09/110/2017

Stacco 7x5s@157kg.
Nello stacco la questione comincia a farsi duretta. Ultime ripetizioni strappate coi denti. Debbo scomodare l'immagine dei miei peggiori nemici per poterle completare ;-)

military press 8x6s@45kg.
Trazioni 2x5s
stacco rumeno 10x4s@80kg.
crunch al cavo 20x3s@56kg.

iperestensioni 30x3s------> 23-22-21
Piccole ripetizioni crescono. Sono soddisfazioni anche queste !!

polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+15kg.

:-)

Quella la riservo per le ultime ripetizioni di squat della prossima settimana :D.

10/11/2017

Squat 8x5s@135kg.
bench press 8x3s@92KG. poi 6x2s@102KG. poi 6x2s@92KG.
croci 10x4s@7+7KG.
trazioni 4x1s, 3x1s, 2x2s
monorematore 20x3s@13kg.

4° ed ultima settimana

Setimana in corso molto tosta. Temevo un pò tutti e tre i fondamentali. Alla fine meglio del previsto.
Buona la panca, più che discreto lo squat, lo stacco più sofferto ma strappato di cattiveria e ricorrendo allo stremo delle forze alla meditazione orientale ;-)


13/11/2017

Bench press 10x5s@95,5kg.
Squat 10x5s@140kg.
chinup 2x5s, 6rip., 2x5s
tricipiti del lottatore 10x5s@30kg.
pressa 10x4s@160kg.
bicipiti con bilanciere 10x2s@28kg.

15/11/2017

Stacco 7x5s@164kg.
military press 8x6s@46kg.
Trazioni 2x5s
stacco rumeno 10x4s@80kg.
crunch al cavo 20x3s@56kg.
iperestensioni 30x3s------> 25-23-22
polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+15kg.

3 settimane

Giorno 1

Bench press 70%x6x6s ogni settimana incrementi del 2,5%

Squat come bench press

CHINup 4x6s

tricipiti 10x5s

pressa 10x2s

Bicipiti 10x2s



Giorno 2

Stacco 70%x5x6s alza del 2,5% ogni settimana

military press 6x6s ovviamente alza il peso

Trazioni 4x6s

stacco rumeno 35%x10x4s

crunch 20x3s

iperestensioni 25x3s

polpacci a gambe tese 20x3s





Giorno 3

Squat come il giorno 1

bench press 6x3 con il carico del giorno 1, poi 4x2s con 10kg in più, poi con il carico iniziale ancora un 6x2s

croci 10x4s

trazioni 100% 1 serie, 75% 1 serie, 50% 4 serie

monorematore 20x3s

Grazie mille coach !!!! Mi piace assai ;-)


Ultimo allenamento della programmazione precedente:
Bene la panca nonostante le preoccupazioni da ultima settimana. Più forzato lo squat, ma i postumi dello stacco del mercoledì si sono fatti sentire su gambe e schiena.

17/11/2017

Squat 8x5s@140kg.
bench press 8x3s@95,5KG. poi 6x2s@105,5KG. poi 6x2s@95,5KG.
croci 10x4s@7+7KG.
trazioni 4x1s, 3x1s, 2x2s------> braccia completamente fuse :-((
monorematore 20x3s@13kg.

Voglio anche io ringraziare personalmente l'angelo che puntualmente provvede alla disinfestazione del forum ;-)

1° settimana nuova programmazione

Devo dire che gli ultimi cicli di allenamento mi stanno dando una certa soddisfazione e si adattano perfettamente al mood di questo periodo. Nella quasi assenza di voli pindarici mi consentono di tenere d'occhio il ginocchio che per ora si sta comportando egregiamente, ma che non sento ancora al top.
Andiamo quindi a intensificare:

20/11/2017

Bench press 6x6s@100kg.
Squat 6x6s@145kg.
chinup 4x6s@bw
tricipiti del lottatore 10x5s@32kg.
pressa 10x2s@170kg.
bicipiti con bilanciere 10x2s@30kg.

22/11/2017

Stacco 5x6s@165kg.
military press 6x6s@50kg.
Trazioni 4x6s@bw
stacco rumeno 10x4s@80kg.
crunch al cavo 20x3s@56kg.
iperestensioni 25x3s------> 25-25-23 nuovo record !
polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+20kg.

24/11/2017

Squat 6x6s@145kg.
bench press 6x3s@100Kg. poi 4x2s@110Kg. poi 6x2s@100Kg.
croci 10x4s@8+8Kg.
trazioni 6x1s, 4x1s, 2x4s
monorematore 20x3s@13kg.

2° settimana

27/11/2017

Bench press 6x6s@103,5kg.
Squat 6x6s@150kg.
chinup 4x6s@bw
tricipiti del lottatore 10x5s@32kg.
pressa 10x2s@180kg.
bicipiti con bilanciere 10x2s@30kg.

29/11/2017

Stacco 5x6s@170kg.
military press 6x6s@50kg.
Trazioni 4x6s@bw
stacco rumeno 10x4s@80kg.
crunch al cavo 20x3s@56kg.
iperestensioni 25x3s------> 25-18-18
polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+20kg.

01/12/2017

Allenamento sostenuto dopo due giorni di dieta "obbligata" e quasi uno intero di digiuno per un esame endoscopico.
Solo un paio di pasti prima del workout (dove peraltro non ho potuto eccedere per qualche postumo) e naturalmente questo ne ha risentito. Ho comunque chiuso le serie come da programma, ma non mi ritengo molto soddisfatto delle esecuzioni in particolare quella dello squat.
Unica nota positiva le trazioni alla sbarra dove realmente ho sentito un peso minore del corpo e la chiusura della cintura nello squat dove sono riuscito a "rubare" un buco ;-).

Squat 6x6s@150kg.
bench press 6x3s@103,5Kg. poi 4x2s@113,5Kg. poi 6x2s@103,5Kg.
croci 10x4s@8+8Kg.
trazioni 7x1s, 5x1s, 4x4s
monorematore 20x3s@13kg.

3° ed ultima settimana

04/12/2017

Buona performance nello squat, invece nella panca ho chiuso le prime quattro serie ed ho perso complessivamente due ripetizioni nelle ultime.

Bench press 4x6s@107kg. 5x2s@107kg.
Squat 6x6s@155kg.
chinup 4x6s@bw
tricipiti del lottatore 10x5s@32kg.
pressa 10x2s@200kg.
bicipiti con bilanciere 10x2s@34kg.

Due giorni di dieta piu' uno a stecchetto, e il risultato e' un 6x6 a 150Kg.
A te non ti ferma manco un bulldozer.

Buona giornata.

:D:D:D

07/12/2017

Stacco 5x6s@175kg.-------> Chiuse, a fatica, ma chiuse.
military press 6x6s@50kg.----> Buona compensazione, a posteriori potevo osare di più.
Trazioni 4x6s@bw
stacco rumeno 10x4s@80kg.
crunch al cavo 20x3s@56kg.
iperestensioni 25x3s------> 25-25 25 OLE' !!!!
polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+20kg.

Ultimo allenamento per questo ciclo.
Segue immediatamente l'allenamento di ieri poichè per questa settimana non mi è più possibile allenarmi.
Pensavo che le gambe mi abbandonassero un pò visto che lo stacco era stato piuttosto tirato.
Invece si sono comportate egregiamente ed anche la panca sono riuscita a portarla a casa.
Attendo le nuove direttive per la scheda "nataliziia" ;-)
Buon weekend a tutti !

07/12/2017

Squat 6x6s@155kg.
bench press 6x3s@107Kg. poi 4x2s@117Kg. poi 6x2s@107Kg.
croci 10x4s@8+8Kg.
trazioni 6x1s, 4x1s, 3x4s
monorematore 20x3s@13kg.