Workout A

Squat: 4x8x87 kg

Panca: 10x6x55 kg

Curl bil dritto: 5x8x30 kg

Leg ext SS Stacco GT

Workout B

Lento avanti: 20x4x40 kg

Trazioni prone: 4x6x75 kg

Curl manubri su panca inclinata: 4x8x10+10 kg

Pullover manubrio: 4x8x20 kg

Workout C

Panca piana: 8x7x55 kg---> faticosa, fermo poco controllato in una ripetizione dell'ultima serie. A livello di velocità però tutto ok.

dip tra 2 panche: 3x10xbw---> dopo la panca sento sempre i tricipiti scoppiare, così ho deciso di inserire qualche complementare.

croci manubri: 5x10x10+10 kg---> mi hanno fatto venire un dolorino alla cuffia, le sostituisco con delle spinte leggere.

Ho saltato la parte delle gambe per motivi di tempo.

Workout D

Trazioni: 12 supine, 6 prone, 6 supine, 3 prone.

Squat: 2x4x90 kg

Rematore bilanciere: 4x8x36 kg

Curl bilanciere: 5x10x20 kg

Pullover manubrio: 1x23x20 kg, 1x10x20 kg.

Workout A

Squat: 4x8x90 kg---> direi facile, tengo questo carico anche la prox settimana.

Panca: 10x6x55 kg

Curl bilanciere dritto: (4x8 + 1x9)x30 kg---> migliorato, rispetto alla scorsa settimana è stato più facile.

Stacco GT

Leg ext

Workout B

Lento avanti: 20x4x40 kg---> molto leggero, il passaggio al 12x5 non dovrebbe essere un problema ma ripeterò questo schema per altre 2 settimane.

Trazioni prone: 4x6

Rematore Bilanciere: 4x8x40 kg

Curl manubri: 3x12x10 kg

pullover manubrio: 4x6x22 kg

Workout C

Panca: 8x7x55 kg---> ancora molto faticosa ma tecnicamente buona.

Squat: 3x6x90 kg---> facile, allenamento di media intensità.

Panca stretta: 4x10x36 kg---> durante la panca sono sempre i tricipiti ad affaticarsi per primi, vediamo se con un pò di lavoro specifico miglioro.

Spinte manubri: 5x10x12+12 kg

Leg curl: 3x10x20 kg---> femorali a pezzi.


Devo darci dentro con iperestensioni, leg curl e panca stretta per ridurre le carenze muscolari di tricipiti, lombari e femorali.

Workout D

Trazioni: 11 supine, 6 prone, 7 supine, 4 prone.

Squat: 2x4x90 kg

Rematore: 4x8

Panca: 5x5x40 kg

Curl bilanciere: 5x10x20 kg

Pullover: 4x8x22 kg

Workout A

Squat: 4x8x90 kg---> belli facili.

Panca: 10x6x55 kg---> anche questa molto veloce.

Curl bilanciere dritto: 5x8x30 kg---> non mi sono piaciuti, troppo lenti.

Panca stretta: 3x10x36 kg

Spinte manubri: 5x10x12 kg

Iperestensioni: 3x10

Leg curl: 3x10

Workout B

Lento avanti: 20x4x40 kg

Trazioni prone: 4x6

Rematore bilanciere: 4x8

Curl manubri: 3x10x10 kg

Pullover manubrio: 6x6x22 kg



Workout C

Panca: 8x7x55 kg

Squat: 3x6x90 kg

Panca stretta: 3x10x36 kg

spinte manubri: 5x10x14 kg

Iperestensioni, Leg curl

Workout D

Trazioni: 10 supine, 8 prone, 5 supine, 4 prone.

Squat: 2x4x90 kg

Panca: 5x5x40 kg

Rematore manubrio: 4x8x16 kg

Curl bilanciere: 5x10x20 kg

Pullover manubrio: 5x8x20 kg

Workout A

Squat: 4x8x92 kg---> bello veloce, come mi aspettavo.

Panca: 4x6x55 kg---> meno volume oggi, la spalla dx mi dava noie.

Curl bilanciere: 5x6x31 kg

Panca stretta: 3x10x36 kg

Spinte manubri: 3x10x14 kg

Iperestensioni, leg curl

Workout B

Lento avanti: 20x4x40 kg.

Trazioni prone: 10_5_5 ripetizioni@bw.

Rematore, curl manubri, pullover.

Wokout C

Panca: 7x8x55 kg---> progressione completata :D

Squat: 3x6x88 kg

Panca stretta, panca manubri, affondi, leg curl

Stretching

Workout D

Trazioni varie

Squat: 2x4x92 kg

Panca: 5x5x50 kg

Curl, pullover

Workout A

Squat: 4x8x92 kg---> facile più dell'altra volta, la prossima settimana metto i 94 kg e vediamo che succede.

Panca piana
5@50 kg
5@52 kg
5@54 kg
5@56 kg
5@58 kg
5@60 kg
3x3x60 kg ---> ho tenuto un ottimo buffer, finora sono stato per un paio di mesi sui 55 kg a carico fisso apportando variaz di volume, adesso passo ad una programmazione a carico variabile ed intensifico.

Curl bil. dritto: 5x5x32 kg---> facile ma doloroso per tendini e legamenti

Panca stretta: 3x10x42 kg

Spinte manubri, leg curl


Workout B

Lento avanti: 12x5x40 kg---> un pò faticoso rispetto al 20x4, ma molto veloce. Vediamo se spostandomi un pò di più sul metabolico le spalle aumentano di volume. Per il resto la progressione sta funzionando ottimamente anche in monofrequenza.

Trazioni prone: 5x5xbw

Rematore manubrio: 4x8

Curl manubri: 4x8x10 kg

Pullover: 1x20x20 kg.

Workout C

Panca piana
5@50 kg
5@52 kg
5@54 kg
5@56 kg
5@58 kg
5@60 kg
5@62 kg
3x3x62 kg---> tutte fucilate.

Squat: 3x6x88 kg.

Panca stretta, spinte manubri, leg curl.

Workout D

Trazioni: 10 prone, 7 supine, 5 prone, 4 supine

Squat: 2x4x90 kg

Panca: 5x5x50 kg

Curl, pullover


Workout A

Squat: 4x8x94 kg---> veloce come al solito, il metodo dei 3 carichi funziona. Lo tengo per altre 2 settimane prima di passare ai 96 kg che ho già in canna.

Panca
5@50 kg
5@52 kg
5@54 kg
5@56 kg
5@58 kg
5@60 kg
3x3x62 kg

Curl bilanciere dritto: 9x33 kg, 3x4x33 kg

Panca stretta, spinte manubri, leg curl

Good morning usato come stretching per i femorali, molto buono.

Workout B

Lento avanti: 12x5x40 kg---> ottimo

Trazioni prone: 4x76, 7x78, 4x80, 4x82, 4x84 kg

Rematore, Curl manubri, kick back

Workout C

Panca piana
5x50
5x52
5x54
5x56
5x58
5x60
5x62
5x64
3x3x64 kg---> sempre veloce e facile.

Squat: 3x6x88 kg

Workout A

Squat: 4x8x94 kg---> facile, la prossima volta metto 96 kg.

Panca piana: 5x5x60 kg

Curl bilanciere dritto: 5x32 kg, 4x5x35 kg, 6x35 kg---> Obiettivo raggiunto, e superato :D !

Workout B

Lento avanti: 12x5x40 kg---> sempre molto veloce, stavolta forse un pò di più del solito.

Trazioni prone: 2x76, 3x76, 3x81, 3x85, 3x90---> tutto tecnico e veloce, i 100 kg li ho di sicuro.

Curl manubrio: 10, 8, 6x10 kg

Workout C

Panca piana
5x50
5x52
5x54
5x56
5x58
5x60
5x62
5x64
5x66
3x3x66 kg---> tutto molto veloce.

Squat: 3x6x88 kg



video dell'ultima serie di panca

panca 5x66 - YouTube

Workout D

Squat: 2x4x94 kg

Trazioni: 5x5x76 kg

Panca: 5x5x54 kg

Curl bilanciere dritto: 10_5_5@26 kg

Workout A

Squat: 4x8x96 kg---> facili e veloci anche questi, i 100 kg sono in canna. Appena li raggiungo offro da bere a tutta la sez diari :D

Panca: 5x50, 5x55, 5x5x60 kg.

Curl bil dritto: 5x5x30 kg

Workout B

Lento avanti: 10x6x40 kg---> i 40 kg ormai riesco a gestirli per molte reps, tutte veloci.

Trazioni prone: 3x78 kg, 2x84 kg, 1x92 kg, 1x100 kg---> i 100 kg sono saliti a razzo, ci stavano almeno 3-4 kg di margine.

Per adesso mi sto concentrando su panca e squat, ma se mi alleno come si deve nelle trazioni facendole 3 volte a settimana i 110 kg li ottengo in poco tempo, potenzialmente ci stanno anche i 120.

Workout C

Panca piana
5@50
5@52
5@54
5@56
5@58
5@60
5@62
5@64
2x5x66 kg---> venerdi prossimo penso di concludere con i 70 kg, dopodichè parto con l'intensificazione.

Squat: 3x6x88 kg

Curl manubri: 2x10x12 kg

Workout A

Squat: 4x8x96 kg---> più lenti dell'altra volta, probabilmente a causa della nuova cintura con cui non mi sono trovato. Mal di testa e reflusso gastrico mi hanno fatto interrompere l'allenamento.

Workout B

Lento avanti: 11x6x40 kg---> belli faticosi, alle ultime 2 serie c'è stata una spinta asimmetrica all'ultima rep, ma il bilanciere è sempre salito veloce.

Trazioni: 5x3xbw

Panca: 6x3x60 kg

Curl bilanciere dritto: 4x5x32 kg, 1x5x36 kg

Workout C

Panca con fermo:
5@50
5@52
5@54
5@56
5@58
5@60
5@62
5@64
5@66
5@68
5@70 kg.

Panca senza fermo: 1@77 kg, 2@80 kg, 1@80 kg.

Squat: 3x6x88 kg

Good morning (stretching), panca stretta, curl manubrio, kick back