Per altre 3 settimane

Giorno 1

Squat 70%x3x6s//70%x4x6s//70%x5x6s
Bench press uguale
trazioni 3x10s la prima 2x10 la seconda e la terza
Affondi in avanzamento (5+5)x5s
Board press larga (5cm) 80%x5x4s
Monorematore 8x4s

Giorno 2

Deadlift come lo squat
Military press 5x5
trazioni 2x10s
iperestensioni appesantite 8x5s
spinte in alto con manubri 12x4s (un braccio alla volta)
polpacci a piacere

giorno 3

Bench press come il giorno 1
croci su piana 10x5s
Squat come il giorno 1
pressa 10x5
trazioni come il giorno 1
lat machine presa prona 20x4s

giorno 4

stacco come il giorno 2
trazioni come il giorno 2
iperestensioni e addominali a manetta
tricipiti a piacere

Grazie mille coach :):)
Un saluto cordiale e buon lavoro.

07/09/2016

Bench press 5x6s@90kg.
croci su piana 10x5s@7+7kg.
Squat 5x6s@130kg.
pressa 6x6@160kg.
trazioni 3x10s
lat machine presa prona 12x4s@50kg.

09/09/2016

Deadlift 5x6s@160kg.
Un pò appesantito nello stacco e come sensazione generale.
Giunto al termine dell'ultima settimana dello
schema di ripresa e dopo la pausa è inevitabile
che affiori qualche lieve cedimento.
Anche il caldo con alti e bassi ha reso le cose un pò più complicate.

trazioni 1x10s@bw
Dips a terra 10x5s@bw
Pulley 8x4s@60kg.
iperestensioni 10x5s@10kg.
crunch in piedi al cavo 12x5s@50kg.

Mi sono sottoposto in ultimo ad una ampia e particolareggiata seduta di stretching finale
per contrastare gli indolenzimenti e le scorie
accumulate in queste ultime 3 settimane.

1° settimana nuovo allenamento

12/09/2016

Squat 3x6s@140kg.
Bench 3x6s@100kg.
trazioni 3x10s
Affondi in avanzamento (5+5)x5s@11+11kg.
Board press larga 5x4s@110kg.
Monorematore 8x4s@20kg.

Alzata l'asticella del 5%. Confortante la buona tenuta nei fondamentali.
Anche la board press larga non mi ha creato grossi problemi, un pò la temevo visto il lavoro e l'affaticamento che la precede.

14/09/2016

Anche qui l'ha fatta da padrona il caldo umido da togliere il fiato.

Deadlift 3x6s@170kg. Tosti anche se penalizzati dal caldo. Sto pensando già alle prossime settimane :D.
Military press 5x5s@55kg.
trazioni 2x10s
iperestensioni appesantite 8x5s@20kg.
spinte in alto ad 1 braccio 12x4s@12kg.
polpacci al multipower 15x4s@40kg.
Alla fine un allenamento da un ora e mezzo circa durato più di due ore a causa delle lunghe pause dedicate a rinfrescarmi e recuperare.

15/09/2016

Bench press 3x6s@100kg.
croci su piana 10x5s@8+8kg.
Squat 3x6s@140kg.
pressa 10x5s@120kg.
trazioni 3x10s
lat machine presa prona 20x4s@40kg.

17/09/2016

Ultima seduta di questa 1°settimana del nuovo programma. Da segnalare l'indolenzimento persistente dei polpacci in quanto era un pò che non li allenavo. Qualche riflesso negativo sull'esecuzione dello stacco in termini di spinta lo hanno avuto, ma niente di insormontabile. La doppia seduta di stacco settimanale un pò lo accusata, fortunatamente è cessato il caldo umido delle giornate precedenti.

Deadlift 3x6s@170kg.
trazioni 2x10s@bw
iperestensioni 12x4s@10kg.
crunch in piedi al cavo 15x5s@50kg.
tricipiti con corda 10x5s@35kg.

Buon fine settimana a tutti !!

2° settimana

19/09/2016

Squat 4x6s@140kg.
Bench 4x6s@100kg.
trazioni 2x10s
Affondi in avanzamento (5+5)x5s@11+11kg.
Board press larga 5x4s@110kg.
Monorematore 8x4s@23,5kg.

Allenamento mattutino. Difficoltà a carburare. Poi subito lo stacco che mi ha procurato una serie di sbadigli interminabili succhiando quei pochi zuccheri che sono riuscito a incamerare nella colazione di appena un'ora prima.
Deadlift 4x6s@170kg. Ho cercato la miglior compattezza spingendo al massimo la pancia verso il bilanciere.
Military press 5x5s@55kg. Ho tentato anche i 60kg. ma il pre-stancaggio dovuto allo stacco mi ha fatto subito cambiare idea.
trazioni 2x10s
iperestensioni appesantite 8x5s@20kg.
spinte in alto ad 1 braccio 12x4s@12kg.
polpacci al multipower 15x4s@40kg.

22/09/2016

Bench press 4x6s@100kg.
croci su piana 10x5s@8+8kg.
Squat 4x6s@140kg.
pressa 10x5s@130kg.
trazioni 2x10s
lat machine presa prona 20x4s@40kg.

Una delle sei serie da 4 rip. di squat:
https://www.youtube.com/watch?v=mnNS...ature=youtu.be

23/09/2016

Deadlift 4x6s@170kg.
trazioni 2x10s@bw
iperestensioni 12x4s@10kg.
crunch in ginocchio al cavo 15x5s@54kg.
tricipiti con corda 10x5s@35kg.

Una delle sei serie da 4 rip. di stacco:

http://www.youtube.com/watch?v=yHkcF...ature=youtu.be

Sei dimagrito? In senso positivo.

Sì, in estivo ho perso 3/4kg.:D

3° ed ultima settimana

Nelle tre settimane da 3 a 5 ripetizioni con peso costante. Prime due sedute di questa ultima settimana del programma. Temevo lo squat ma, soprattutto lo stacco. Invece è andata piuttosto bene.
Nello stacco la temperatura "fresca" ha favorito il recupero e la presa sul bilanciere.;)
Senza troppi patemi anche la panca.
Ecco il resoconto:

26/09/2016

Squat 5x6s@140kg.
Bench 5x6s@100kg.
trazioni 2x10s
Affondi in avanzamento (5+5)x5s@11+11kg.
Board press larga 5x4s@110kg.
Monorematore 8x4s@25,5kg.

27/09/2016

Deadlift 5x6s@170kg.
Military press 5x5s@55kg.
trazioni 2x10s
Qui ho terminato l'allenamento per mancanza di tempo.

29/09/2016

Oggi lo squat dopo la panca mi ha fatto un pò penare. Ampi tempi di recupero ed è andata.

Bench press 5x6s@100kg.
croci su piana 10x5s@8+8kg.
Squat 5x6s@140kg.
pressa 10x5s@130kg.
trazioni 2x10s
lat machine presa prona 20x4s@40kg.

Caro Spike oggi completerò anche questo programma trisettimanale......ti ringrazio fin d'ora e attendo fiducioso:D.
Un saluto !!!