Il diario di p.sherman...Alessia!

[p.sherman]

Eccomi qui, provo a buttar giù qualcos'altro e vediamo se va.

Intendevo suddividere la settimana così:

lunedì - corsa (max 20-30'); weighted core training; tavoletta propriocettiva
martedì - strength training; non weighted core training; non weighted GPP
mercoledì - l-sit; handstand (progressioni, Agent mi ha incuriosito, so che serve molta pazienza e costanza in questi esercizi ma voglio provarci)
giovedì - strength training; non weighted GPP; non weighted core training
venerdì - corsa (max 20-30'); tavoletta propriocettiva; l-sit; handstand
sabato - strength training; non weighted core training; non weighted GPP
domenica - rest


Esempi di weighted core training:

#1
-zercher good morning x 10
-chinnies x 30
-knee hugs x 20
-core twist x 12
-v-ups x 10

20-30" rest tra le stazioni, 1' rest tra i circuiti
Da ripetere 3 volte

#2
-sandbag sit-ups x 10
-chinnies x 30
-deadlift twist x 12
-v-ups x 10

No rest tra le stazioni, 1' tra i circuiti
Da ripetere 3 volte


Entrambi terminano con Turkish Get up x 5 (1 serie)

Questi sono solo esempi ragazzi.

Mentre il non weighted core training:

#1
-knee hugs x 20
-one arm plank x 20"
-chinnies x 30
-supermans x 15
-v-ups x 15
-plank x 1'

Da ripetere 3 volte

#2
-chinnies x 30
-knee hugs x 20
-v-ups x 10
-supermans x 10

Da ripetere 4 volte

Per fare un pò di condizionamento pensavo a circuiti del genere (quelli che ho chiamato GPP):

#1
-burpees x 30"
-jumping jacks x 30"
-grasshoppers x 30"

#2
-burpees x 30"
-mountain climbers x 30"
-split jumps x 30"
-grasshoppers x 30"

Infine Strength training: diciamo che l'idea di massima è di iniziare il wo con un riscaldamento che unisca la corda e un piccolo circuito, come quelli postati sotto il nome di GPP, per poi aggiungere l'allenamento con esercizi di tirata, spinta, gambe più complementari (come suggerito da Somoja) e terminare con il core.

Elenco solo gli esercizi, tralasciando quelli per il core e il mini circuito iniziale.

Day 1
Squat 3x10
Pistol squat 3x8 o/ Bulgarian squat 3x8 (non eseguo molto facilmente i pistol squat diciamo che è più un 3/4 di pistol)
Snatches 3x10
Sandbag clean and press 3x6
Dips 3x10
Pulls up (esercizi di avvicinamento)


Day2
Front squat push press 3x8
Sandbag shouldering 3x10
Snatch and catch 3x8
Sandbag rows 3x10
Swings 3x10
Push ups 3x8 (strette, larghe, normali)


Day3
Sandbag shoulder + squat 3x8
trx balance lunges 3x6
Sandbag clean and press 3x6
Snatches 3x10
Sandbag curls 3x8
Dips 3x10

Pensavo di portare avanti il programma per le prime 2-3 settimane. Poi vedere un pò cosa fare e a luglio vorrei aggiungere 1-2 allenamenti sul campo, parte prettamente tecnica del portiere.

Buona notte a tutti quanti.