Diario anche per me
 

Apro anch'io un diario, sia per mettere per iscritto i miei allenamenti e i relativi progressi, sia per ricevere consigli da parte di chi vorrà eventualmente seguire questo thread.

Ho 22 anni, mi alleno da 2 anni e mezzo, sono alto 1.78 e peso 69 kg. Il mio obiettivo è di aumentare i carichi in trazioni, lento avanti, squat e panca piana.

Inizio postando l'allenamento fatto ieri:

Squat: 10x7x71 kg
Panca piana con fermo al petto: 6x6x40 kg
Curl bilanciere dritto: 5x6x28 kg

Squat faticoso come sempre anche se il peso era abbastanza basso, panca tecnica e curl facile facile.

Ciao, buon diario!

Cmq è fondamentale che tu pubblichi dei video dei tuoi allenamenti!

Grazie, dalla prossima volta inizio a postare video :)

Usa bene questo spazio Trevis, perchè può esserti di grande aiuto nel migliorare. ;)

Circa i video, invece, concordo assolutamente con Liborio.

Buon diario Trevis!:)

Buon diario (e bel volume di allenamento il 10x7 di squat)

buon diario :)

Grazie a tutti, non mi aspettavo tanti interventi :D

Workout B

Trazioni agli anelli: 6x5x80 kg---> piu dure di quanto mi aspettassi, ma chiuse senza sbavature tecniche eccessive.

Panca piana con fermo al petto: 10x5x50 kg---> sono sempre un pò tremante, ma iniziando a mettere un pò di massa mi sto abituando alle alte ripetizioni.

Curl con manubri su panca inclinata: 4x8x(8+8) kg

kick back: 3x12x6 kg


video delle ultime serie di trazioni e panca
24 116 - YouTube

Workout C

Squat: 10x7x71 kg---> sempre faticoso, stavolta ero più stanco mentalmente alle ultime serie.

Panca piana max_50_50_50@50 kg: 10_5_5_5 ripetizioni

Alzate posteriori: 4x10x6 kg.

Ciao,
posso chiederti che tipo di programmazione applichi ai fondamentali?

Ciao, per lo squat sto seguendo un ciclo molto voluminoso: parto da un 10x6 con il 60% del massimale fino ad arrivare ad un 10x10 sempre con lo stesso peso, dopo intensifico fino ad arrivare ad un 6x6 con l'80%.

La panca la eseguo sempre come secondo esercizio cercando di fare sempre un buon volume, e rigorosamente col fermo.

Con le trazioni per il momento mi sto abituando a farle agli anelli, sto sulle 5 ripetizioni cercando di fare un volume medio e un'intensità media. Nel workout precedente ad esempio ho messo 10 kg di zavorra e ho fatto un 6x5, quando arrivo ad un 8x5 facile aumento il peso di un paio di kg.

Infine nel lento avanti, punto molto al volume e meno all'intensità, perchè in genere gli esercizi di spinta rispondono bene ad allenamenti voluminosi e poco intensi.

In tutto eseguo squat 2xweek, panca 4xweek, lento 2xweek e trazioni 2xweek. Sia nel lento che nelle trazioni un allenamento è di scarico.

Workout D

Trazioni agli anelli
1x3x71 kg
1x3x76 kg
5x3x81 kg

Lento avanti con fermo al petto
2x5x30 kg
2x5x32 kg
2x5x34 kg
2x5x36 kg
2x5x38 kg
2x5x40 kg---> dalla prossima volta sto sule sei ripetizioni.

Panca piana con discesa 4"
4x5x40 kg

Curl bilanciere
5x10x20 kg


Video dell'ultima serie di lento avanti con 40 kg

12 001 - YouTube

Workout A

Squat: 10x8x71 kg

Panca piana con fermo al petto@50 kg: 10_5_5 ripetizioni

Curl bilanciere dritto: 8x6x28 kg

Domani posto i video

Ciao buon diario!
Mi segno

P.S. Sei molto più forte nelle trazioni rispetto alla panca, o sbaglio? Comunque anche nella panca si vede che hai molto margine

Ciao, grazie.

Nelle trazioni sono sempre stato più forte, sia perchè patisco meno il fatto di avere leve lunghe, sia perchè sono stato e sono tuttora un pò cifotico. Poi vabè, ognuno ha anche i suoi punti deboli :D

Video dell'ultima serie di squat e della serie da 10 di panca.

29 003 - YouTube

Workout B

Trazioni agli anelli: 6x5x82 kg---> toste, mi sono pure sfondato le mani per farle.

Trazioni supine: 1x5x82 kg---> nonostante le serie precedenti, sono state facili. Torno alle trazioni supine, quelle agli anelli le userò come esercizio di contorno.

Panca piana con fermo al petto: 10x5x50 kg.

Lento avanti: 3x8x24 kg.

Curl manubri su panca inclinata: 4x8x(8+8) kg.

Workout C

Squat: 10x8x71 kg

Panca piana con fermo al petto: 3x6x40 kg

Ho dovuto interrompere l'allenamento a causa di un crampo all'avambraccio.

Workout D


Trazioni supine: 1x3x72.5 kg, 5x3x82.5 kg---> molto facili.


Lento avanti con fermo al petto
2x6x30 kg
2x6x32 kg
2x6x34 kg
2x6x36 kg
2x6x38 kg.


Panca piana con fermo al petto: 5x4x50 kg.


Curl bilanciere dritto: 5x10x20 kg---> abbastanza difficile.

Workout A

Squat: 10x9x71 kg---> sempre facile ma faticoso.

Panca piana con fermo al petto: 1x10x50 kg, 1x10x40 kg.

Curl bilanciere dritto: 10x6x28 kg.

Workout B

Trazioni supine: 8x5x83 kg--->belle e abbastanza veloci, ma voglio arrivare a farle facili prima di aumentare volume o carico.

Panca piana con fermo al petto:12x5x50 kg---> molto facili, dalla prossima settimana penso di passare alle 6 ripetizioni.

Curl con manubri su panca inclinata: 4x8x(8+8) kg

kick back: 3x12x6 kg

Workout C

Squat: 10x9x71 kg

Panca con fermo al petto: 5x5x55 kg

006 - YouTube

Workout D

Lento avanti con fermo al petto
2x6x30 kg
2x6x32 kg
2x6x34 kg
2x6x36 kg
2x6x38 kg
2x6x40 kg


Trazioni supine: 6x2x83 kg

Trazioni agli anelli: 1x10x73 kg

Panca piana con fermo al petto: 4x10x40 kg

Curl bilanciere dritto: 5x10x20 kg

Kick back: 3x12x6 kg



Video dell'ultima serie di lento avanti

002 - YouTube

Workout A

Squat: 10x10x72 kg---> ci ho messo un'ora a farli, una fatica bestiale visti anche i 25 gradi di temperatura che mi hanno fatto bestemmiare a ogni ripetizione.

Panca piana con fermo al petto: 8x5x55 kg

Curl bilanciere dritto: 6x6x30 kg

Workout B

Trazioni supine: 8x5x83 kg---> belle e facili.

Lento avanti pendolo: 5x5x20 kg

Panca piana con fermo al petto: 5x10x40 kg

Curl manubri su panca inclinata: 4x8x10+10 kg

French press: 3x10x13 kg

Workout C

Squat: 10x10x72 kg---> mi sono piaciuto di più stavolta, per fortuna dalla prossima settimana il volume cala.

Panca piana col fermo al petto: 10x5x55 kg---> la spalla destra mi ha dato qualche noia, ma nulla di grave. Devo aver sbagliato il settaggio in qualche serie, comunque tutte le ripetizioni sono state veloci.

Addome + decompressione

Workout D

Lento avanti con fermo al petto
2x6x30 kg
2x6x32 kg
2x6x34 kg
2x6x36 kg
2x6x38 kg
2x6x40 kg
1x5x40 kg

Trazioni supine: 8x2x83 kg

Trazioni prone: 1x10x73 kg, 2x5x73 kg

Panca piana con fermo al petto: 5x10x40 kg

Curl bilanciere dritto: 5x10x20 kg

Workout A

Squat: 10x8x78 kg---> molto facili.

Panca piana con fermo al petto: 12x5x55 kg---> il lavoro di qualità fatto finora inizia a dare i suoi frutti, ho più margine di quanto ne avessi prima con 5 kg in meno, ogni rep una fucilata. E' questo il "trucco" per migliorare la panca.

Curl bilanciere dritto: 6x6x30 kg.

Workout B

Trazioni supine: 10x5x83 kg---> tutte abbastanza veloci e con margine, dalla prossima settimana penso di aggiungere qualche serie a corpo libero.

Lento avanti tecnico: 4x6x20 kg con TUT lento

Panca piana con fermo al petto: 5x10x42 kg

Curl manubri su panca inclinata: 10_8_8_6_6x10+10 kg

Pullover manubrio: 5x12x12 kg

Workout C

Squat: 10x8x78 kg---> facile e veloce come l'altra volta.

Panca piana: 12x5x55 kg---> sempre molto veloce anche se con qualche sbavatura tecnica.

Addome + decompressione.

Workout D

Lento avanti: 5x6x40 kg---> troppo pesante, devo stare sulle 4 ripetizioni e fare molto volume.

Trazioni supine: 8x2x84 kg

Trazioni prone: 10x74 kg, 2x5x74 kg

Panca piana: 5x10x42 kg

Curl bilanciere dritto: 5x10x20 kg + Pullover manubrio: 5x8x12 kg

Workout A

Squat: 10x6x84 kg---> uno scherzo rispetto al lavoro svolto nelle settimane precedenti.

Panca piana con fermo al petto: 10x6x55 kg---> molto faticosa e ultima serie brutta, speriamo vada meglio le prossime volte.

Curl bilanciere: 5x6x30 kg

Workout B

Trazioni supine: 10x5x84,5 kg

Lento avanti: 5x5x20 kg con TUT rallentato

Panca piana: 5x8x40 kg

Curl manubri su panca inclinata: 4x8x10+10 kg

Pullover manubrio: 3x10x16 kg, 2x10x14 kg

Addome.

Workout C

Squat: 10x6x84 kg

Panca piana: 10x6x55 kg---> non mi soddisfa ancora, speriamo che tra una o 2 settimane diventa facile.

Addome.

Workout D

Lento avanti: 12x4x40 kg

Trazioni supine: 8x2x85 kg

Trazioni prone: 1x10x75 kg, 2x5x75 kg

Panca piana: 5x5x40 kg

Curl bilanciere: 5x10x20 kg

Pullover manubrio: 5x8x16 kg

Workout A

Squat: 8x6x90 kg---> abbastanza facile, la prossima settimana ci sono altri 6 kg di carico in più, speriamo di farli bene.

Panca piana: 10x6x55 kg---> molto belli, se continuo così è la volta buona che la smetto di usare pesi da bambina :D.

Curl bilanciere dritto: 6x30, 8x30, 10x30, 2x7x30 kg---> anche qui c'è stato un certo miglioramento, bene così.


Video dell'ultima serie di panca, notare i gatti sullo sfondo :D

008 - YouTube

Di curl tiri parecchio, in rapporto a quanto fai di panca... C'è qualquadra che non cosa . :D

Il fermo al petto così lungo, invece, è intenzionale? Ti consiglio solo di stare più compatto, per evitare che l'asta affondi sul petto (seppur di poco), però per il resto mi sembra una buona esecuzione.

Sono molto più forte in trazione che in spinta, guarda i workout precedenti. Inoltre nel curl con bilanciere i gomiti si muovono, molti li tengono bloccati pensando che così l'esercizio sia più ipertrofico (ovviamente sbagliando :D)

Nella panca è normale che il bil affondi un pò nel petto, ed il fermo non è affatto lungo, è quello minimo cioè di 1".

Workout B

Trazioni supine: 10x5x85,5 kg---> sono molto contento per questo risultato, intensificare ulteriormente questo schema però non mi porterebbe lontano, devo pensare ad una nuova programmazione.

Lento avanti: 5x5x20 kg TUT lento

Panca piana: 5x5x40 kg

Curl manubri: 3x10x10+10 kg

Pullover manubrio: 2x20x16 kg