ah è vero cosi il peso si sposta in avanti allontanandosi dal corpo...
si con le mani supine sotto resta più vicino! però devo provarlo....



non l'ho capita questa??!!

grazie jian lo sapevo che non ci avevo capito niente...io lo facevo ad una mano solo per volta

di niente, anzi ora ho capito che sbagliavo anche io!:D

cazz 20kg una mano per volta è tosto eh!

si è tosto ma lo faccio di merda :D quindi è meglio farlo 10 ad una mano o 20 con 2

aggiorniamo un pò và....

scorsa settimana solo 2 allenamenti e piuttosto leggeri per far passare il doloretto alla spalla che non se ne andava...

oggi, 4_11_08:

panca, 2x10x20kg 8x30 8x40 8x60 6x6x70
stacco sumo, 3x6x65 4x6x85 6x6x95
strappo grezzo 5x10r 20
trazioni orrizzontali 5x10r
extrarotatori sul fianco 4x8-6-6-6 6kg

stretching

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spalla molto migliorata:) di panca la traiettoria molto buona oggi....

strappo grezzo molto gasante:D

prosima volta metto due video e commento un pò stacco e panca....

ciao

6_11_08

panca 10x20kg 6x40 5x65 4x75 5x2rx80 4x6rx75kg
stacco sumo 3x6x65kg 4x4x85kg
stacco classico 4x105kg 3x2x125kg
strappo grezzo 3x11
trazioni orrizzontali supine 5x10

stretching

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ancora niente squat :( per lasciar guarire bene la spalla (che oè quasi a posto..) mannaggia lo squat è la causa, la presa mi crea uno stiramento del deltoidi.... cmq dovrei risolvere migliorando il setup ecc...


panca, ok penso bene... a 80 spinta discreta considerando tutto...

il setup è diverso da prima, sento veramente di spingere come su una declinata e il petto lavora il doppio.... i gomiti son sempre girati però... boh non so che farci mi sa che me li devo tenere cosi..... (infastidiscono perchè fanno partire il movimento verso i piedi invece che di lato!)


stacco sumo, finalmente mi ci sento comodo!! a 85 però mi è venuto un male strano alla gamba sx, esattamente quando il bil passava il ginocchio sentivo come una fitta andare dall'inserzione dei flessori della coscia fino al ginocchio passando un pò internamente (sopra il vasto mediale)

ipotizzo che il bilanciere passando al ginocchio spinga lo stesso ad aprirsi di più creando uno stretch forzato.... dovrei riuscire ad aprire maggiormente le cosce in modo da arretrarre un pò le ginocchia e portarle esattamente in linea col bilanciere.... che ne pensate?

video:

panca 80kg
YouTube - panca


stacco sumo 65kg
YouTube - stacco sumo

stacco sumo 85kg
YouTube - stacco sumo



ado che ti sembra?! la panca come la vedi? va bene questo movimento con gomiti molto aperti? sento una spinta tutta diversa da prima.....

il sumo per te può essere il mio movimento? mi inizio a sertire comodo a parte quel dolore strano.... che ne pensi?


ho voglia di brutto di tornare ad allenarmi seriamente... ma devo fare le cose per bene con calma, mi conosco.......

ciaoo

Gianlu, lo porti troppo a spasso quel bilanciere:D carica carica ke cosi e' troppo facile;)
PS: Sempre bello vederti allenare, bravo davvero Gianlu:)

Ciao Gianlu, la questione dei tubi sul retro del rack l'avevo pensata anke per fare gli attakki bassi del bilanciere per panca piana.
Ti faccio vedere i dettagli ke ho inserito cosi mi dici se potrebbe andare.
ImageShack - Hosting :: rack01po1.jpg
Il parallelo in effetti sembra alto, ma prima di collocarlo a quell'altezza, ho fatto una prova per vedere il mio limite massimo di discesa e se cerco di scendere oltre, cado oppure si sollevano le punte dei piedi e perdo stabilita':(
Io lunedi devo fare squat e registrero' una serie, se ti va di vedere il video, magari mi consigli se abbassarlo ankora o lasciarlo cosi.
Il fatto e' ke allenandomi a casa da solo, cerco di salvare la pellaccia nel caso non dovessi farcela a risalire.

il fatto è che quelle viti al muro si staccano..... perchè quando appoggi il bill il rack prende delle scosse assurde e deve essere quindi libero di oscillare....

non hai limiti di discesa nello squat, è solo una questione di tecnica e attivazione....;) per imparare mettiti un appoggio da sfiorare per sfozarti a scendere senza la paura di cadere....

Lo devo rivedere tutto allora, grazie del consiglio Gianlu alla prossima ciao:)

finchè ti alleni con pesi bassi regge... ma poi si stacca sicuro:(

Gianlu, quando puoi mi fai vedere una foto ravvicinata per gli appoggi del bilanciere?
Cosi mi procuro i morsetti e vedo di farli anke per la panca.

si si ok, la voleva vedere anche spike ma mi dimentico sempre:D

prox allenamento la faccio....

ma la panca che hai non ha gia gli appoggi a parte??

Si li ha, ma non azzarderei a mettere un bilanciere di oltre 100 kg su quegli appoggi perke' me lo ritroverei sul torace in meno di 1 secondo.
E' una panca ke avevo preso per mia moglie, di scarsa consistenza, tanto lei si allena con piccoli pesi.

Potessi idearne uno cosi, mi sentirei soddisfattissimo e con 2000 € in meno nel mio portafogli:D

il sumo è perfetto, è la tua tirata secondo me.
la panca, beh, avendo tu i gomiti girati non riesco a capire se sia buono o meno per te. In genere se si tengono i gomiti larghi e la schiena compattissima si è sulla buona strada.

ok di sumo insisto e vediamo che ne esce....

di panca le sensazioni erano positive... vediamo quando aumenta il peso.....
ma perchè ho i gomiti girati??:confused:

Bello il sumo...forse vai meglio xke hai gli arti lunghi?
io panca l'ho sempre fatta coi gomiti cosi'...

intendi gomiti aperti?

il prob che ho ai gomiti è che se noti sono girati un pò verso i piedi.... tutto l'omero mi si ruota quando iperestendo il braccio..... bho..

nel sumo devo vedere come reagisco all'aumentare dei pesi.... per ora imho è presto per valutare se sia meglio o peggio del classico.....
di sicuro il sumo è molto più tecnico, quindi magari avendo una dote di forza molto scarsa posso tirarci fuori qualcosa di più rispetto al classico, che, come alzata, è un pò più "grezza":D o almeno lo spero!:D

Ciao gianlu,qualche volta provo anch'io il sumo vediamo cosa esce fuori ciao e buoni allenamnti,oh con il tuo prog comincio a ingranare ciao coach

allua, dopo un periodo di cura tecnica maniacale, segnato anche da qualche infortuneo fastidiosetto, torno a fare qualcosa di più strutturato!

programma maxi volume:

sett1

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco sumo 10sx6 ; 10sx6

sett2

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco sumo 10sx6 ; 10sx6

sett3

panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco sumo 9sx6 ; 8sx6

sett4

panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco sumo 8sx5 8sx5

sett5

panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco sumo 8sx4 8sx4

quindi 3 allenamenti a sett di panca, 2 di squat e 2 di stacco

distribuzione:

1)
squat
panca
comp: trazioni sbarra 5x5

2)
panca
stacco sumo
comp: trazioni orrizzontali 5x10

3)
squat
panca
comp: flessioni a terra con peso 5x10

4)
stacco sumo
comp:military press 5x5
trazioni sbarra 5x5

le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo.

in pratica ogni allenamento di panca aumento di 2,5kg. di squat 5kg. di stacco 7,5kg.

quindi partenza pesi bassissimi perchè sono fuori condizione e per abituarmi al volume.

recuperi da 1' all'inizio a 2-3 alla fine ciclo.



non ho tempo di scrivere i 2 allenamenti fatti da lunedi ma per ora tutto benissimo.

ciao

Ammazza Jian vuoi proprio massacrarti e poi mi lamento io

lo stacco sumo t'ha proprio preso

calcolate che all'inizio i pesi sono davvero leggeri... pure troppo mi sa...... probabilmente sarebbe stato meglio partire da pesi più alti e fare incrementi più piccoli.... ma pensavo di essere più fuori forma e di reggere meno il volume... invece mi sento gia piùttosto in forma.....
vabbè ormai faccio cosi intanto verso metà inizierà ad essere tostino.....

ho comprato il power-rack powerteck da olympian e 75kg di dischi da WL /2x25kg e 2x10kg) da hakasport

ora costruisco una pedana ammortizzante per lo stacco in multistrato di pioppo,gomma e feltro...

speso una cifra in totale!


oggi è arrivato il power-rack... non so quando avro tempo di montarlo però!

@spike, luxor, oggi faccio le forto agli appoggi, promesso:D

no a sto punto appuna ti sei montato il rack mi vendi direttamente la tua creazione (quella vecchia ovvio) :D:D:D:D:D

Gianluuuuuuuuuuuu ti sto invidiando (per il power rack):(:(:( lo devo comperare anke io perke' con quello mi alleno male.
Ne ho visto uno di 490 €, ve lo mostro, a me gia' basterebbe.
POWER RACK su eBay.it Accessori, Palestra e Fitness, Sport e Viaggi

Gian, volevo risp in pvt ma hai la casella piena...appena puoi liberala...

ok è sempre piena cazzo

@luxor, quello è il powertech che ho preso io...:D io l'ho pagato 510euro nuovo da olympian quindi il prezzo su ebay non mi sembra buono;) all'estero vendono buoni power-rack anche a 300euro... dai un'occhio alla discussione "consigli sull'acquisto materiale bodybuilding" di effect, o qualcosa di simile........

@spike, nooo non è in vendita!:D è un pezzo unico rarissimo:D


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allenamenti terza settimana novembre 2008:


lunedi

squat 65kgx12x6r
panca 55kgx15x6r con fermo
trazioni supine 5x5 bw

mercole

panca 57,5kgx15x6r con fermo
stacco sumo 85kgx10x6r
trazioni orrizontali neutre 5x10r bw

venerdi

squat 70kgx12x6r
panca 60kgx15x6r con fermo
flessioni sulle braccia piedi rialzati con catena al collo (8kg) 5x10r

sabato

stacco sumo 97,5kgx10x6r
military 5x5x40kg
trazioni prone presa media 5x5xbw
addominali a terra 3x12r


note globali:

squat: pesi infimi che mi permettono di controlare ancora qualche dettaglio.... sto squattando molto profondo come un tempo ma attivando molto meglio i glutei.... mi trovo comodo ma abbasso ancora molto la schiena.... negli allenamenti per ora non accuso stanchezza alle ultime serie.

panca: molto bene credo. pesi infimi ma 270ripetizioni a settimana son tante... cmq negli allenamenti le ultime serie sono pure meglio delle prime....

stacco sumo: oggi avevo dinuovo dolori alle gambe, tipo inguine e fascia lata ma non saprei esattamente... tipo un male legger cghe dura anche nel recupero e massimo al passaggio al ginocchio del bilanciere....
non so, spero di abituarmi al movimento e che passi. anche se temo aumenti con l'aumentare del peso.
dopo 5-10 minuti finito lo stacco passa completamente.

doma dovrei mettere qualche video (compresi gli appoggi)

Ciao Jian,ho rivisto i tuoi primi video di stacco del tuo diario,io non riusciro mai a inarcare la schiena come te,dovrò trovare una via di mezzo

Mi sa che lo faro' gianlu perche'...... mi servirebbe davvero, con questo, mi alleno male e rischio con l'aumentare dei carichi, di farmi male:(

i miei primi video cmq hanno molti errori.... culo troppo alto, non attacco le gambe... non che gli ultimi siano perfetti.....

cmq la schiena riuscirai anche tu, davvero è questione di tempo.... concentrati anche a farlo nel boxsquat che li è più facile... ciao

Sperem ben,ma mi dici come fai ad avere così tanta pazienza a seguire una schiappa come me:confused::):D;)

gianluca scusa
intendi 80\85 % del max a 6 rep
non del max@1rep vero??

io partirei dal 50% di squat e panca piana e dal 40% di stacco da terra.
Incrementa del 2,5%. Non tirarlo troppo per le lunghe questo programma. 6 settimane massimo.

Ciao EMA!
no si parla sempre di 1rm. Non utilizziamo mai massimali sulle ripetizioni perchè privi di significato nel nostro contesto.

ciao Ema, no sono tutte del max a 1rm!

se noti però il volume del ciclo decresce dopo le prime 2 settimane, infatti l'ultima settimana si fa 12x4r di panca , 10x4r di squat e 8x4r di stacco

si praticamente ho fatto cosi!
la prima settimana è stata molto positiva, vediamo come procede....

ma lo scopo di questo programma gian?