Diario Apprendista

[ApprendistA]

Ciao a tutti!

Da oggi si ricomincia un nuovo anno, vediamo cosa riesco a combinare.

Inizio riportando i vecchi massimali, testati a giugno, con un peso di 73 - 74 kg circa: 155-105-170 con la schiena tenuta bene

Mi sto facendo seguire da una nutrizionista, al momento seguo una dieta a zona che mi ha fatto perdere circa 4-6kg (la prox settimana ho il controllo), e mi farò cambiare la dieta riportandola in ipercalorica per vedere di mettere su qualche kg, con l obiettivo stavolta di metterlo con criterio.

Oggi tornerò in palestra dopo un mesetto di assenza: ne ero abbastanza pieno e mi sono scaricato e ripreso per bene.

L' idea è di fare 4 settimane di ripresa, testare i massimali e poi iniziare per bene.

Questa è l idea per le quattro prossime settimane:

Lunedì
squat *
panca *
trazioni **
p incl man x10x5

Martedì
panca incl x5x5
stacco *
military x5x5
triceps x10x5

Giovedì
squat *
panca *
trazioni **
pulley x10x5

Venerdì
panca incl x5x5
stacco *
military x5x5
curl x10x5

trazioni: ogni volta testare quante rip perfette vengono di fila nella prima serie, poi dividere a metà e farci quante più serie possibile

squat panca stacco
1° settimana: 5 rip a salire fino a limite MAV, poi x5x5
2° settimana: +2.5% x3x7
3° settimana: lunedì e martedì arrivare a fare x1x3 esplosiva, poi togliere 5% e fare x3x3
giovedì e venerdì con il carico del x3x3 fare un x3x7
4° settimana: lunedì e martedì carico della volta prima x3x5
giovedì e venerdì test massimali

[spike]

buona ripresa
io non avrei così fretta di testare i massimali

[ApprendistA]

grazie! dici di dover fare più con calma? allora allungo la scheda e me la porto a 6-8 settimane?

[Doc]

Buona ripresa!

[ApprendistA]

vediamo di fare una modifica per prolungare e riprendere la forma:

Lunedì
squat metodo +-5%
panca metodo +-5%
trazioni **
p incl man x10x5

Martedì
panca incl x3-5x5-8
stacco metodo +-5%
military x3-5x5-8
triceps x10x5

Giovedì
squat metodo +-5%
panca metodo +-5%
trazioni **
pulley x10x5

Venerdì
panca incl x3-5x5-8
stacco metodo +-5%
military x3-5x5-8
curl x10x5

trazioni: ogni volta testare quante rip perfette vengono di fila nella prima serie, poi dividere a metà e farci quante più serie possibile. mi do 10 minuti di tempo, il recupero lo doso a sensazione

per squat panca stacco: metodo del +-5%: metodo di Gianlu che postò su un articolo, dedicato proprio all offseason. il pratica le prime due serie con un carico, poi si decide se lasciare o variare del 5%. io farei così: la prima volta vado su fino al MAV, ci faccio le doppie e poi applico il metodo. le volte dopo farò le doppie sempre con il carico delle 6 serie della volta prima

durata della scheda 5 settimane, la sesta nei primi due giorni farò "scarico", o meglio farò x2x6 facile ed esplosivo, poi testerò i massimali, o i mav. intanto vedo di arrivarci

[ApprendistA]

grazie Doc!!! te come va?

[Doc]

Originariamente inviato da ApprendistA

grazie Doc!!! te come va?

Male , perchè proprio in questi giorni sono fermo a causa di una infiammazione dell' ileopsoas che ho ignorato a lungo e ho continuato gli allenamenti, arrivando al punto che semplicemente stare in posizione eretta per più di 3-4 minuti mi era impossibile a causa del dolore.

A quel punto ho deciso che forse era meglio fermarmi un attimo

[ApprendistA]

porca vacca Doc!!! mi spiace veramente! ti auguro che passi in fretta!

[ApprendistA]

allenamento di ieri:

SQUAT 83x2x8
PANCA 66x2x8
TRAZIONI SUPINE 5 di fila, x3x5
CROCI P INCL 7+7x10x5

allenamento di oggi

PANCA INCL 40x4x7
STACCO 90x2x8
MILITARY 30x4x7
TRICEPS 20x10x5

tutte e due tranquille, anche se mi sento a livello polpetta

[spike]

Originariamente inviato da ApprendistA

grazie! dici di dover fare più con calma? allora allungo la scheda e me la porto a 6-8 settimane?

dico di fare un paio di settimane tanto per riprendere i movimenti e una leggera resistenza al volume.
poi ti fai un periodo di costruzione di base a 5 rip, dopodiché un avvicinamento ai massimali in cui ogni settimana osi intensità sempre più altre abassando di conseguenza le rip.

[ApprendistA]

ok, allora vediamo cosa posso tirare fuori.

scheda base come sopra:

Lunedì
squat
panca
trazioni
p incl man x10x5

Martedì
panca incl x3-5x5-8
stacco
military x3-5x5-8
triceps x10x5

Giovedì
squat
panca
trazioni
pulley x10x5

Venerdì
panca incl x3-5x5-8
stacco
trazioni
military x3-5x5-8
curl x10x5

1° e 2° settimana: x6x6 con un carico medio, eventuali modifiche al carico da fare a sensazione, anche di serie in serie

3°: x5x7 con un carico della 2° settimana, eventuali modifiche al carico da fare a sensazione, anche di serie in serie

4°: x5x6 con un carico +2.5% della volta prima, eventuali modifiche al carico da fare a sensazione, anche di serie in serie

5°: x5x5 con un carico +2.5% della volta prima, eventuali modifiche al carico da fare a sensazione, anche di serie in serie

6°: x4x2 a sensazione + x4x4 con 2,5% in meno

7°: x3x2 a sensazione + x3x5 con 2,5% in meno

8°: x2x2 a sensazione + x2x6 con 2,5% in meno

9°: x4x4 carico della 6° settimana

10°: test massimali

la military seguirà un pò l andamento della scheda, quindi volume intensità varieranno con l andare delle settimane

stessa cosa delle trazioni, inizierò facendo:

SETTIMANA #1
1.1 3 x max.
1.2 3 x 50%max.
1.3 3 x 75%max.

SETTIMANA #2
2.1 3 x 75%max.
2.2 3 x 50%max.
2.3 3 x 75%max.

SETTIMANA #3
3.1 3 x nuovo max.
3.2 3 x 75%max.
3.3 3 x nuovo max.

SETTIMANA #4
1.1 N x max.
1.2 N x 50%max.
1.3 N x 75%max.

SETTIMANA #5
2.1 N+1 x max.
2.2 N+1 x 50%max.
2.3 N+1 x 75%max.

SETTIMANA #6
3.1 N +2 x max.
3.2 N +2 x 50% max.
3.3 N +2 x 75% max

SETTIMANA #7
2.1 N+3kg x max.
2.2 N+3kg x 50%max.
2.3 N+3kg x 75%max.

SETTIMANA #8
3.1 N +5kg x max.
3.2 N +5kg x 50% max.
3.3 N +5kg x 75% max

[andreacapo88]

ciao! sono capitato sul tuo canale you tube, mi piace come ti alleni, quindi mi sono iscritto!
Buoni allenamenti!

[ApprendistA]

ciao e grazie mille!

[ApprendistA]

allenamento di ieri:

SQUAT 63x6x6
PANCA 50x6x6
TRAZIONI bw x3x5
PULLEY 30x10x5

tutto tranquillo

[ApprendistA]

allenamento di oggi:
P INCL 40x6x6 tranquillo
STACCO 80x6x6 tranquillo
MILITARY 25x6x6 facile
TRAZIONI bw x3x5 bene
CURL BIL 20x10x5 bene