settimana ho testato finalmente panca,squat e stacco con i pesi della Barbie. Discrete sensazioni in squat e stacco, punto debole la presa che nello squat mi ha costretto a tenere la barra in alto e con impugnatura falsa. La panca è quella che mi ha fatto più penare in assoluto, problemi a tenere la posizione orizzontale e presa critica, ma stringendo i denti e con un pò di ignoranza è andata in migliorando.
Pesi e serie a sentimento e improvvisando molto.

14/10/2019

Bench press: serie di avvicinamento poi 5x6s@60kg.
Squat: serie di avvicinamento poi 8@60kg. 6x2s@70kg. 5x5s@80kg.
Pressa 10x5s@90kg.
Trazioni al lat: 10@40kg. 8@45kg. 6x4s@50kg.
Extrarotazioni: 15x3s

16/10/2019

Deadlift: serie di avvicinamento poi 8@60kg. 6@70kg. 6@80kg. 5x2s@90kg. 5x3s@100kg.
Military press: serie di avvicinamento poi 8@25kg. 8@28kg. 6x2s@33kg. 5x2s@38kg.
Trazioni al rowing: 6x6s@30kg.

18/10/2019

Squat: serie di avvicinamento poi 8@60kg. 6x2s@70kg. 5@80kg. 5@90kg. 5x5s@95kg.
Pressa 10x5s@90kg.
Bench press: serie di avvicinamento poi 8@30kg. 6@40kg. 6@50kg. 5x3s@60kg. 3s@70kg. 3@80kg.
1@90kg. 2@100kg.
Trazioni al lat: 6@40kg. 8@45kg. 6x2s@50kg. 5x5s@60kg.
Extrarotazioni: 15x3s

Ho letto i numeri prima del testo, e mi sono detto: che strano, si e' scordato un '1' davanti a tutti i carichi.

Un grosso in bocca al lupo (non dovrebbe essere un cinghiale?), vedrai che con un po' di pazienza tornerai quello di prima; cioe', uno che i cinghiali li spiana.

:-)

Buona notte.


PS
Tornerai in moto, spero?

3 settimane


giorno 1

Bulgarian squat 8x3s
Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x3s
Monorematore 12x4s
Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x5s
Calf raise da seduto 25x3s
Tibiali 15x3s

giorno 2

Cedute
Spinte su piana un braccio alla volta 12x5s
Face pull ai cavi 8x4s
Wrist curl 15x2s
Wrist extention 20x2s
Scrollate 20x3s

giorno 3

Front squat 6x4s
Spinte su inclinata braccia insieme 10x5s
Lat machine presa supina 6x4s
Leg curl punta tesa 8x3s
Tricipiti ai cavi 12x3s
Dumbell curl hammer grip 12x3s

i carichi devono permettere un buon buffer e comunque occorre cercare il maggiore rom possibile senza sentire dolore

Si tira aria di ridimensionamento, la tripla cifra dovrà aspettare, come la decisione sul mio futuro in moto del resto. Per ora ovviamente prevale un sentimento di netto rifiuto. Grazie per l'augurio, per il lupo rispondo viva il lupo perchè il cinghiale....beh è già crepato ;-)

Grazie per la segnalazione Milo,ne ero comunque al corrente e ho visto qualche resoconto della gara degli atleti che seguo più da vicino tra cui Zaino. Per quanto riguarda gli stimoli caro Milo sono super carico a prescindere, anzi devo stare attento a non strafare visto che la guarigione completa la avverto sempre più vicina.

Ecco ringrazio di cuore Gabriele anche per il suo avermi riportartato alla ragione. Certo, la scorsa settimana ho fatto un'escursione verso esercizi e carichi dettata più dalla rabbia e dalla voglia di tornare che da una realistica valutazione di quello che sono le mie condizioni attuali. Inutile ancora insistere su questa strada se lo devo fare a costo del dolore, nell'immediato, e con postumi nei giorni a seguire rischiando oltretutto di procanistare la guarigione.
Non c'è niente di razionale e ragionato nella strada che avevo intrappreso anche perchè la mia filosofia di allenamento è sempre stata quella di allenarmi senza sofferenza e con un occhio prioritario alla sicurezza. Perciò accetto di buon grado questo downgrade limitato a tre settimane considerandola la vera ripresa degli allenamenti, con l'obiettivo di rimanere lontano dal dolore e di riprendere al termine delle stesse il completo controllo della situazione.

Ripresa degli allenamenti
1° settimana

21/10/2019

Bulgarian squat 8x3s@8+8kg.
Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x3s@9kg.
Monorematore 12x4s@12kg.
Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x5s@bw
Calf raise da seduto 25x3s@4+4kg.
Tibiali 15x3s@20kg.

Situazione molto migliorata ultimamente. Il punto veramente debole rimane ancora la presa, soprattutto della mano sx. Difficoltà con il carico in pressione sulle mani, molto meglio in trazione seppure la presa supina mi è impossibile a differenza della prona. Difficoltà anche in torsione, ma questa fortunatamente non condiziona l'allenamento attuale. Risentimento ancora persistente,seppure in via di attenuazione, a livello del costato in basso a dx.

23/10/2019

Cedute 8x3s@8+8kg.
Spinte su piana un braccio alla volta 12x5s@12kg.
Face pull ai cavi 8x4s@20kg.
Wrist curl 15x2s@6kg.
Wrist extention 20x2s@6kg.
Scrollate 20x3s@14+14kg.

25/10/2019

Front squat 6x4s@60kg.
Spinte su inclinata braccia insieme 10x5s@14+14kg.
Lat machine presa prona 6x4s@60kg.------>ho optato per la prona
poichè la supina mi da ancora fastidio.
Leg curl punta tesa 8x3s@10kg.
Tricipiti ai cavi 12x3s@20kg.
Dumbell curl hammer grip 12x3s@7+7kg.

2°settimana

28/10/2019

Bulgarian squat 8x3s@9+9kg.
Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x3s@10kg.
Monorematore 12x4s@14kg.
Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x5s@bw
Calf raise da seduto 25x3s@5+5kg.
Tibiali 15x3s@20kg.

Vedo che stai recuperando, mi fa piacere :)

Grazie mille !!!

Ad un mese abbondante dall'evento mi avvio a terminare questo ciclo "riabilitativo" con un certo ottimismo. Poi mi consulterò con Spike ma ritengo che la prossima settimana potrei riprendere in mano i fondamentali. Sono in crisi di astinenza ma ovviamente non voglio forzare nulla. Le mani vanno molto meglio, anche in pressione e negli ultimi giorni di questa settimana confido nella possibilità di recuperarle quasi totalmente.

30/10/2019

Cedute 8x3s@8+8kg.
Spinte su piana un braccio alla volta 12x5s@14kg.
Face pull ai cavi 8x4s@30kg.
Wrist curl 15x2s@8kg.
Wrist extention 20x2s@8kg.
Scrollate 20x3s@15+15kg.

31/10/2019

Front squat 6x4s@60kg.
Spinte su inclinata braccia insieme 10x5s@15+15kg.
Lat machine presa prona 6x4s@65kg.
Leg curl punta tesa 8x3s@10kg.
Tricipiti ai cavi 12x3s@20kg.
Dumbell curl hammer grip 12x3s@7+7kg.

3°ed ultima settimana

04/11/2019

Bulgarian squat 8x3s@10+10kg.
Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x3s@11kg.
Monorematore 12x4s@15kg.
Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x5s@bw
Calf raise da seduto 25x3s@5+5kg.
Tibiali 15x3s@20kg.

06/11/2019

Cedute 8x3s@9+9kg.
Spinte su piana un braccio alla volta 12x5s@15kg.
Face pull ai cavi 8x4s@35kg.
Wrist curl 15x2s@10kg.
Wrist extention 20x2s@10kg.
Scrollate 20x3s@16+16kg.

3 settimane


giorno 1

Squat 50%x6 60%x6 70%x6x6s
Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x3s
Bulgarian squat 8x3s
Monorematore 12x4s
Spinte su inclinata braccia insieme 8x3s

giorno 2

Cedute 60kg x6+6+x4s
Spinte su piana un braccio alla volta 12x5s
Face pull ai cavi 8x4s
Superset senza pausa:
-Wrist curl 15x3s
-Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x3s
-Calf raise da seduto 25x3s
-Wrist extention 20x3s
-Scrollate 20x3s
-Tibiali 15x3s


giorno 3

Front squat 6x6s
Bench press 50% x5x2s 60%x5x2s 70%x5x5s
Lat machine presa prona 6x6s
Leg curl punta tesa 8x3s
Tricipiti ai cavi 12x3s
Dumbell curl hammer grip 12x3s

08/11/2019

Front squat 6x4s@70kg.
Spinte su inclinata braccia insieme 10x5s@15+15kg.
Lat machine presa prona 6x4s@65kg.
Leg curl punta tesa 8x3s@10kg.
Tricipiti ai cavi 12x3s@22kg.
Dumbell curl hammer grip 12x3s@8+8kg.

1°settimana nuova programmazione

Lo squat....Dopo un mese e 10gg. ecco finalmente l'appuntamento con il primo fondamentale. La notizia è che tutto il sistema ha retto benone. Buona tenuta della schiena, buona spinta, buonissime sensazioni anche dalla presa. Ancora non riesco a posizionare il bilanciere in basso come vorrei, ma è solo questione di tempo. Qualche timore per il day after, invece tutto regolare e oltretutto una sensazione di benessere generale che era da tanto che non provavo. Tutto molto incoraggiante insomma e venerdì è il turno della panca.

11/11/2019

Squat 6@105kg. 6@125kg. 6x6s@145kg.
Spinte in alto da in piedi un braccio alla volta 8x3s@11kg.
Bulgarian squat 8x3s@11+11kg.
Monorematore 12x4s@15kg.
Spinte su inclinata braccia insieme 8x3s@16+16kg.

13/11/2019

Cedute 6+6x4s@60kg.
Spinte su piana un braccio alla volta 12x5s@15kg.
Face pull ai cavi 8x4s@35kg.
Superset senza pausa:
Wrist curl 15x3s@12kg.
Calf raise gambe tese una gamba alla volta 15x3s@bw
Calf raise da seduto 25x3s@5+5kg.
Wrist extention 20x3s@12kg.
Scrollate 20x3s@16+16kg.
Tibiali 15x3s@30kg.