Diario di artic , massa

[aR7ic]

Ciao a tutti ragazzi ho deciso di aprire questo "diario" dove poter segnare man mano il mio andamento e dove chiunque può esprimere la propria opinione riguardo le metodiche d'allenamento \ nutrizione.
Obbiettivo attuale è mettere su' tanta carne )
Alcuni dati :
Età : 16
Altezza : 190 cm
Peso : 82 kg
Anzianità d'allenamento : 1 anno e 1 mese
Foto condizione attuale a digiuno :
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Allenamento suddiviso in 4 giorni a settimana :
Allenamento odierno :
AB coaster : 4 x max 30"
Crunch dal cavo alto in ginocchio : 4x25 20"
Addominali sospeso alle parallele 4 x max 30"
Hyperextension : 5x20 50" +15kg
Bicipiti manubri seduto panca 80° : 4x8 80" 14-14 kg
Tipo posa cavi orizzontali : 4x8 80" 20-20 kg ( presente carrucola , quindi da dimezzare )
Bicipiti manubri fronte panca 30° : 4x12 70" 8-8kg
Rear delt orizzontale : 4x10 75" 30kg
Aperture posteriori manubri busto 90° : 4x12 70" 6-6 kg
Lento manubri : 5x8 85" 18-18kg
Alzate laterali manubri in piedi 4x10 8-8kg

Per la dieta vi dico solo che sto alto di kcal , circa 3000-3200 . Sto riuscendo a mettere tranquillamente massa senza sporcarmi troppo .
Cerco sempre di ripartire i macronutrienti in 40% cho , 30 - 30% pro e fats senza farne troppo una malattia . Mi concedo anche qualche sgarro in più a settimana sinceramente..

Vi aggiornerò riguardo a dieta e allenamento costantemente

[Doc]

Buon diario.

(... però sia nelle foto che nell' allenamento mancano le gambe...)

[aR7ic]

Volevo postare la scheda giorno per giorno , man mano che alleno il determinato gruppo muscolare .
Comunque il giorno di gambe :
AB Coaster 4 max 30"
Crunch cavo alto in ginocchio 5 x 15 40"
Leg press hammer 4x8 90" @220kg
Squat 4x10 90" @50kg
Affondi manubri in camminata : 3x16 ( 8x gamba) 90" @10-10kg
Leg extension teca 4x10+max queste al 30% del peso 80" @60\30kg
Adductor machine : 4x12 60" @80kg
Gluteus machine : 4x20 0" @20kg ( gamba singola )
Calf al leg press orizzontale : 6x20 40" @100kg fino a scalare a 80kg

Femorali allenati stesso giorno dei dorsali :
Kneeling leg curl : 5x10 30"

Appena posso , farò una foto alle zampe..

[Doc]

Scusa, mi era sfuggito che fosse l' allenamento solo di un giorno, non avevo letto con attenzione.

[MAXBRINDISI]

buon diario amico! ti seguo anch'io
poi quando hai tempo posta anche l'alimentazione così vediamo se c'è da aggiustare qualcosa

[aR7ic]

Originariamente inviato da Doc

Scusa, mi era sfuggito che fosse l' allenamento solo di un giorno, non avevo letto con attenzione.

Ma figurati non preoccuparti ))
Ecco una foto delle gambe ( scusate le solite pose immonde ) :
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Secondo me le gambe non sono a livello dell'upper e sto cercando di massacrarle al meglio che posso e sto ottenendo bei risultati .

Oggi : petto , tricipiti e abs
Chest press hammer : 4x8 10" max 80" @25-25kg ( rest pause con recupero di 8' finale insomma )
Croci cavi bassi panca 20° : 4x10 70" @15-15 kg
Spinte manubri panca 30° : 4x8 70" @20-20kg ( prossima volta aumento a 22 tranquillamente )
Croci cavi bassi su panca 70 ° : 4x12 70" @10-10 kg

French kabat su panca piana con manubri : 4x10 80" @9-9 kg
Push down barra larga : 4x12 70" @25kg
Corda avanti : 4x12 70" @12,5 kg

Addominali sospeso alle parallele : 5x max 30"
Crunch dal cavo alto in ginocchio : 5x20 30" @35kg

Al posto delle croci su panca 70° avrei dovuto fare Peck deck , ma avevo un dolore al deltoide sinistro che me lo impediva , perciò mi è toccato fare croci..

Comunque è stato un buon allenamento , avrei potuto spingere quei 2kg in più alle spinte su panca 30° , ma del resto sono contento


Lato dieta : cerco di essere alto in cho e basso in fats. Penso che il mio fisico risponda bene a questa impostazione dato che sono dal 31 di Agosto in massa e non ho accumulato molto grasso , ma un po' di ritenzione idrica..

Colazione
5 gallette con un velo di burro d'arachidi ( circa 30 gr )
30gr whey
1 Banana

Spuntino
100gr pane + 60 gr bresaola

Pranzo
180-200 gr pasta condita ( si sgarro ogni giorno di brutto al pranzo ahah )
200 gr pollo
Insalata ( non saprei indicare le grammature )

Spuntino post wo
30gr whey
1 banana
80 gr pane bianco

Cena
120 gr riso con 10 gr circa di Parmigiano
200-250 gr carne rossa ( solitamente maiale )
Verdura ( la solita insalata )

Pre nanna
150 gr jocca

So già che mi distruggerete lato dieta

[IcedTears]

Buon diario

[aR7ic]

Originariamente inviato da IcedTears

Buon diario

Grazie mille
Comunque oggi :
Colazione :
5 gallette + 30 gr burro d'arachidi
30gr whey
1 Banana
Spuntino :
100gr pane + 80 gr fesa di tacchino

Pranzo :
150 gr riso con un velo di Parmigiano
250 gr petto di pollo con 10 gr di EVO
2 mandarini

Oggi rest day , ne approfitto per dormire un po'

[aR7ic]

Ultimo allenamento settimanale :
Dorso - polpacci
Trazioni alla sbarra assistita 4x8 80 " @20kg ( assistito )
Low row 3x10 @20-20kg
biset con Rematore bilanciere : 3x12 90" @50kg totali
Lat dietro 4x12 70" @55kg

Calf 45 ° : 4x20 40" @35-35 kg
Calf seduto : 4x15 30" @15-15kg

Bellissimo WO , fino ad oggi ho avuto del doms allucinanti ai tricipiti ( MAI avuti ) e fino a ieri ai bicipiti

Buon week-end a tutti

[MAXBRINDISI]

stavo guardando la tua alimentazione, apparte che un pò scarna... poi stai un pò basso in proteine, ho calcolate circa 150 grammi (non conteggiando quelle del post workout visto che non ti alleni tutti i giorni) ... hai detto che ora stai 82 kg quindi ipotizzando una massa magra di circa 75 kg avresti bisogno di circa 190 grammi (75*2,5=187,5)

Inoltre la jocca non mi piace tanto... a pari prezzo ci sono dei fiocchi di latte molto migliori di qualità

Poi l'olio extravergine manca nel pranzo... ok che vuoi stare basso in grassi ... ma io eviterei per esempio quelli della jocca per l'appunto e della carne di maiale (!!!) e dei condimenti della pasta del pranzo.
Anche la soluzione del parmigiano la lascerei una tantum

[aR7ic]

Originariamente inviato da MAXBRINDISI

stavo guardando la tua alimentazione, apparte che un pò scarna... poi stai un pò basso in proteine, ho calcolate circa 150 grammi (non conteggiando quelle del post workout visto che non ti alleni tutti i giorni) ... hai detto che ora stai 82 kg quindi ipotizzando una massa magra di circa 75 kg avresti bisogno di circa 190 grammi (75*2,5=187,5)

Inoltre la jocca non mi piace tanto... a pari prezzo ci sono dei fiocchi di latte molto migliori di qualità

Poi l'olio extravergine manca nel pranzo... ok che vuoi stare basso in grassi ... ma io eviterei per esempio quelli della jocca per l'appunto e della carne di maiale (!!!) e dei condimenti della pasta del pranzo.
Anche la soluzione del parmigiano la lascerei una tantum

Riguardo alle pro fai conto che nei giorni OFF comunque è sempre presente lo spuntino pomeridiano . Di solito faccio anche li un 80 gr di pane bianco + 60 gr bresaola d'equino ( 44gr pro x 100 gr ) , perciò comunque supero i 2gr*kg di massa magra .
Inoltre si con jocca intendevo i fiocchi di latte , errore mio , per intenderci son quelli che vendono alla DICO .

Riguardo al discorso olio\carne maiale provvederò
Che altro mi consigli?

[aR7ic]

Weekend SPORCHISSIMO =)
In sostanza pizza il Sabato sera , mentre la Domenica ho organizzato al volo un compleanno a sorpresa al mio miglior amico ( non ha una grande disponibilità economica =) ) .
Insomma ho organizzato una super cena , ad un locale che fa le pizze al metro ( nel senso letterale della parola ) , e ci siam sparati 6 metri di pizza in 20 + torta full cioccolato

Oggi giornata pulita dal punto di vista alimentare . Sto cercando di aumentare gradualmente le pro come mi ha consigliato Max
Al contrario dal punto di vista privato non è che sia stata il top . Iniziato una pessima giornata a scuola : purtroppo ci sono professori a cui piacciono le giovani ragazze di 3° , le quali vengono costantemente favorite , ed altri che fanno preferenze assurde , questo è stato l'inizio dello stress che mi ha inseguito a casa..

Torniamo a noi ed al WO di oggi :
Bicipiti - deltoidi
Bicipiti manubri panca 80 ° : 4x8 80" @14-14 kg ( esercizio dovuto far in piedi dato che c'era il pienone in palestra e per avere una panca avrei dovuto aspettare una mezz'oretta reale.. )
Bicipiti dai cavi alti tipo posa : 4x8 80" @25-25 kg
Bicipiti fronte panca 50° : 4x12 70" @8-8kg

Rear delt orizzontale : 4x10 70" @30kg
Aperture posteriori seduto a 90° : 4x12 70" @5-5kg
Lento manubri : 5x8 80" @16-16kg
Alzate laterali manubri in piedi : 4x12 70" @7-7kg

Opinione allenamento : seriamente insoddisfatto .
Troppa gente in poco spazio : parlo di circa 50 persone in un palestra media . Conseguenza di ciò : addio panche e quindi ho dovuto fare una variazione nel primo esercizio.
Inoltre addio abs dato che la sala cardio era piena fino all'orlo .
Non so se per lo stress o un po' di stanchezza di troppo , ho calato il peso al lento manubri quando volevo addirittura provare ad aumentare il carico..


Scusate se ci sono orrori dal punto di vista grammaticale / sintattico ma sono davvero di fretta ( dannata matematica e fisica )

[aR7ic]

Posto gli ultimi 2 WO :
Martedì : petto - tricipiti - abs
Chest press hammer : 4x8+max ( rest pause ) 90" @25-25 kg
Croci panca 20° : 4x10 80" @15-15 kg
Spinte manubri panca 30° : 4x8 80" @20-20 kg
Peck deck : 4x12 70" @25 kg

French kabat su panca orizzontale con manubri : 4x10 80" @10-10 kg
Push down barra larga : 4x10 70" @25kg
Corda avanti : 4x12 70" @25kg

AB Coaster : 4x max 30"
Addominali alle parallele sospeso : 4x max 20"

WO di oggi :
Quadricipiti - polpacci - adduttori - glutei
Squat : 4x10 90" @60 kg total
Leg press hammer : 4x8 90" @220kg
Affondi manubri in camminata : 3x16 70" @12-12kg
Leg extension teca : 4x10+max ( le max al 30% del peso ) 80" @60-20kg

Calf alla leg press orizzontale : 6x20 40" @100kg

Adductor machine : 4x12 60" @80kg

Gluteus machine : 4x20 no rest @30kg

Oggi è stato un bel WO spinto , soddisfatto

[aR7ic]

Non ho avuto modo di aggiornare il diario ultimamente
Vi aggiorno un po' sulla situazione e sugli allenamenti di questa settimana :
peso attuale : 84.5 kg
Una foto un po' strana della situazione attuale post cena\doccia
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Lunedì : abs - bicipiti - deltoidi
Bicipiti manubri panca 80 ° : 4x8 80" @14-14 kg
Bicipiti dai cavi alti tipo posa : 4x8 80" @20-20 kg
Bicipiti fronte panca 50° : 4x12 70" @8-8kg

Rear delt orizzontale : 4x10 70" @35kg
Aperture posteriori seduto a 90° : 4x12 70" @6-6kg
Lento manubri : 5x8 80" @18-18 kg
Alzate laterali manubri in piedi : 4x12 70" @9-9 kg

Martedì : abs - petto - tricipiti
Chest press hammer : 4x8 10" (rest pause)+ max . 90" @25-25kg
Croci cavi bassi panca 20° : 4x10 70" @15-15 kg
Spinte manubri panca 30° : 4x8 80" @18-18 kg
Peck deck : 4x12 75 " @35 kg

French kabat panca orizzontale : 4x10 80" @10-10kg
Push down barra larga : 4x12 75" @25kg
Corda avanti : 4x12 70" @30kg

abs - lombari - zampe
Hyperextension : 4x20 50" @25kg

Leg press hammer : 4x8 90" @230kg
Squat : 4x8 90" @60kg
Affondi manubri in camminata : 3x16 75" @10-10kg
Leg extension teca : 4x12+max (le max al 30% del peso) 70" @60-20kg

Adductor machine : 4x12 60" @90kg

Gluteus machine : 4x20 no rest ( 1 gamba alla volta ) @25kg

Calf al leg press orizzontale : 6x20 40" @100kg

abs - dorso - delts - polpacci
Trazioni alla sbarra assistite : 4x8 80" @BW-25kg
Low row : 4x12 @20-20kg biset
Rematore con bilanciere : 4x15 80" @10-10kg
Lat dietro : 4x12 70" @50kg

Aperture posteriori fronte panca 30° : 4x12 70" @5-5kg
Alzate laterali : 5x12 70" @9-9kg

Calf 45°: 4x20 40" @100kg
Calf seduto : 4x15 60" @40kg

[aR7ic]

Chiedo venia per la prolungatissima assenza dall'aggiornare il thread , ma ho avuto un po' di problemi in real life con la ragazza e molto tempo passato a studiare.
Non ho perso però la voglia di allenarmi ed ho continuato i miei allenamenti e la mia massa super spinta , e pur non sporcandomi eccessivamente ho raggiunto quota 90kg in concomitanza con il 17esimo compleanno ghgh
Eccovi una foto confronto fra oggi e la foto che vi postai qualche tempo fà : ImageShack® - Online Photo and Video Hosting

Scheda d'allenamento :
Lunedi : petto - tricipiti - abs
Bench press : 3x5 15" x max @50 kg ( si fanno 5 ripetizioni , 15 " pausa , 5 reps , 15 " e così via fino a max ed è una serie )
Croci panca 20° : 4x10 + max in stripping : 15-15 scalo a 10-10 kg
Spinte manubri panca 45 ° : 4x10 12-12 kg biset
Croci cavi bassi panca 30° : 4x12 10 - 10 kg
French manubri a martello : 4x10 8-8 kg
Push down barra larga : 4x12 25 kg biset
Estensioni manubri fronte panca 20° : 3-3kg
Deltoid : 5x10+10 stripping : 50-30kg
Crunch cavo alto in ginocchio : 5x20 @60 kg biset sit up panca 20° x20
Addominali sospeso alle parallele : 5x max

Giorno 2 :legs
Calf leg press orizzontale : 6x20 punte divergenti @100kg
Calf seduto : 4x20 punte dritte @30kg
Adductor machine : 5x12 @90kg
Leg extension teca : 4x10 + max stripping : 75 - 50 kg
Squat : 4x10 @50kg
Affondi al multipower : 4x12 @bw + barra 20kg
Leg ext. technogym gamba singola : 4x12 @15kg

Giorno 3 : Delts - bicipiti - abs :
ab coaster : 5xmax
abs alle parallele : 5xmax
Rear delt verticale 4x10 @40kg biset
Aperture posteriori busto 90 ° : 4x12 @7-7kg
Arnold press stretto : 4x10 @10-10kg biset
Alz. laterali manubri in piedi : 4x12 7-7kg
Bicipiti manubri panca 80 ° : 4x8 @12-12 kg
Curling machine : 4x10+max stripping @30-20kg
Tipo posa cavi orizzontali : 4x10 @ 15-15kg
Gluteus machine : 4x20 @30kg
Kneeling leg curl : 5x11 @non ricordo quanto lol

Giorno 4 : abs , dorsali :
Addominali sospeso alle parallele : 5xmax con torsione
Crunch cavo alto in ginocchio : 4x25 @60kg
Calf 45° :5x20 @50kg
Croci cavi bassi panca 20 ° : 5x12 @15-15kg
Lat avanti : 3x5 15" max ( si fanno 5 ripetizioni , 15 " pausa , 5 reps , 15 " e così via fino a max ed è una serie )
Pulley 45° : 4x10+max stripping @70-50kg
Rematore manubrio : 4x10 @20-20kg
Lat conv. presa stretta : 4x12 biset @30-30kg
High row : 4x12 @20-20kg

Enjoy :P