Bodybuilding Max alimentazione e allenamento consigli ben accetti ;)

[MAXBRINDISI]

ecco l'alimentazione riveduta e corretta che seguo da settembre.
Non cambia molto rispetto a quella dell'inverno scorso (i soliti due giorni alterni con cui mi sono trovato sempre bene), solo che finalmente ho deciso di fare un calcolo preciso dei valori e non andare "naso" ... inoltre quello che sto facendo rispetto all'anno scorso è seguirla abbastanza scrupolosamente, senza sgarretti o abbondando con grammature ecc
questo perchè l'obbiettivo è mettere su della stramaledettissima MASSA PULITA nell'ottica di faticare il meno possibile in primavera nel periodo di definizione (senza sacrificare poi la massa magra...come mi è successo quest'ultima estate)


tra parentesi dopo l'alimento: (PRO -LIP - CHO - KCAL)

LUN – MER – VEN
COLAZIONE ore 6,30
5 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI CIRCA 40 gr (4 2 29,6 146)
300 ml LATTE SCREMATO (9,9 0,15 15,3 102)
170 gr ALBUME (17 0 1 71)
1 FRUTTO (0,6 0,1 15 60)

SPUNTINO ore 10,30
100 gr BRESAOLA O CRUDO BEN SGRASSATO (32 2,6 0 151)
2 FETTE WASA (2 0,2 12 60)

PRANZO ore 13,30
50 GR RISO BASMATI (4 1 39 173)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr) (0 8,9 0 89)
300 GR ALBUME (30 0 2,4 124)
+ 1 ROSSO raramente (3,1 5,8 0 65)
VERDURA COTTA O CRUDA CIRCA 200gr (2 0 6 35)

SPUNTINO ore 18,00
100 gr TONNO ALL'OLIO SGOCCIOLATO O CARNE IN GELATINA (25 10 0 192)
+ 2 FETTE WASA (2 0,2 12 60)

CENA ore 21,00
300 GR PETTO DI POLLO (70 2,4 0 300)
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA (2 0 6 35)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO CIRCA 10 gr (0 8,9 0 89)
1 FETTA WASA (1 0,1 6 30)

TOT (pro204,6 - lip2,35 - cho144,3 - kcal1782)

MAR – GIO – SAB
COLAZIONE ore 6,30
10 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI (CIRCA 80 gr) (8 4 59,2 292)
300 ml LATTE SCREMATO (9,9 0,15 15,3 102)
170 gr ALBUME (17 0 1 71)
1 FRUTTO (0,6 0,1 15 60)

SPUNTINO ore 10,30
100 gr BRESAOLA O CRUDO BEN SGRASSATO (32 2,6 0 151)
1 PANINO AI CEREALI CIRCA 70 gr (5,2 0,9 37,1 243)

PRANZO ore 13,30
100 GR PASTA INTEGRALE + CONDIMENTO MAGRO (9 1,6 47,5 229)
1 VOLTA A SETTIMANA 50gr LENTICCHIE + 50gr PASTA INTEGRALE
300 GR PETTO DI POLLO (70 2,4 0 300)
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA CIRCA 200gr (2 0 6 35)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr) (0 8,9 0 89)

SPUNTINO ore 18,00
170 gr TOTAL FAGE 0% (17 0 6,8 90)
(A VOLTE 2% OPPURE 100gr FIOCCHI DI LATTE OPPURE 200 gr YOGURT MAGRO)
+ 1 PACCHETTO DI MAGRETTI CIRCA 30gr (3,1 0,4 21 100)

CENA ore 21,00
300 GR PESCE (ORATA SPIGOLA MERLUZZO ECC) (51 3 0 231)
VERDURA COTTA O CRUDA (2 0 6 35)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr) (0 8,9 0 89)
1 FETTA WASA (1 0,1 6 30)

TOT (pro227,8 - lip33,05 - cho220,9 - kcal2147)


Domenica libera, anche se mi concedo solo il pranzo e la cena