Il diario di p.sherman...Alessia!

[p.sherman]

Eccomi qui, provo a buttar giù qualcos'altro e vediamo se va.

Intendevo suddividere la settimana così:

lunedì - corsa (max 20-30'); weighted core training; tavoletta propriocettiva
martedì - strength training; non weighted core training; non weighted GPP
mercoledì - l-sit; handstand (progressioni, Agent mi ha incuriosito, so che serve molta pazienza e costanza in questi esercizi ma voglio provarci)
giovedì - strength training; non weighted GPP; non weighted core training
venerdì - corsa (max 20-30'); tavoletta propriocettiva; l-sit; handstand
sabato - strength training; non weighted core training; non weighted GPP
domenica - rest


Esempi di weighted core training:

#1
-zercher good morning x 10
-chinnies x 30
-knee hugs x 20
-core twist x 12
-v-ups x 10

20-30" rest tra le stazioni, 1' rest tra i circuiti
Da ripetere 3 volte

#2
-sandbag sit-ups x 10
-chinnies x 30
-deadlift twist x 12
-v-ups x 10

No rest tra le stazioni, 1' tra i circuiti
Da ripetere 3 volte


Entrambi terminano con Turkish Get up x 5 (1 serie)

Questi sono solo esempi ragazzi.

Mentre il non weighted core training:

#1
-knee hugs x 20
-one arm plank x 20"
-chinnies x 30
-supermans x 15
-v-ups x 15
-plank x 1'

Da ripetere 3 volte

#2
-chinnies x 30
-knee hugs x 20
-v-ups x 10
-supermans x 10

Da ripetere 4 volte

Per fare un pò di condizionamento pensavo a circuiti del genere (quelli che ho chiamato GPP):

#1
-burpees x 30"
-jumping jacks x 30"
-grasshoppers x 30"

#2
-burpees x 30"
-mountain climbers x 30"
-split jumps x 30"
-grasshoppers x 30"

Infine Strength training: diciamo che l'idea di massima è di iniziare il wo con un riscaldamento che unisca la corda e un piccolo circuito, come quelli postati sotto il nome di GPP, per poi aggiungere l'allenamento con esercizi di tirata, spinta, gambe più complementari (come suggerito da Somoja) e terminare con il core.

Elenco solo gli esercizi, tralasciando quelli per il core e il mini circuito iniziale.

Day 1
Squat 3x10
Pistol squat 3x8 o/ Bulgarian squat 3x8 (non eseguo molto facilmente i pistol squat diciamo che è più un 3/4 di pistol)
Snatches 3x10
Sandbag clean and press 3x6
Dips 3x10
Pulls up (esercizi di avvicinamento)


Day2
Front squat push press 3x8
Sandbag shouldering 3x10
Snatch and catch 3x8
Sandbag rows 3x10
Swings 3x10
Push ups 3x8 (strette, larghe, normali)


Day3
Sandbag shoulder + squat 3x8
trx balance lunges 3x6
Sandbag clean and press 3x6
Snatches 3x10
Sandbag curls 3x8
Dips 3x10

Pensavo di portare avanti il programma per le prime 2-3 settimane. Poi vedere un pò cosa fare e a luglio vorrei aggiungere 1-2 allenamenti sul campo, parte prettamente tecnica del portiere.

Buona notte a tutti quanti.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Alessia,

Originariamente inviato da p.sherman

Front squat push press 3x8

[ma io conto una mazza]
Domanda: lo fai con pausa in mezzo, o tutto un movimento continuo ?

Con la pausa in mezzo ha senso: prima ti metti in piedi con la sbarra alle spalle, poi esegui la spinta. Chi fa sollevamento olimpico lo fa cosi', ed e' gente che ha una rapidita' di movimento accecante.

Fatto continuo, come si vede fare spesso nelle palestra, serve a poco. Il modo in cui rtieni la schiena per risalire dal front e' diverso da quello che ti serve per fare la spinta, idem per le gambe. Inoltre, la posizione delle braccia tra la fase di squat e quella di spinta e' leggermente diversa.
Se fai tutto in un unico movimento, ti tocca tenere un peso leggerissimo per il front, in modo da poterlo spingere sopra la testa.

La cosa migliore rimane secondo me fare due esercizi separati.

[/ma io conto una mazza]

Buona giornata.

[agent zero]

sono un ing fisico, un anno all'università del maryland e un anno e mezzo al mit durante dottorato e ora tornato a malincuore in italia da un pochino ormai ma non lamentiamoci piu di tanto

[DesperateGymwife]

Originariamente inviato da agent zero

sono un ing fisico, un anno all'università del maryland e un anno e mezzo al mit durante dottorato e ora tornato a malincuore in italia da un pochino ormai ma non lamentiamoci piu di tanto

Un dottorato in ingegneria al MIT? Chapeau! Complimenti davvero.

[agent zero]

dottorato a metà tra mit e polimi....cmq si è una grande eccellenza ma lavorare 12 ore al giorno per un anno e mezzo con 8 cinesi non è stato per niente bello

[p.sherman]

Originariamente inviato da agent zero

dottorato a metà tra mit e polimi....cmq si è una grande eccellenza ma lavorare 12 ore al giorno per un anno e mezzo con 8 cinesi non è stato per niente bello

Povero te agent. Ahah

[agent zero]

second me c'è sempre troppa roba....

sai gia fare tutti gli esercizi che hai postato?

[p.sherman]

Originariamente inviato da agent zero

second me c'è sempre troppa roba....

sai gia fare tutti gli esercizi che hai postato?

Cosa consigli di togliere agent? I consigli sono sempre i benvenuti lo sai.

Si certo non esecuzione perfetta, forse sono un pò arrugginita ma in passato ho provato.

[agent zero]

Allora già il dire esecuzione non perfetta mia lascia perplesso

Allora dico la mia, pensata oggi in pausa al lavoro.

Perchè non sfrutti questi mesi prima che arrivi il bilanciere per fare legna? Poche cose ma fatte bene?

Ad esempio: 3xweek ok.

Addome: io farei un esercizio dinamico e uno in isometria 1) plank+sit up 2) L-sit+ toes to bar (knees to elbow o tergicristallo vedi tu) 3) c+ + v-sit up

Poi ti spari ad esempio 1)bear hug squat shoulder to shoulder con burpees e jumpin jack 2) push up (o dip al usa) row al trx con mountain climb e squat jump 3) clean e front squat + pull up (anke jumpin)

Le skills che ti avevo proposto sono fighe vero ma vanno allenate un sacco...scegliene una e allena quella 3 x week.


Ecco il mio consiglio.