Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Lunedì 10/6/2013 (Sett.1, Giorno 1)
bw=72kg

Strappo Completo
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
38kg x 2
43kg x 1
46kg x 1
48kg x 1
49kg x 1
50kg x 1 (95% 1RM)
----------
38kg x 3 (fallita l'ultima per distrazione)
41kg x 3
43kg x 3 (80% 1RM)
38kg x 3
---------
33kg x 5 x 2serie

Front Squat
60kg x 8/6/4 (70% 1RM)

Inzio il nuovo programma, molto simile a quello precedente per la verità, con qualche piccola modifica qua e la.

Strappo: oggi penso di aver lavorato bene, bella la singola a 50kg mentre penosa quella a 48kg. Ho cercato di accorciare un po' i recuperi e di focalizzarmi sulla tecnica.
Ho apprezzato anche gli ultimi due set da 5 alzate dove sono stato velocissimo ad infilarmi, ma ho finito con la canotta che si poteza strizzare.

Nessun problema nelle gambe avanti.

Video con la singola a 48kg (orrenda, sbilanciato in avanti) e 50kg (secondo me la migliore del WO):
Strappo 1x48 50 - YouTube

[alberto.m]

Noto un certo controllo e fiducia...com'è sto nuovo programma? Racconta un po'....
Tagliati la barba e fatti crescere sti baffi alla pisarenko.

[milo]

La seconda del video ti è venuta meglio perché hai tolto la maglietta.

Non tuffarti avanti con il tronco e la testa in accosciata, finisci bene e blocca più verticale e compatto con il busto.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

La seconda del video ti è venuta meglio perché hai tolto la maglietta.

Vangelo.

:-)

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Vangelo.

:-)

Originariamente inviato da milo

La seconda del video ti è venuta meglio perché hai tolto la maglietta.

Non tuffarti avanti con il tronco e la testa in accosciata, finisci bene e blocca più verticale e compatto con il busto.

Hahaha...

Per via della inclinazione del busto hai ragione e mi era anche già stato fatto presente.
Il problema è che non riesco a sistemare sta cosa, non riesco ad incastrarmi bene con la schiena più dritta...anzi oserei dire che probabilmente non riuscire nemmeno a scadere in accosciata completa.
Sinceramente sono un po confuso a riguardo....ho provato anche dello stretching specifico ma non ha portato nessun risultato.

[milo]

Non credo sia un problema di stretching/mobilità ma di un tuo pattern. Se guardi incastri sopra il parallelo con una posizione migliore: è nello scendere che ti butti in avanti. Fai qualche overhead squat presa strappo per provare/trovare la posizione.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da alberto.m

Noto un certo controllo e fiducia...com'è sto nuovo programma? Racconta un po'....
Tagliati la barba e fatti crescere sti baffi alla pisarenko.

Non so se la mia ragazza sia tanto d accordo per i baffoni!!
Ora sono dal cell ...ma appena ho un po di tempo ti devo una risposta.

[PrisonBreak]

Martedì 11/6/2013 (Sett.1, Giorno 2)
bw=71.7kg

Girata Completa
33kg x 3
38kg x 3
43kg x 2
48kg x 2
51kg x 2
53kg x 2
56kg x 2
58kg x 2
61kg x 2 (87% 1RM)
----------
53kg x 3 x 3serie

Lento Avanti
23kg x 5 x 5serie

WO fatto di corsa per mancanza di tempo, tutto regolare se non fosse per le gambe piene di DOMS.

[PrisonBreak]

@ Milo:
non lo so, secondo me ho una posizione migliore sopra al parallelo perchè è richiesta meno mobilità, ma quando devo scendere sotto per tenere il busto più verticale per forza di cose le ginocchia devono andare più in avanti e la caviglia deve flettersi di più.
Ad ogni modo tentare non costa nulla per cui domani invece delle gambe avanti faccio gambe strappo e poi carico i video...e vediamo cosa salta fuori.

@ Prince:
purtroppo non mi trovi d'accordo sul tuo ragionamento, per lo stesso motivo per cui non ero d'accordo per la girata.
Non riesco a capire come si debba incastrare in accosciata un peso che si può prendere più alto, è più vantaggioso a livello meccanico.
E comunque solo atleti di alto livello riescono ad incastrare in piena accosciata, molti altri se ci fai incastrano più alto per poi accompagnare giù il peso e risalire.

@ Alberto:
Proverò a visualizzare il "richiamare le ginocchia al petto"

Grazie a tutti ragazzi!!!

[alberto.m]

Vai piuma facce sogna' e prova le discese strappo!

[PrisonBreak]

Mercoledì 12/6/2013 (Sett.1, Giorno 3)
bw=71.7kg

Strappo di Forza + Gambe Strappo
23kg x 2+4
28kg x 2+4
33kg x 2+4 x 2serie

Strappo Completo
33kg x 3
38kg x 3
43kg x 2
48kg x 1
49kg x 1 x 2serie (fallita la prima)
50kg x 1
51kg x 1 (96% 1RM)
----------
38kg x 3
41kg x 3
43kg x 3 (80% 1RM)
38kg x 3 x 2serie
-----------
33kg x 5 x 2serie

Tirate Strappo da: terra + sopra il ginocchio
61kg x 2+2 x 4serie

Gioranta dedicata allo strappo, allenamento divertente e didattico.

Ho fatto le prove per via della verticalità del busto:
non so se i risultati siano soddisfacenti o no, però io mi sentivo a posto. Secondo me la situazione è migliorata un po' dall'altro giorno, ma giudicate voi. Durante le gambe strappo avvertivo un fastidio nel trapezio sx.
ProveStrappo - YouTube

[PrisonBreak]

Avevo promesso ad alberto che avrei postato il mio programma, eccolo:

Giorno 1
1) Strappo completo
2) Front Squat - MAX/75/50

Giorno 2
1) Girata Completa - ramping
2) Lento avanti

Giorno 3
1) Strappo Completo

Giorno 4
1) Girata Completa - ramping
2) Lento Avanti

Giorno 5
1) Front Squat - MAX/75/50 o quello che mi va
2) complementare strappo

Come vedi mi sono lasciato un bel po' di margine di manovra per potermi gestire di giorno in giorno in base al tempo.
Nel giorno dove è presente il solo strappo potrei finire con una variante leggera di squat o di tirate.
Non alleno lo slancio perchè ho ancora dei problemi al ginocchio con la spinta, per cui pazienza per il momento...vorrà dire che spingerò come un pazzo nella girata!

Se hai curiosità chiedi pure

[milo]

Durante le gambe strappo vedo che riesci a tenere una posizione migliore quindi cerca di prestare attenzione a replicarla anche quando scendi nello strappo completo.

Forse è solo una contrattura (il fastidio al trapezio).

[alberto.m]

Sì lo squat è decisamente ok, puoi migliorare tutto ovviamente, ma è già esempio della posizione che dovresti avere in fase di incastro. Oltretutto si vede chiaramente nell'ultimo strappo completo che ti sei impegnato a scendere e incastrare basso.


Grazie per aver condiviso il programma mi è abbastanza chiaro nonostante sia un caproide, il max_75_50 lo usi per fare del buon volume e allenare la capacità di carico giusto? Cosa hai imparato dagli esperimenti bulgari?

[PrisonBreak]

Grazie per le osservazioni ragazzi, cercherò di mettere in pratica.

Originariamente inviato da milo

Forse è solo una contrattura (il fastidio al trapezio).

Sentivo come una scossettina nel trapezio quando lo contraevo per alzare le spalle e scapole.

Originariamente inviato da alberto.m

...il max_75_50 lo usi per fare del buon volume e allenare la capacità di carico giusto? Cosa hai imparato dagli esperimenti bulgari?

Più che volume (che non è altissimo) cerco di fare del lavoro più muscolare rispetto a quello fatto in precedenza.
Anche se era un lontano parente del bulgaro (ma molto lontano eh ) anzi non c'entrava quasi nulla, però ho imparato che il mio fisico reagisce molto bene all'altassima frequenza e che sicuramente sarà una cosa da replicare, anche con OLs.