"La schiena è assolutamente e tassativamente iperestesa. Sempre e per sempre e comunque." da accosciato come iperstendo la schiena? adducendo le scapole e addominali?

work blando di oggi

panca 5x5 69/69/69/71/71 kg

squat 5x5 70/70/70/80/80 kg ( scapole avvicinate e testa in discesa più dritta in fase di rifinizione xD)

trazioni supine 4x6

addominali e 10" minuti corsetta.

squat: squat 70kg, 19 aprile - YouTube

lunedi si inizia questo programma:

Martedì:
Squat (Fondamentale)
Panca 5x5 ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Venerdì:
Stacco (Fondamentale)
Box Squat 5x5x65%
Lento Avanti (Complementare)
Curl (Complementare)

Domenica:
Panca (Fondamentale)
Squat ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Fondamentali: I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Apprendimento 5x5 @65%

Complementari 5x5 partendo dal carico con cui li faccio adesso e quando li completo bene incremento 1 kg


alla prossima :D

Adducendo le scapole sicuramente, per il resto devi lvorare su tutto il "core" quindi non solo addominali ma anche dorsali e lombari.

buonasera !

oggi work andato cosi e cosi, ho iniziato con la panca visto che il rack era occupato da un bestione di 100kg :rolleyes: , in più durante la panca l'indice destro ha iniziato a sanguinare per via di un taglietto apparso dal nulla ...:mad:

panca apprendimento 5x5 60kg

squat progressione 5x5 80kg

trazioni prone 5x5 + cavigliere da 4kg

squat : sqat 80kg, 22 aprile - YouTube


trazioni:trazioni +4kg, 22 aprile - YouTube

stacco progressione 5x5 90kg

box squat apprendimento 5x5 70kg ( sulla panchetta poggio il sedere spetto 1 sec e riparto, va bene?)

military press 5x5 40kg

curl manubri 5x5 14/14/12/12 kg

stacco:stacco 90kg, 24 aprile - YouTube

ciao,


Ferma il video al secondo 39.
E poi fermalo di nuovo al secondo 50.
Tira due righe verso l'alto, partendo dal bordo interno del tallone di ciascuna scarpa, e guarda dove vanno a finire, sia al secondo 39 che al secondo 50.
Al secondo 39 la cosa mi pare piu' evidente, anche ad occhio nudo, ma al limite e' meno importante, perche' stai ancora caricando la sbarra. Ma al secondo 50 sei pronto a scendere, la posizione deve essere corretta.

Fai questa prova e dimmi cosa vedi. Io adesso non te lo dico perche' non voglio influenzare la tua risposta.

Buona giornata.

Stacco: prova a pensare a tirare il bilanciere indietro e non in alto.

Box: è giusto quello che dici, però un video anche di quello sarebbe meglio

le righe arrivano all'altezza delle spalle, secondo me sbaglio sia la larghezza (presa troppo larga)che il posizionamento del bilanciere(non al centro), In più devo tenere il petto in fuori per non schienare.

A me pare che tu sia 'spostato' verso la tua dx. La distanza tra la riga che parte dal tallone sx e la tua spalla sx mi pare piu' grande della distanza tra la riga che parte dal tallone dx e la tua spalla dx.

Buona giornata.

work di oggi

panca progressione 5x5 71kg

squat apprendimento 5x5 70kg

trazioni supine 5x5 + cavigliere da 4kg

squat:Camera Plus Pro - YouTube

ciao ragazzi, son stato fermo una settimana intera per via di un viaggetto fuori casa.

oggi son tornato in palestra e ho svolto il solito schema:

panca 5x5 70kg

squat 5x5 70kg

trazioni prone 5x5 prime 3 con 4kg di sovracc.

corsa 20 minuti.

riguardo la scheda con le progressioni vedrò di iniziarla la settimana prossima.

ciao belli anche se non aggiorno mi alleno sempre !

squat 5x5 80/80/80/84/84 kg

panca 5x5 60kg

trazioni supine 5x5 +5kg

sarà l'abitudine ma continuo ad allenarmi sempre con la solita scheda , dite che cosi non miglioro ? XD

Finchè i carichi crescono non c'è problema, però cerca di evitare il cedimento.

ciao ragazzi aggiorno un pò

Rispetto a questa estate peso 85 kg, bf leggermente piu alta ( ho mangiato di merda...)attualmente sono in ipocalorica a 2300 kcal al giorno 4 wo a settimana + 3 di cardio

ecco il wo di oggi (solito :D )

panca piana: 5x5 70kg

squat 5x5: 80kg, venerdi salgo a 90 .

trazioni supine: 6x 5/6

in più ho cambiato palestra, 15 minuti a piedi...110 euro 6 mesi, rispetto alla precedente 130 euro in meno :D

work mercoledi:

lento avanti 4x8 22-22-20-20kg
pulley 4x8 65-65-60-60kg
dip 3xmax
push down corda 3x8 35-30-30kg
curl bil. 3x8


work oggi

squat 5x5 90kg
panca 5x5 65-65-60-60-60kg
trazioni prone 6 x 5-5-4-4-4 rip
addome

stasera megapizza :D

sono sempre in ipo in modo da scender il più possibile di massa grassa.

work di martedi

panca 5x5 74/74/74/70/70 kg
trazioni supine 6x 5/5/5/5/4/4 rip
curl manubri 4x8 12kg

niente squat per via di una partitella con amici.

work di oggi

military press 4x8 40kg
pulley 4x8 65/65/60/60 kg
dip 3xmax
push down presa stretta 3x8 50/50/45 kg


per lo squat riprendo sabato sperando di riuscire a finire il 5x5 con 90kg XD:D

peso stamane 83,5 .

rieccomi !

work di sabato:
squat 5x5 80/80/90/90/90 kg
panca 5x5 68/68/68/68/68 kg
trazioni prone 5x5/5/5/4/4

work martedi

panca piana 5x5 70/80/80/74/74 kg (le due a 80 mi son fatto aiutare )
squat 5x5 70kg
trazioni supine 6x5 di cui 4 con sovraccarico di 8kg

Oggi spalle,tric e bic ! buona serata .

work di giovedi

military press 4x6 40kg
dip 3x8 sovraccarico 14 kg
pulley 4x8 65/65/60/60 kg
push down corda 3x8 25kg
curl bic ez stretto 3x8 35/35/30 kg

domani filmo squat e panca ! ;)

work di oggi !

squat 5x5 90kg
panca 5x5 64 kg
trazioni prone 5x5

ecco i vedeo:

panca:panca 64 kg - YouTube


squat: squat 90kg - YouTube


lo squat misà che devo scendere dipiù, la larghezza delle gambe invece va bene?

I guantini...:mad:

Panca: adduci poco le scapole e vai poco incontro al bilanciere con il petto

Squat: Direi che a mala pena è un half squat. Comunque le riprese nello squat andrebbero fatte da lato o dai tre quarti posteriori, così si vede poco.

L'inquadratura non aiuta affatto, ma a me sembrano tutte alte. I piedi sono secondo me troppo larghi, ma e' un aspetto secondario rispetto al fatto che non scendi abbastanza.

Buona serata.

Ciao !

ok per le riprese farò meglio la prossima volta.
Riguardo lo squat magari per riabituarmi a scendere sotto al parallelo potrei usar come punto di riferimento le due aste di sicurezza all'interno del rack e settarle alla giusta profondità in modo da scender sempre il giusto... nel video le aste sono settate al sesto buco, può andare ? come alternativa posso far il box squat con dietro una panchetta.

grazie e buona serata .

Non e' difficile.
Fai una serie, fai un video, e guardi il video subito dopo. Se sei sceso abbastanza, sei a posto. Altrimenti, alla prossima serie scendi di piu'.

Buona giornata.

Comunque un box all altezza gista, da sfiorare, è un buon aiuto.
(Le aste di sicurezza come riferimento, invece, non sono una buona idea)

Se uno ha sufficiente controllo sul movimento, si. Altrimenti quello che succede e' che sul box ci sbatte sopra, con conseguente compressione della parte bassa della schiena, e magari finisce pure col piegare la schiena per il contraccolpo.
A me, il box pare qualcosa da lasciare a chi ha gia' un po' di esperienza.

Buona giornata.

Senza dubbio!

Ciao
ecco l'allenamento di oggi :
panca 5x5 74 kg
squat 5x5 70 kg
trazioni 2x5 con 10kg,2x5 con 8kg, 2x4 semplici

per la panca devo ancora trovare un buon posizionamento su cui poggiare il telefonino, ecco il video dello squat:squat2 - YouTube

miglioramenti?

l' asciugamano davanti (:D) rende difficoltoso valutare, ma direi che non ce n'è una sotto il parallelo.

Io non sono cosi' sicuro, ma con l'asciugamano in quella posizione non mi esprimo. Da rivedere.

Accidenti al Principe che mi ha messo la pulce nell' orecchio! :D

Sono andato a rivedere il video ingrandito e con il fermo immagine, e direi che le prime ripetizioni non scendono sicuramente sotto il parallelo, forse qualcuna delle ultime, millimetricamente, scende sotto il parallelo, ma nel complesso direi che non basta essendo un allenamento e non un massimale

Direi che non basta punto. Anche in gara, non e' mai una buona politica dare ai giudici la possibilita' di avere dei dubbi.

Buona giornata.

Ciao

arghh peccato per l'asciugamano ! sabato ci riprovo scendendo un po di più ;)

work di ieri:

lento avanti seduto 4x6 22kg
pulley 4x8 60kg
dip 4x6/7, 3 con sovracc 18kg e 1 con 10kg
push down presa stretta 3x8 50kg
curl alternato 3x8 12kg

buona giornata.

hola !

squat 5x5 80kg ( son sceso davvero al limite )
panca 5x5 70/70/70/60/60 kg
trazioni prone 5x5

purtroppo non son riuscito a filmarmi, ho un iphone 3gs che ultimamente mi sta dando problemi, spesso si spegne da solo o si blocca...oggi per la prima volta manco la fotocamera andava...

stasera cheat day :D

ciao raga

ecco l'allenamento di oggi:

panca 5x5 75kg
squat 5x5 70kg
trazioni supine 2x5 con 10kg,2x5 con 8kg, 2x5 normali

panca:panca2 - YouTube


squat: squat3 - YouTube


Riguardando la panca ho dei dubbi, con tutto che adduco le scapole come faccio a tenere il petto alto? gonfiando la pancia di aria? il sedere lo devo tenere fisso a contatto con la panca?

per lo squat invece mi sembra migliorato come profondità .

ora cena e poi nanna, buona serata

Cosi' impongono le regole.

La profondita' dello squat e' migliorata. Un paio di centimetri in piu' non lascerebbero alcun dubbio, ma gia' cosi' va bene.
Il peso pero' e' molto impegnativo, ogni alzata e' sofferta.
In compenso mi pare tu riesca a tenere bene il petto in fuori.

Se possibile, per la prossima volta:

- una ripresa dritta (questa ha l'orizzonte inclinato di 10 gradi)
- una ripresa ache da dietro, di 3/4
- possibilmente non fatta da venti metri di distanza.

Buona giornata.

ottimo ! in effetti si il peso era impegnativo.

allenamento di oggi :

military press 5x6 @40kg
dip 3x8 con 18kg
pulley 4x8 @65kg
push down corda 3x8 @40/35/30kg
curl bilanciere 3x8 @30kg

alla military faccio sempre una fatica bestia, soprattutto a livello di spalle.

Video? con inquadratura dritta, eccetera...

prossimamente il video.

allenamento di oggi

squat 5x5 @80kg
panca 5x5 @70, ultima @60kg
trazioni prone 6x5,5,5,4,4,3
panca inclinata manubri 3x8 @18,20,22kg

squat con zoom:squatqt - YouTube


panca: pancaqt - YouTube


nello squat vado sempre meglio anche rivedendomi in video, la panca invece non mi convince, il petto non riesco a tenerlo alto.

Lo zoom e' buono. Se riesci ad alzare l'inquadratura, che allo stato attuale e' occupata per meta' dal pavimento, e' ancora meglio.

Lo squat e' sempre al limite. Sei probabilmente valido in tutte (la terza e l'ultima in particolare sono le piu' dubbie), ma dovresti davvero scendere ancora un pochino, in modo da non lasciare alcun dubbio.

Dai l'idea di non prendere molto rimbalzo.

Buona domenica.

Ehilà dopo una breve pausa dal forum rieccomi ad aggiornare il diario.

sto seguendo questo ciclo:

Lo schema è semplice, si parte da un 8x3 e si arriva a un 4x6 in 4 settimane; squat e panca due volte a settimana.
La seduta leggera sempre 8x3

Progressione panca e squat: 8x3 sett1, 6x4 sett2, 5x5 sett3, 4x6 sett4

Alla settimana 5 si aumentano i carichi (fino a 5 kg nella panca e fino a 10 su squat ) e si riparte.

Seduta A:
- squat pesante secondo progressione settimanale
- panca leggera SEMPRE 8x3

Seduta B:

Seduta C:
- panca pesante secondo la progressione settimanale
- squat leggero sempre 8x3

Complementari: poche cose ma fatte bene, con buon volume e assenza di cedimento; consiglio di inserire trazioni alla sbarra, rematori o simili, military press (su cui poter seguire la progressione volendo), dip, una variante di panca, pressa o front squat se siete capaci, iperestensioni e sit up.

ecco il wo di ieri:

panca progressione 8x3 78kg
squat leggero 8x3 80kg
trazioni supine 6x6
panca manubri inclinata 3x8 28kg

dalla prossima seduta filmo squat e panca !