Ciao Prison, io non ci vedo grossi e grossolani errori come dici tu, quindi passo la palla...

La cosa che mi disturba di più è il caricamento che secondo me è troppo profondo, e nella parte più bassa le ginocchia si chiudono troppo verso l'interno

Lunedì 14/5/2018
bw=77.7kg

Push Press
42.5kg x 5
47.5kg x 3
52.5kg x 1
------------
50kg x 2 x 4serie

Piegamenti sulle Braccia (strette)
bw x 12/12/10 #60''

Tirate al Mento a 90°
22.5kg x 15 x 2serie #30''

Estensioni Tricipiti in Piedi
10kg x 18 + 4 x 5serie

Dips alla Sbarra + Piegamenti sulle Braccia
bw x 5+5 / 4+4 / 3+3 / 2+2 / 1+1

Giornata non brillantissima. Mi sentivo affaticato e a tratti mi girava pure la testa. Nel Push Press ho faticato, la singola è stata bruttina, almeno mi sono ripreso un po con le 4 doppie a 50kg...anche se faticavo sempre a incastrare a dx.

Per il resto ho deciso di svolgere un lavoro di rafforzamento sui muscoli di spinta della parte alta, in modo da essere più solido in chiusura della PP. Risultato: ho faticato ad asciugarmi i capelli dopo aver fatto la doccia!:D

Per questo li tengo rasati.

Touchè!

Martedì 15/5/2018
bw=77.1kg

Stacco Dai Blocchi
105kg x 5
117.5kg x 3
130kg x 1
------------
120kg x 2 x 4serie (85% 1RM stacco completo)

Squat Frontale (10'' tra le serie)
50kg x 11 + 3 x 4serie

Lento Avanti
30kg x 8/6/6

Stacco fino al Ginocchio (fermo 2'' in alto)
85kg x 5 x 4serie

Sono contento dello stacco di oggi, 4 doppie all 85% della versione regolare non sono un brutto traguardo.

Mi aspettavo qualcosa di più sullo squat, ma il recupero (quasi inesistente) mi ha messo ko ... tra l'altro mi ha pure affaticato le spalle che nel lento erano praticamente morte!

Giovedì 17/5/2018
bw=77kg

(Warm-up)
Lento Avanti + Push Press + Power Jerk Dietro
20kg x 2+2+2
30kg x 2+2+2

Push Press
40kg x 5
45kg x 3
50kg x 1
-----------
40kg x 5 x 5serie

Curl c/Bilanciere
20kg x 16/12/10 #60'' (Tot.38 alzate)

Rematore presa Supina
40kg x 12/12/10 #60''

Alzate Laterali
5+5kg x 15/12+3 #45''

Dips Alla Sbarra - s.s. - Piegamenti Sulle Braccia
bw + bw x 5+5 / 4+4 / 3+3 / 2+2 / 1+1

Allenamento discreto. La singola a 50kg di Push Press è volato, peccato solo che oggi avrei dovuto fare il ritorno a doppie sui 50kg, mentre per sbaglio ho fatto volume con i 40kg ... me ne sono accorto troppo tardi di questo errore. Comunque questo 5x5 mi ha permesso di lavorare su un po' di punti deboli dell'alzata.

Venerdì 18/5/2018
bw=77kg

Stacco Regolare
100kg x 5
112.5kg x 3
125kg x 1 (90% 1RM)
-----------
115kg x 2 x 4serie

Power Jerk Dietro
40kg x 3 x 2serie
45kg x 2 x 2serie
50kg x 1
---------
40kg x 3
45kg x 2
50kg x 1

Distensioni con Disco
5+5kg x 22/20/15 #60''

Stacco presa Strappo sui Rialzi (8 cm)
60kg x 5 x 4serie #60''

Vorrei poter dire che nello stacco sono stato spettacolare, purtroppo non è stato così. Le doppie a 115kg (circa l'82% del mio massimale) sono state pesanti, e non troppo tecniche.E' pur vero che è la seconda volta che stacco pesante (90% e oltre) in questa settimana.

Inoltre ho inserito due nuovi esercizi per curiosità:
1. Il jerk dietro il collo (potete vedere un emozionante video qui sotto). Un po' per migliorare il controllo del caricamento di gambe e un po' per mettere ancora un po' di lavoro "sopra la testa".

2. Lo stacco con presa strappo sui rialzi (io sui rialzi) per cercare di rafforzare presa, bassa schiena e partenza di gambe. Non mi ha fatto impazzire, ma diamogli tempo per vedere se è di qualche utilità.

https://www.youtube.com/watch?v=aEs8...ature=youtu.be

Ciao Prison,

attento al power jerk dietro, è un esercizio che ho utilizzato all'inizio del mio periodo come aspirante olympic weightlifter e lo conosco bene.

E' possibile caricare parecchio, più di quanto non si potrebbe fare in un jerk normale, con i pro e i contro.

Pro: per chi è timoroso dell'incastro sopra la testa, aiuta a prendere confidenza con carichi maggiori.

Contro:
- pericoloso nel recuperare il carico.
- poco transfert nel jerk, press, push press per via della sua più facile esecuzione di traiettoria e del fatto che il busto è posizionato diversamente al momento della partenza.

Questa la mia esperienza, prova e facci sapere ;).

Ciao Milo,
grazie per le dritte. In effetti ero (e sono) un po' titubante all'inserimento di questo esercizio, ero indeciso appunto tra jerk o push press dietro la testa. Ma proverò per un po', più che altro per abituarmi a stabilizzare pesi pesanti sopra la testa. Poi boh, non escludo magari di inserire il power jerk (davanti) più avanti.

Lunedì 21/5/2018
bw=78kg

Lento Avanti
40kg x 1/2/3
40kg x 1/2/3/7 (P.R. - 90% 1RM)

Rematore presa Supina
40kg x 12 x 2serie
45kg x 8 x 2serie

Squat
60kg x 5/8
70kg x 2/4

Giornataccia oggi. Non mi sentivo tanto bene, la testa mi girava un po', forse dovuto anche alla mia allergia stagionale che in questi giorni si sta facendo sentire parecchio. Comunque l'intenzione era quella di fare il minimo indispensabile, ma nel riscaldamento del push press avvertivo un fastidio al ginocchio dx durante il caricamento, per evitare di peggiorare la situazione ho deciso di riparare con un po' di buon vecchio lento avanti. E tutto sommato sono contento del PR sul numero di ripetizioni. Probabilmente ce ne stavo pure un'altra, ma va bene così dai.

Tutto il resto leggero. Sto pensando anche di tornare al back squat dopo qualche mese che non lo eseguo.

Mercoledì 23/5/2018
bw=77kg

Panca a Terra
40kg x 12 x 2serie
50kg x 8 x 2serie
60kg x 6 x 2serie
70kg x 3 x 2serie

Stacco Regolare
82.5kg x 5
95kg x 5
107.5kg x 6

Piegamenti sulle Braccia
bw x 10 x 5serie

Oggi mi sentivo un po' meglio, ma ho comunque deciso di tenermi l'intera settimana di riposo attivo per recuperare al meglio.

Visto che penso di reintrodurre la panca a terra dopo diversi mesi oggi ho voluto fare un bel po' di volume per cercare di riprendere feeling con il movimento.

Venerdì 25/5/2018
bw=76.5kg

Squat
-- con box --
50kg x 5 x 2serie
60kg x 4 x 2serie
70kg x 3 x 2serie
-- senza box --
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 5

Push Press
40kg x 1/2/3
45kg x 1/2/3
50kg x 1/2/3 (PR)

Distensioni Sopra la Testa c/manubri + Rematore c/manubri
5+5kg + 15+15kg x 10 x 5serie

Curl Bilanciere
20kg x 15

Altro allenamento di recupero, dove mi sono pure concesso un misero PR sul Push Press.
Ho cercato di macinare un bel po' di rep nello squat dove sto cercando di ritrovare l'assetto corretto.

Sabato 26/5/2018

Oggi un piccolo fuori programma:
ieri sera mi sono flippato guardando video di squat "importanti" e qualche tutorial per fare un ripassino tecnico.
Oggi, essendo tornato da lavoro prima del previsto non ho resistito alla voglia di fare qualche serie provando un nuovo assetto: bilanciere un po' più basso, presa più larga (mignoli sugli 81cm) e soprattutto stance più largo. Il feeling mi è sembrato strano, ma proverò per un po' con questo nuovo set-up e vediamo se i carichi migliorano.

Squat
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 4
80kg x 2 x 2serie
40kg x 10

Lunedì 28/5/2018
bw=77.5kg

Push Press
32.5kg x 5
37.5kg x 5
42.5kg x 10 (P.R.)

Piegamenti sulle Braccia - s.s. - Rematore Bilanciere
bw x 10 x 5serie -s.s.- 45kg x 10 x 5serie

Curl Bilanciere - s.s. - Dips alla Sbarra
20kg x 8 x 3serie + bw x 8 x 3serie #30''

Primo allenamento dd 5/3/1 ... molto bene la Push Press. Ora sono curioso di provare lo stacco domani! ;)

Martedì 29/5/2018
bw=77.5kg

Stacco
80kg x 5
92.5kg x 5
102.5kg x 10 (75% 1RM)

Split Squat Bulgaro
bw x 6+6
10kg x 6+6 x 4serie

Plank
2 x 45''

Oggi allenamento super stringato, ma ho comunque avuto il tempo per tirare 10 reps con il 75% del massimale di stacco. Ne ho lasciato almeno 1 (forse 2) di riserva, ma per oggi andava bene così.

Poi ho provato lo squat bulgaro con seri problemi di stabilità ... forse sono io che ho dei problemi ma facevo fatica a tenere l'equilibrio! In compenso, al termine delle 5 serie sentivo i quadricipiti belli pompati.

P.S.: oggi mi sono anche arrivate anche le nuove scarpe da sollevamento! (quelle vecchie, le power perfect 2 le avevo vendute ad un amico quando ebbi quei problemi di salute che mi costrinsero a starmene lontano dalla ghisa per un po') ... comunque, le scarpine nuove (powerlift 3.1) sono come queste, belle nè!? :D

http://www.adidas.co.uk/dis/dw/image...p=false&sw=600