Bodybuilding Max alimentazione e allenamento consigli ben accetti ;)

[MAXBRINDISI]

ecco l'alimentazione riveduta e corretta che seguo da settembre.
Non cambia molto rispetto a quella dell'inverno scorso (i soliti due giorni alterni con cui mi sono trovato sempre bene), solo che finalmente ho deciso di fare un calcolo preciso dei valori e non andare "naso" ... inoltre quello che sto facendo rispetto all'anno scorso è seguirla abbastanza scrupolosamente, senza sgarretti o abbondando con grammature ecc
questo perchè l'obbiettivo è mettere su della stramaledettissima MASSA PULITA nell'ottica di faticare il meno possibile in primavera nel periodo di definizione (senza sacrificare poi la massa magra...come mi è successo quest'ultima estate)


tra parentesi dopo l'alimento: (PRO -LIP - CHO - KCAL)

LUN – MER – VEN
COLAZIONE ore 6,30
5 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI CIRCA 40 gr (4 2 29,6 146)
300 ml LATTE SCREMATO (9,9 0,15 15,3 102)
170 gr ALBUME (17 0 1 71)
1 FRUTTO (0,6 0,1 15 60)

SPUNTINO ore 10,30
100 gr BRESAOLA O CRUDO BEN SGRASSATO (32 2,6 0 151)
2 FETTE WASA (2 0,2 12 60)

PRANZO ore 13,30
50 GR RISO BASMATI (4 1 39 173)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr) (0 8,9 0 89)
300 GR ALBUME (30 0 2,4 124)
+ 1 ROSSO raramente (3,1 5,8 0 65)
VERDURA COTTA O CRUDA CIRCA 200gr (2 0 6 35)

SPUNTINO ore 18,00
100 gr TONNO ALL'OLIO SGOCCIOLATO O CARNE IN GELATINA (25 10 0 192)
+ 2 FETTE WASA (2 0,2 12 60)

CENA ore 21,00
300 GR PETTO DI POLLO (70 2,4 0 300)
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA (2 0 6 35)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO CIRCA 10 gr (0 8,9 0 89)
1 FETTA WASA (1 0,1 6 30)

TOT (pro204,6 - lip2,35 - cho144,3 - kcal1782)

MAR – GIO – SAB
COLAZIONE ore 6,30
10 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI (CIRCA 80 gr) (8 4 59,2 292)
300 ml LATTE SCREMATO (9,9 0,15 15,3 102)
170 gr ALBUME (17 0 1 71)
1 FRUTTO (0,6 0,1 15 60)

SPUNTINO ore 10,30
100 gr BRESAOLA O CRUDO BEN SGRASSATO (32 2,6 0 151)
1 PANINO AI CEREALI CIRCA 70 gr (5,2 0,9 37,1 243)

PRANZO ore 13,30
100 GR PASTA INTEGRALE + CONDIMENTO MAGRO (9 1,6 47,5 229)
1 VOLTA A SETTIMANA 50gr LENTICCHIE + 50gr PASTA INTEGRALE
300 GR PETTO DI POLLO (70 2,4 0 300)
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA CIRCA 200gr (2 0 6 35)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr) (0 8,9 0 89)

SPUNTINO ore 18,00
170 gr TOTAL FAGE 0% (17 0 6,8 90)
(A VOLTE 2% OPPURE 100gr FIOCCHI DI LATTE OPPURE 200 gr YOGURT MAGRO)
+ 1 PACCHETTO DI MAGRETTI CIRCA 30gr (3,1 0,4 21 100)

CENA ore 21,00
300 GR PESCE (ORATA SPIGOLA MERLUZZO ECC) (51 3 0 231)
VERDURA COTTA O CRUDA (2 0 6 35)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr) (0 8,9 0 89)
1 FETTA WASA (1 0,1 6 30)

TOT (pro227,8 - lip33,05 - cho220,9 - kcal2147)


Domenica libera, anche se mi concedo solo il pranzo e la cena

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da MAXBRINDISI

ecco l'alimentazione riveduta e corretta che seguo da settembre.
Non cambia molto rispetto a quella dell'inverno scorso (i soliti due giorni alterni con cui mi sono trovato sempre bene), solo che finalmente ho deciso di fare un calcolo preciso dei valori e non andare "naso" ... inoltre quello che sto facendo rispetto all'anno scorso è seguirla abbastanza scrupolosamente, senza sgarretti o abbondando con grammature ecc
questo perchè l'obbiettivo è mettere su della stramaledettissima MASSA PULITA nell'ottica di faticare il meno possibile in primavera nel periodo di definizione (senza sacrificare poi la massa magra...come mi è successo quest'ultima estate)


tra parentesi dopo l'alimento: (PRO -LIP - CHO - KCAL)

LUN – MER – VEN
COLAZIONE ore 6,30
5 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI CIRCA 40 gr (4 2 29,6 146)
300 ml LATTE SCREMATO (9,9 0,15 15,3 102)
170 gr ALBUME (17 0 1 71)
1 FRUTTO (0,6 0,1 15 60)

SPUNTINO ore 10,30
100 gr BRESAOLA O CRUDO BEN SGRASSATO (32 2,6 0 151)
2 FETTE WASA (2 0,2 12 60)

PRANZO ore 13,30
50 GR RISO BASMATI (4 1 39 173)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr) (0 8,9 0 89)
300 GR ALBUME (30 0 2,4 124)
+ 1 ROSSO raramente (3,1 5,8 0 65)
VERDURA COTTA O CRUDA CIRCA 200gr (2 0 6 35)

SPUNTINO ore 18,00
100 gr TONNO ALL'OLIO SGOCCIOLATO O CARNE IN GELATINA (25 10 0 192)
+ 2 FETTE WASA (2 0,2 12 60)

CENA ore 21,00
300 GR PETTO DI POLLO (70 2,4 0 300)
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA (2 0 6 35)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO CIRCA 10 gr (0 8,9 0 89)
1 FETTA WASA (1 0,1 6 30)

TOT (pro204,6 - lip2,35 - cho144,3 - kcal1782)

MAR – GIO – SAB
COLAZIONE ore 6,30
10 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI (CIRCA 80 gr) (8 4 59,2 292)
300 ml LATTE SCREMATO (9,9 0,15 15,3 102)
170 gr ALBUME (17 0 1 71)
1 FRUTTO (0,6 0,1 15 60)

SPUNTINO ore 10,30
100 gr BRESAOLA O CRUDO BEN SGRASSATO (32 2,6 0 151)
1 PANINO AI CEREALI CIRCA 70 gr (5,2 0,9 37,1 243)

PRANZO ore 13,30
100 GR PASTA INTEGRALE + CONDIMENTO MAGRO (9 1,6 47,5 229)
1 VOLTA A SETTIMANA 50gr LENTICCHIE + 50gr PASTA INTEGRALE
300 GR PETTO DI POLLO (70 2,4 0 300)
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA CIRCA 200gr (2 0 6 35)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr) (0 8,9 0 89)

SPUNTINO ore 18,00
170 gr TOTAL FAGE 0% (17 0 6,8 90)
(A VOLTE 2% OPPURE 100gr FIOCCHI DI LATTE OPPURE 200 gr YOGURT MAGRO)
+ 1 PACCHETTO DI MAGRETTI CIRCA 30gr (3,1 0,4 21 100)

CENA ore 21,00
300 GR PESCE (ORATA SPIGOLA MERLUZZO ECC) (51 3 0 231)
VERDURA COTTA O CRUDA (2 0 6 35)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr) (0 8,9 0 89)
1 FETTA WASA (1 0,1 6 30)

TOT (pro227,8 - lip33,05 - cho220,9 - kcal2147)


Domenica libera, anche se mi concedo solo il pranzo e la cena

Questa di sopra è l'alimentazione che seguo da quasi tre mesi che mi ha fatto guadagnare un paio di chili non troppo sporchi...

Invece questa di sotto è come intendo modificarla:
NB: alcune modifiche diciamo che le sto attuando già da un paio di settimane...

LUN – MER – VEN
COLAZIONE
50 gr fiocchi d'aveno (o all bran)
300 ml LATTE SCREMATO +
170 gr ALBUME
1 FRUTTO
6 mandorle
SPUNTINO
200gr fiocchi di latte light exquisia O 170gr total fage 0%
+ 1 PACCHETTO DI MAGRETTI (CIRCA 30gr)
PRANZO
80 GR RISO BASMATI
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
300 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA (CIRCA 200gr)
SPUNTINO
170 gr TOTAL FAGE 0%
(A VOLTE 2% OPPURE 200gr FIOCCHI DI LATTE OPPURE 200 gr YOGURT MAGRO)
+ 1 PACCHETTO DI MAGRETTI (CIRCA 30gr)
CENA
300 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
1 FETTA WASA


MAR – GIO – SAB
COLAZIONE
10 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI (CIRCA 80 gr)
300 ml LATTE SCREMATO +
170 gr ALBUME
1 FRUTTO
6 mandorle
SPUNTINO
100 gr BRESAOLA O CRUDO BEN SGRASSATO
+ 1 PANINO INTEGRALE CIRCA 70 gr
PRANZO
120 GR PASTA INTEGRALE + CONDIMENTO MAGRO
OPPURE OGNI TANTO LENTICCHIE O CECI + PASTA (60+60gr)
400 GR ALBUME
VERDURA COTTA O CRUDA (CIRCA 200gr)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
SPUNTINO
100 gr TONNO ALL'OLIO SGOCCIOLATO O CARNE IN GELATINA
+ 1 PACCHETTO DI MAGRETTI (CIRCA 30gr)
CENA
300 GR PESCE (ORATA SPIGOLA MERLUZZO ECC)
VERDURA COTTA O CRUDA
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
1 FETTA WASA

ecco nel dettaglio con i valori:


in pratica aumento un pò i carboidrati, minimamente le proteine e i grassi... che ne dite?

[orange]

Io le proteine non le aumenterei, sono già alte, mentre mi sembrano bassi i grassi in proporzione con la dieta.
Poi se ti trovi bene puoi prediligere i cho, ma qualche gr in più di grassi credo che faccia solo bene.

[aR7ic]

Originariamente inviato da MAXBRINDISI

Questa di sopra è l'alimentazione che seguo da quasi tre mesi che mi ha fatto guadagnare un paio di chili non troppo sporchi...

Invece questa di sotto è come intendo modificarla:
NB: alcune modifiche diciamo che le sto attuando già da un paio di settimane...


in pratica aumento un pò i carboidrati, minimamente le proteine e i grassi... che ne dite?

Riesci a prendere peso a 2200 kcal ? O_O
Solo io devo uccidermi e arrivare sulle 2800-3000 per prendere un po' di peso?

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da orange

Io le proteine non le aumenterei, sono già alte, mentre mi sembrano bassi i grassi in proporzione con la dieta.
Poi se ti trovi bene puoi prediligere i cho, ma qualche gr in più di grassi credo che faccia solo bene.

grazie orange, ok avevo proprio questo dubbio, allora alzo i grassi mettendoli anche negli spuntini ok? mentre i carboidrati qua e là aumentado le grammature

Originariamente inviato da aR7ic

Riesci a prendere peso a 2200 kcal ? O_O
Solo io devo uccidermi e arrivare sulle 2800-3000 per prendere un po' di peso?

in effetti non è che ho preso tanto peso con quest'alimentazione (piccola parentesi: l'altro giorno mi sono pesato ed ero 84 stamattina invece 82,6... sono molto fluttuante sul peso... comunque credo di essere rimasto sugli 82).
Con l'alimentazione dell'anno scorso sono arrivato fino a 90kg ma mi sono sporcato eccessivamente, (visto che sono un tipo che tende ad ingrassare...e visto che ho ormai 31 anni quasi 32 ) quest'anno l'obbiettivo era crescere pulito, quindi faccio piccoli passi ora aumento un alto pò le calorie ma mi devo mantenere l'alimentazione pulita e precisa.