Diario Apprendista

[ApprendistA]

Ciao a tutti!

Da oggi si ricomincia un nuovo anno, vediamo cosa riesco a combinare.

Inizio riportando i vecchi massimali, testati a giugno, con un peso di 73 - 74 kg circa: 155-105-170 con la schiena tenuta bene

Mi sto facendo seguire da una nutrizionista, al momento seguo una dieta a zona che mi ha fatto perdere circa 4-6kg (la prox settimana ho il controllo), e mi farò cambiare la dieta riportandola in ipercalorica per vedere di mettere su qualche kg, con l obiettivo stavolta di metterlo con criterio.

Oggi tornerò in palestra dopo un mesetto di assenza: ne ero abbastanza pieno e mi sono scaricato e ripreso per bene.

L' idea è di fare 4 settimane di ripresa, testare i massimali e poi iniziare per bene.

Questa è l idea per le quattro prossime settimane:

Lunedì
squat *
panca *
trazioni **
p incl man x10x5

Martedì
panca incl x5x5
stacco *
military x5x5
triceps x10x5

Giovedì
squat *
panca *
trazioni **
pulley x10x5

Venerdì
panca incl x5x5
stacco *
military x5x5
curl x10x5

trazioni: ogni volta testare quante rip perfette vengono di fila nella prima serie, poi dividere a metà e farci quante più serie possibile

squat panca stacco
1° settimana: 5 rip a salire fino a limite MAV, poi x5x5
2° settimana: +2.5% x3x7
3° settimana: lunedì e martedì arrivare a fare x1x3 esplosiva, poi togliere 5% e fare x3x3
giovedì e venerdì con il carico del x3x3 fare un x3x7
4° settimana: lunedì e martedì carico della volta prima x3x5
giovedì e venerdì test massimali