Testare il massimale è utile solo se conosci quello del back per capire come stai a rapporto tra i due, per il resto non è necessario anche se un test 3RM (migliore tripla di front) è un buon indicatore per la potenziale massima girata.
Sono comunque discorsi e valori teorici perché nella pratica le cose a volte vanno diversamente.

concordo.
in genere mantengo le serie sulle 4-5 ripetizioni, più che altro per abituarsi al volume sulle gambe, che in questo modo è più facile da accumulare rispetto al fare solo girate

eh certo....diciamo che io di 3 rm fatto bene (benino magari) ho 90kg forse qualcosetta di più....da qui a girarli....ci ripensiamo a settembre :)

domani magari ritesto il 3rm...sta settimana ancora full immersion gambe avanti e movimenti a bilanciere scarico di strappo slancio e split jerk.

Milo, grande occhio non avevo notato (sarà che sti video son da riguardare 100 volte ancora...troppo belli!)....tra l'altro la tecnica che hai descritto è esattamente quella che consigliavi tu quando ti chiedevo come ripigliare il bilanciere tra una spinta e l'altra con l'aggiunta di quella prima flessione iniziale o sbaglio? interessante....in ogni caso, è facile a vedersi :D:D

Ugo tu sta zitto che giri e spingi 90kg e passa non mi costringere a venire in scozia e farti mangiare l'haggis con l'imbuto.

se vi interessa il coach di kirksman spiega bene quello che in modo forse confusionario avevo cercato di descrivere mesi fa, dopo la mia esperienza a mandorla, parlando dell'incontro anca-bilanciere nello strappo...è interessante...parla di braccia rilassate, dorsali ingaggiati per tenere vicino la sbarra, il punto esatto dell'esplosione verso l'alto e quindi la posizione ottimale per imprimere con tutto il corpo la fase finale della tirata senza spanciare e senza buttare in fuori colpendo di coscia-pube.

ammazza li cinesi oh

Why we teach a slice to the bar for a 2nd pull - YouTube

Infatti anche se per capirlo (e coglierlo dall'osservazione) mi ci sono voluti anni e ancora adesso spesso me ne dimentico ed ho difficoltà a metterlo in pratica.

aggiornado a questa settimana, ultima di cazzeggio prima della riapertura della palestra.

Lunedì e martedì ho fatto le mie solite ore di front squat, mercoledì purtroppo non potevo più flettere il ginocchio sx...l'ho trovato infiammato oltre la soglia classica dove mi alleno stringendo un po' i denti. Per la prima volta ho deciso di lasciare stare e dargli tregua, anche con un riscaldamento serio purtroppo non spariva la fitta e il bruciore. Incazzatura a nastro chiaramente.

Quindi ieri e stamattina mi sono ucciso di panca piana e trazioni e ho ripassato il movimento di strappo e slancio e jerk con il bilanciere scarico evitando qualsiasi tipo di accosciata.

che pelotas.

aaahhhhhhhhh


Back squats - YouTube

Vedo che la vacanza ti ha fatto bene, ti e' venuto fuori persino un bel sedere. Pero' avresti bisogno di un nastrino nuovo per la crocchia, quello giallo mi pare un po' sciupato.



PS serio:
la cosa piu' terrificante e' la discesa sulla sbarra alla base del collo, dopo il jerk. Roba che se sbagliano atterraggio di 5mm possono dire addio a cuffie e compagnia rotante.

Grazie per averci fatto caso...:)....nel senso anche anche io sono rimasto a bocca aperta dal controllo e dall'estrema facilità stile circo con cui maneggiano quella roba.

E infine...grazie per averci fatto caso....parlo delle mie chiappe fotoniche, ci ho sputato sangue ma alla fine i risultati sono venuti fuori: NO PAIN NO GAIN.:D

stamattina ultimo allenamento ricreazione.

panca piana

10x20kg
10x45kg
8x55kg
6x65kg
5x70kg

5x5 75kg
4x3 80kg
10x 65kg

croci ai cavi 4x8-10 :):)

trazioni 30 minuti serie da 5 presa larga prona

lat machine presa inversa stretta 4x8-10 70kg

curl manubri a martello 4x8 18kg


mingghia bodibbilding:D:D:D

Il ginocchio va meglio, da martedì scorso non faccio squat, domani è una settimana completa. Fa male ma è il male classico che se lo scaldo bene riesco ad allenarmi. Ghiacchio e un po' di muscoril ancora. E magari mi wrappo le gambe come i musi gialli.

Domani riapre la gym (pensavo oggi invece me la son presa nel fracco)...intendo fare 2 ore filate di strappo e poi baciare la pedana.

Basta....



More snatches - YouTube

Albe',
forse mi sono perso qualche puntata ma come ti sei infortunato il ginocchio?

tranquillo, semplice: ho già una tendinite di base, ho fatto di media 1 ora e passa di front squat tutti i giorni (provando mille combinazioni mortali:)) per 1 settimana e mezza e gli ho dato il colpo finale :)

Tutto regolare allora...;)

Tutto regolare :) (una beata funcia!!!)

Purtroppo ieri ritorno shock allo strappo...2 settimane di rest dal movimento vero e proprio si son sentite.
Purtroppo nonostante un bel riscaldamento mi era impossibile la flessione del ginocchio SX oltre un certo grado.

Quindi 1 ora di strappo in piedi con 30 e 40kg....parecchio difficile ritrovare soprattutto l'incastro delle spalle non so perché.

Poi l'ora rimanente ho fatto trazioni e addome e un po' di Push press.

Oggi pomeriggio ci ritorno. Venerdì tecar, weekend prevedo antinfiammatori alla chiessenefrega perché dalla prossima settimana voglio fare lo squat e tutto il cucuzzaro, non resisto più :(:(

tecar fatta, schiena sbloccata.

responso, infiammazione troppo forte per pestarci sopra anche previo riscaldamento.

Niente accosciata per 10 giorni, al massimo a peso corporeo dopo molto lavoro di mobilità e tentativi dolci. Nel mentre mi ha detto di uccidermi la catena posteriore che è totalmente assente a livello di forza e volumi muscolari (e già)...mi ha consigliato back extension, esercizi in eccentrica a corpo libero e perchè no stacco rumeno (che non so fare mi devo documentare). Il problema è molto probabilmente legato a questa importante catena muscolare che è anni luce indietro (per non dire inesistente) rispetto ai flessori dell'anca. Tra 12 giorni ritorno per un controllo, una tecar e per imbastire un discorso che vada a fondo a questo fastidio che ormai è insopportabile e debilitante.

Mi getterò sulle chiappe e i femorali (tutto tranne leg curl mi ha detto perchè infiamma i tendini degli ischiocrurali) e sulle varianti in piedi di strappo e slancio. Alla fine non avrò fatto uno squat da un mese abbondante...mi girano le palle a nastro. ANNASTRO.


nastro.

continuo ogni giorno la mia muscolazione ignorante con ore di trazioni zavorrate e peso libero, mille mila flessioni sulle braccia, addome a tonnellate.
Stasera in palestra:

Stacco rumeno ed esercizi di chiappificazione da donna.

Strappo in piedi e girata in piedi.

In attesa spasmodica di poter flettere il ginocchio oltre i 90° senza sentire le campane.

i miss lifting weights

That sucks.


Pero', con il beneficio del senno di poi, questa non e' stata una furbata:

Non perche' non si possa fare front squat tutti i giorni, ma perche' aumentare di colpo il volume in maniera drastica comporta spesso dei rischi.

Porta pazienza; un mese passa presto, e a recuperarlo ci metterai meno di quello che pensi.

Buona giornata.

Grazie Principe, parole di grande conforto le tue :), davvero!
Sì ho fatto una gran minchiata (è stato anche un errore davvero stupido, come se non mi conoscessi o non avessi un minimo di esperienza) ma questa volta ho davvero imparato...

:D:D:D
Questi sono i migliori!;)

stasera faccio un video così rientro nei case history da baraccone del Principe...

fitness alberto in pump you ass extreme workout

stacco rumeno, scouting del movimento e poi natical destruction

20kg x 10 x 2 serie

40kg x 10 x 2 serie

50kg x 8 x 2 serie

60kg x 6

70kg x 5 x 3 serie

80kg x 5 x 2 serie

90kg x 5 x 4 serie

80kg x 5 x 2 serie

70kg x 5

80kg x 5

90kg x 5

70kg x 8


Back extension con disco da 10 tenuto al petto (stasera provo dietro la testa che magari è più serio vah...)

5 x 10-12

Trazioni alla sbarra presa larga prona +14kg 6 x 3 e poi peso corporeo 5x5

Lat machine presa larga prona

drop set 5-5-5 (80kg-65kg-55kg x 3)
60 x 10 x 2 serie

Addome


Mi mancano tanto le alzate olimpiche e lo squat, tanto mamma...tantissimo.

Mi raccomando, dopo aver fottuto il ginocchio con troppo volume tutto di colpo, cerca di farti venire qualcosa di cronico anche alla schiena.

:-)

+ 1! :D:D:D

ahahahahah :D:D:D:D:D:D TOUCHé !!!

Orca eva mi hai smascherato alla grande ormai.


Ieri:

stacco rumeno, sono stato meno voluminoso...la prima sessione era durata 1 ora, me l'ero presa comoda per capire il movimento e ho usato recuperi anche molto lunghi. Ieri no.

20kg x 10
40kg x 10
50kg x10
60kg x 5
70kg x 5 x 2 serie

80kg x 5
90kg x 5 x 3 serie
60kg x 8


panca piana touch and go:

20kg x 10
40kg x10
50kg x10
60kg x 5
65kg x 5 x 2 serie
70kg x 5

75kg x 5 x 5 serie
80kg x 3 x 4 serie

60kg x 10 x 2 serie


Trazioni alla sbarra presa prona stretta peso corporeo 5 x 8-8-6-5-5

Ho provato un po' a flettere il ginocchio oltre i 90° dopo automassaggio e stretching...fitta bruttina ancora, psicologicamente non la reggo più e non ho voglia di forzare...basta....

Ieri in palestra ho beccato Clemente che mentre mi apprestavo a fare stacco rumeno mi ha detto che secondo lui era un'immensa minchiata fare quell'esercizio con il tendine del polpaccio infiammato. Ho smesso subito.

Back extension 10 serie da 10 con sovraccarico dietro la testa (pizza da 10kg) e all'insorgere della stanchezza peso corporeo.

Panca piana 4x5 serie con 70kg, 3x3 serie con 75, 8 colpi con 70kg e 12 colpi con 50kg

croci ai cavi

trazioni presa larga prona 4 x max (9-8-6-5)

lat machine presa larga prona 5 colpi con 80kg, drop del 50% e 12 colpi con 40kg x 3 giri

addome a manetta e stretching

ho riprovato piano piano le flessione del ginocchio, tira come un bestia ma un po' meno. Oggi ho inondato di muscoril. Entro stasera faccio andare il tubetto intero. Conto da lunedì di riprendere piano piano le attività olimpiche :) e non tornare mai più ad una situazione simile. Per lo meno averne rispetto.

Ciao Alberto,
comprendo la smania di "spingere" , ma vacci cauto , l'integrità fisica prima di tutto.... riguardo al muscoril ed affini ( farmaci) , io ci andrei cauto.... non è quella la soluzione.
La soluzione è riposo , esercizi "giusti" , ed al limite rimedi "naturali" , le erbe spesso sono molto più efficaci dei farmaci con quasi zero effetti collaterali e/o controindicazioni .

Ciao Nov, grazie del passaggio e delle parole, sì la smania qui è il filo conduttore...dall'infortunio al recupero :rolleyes::rolleyes::rolleyes:...farò tesoro del tuo consiglio e a questo punto ti chiedo approfondimenti riguardo alle "erbe" di cui parli...sono completamente ignorante. In questo caso, dico infiammazione muscolo-tendinea, c'è qualcosa di buono? E poi in futuro anche in ottica prevenzione-recupero ??

grazie mille

Boswelia , arnica , artiglio del diavolo , zenzero,curcuma ed ancora , ghiaccio , combinazione di carnitina ed ALA, omega3 ad alte dosi ( già con ghiaccio + carnitina ed ALA , l'infiammazione dovrebbe regredire in tempi veloci ) ...
Discorso a parte meriterebbe il cissus quadrangularis , ma non sono certo che sia "notificato" in italia .

Cmq adesso hai una base per usare google ;)

Conoscevo il ghiaccio :D:D:D:D

Grazie mille, carnitina e ala e omega 3 mi ispira molto.

Credevo che invece conoscessi solo l'acqua calda :cool:

Ultimamente sto offrendo un po' troppo spesso il fianco :):):)

Oggi:


Back extension:

7 serie x 10 colpi +10kg sovraccarico


Addome alla sbarra appeso: 5x8


Trazioni supine massimale @peso corporeo toccando col petto: 11 reps

Poi singole: 1x15kg, 1x20kg, 1x30kg, 1x32.5 kg new p.r.

Per finire 6 serie x 5 a peso corporeo sempre supine (presa inversa)

Lat machine presa larga prona 5 colpi 80kg, scarico e subito 12 colpi a 40kg x 4 giri


Panca piana:

5 serie x 10 con 65 kg touch and go

Voglio le ginocchia.

E' colpa del ginocchio malmesso che ti limita la mobilita'.

:-)

:D:D:D e continua...


giusto per aggiornare un poco.

Questa settimana ho fatto molto stretching, provato l'accosciata e fatto squat a vuoto dopo un lungo lungo riscaldamento. La fitta persiste, fa male, mi limita la mobilità della caviglia e in full squat sono chiaramente più alto sulla SX.

Martedì sono riuscito a fare un po' di strappo in piedi e qualche volta in accosciata, il movimento l'ho ripreso abbastanza. Il lato positivo di essere scarso è che dopo una pausa lunga si recupera abbastanza in fretta e forse col cervello più "pulito". Insomma non c'ero prima non ci sono adesso. Cambiato poco :)

Con le balle in giostra continuo a giocare col movimento a bilanciere scarico, 40-45 minuti fino a deplezione sudoripara;) quindi mi ammazzo di trazioni, le sto provando tutte, ad esempio ieri ho fatto:

presa prona larga, una roba composta mista che mi ha suggerito un ragazzone della gym (190 di bench raw...):

in pratica 5 colpi a peso corporeo, riposo 1 minuto, 3 colpi zavorrati con carico crescente ad ogni serie, riposo 2 minuti. E infine lavoro a carico costante e un po' di backoff.

peso mio (domenica mattina): 75.9 kg

5 @bw
3 colpi +5kg

5 @bw
3 colpi +8kg

5 @bw
3 colpi +10kg

5 @bw
3 colpi +11kg

5 @bw
3 colpi +12kg

5 colpi @bw
3 +13kg

5 @bw
3 colpi +14kg

5 @bw
3 colpi +15kg

5 @bw
3 colpi +16kg

3x3 colpi +15kg

3x5 @bw

a tutto v-shape

Ma lo stacco lo puoi fare ? il ginocchio ti da fastidio anche se stacchi ?
potresti fare una routine da pl , sostituendo lo squat con lo stacco invece di fare queste maratone mono esercizio .

ciao nov, mi sono fatto una week di stacco rumeno proprio perchè il fisio/osteopata mi aveva detto di lavorare sulla catena posteriore.
Mi aveva consigliato iperestensioni (che faccio ogni giorno in 5x10 manco lo scrivo) e niente leg curl.

Ho smesso lo stacco rumeno perchè vedendomelo fare 2 coach della palestra mi han detto "se il tuo problema è un tendine del gastrocnemio allora allungare con stacco e stacco rumeno è una cazzata lo infiammi ancora di più".

Da lì ho smesso. Che dire, facendolo non dava fastidio (entra in gioco la fita dopo i 90° di flessione) però nell'ottica attuale "basta pestarci sopra voglio RISOLVERE" ho seguito i loro consigli.


Che diavolo potrei fare secondo te?

Domani tecar dal fisio e ancora riposo la sera.

il gastrocnemio se non ricordo male è uno dei muscoli del polpaccio , quindi le inserzioni tendinee sono al calcagno e dietro il ginocchio, non insisto , ma non ho ben chiaro come lo stacco possa agire in tal senso.
Se stasera vai dal fisio , perchè non provi a chiedere lumi ?
Potresti cmq allenarti in ottica full body , senza sfondarti con un solo esercizio , per quanto riguarda le gambe con le presse( 45 , 60 , orizzontale) puoi lavorare ?
So che non è la stessa cosa , ma se non ti crea fastidi , è sempre meglio che niente .

Ciao Alberto, mi dispiace per il tuo problema, non ancora identificato, al ginocchio. Quando dici che entra in gioco attorno ai 90° significa che senti male anche a profondità maggiore o solo nel passaggio?