stasera:
PANCA INCL 50x4x6 molto bene
STACCO su fino a 130x3x2 / 125x3x5 benissimo
MILITARY 40x4x6 bene
TRICEPS 27.5x10x5 dure, ho messo un pochetto troppo

oggi:
SQUAT su fino a 115x3x2 / 107x3x5 molto bene, è stato lunghissimo ma ne è valsa la pena
PANCA su fino a 85x3x2 / 80x3x5 benissimo pure qua, bella spinta
TRAZIONI +4x3x4 bene
PULLEY 35x10x5

ieri:
SQUAT su fino a 115x2 / 120x2 / 107x2x6 bene
PANCA su fino a 85x2 / 90x2 / 82.5x2x6 bene. purtoppo l ho fatta in un ora circa, era strapieno ed eravamo in 5 a fare panca, mi adopererò nella prossima scheda
___________________________

oggi
P INCL 50x5x5 tranquillo
STACCO su fino a 135x2 / 140x2 durine / 130x2x6 bene
MILITARY 35x5x5 tranqui
forte raffreddore, mi faccio gli anticorpi :D

ciao!
allora, prox settimana testo i massimali, farò squat panca stacco trazioni (numero e massimale) e military, in due o tre sedute, ora vedrò.
intanto butto giù la scheda che vorrei fare per le 6 settimane successive: mi butto sul volume e un pò di complementari per divertirmi un pò e per dare un buon motivo di esistere alla dieta che mi sono fatto dare dalla nutrizionista. obiettivo accumulo ed ipertrofia

A
panca *
squat *
spinte manubri 45° pendolo x5 serie
scrollate manubri x10x5
tricipiti pendolo x5 serie

B
stacco *
affondi x5x8
trazioni supine ladder x4 serie
lat machine presa larga pendolo x5 serie
curl bilanciere pendolo x5 serie

C
squat *
panca *
military pendolo x5 serie
spinte manubri 45° ladder x5
alzate laterali ai cavi x10x5

D
stacco *
trazioni (3 supine strette, rest 30", 2 neutre, rest 30", 1 prona larga) x3
rematore manubri pendolo x5 serie
pullover (o pulley barra T portandolo all altezza del petto?) x10x5
curl manubri x10x5

* allora, le prograssioni di panca squat e stacco sono quelle del gvt like di paolo, quindi partirei da un 40%x6x10 serie, ogni seduta dello stesso esercizio aumento del 2.5%, finendo così l ultima settimana (la sesta) con la seconda seduta al 67.5%x6x10

che ne dite?

Io lo avevo ipotizzato per me ma è stato bocciato dal forum :D, questa è la discussione:

http://www.fituncensored.com/forums/...a-ripresa.html

forse 6 settimane sempre in 10x6 sono un pò tante... lo farei durare massimo 5... partendo dal 50%....cmq ci sta

io ne vengo da un 10x5 con le stesse logiche e alla fine sono i programmi più semplici ma molto efficaci

invece degli affondi farei della pressa , magari ad una gamba

edip: aspetta ma intendi 10 serie da 6 o 6 serie da 10? avevo inteso 10 serie da 6... nel caso opposto 6 settimane sempre in 6x10 secondo me son assolutamente troppe...

può avere un senso se:
la dieta non è restrittiva: come minimo normocalorica ma meglio iper, lo so che piace vedersi squartati ma le schede voluminose annichiliscono la forza e ti ritrovi a premere gas senza benzina.

i tuoi massimali sono vicini al tuo limite: se invece sei lontano dal tuo potenziale, non perdere tempo con il volume, avrebbe un effetto estetico trascurabile, a quel punto meglio alzare ulterirmente i massimali e riprendere il periodo più voluminoso in seguito

@doc: ciao! si stavo seguendo quella discussione ed ho visto che ti hanno portato a fare altro eheeh

@gianlu: ciao! sisi intendevo 10 serie da 6 ripetizioni. per la pressa come mai ad una gamba? l avevo sentita criticare, dicono richia di spostare il bacino, ci stà?

@spike: ciao Spike!!! allora, la mia dieta è ipercalorica, intorno alle 3000kcal, o poco più. alimenti ad alto indice glicemico e al momento me ne frego se metto un pò di pancia.
per quello che dici te non credo di essere vicino al limite dei miei massimali, ma pensavo di fare una cosa del genere anche come lavoro per la qualità degli esercizi principali in uno stato di affaticamento, quindi per curare anche la tecnica. e perchè mi ha sempre attirato questo programma, e come ti ripeto, mi sembrava ci stasse per la dieta che stò facendo.
te diresti di fare qualcosa di diverso, ma sempre con un volume alto di lavoro? non so, multifrequenza su esercizi fondamentali, carico medio alto e ripetizioni medio basse, e mantenere un volume alto magari in esercizi accessori?

ma la pressa ad una gamba ovviamente leggera ad alte rip se vuoi fare un lavoro ad un arto alla volta... tipo gli affondi che però non amo...

ok perfetto e chiaro.
che ne pensi di quello che dice spike?

altra cosa: siccome mi piacerebbe riprovare a fare stacco mezzo sumo, ma alla lunga mi porta dolore alle ginocchia, che ne dite di queste ginocchiere?

Bisognerebbe capire perchè ti porta dolore alle ginocchia.
Le ginocchiere in neoprene tengono un po calda l' articolazione e forse danno una maggiore sensazione di compattezza ma non credo proteggano molto rispetto alle forze che entrano in gioco nello stacco.
Tuttalpiù penserei a usare una fascia da ginocchia non troppo dura e magari tagliata in due. Cosi almeno c'è un maggior contenimento del ginocchio.

si quello lo faccio già per lo squat. dici possa andare anche per lo stacco?

Secondo me è indubbiamente meglio con le fasce che con le ginocchiere in neoprene come protezione per le ginocchia.
(l' unica cosa da tenere presente è che in una eventuale gara, le ginocchiere in neoprene sono considerate Raw mentre le fasce Equipped)

si esatto, ma tanto in gara sarebbe un lavoro minore rispetto ad un allenamento

oddio non lo so, io cercherei sempre la strada più corta, vuoi curare la tecnica? allora un 4x10 potrebbe poure funzionare ma magari non te lo trascinare per troppo tempo, secondo me sono troppe pure 5 settimane.

per quanto riguarda il problema alle gfinocchia nel mezzo sumo, secondo me non apri sufficientemente le anche

ma, se non hai gare in mente a breve io imposterei un macro partendo da un ciclo volume che ti aiuta a strutturare le alzate, anche dal punto di vista tecnico (visto che eri decondizionato)
ovvio se stai sulle 10 rip concordo con spike 5 sett sono tante. ma a 5-6 rip per me ci stanno

nel sumo probabile quello che dice spike, ti va in torsione il ginocchio


le ginocchiere aiutano perchè riscaldano, però se c'è un problema non lo risolvi con quelle. è un pò come mettersi la cintura perchè si ha mal di schiena. ci stanno ma devi capire perchè ti viene male e risolvere il problema alla base

ok, allora farò la scheda che ho postato (con la sostituzione degli affondi con la pressa), inizierò al 50% con aumenti del 2.5%, durata 4 settimane, quindì arriverò alla fine al 67.5%. ok?
per il sumo ok capito, cercherò di vedere come fare

test massimali squat e panca
peso attuale 67kg

SQUAT 15x8 / 55x4 / 75x3 / 85x3 / 95x2 / iniziato ad usare la cinta 110x2 / 120x1 / 130x1 / 135x1 durino

PANCA 30x5 / 50x4 / 70x3 / 80x2 / 85x1 / 90x1 / 95x1 / 97.5x1 non male

test massimali di oggi:

STACCO 70x4 / 90x4 / 110x3 / 130x2 cinta / 140x1 / 150x1 bene / 160x1 veloce ma schienato

MILITARY 20x5 / 30x4 / 40x3 / 50x1 / 55x1 moooooooooolto tirato

TRAZIONI SUPINE bw x3 / +4x2 / +8x1 / +11x1 / +16x1 / +18x1 male, nullo

Complimenti per i massimali!

grazie mille doc!!!

allenamento di stasera, scheda nuova:
PANCA 47.5x6x10 benissimo, tranquillo tranquillo
SQUAT 65x6x10 bene, stancante il giusto
SPINTE 45° PENDOLO 14+14 x 5 serie
SCROLLATE 22+22x10x5
TRICEPS PENDOLO 22.5x 5 serie

allenamento di stasera:
STACCO 75x6x10 benissimo, faticoso un pelo a livello di fiato
LEG PRESS AD UNA GAMBA 70x8x5
TRAZIONI SUPINE LADDER 1-2-3-4 / 1-2-3 / 1-2-3 / 1-2-3
LAT MACHINE PRESA LARGA PENDOLO 40x5 serie
CURL BILANCIERE PENDOLO 20x5 serie bene

allenamento di stasera:
PANCA 52.5x6x10 benissimo, tranquilla
SQUAT 70x6x10 benissimo, un pò corto di fiato
SPINTE 45° PENDOLO 18+18x 5 serie
SCROLLATE 22+22x10x5
TRICEPS PENDOLO 22.5x1 / 25x 4 serie

allenamento di stasera:
STACCO 82.5x6x10 ok, lasciate stare il 2.5kg, ma sennò non mi tornava la progressione. cmq faticoso a livello di fiato
LEG PRESS AD UNA GAMBA 70x8x5 durino / giusto
TRAZIONI SUPINE LADDE fino a: 5 / 3 / 3 / 4 dure quelle a 4 e 5
LAT MACHINE LARGA PENDOLO 40x 5 serie impegnative
CURL BIL PENDOLO 25 x 5 serie

ciao gente! allora, ho finito stasera la scheda, tutto ok, interessante devo dire!

tra l altro sabato sono stato da Ado che mi ha controllato un pò e miha risistemato lo squat: da dritto, piedi stretti, ginocchia avanti e ass to grass, a piegato un pò in avanti, piedi larghi, culo in dietro e ginocchia ferme, culo appena sotto il parallelo. che dire, stravolto!!! ma ci voleva!

mi ha tra l altro consigliato cosa fare sugli esercizi base: visto che mi sono allenato sempre pulito e come tecnica non sono male, devo fare tre settimane spingento un pò. a fine scheda metto la progressione che mi ha detto. ora avrei bisogno di una manina per farla:

A
panca *
squat *
trazioni **
lat machine presa larga tut 505 con un carico da 6-10rip x5 serie
croci x10x5 controllato

B
stacco *
p incl tut 505 con un carico da 6-10rip x5 serie
military x5x8 impegnative
spinte 45° tut 505 con un carico da 6-10rip x5 serie
curl bilanciere x10x5 controllato

C
squat *
panca *
trazioni **
pressa ad una gamba x10x5 controllato
leg extension x10x5 lento

D
panca *
stacco *
croci 30° x10x5 lento
pulley tut 505 con un carico da 6-10rip x5 serie
curl manubri x10x5

*
I° sett 70%x7 / 75%x5 / 80%x4 / 85%x3
II° 70%x7 / 75%x5 / 80%x4 / 85%x3 / 90%x2
III° 70%x7 / 75%x5 / 80%x4 / 85%x3 / 90%x2 / 85%x3 / 80%x4

i secondi allenamenti li farò con il 10% in meno, per la panca calerò solo il terzo allenamento

** trazioni
pensavo a qualcosa tipo la prograssione sopra, quindi usando un sovraccarico.

che ne dite?!?

PS: ado ha detto di fare lavoro a tempo e esercizi monopodalici... l ho preso troppo alla lettera secondo voi?!?

stasera:
PANCA 67.5x7 / 72.5x5 / 77.5x4 / 82.5x3 durine le ultime due serie
SQUAT 85x7 / 97.5x5 / 105x4 / 112x3 dura quella da 4, devo prendere confidenza col movimento e la profondità
TRAZIONI SUP bw x4x3 / +4x3 tranquillissimo
LAT LARGA 5"+5" 40x7/7/6 // 35x6/7
CROCI 30° CONTROLLATE 9+9

ieri sera:
STACCO 120x7 / 127,5x5 / 135x4 / 145x3 durissimo, mamma mia!!!
PANCA INCL 5"+5" 35x6x5
MILITARY 32.5x6x6
SPINTE 45° 18+18x7x5 controllate
CURL BIL 25x10x2 / 20x10x3

LUNEDì
panca 67.5x7 / 72.5x5 / 77.5x4 / 82.5x3 / 87.5x2
squat 85x7 / 97.5x5 / 105x4 / 112x3 / 120x2
trazioni bw x4x3 / +4x3 / +8x2
lat larga 5"+5" 40x7-7-7 / 35x7-7
croci 30° lente 9+9x10x5


stasera
stacco 120x7 / 127x5 / 135x4 / 145x3 / 152x2 dure le ultime due causa le mani che si aprono che mi fanno perdere la schiena
panca incl 5"+5" 35x6-6-6-5-5
military 35x6x6
spinte 45° controllate 18+18x7x2 / 20+20x7-7-6
curl bilanciere 25x10x2 / 20x10x3

stasera controllo dalla nutrizionista: leggerissimo incremento di circonferenze di petto cosce e gluteo (+0.5cm) e incremento di 2cm su vita/addome. mi ha rifatto la BIA dopo 1 mese e mezzo ed ho preso due kg di puro grasso... niente male.
dovrò secondo lei rivedere la scheda, e anche secondo me, visto che mi alleno bene o male con le solite idee dello scorso anno, infatti stò ripercorrendo una strada già battuta. maledizione, porca merda!

stasera:
SQUAT 85x7 / 97.5x5 / 105x4 / 112x3 / 120x2 bene, dura la tripla, perchè sono sceso troppo
PANCA 67.5x7 / 72.5x5 / 77.5x4 / 82.5x3 / 87.5x2 mooolto bene. un pò di fatica sul braccio destro
TRAZIONI SUP bw x4x4 / +4x3 tranquillissimo
LEG PRESS UNA GAMBA 60 x10x5

stasera:
panca 67.5x7 / 72.5x5 / 77.5x4 / 82.5x3 / 87.5x2 / 82.5x3 / 77.5x4 molto molto bene
squat 85x7 / 97.5x5 / 105x4 / 112x3 / 120x2 / 112x3 / 105x4 bene, durina la tripla la prima volta
trazioni bw x4x3 / +4x3 / +8x2 / +4x3 / bw x4 benissimo
lat larga 5"+5" 40x7-6 / 35x7 - 6 - 6
panche occupate, quindi push up x10x5

allenamento di stasera: lavoro a tempo per 4 settimane
PANCA 505 55x 6/6/5/5/5/6 durissimo, ultima ripetizione di quasi tutte le serie con le braccia tremanti in concentrica lol
SQUAT 505 85x4 durissimo / 75x4/5/4/4/3 durissimo, roba da matti, fortissima contrazione a livello lombale per mantere la curva, ho fatto poche ripetizioni proprio a causa del cedimento per cos dire della zona lombale
TRAZIONI SUPINE ALLA MACCHINA 505 -20kg x 6/6/5/5/5/5 verameeeeeeeente duro
REMATORE MANUBRI 22x6 / 24x6x5
CURL BILANCIERE 27x6x4 / 30x6x2

ieri:
PANCA INCLINATA 505 40x6/6/6/6/6/6 duro
STACCO fino al ginocchio in 3" poi esplosivo 100x5/5/5/5/5/4 duro, molto duro
MILITARY 505 30x6/5/5/5/5/5
DIPS bw x6x6 leggero fastidio al gomito dx
SCROLATE 28+28x6x6 tranquillo

stasera:
SQUAT 505 75x4/5/5/4/3/5 duro, molto duro. più che altro mi cedono i muscoli lombali prima di tutti
PANCA 505 55x5/6/6/5/5/5 dura, ma buona tenuta delle scapole
TRAZIONI ASSISTITE LARGHE +25x6/5/5 // +30x6/6/6
LEG PRESS 170x6x6
CURL MANUBRI PANCA INCL 12+12x6x6

allenamento di venerdì:
PANCA 505 55x6/6/5/6/5/5
STACCO 3" al ginocchio poi esplosivo 100x5/4/4/5/4/4
TRAZIONI ALLA MACCINA 505 +20x5/5 // +25x6/5/5/6
SPINTE 45° 24+24x6x6
TRICEPS 35x6 / 37x6 / 35x6x4

seduta pesante ma bellissima

IERI pomeriggio, devastante dovuta all orario e pasti sballati
PANCA 505 55x6/5/5/5/5/5
SQUAT 505 75x4/5/4/4/4/4
TRAZIONI ALLA MACCHINA 505 +20x6/5/4 // +25x6/5/5
REMATORE MAN 24x6x6
CURL BILANCIERE 30x6x6

durissima e pessima, giramento di testa forte in panca e veramente appesantito nello squat.

buon natale a tutti!

ok, si ricomincia, scheda nuova:

PANCA 30x5 prima serie, aumenti di 5kg e ripetizioni a calare fino a 95x1MAV / 90x2x4 / 87.5x2x6 duro, i 95 sono partiti bene

SQUAT 45x5 prima serie, aumenti di 7,5kg e ripetizioni a calare fino a 125x2MAV / 118x3x10 durissime le ultime serie

TRAZIONI SUPINE target 30rip totali: 7 - 7 - 5 - 5 - 4 - 2

REMATORE MAN 18+18x10x5 poco recupero

CURL MANUBRI 8+8x10x5 60" recupero

stasera:

PANCA STRETTA (8cm meno) su fino a 85x2MAV / 82.5x3x2 / 80x3x8 dure, molto dure

STACCO su fino a 140x3MAV / 130x4x5 veramente cotto verso la fine. vedrò di incrementare le serie di settimana in settimana

MILITARY 40x5x5

SQUAT LEGGERO 65x8x8 poco recupero

CROCI 30° 10+10x10x5

allenamento di stasera:
SQUAT da 45 su fino a 128 1MAV / 120x2x7 / 115x2x3
PANCA da 30 su fino a 90 1MAV / 85x2x4 / 80x2x6 sparate
TRAZIONI PRONE LARGHE 6/5/5/4

stasera:
PANCA su fino a 95x1 sparati, 100x1 falliti porco cazzo / 90x2x5 / 85x2x5
SQUAT su fino a 135x1 duri ma bene / 120x2x10 dure
TRAZIONI SUPINE 7 / 5 / 5 / 5 / 4 / 4