Mercoledì 3/7/19
bw=73.5kg

Rematore Bilanciere
55kg x 5

Back Squat
78.5kg x 5 x 2serie (71% 1RM)

Press
32.5kg x 5 x 3serie (65% 1RM)

French Press
5x10 @17kg #45''

Nessun problema oggi, l'esercizio pesante, ovvero il rematore l'ho percepito come quasi facile, forse sono partito con un po' troppo margine su questo esercizio.

Va bene, l'importante è che arrivi a non avere margine di ripetizioni (nel senso che non sei sicuro di chiuderne una in più rispetto alle previste) nel giro di 4-6 settimane (prima della metà del tempo minimo in cui pensi di fare durare questo ciclo di allenamento), anche considerando che vieni già da un periodo di condizionamento...

Giusto, l'idea era quella di farci 8 settimane, in modo da chiudere prima delle vacanze alla prima settimana di Settembre. Quindi appunto, dovrei raggiungere la situazione di buffer 0 in 4 settimane. A sto punto credo che sul rematore opererò un incremento più sostanzioso di un solo kg per la prossima settimana.

Potresti anche fare qualche ripetizione in più, se pensi di avere molto margine, considerando di incrementare il carico del 2,5% (rispetto a quello usato, non al massimale 1RM) per ogni ripetizione fatta in più rispetto alle previste:

Esempio Rematore 55 kg, mettiamo che fai 8 ripetizioni, 3 in più rispetto alle 5 previste (2,5% x 3 = 7,5%): il 7,5% di 55 è 4 kg (arrotondando per difetto), quindi nell'allenamento pesante successivo passi direttamente a 59 kg.

Non abusarne però, è preferibile utilizzare un incremento adeguato di peso costante.

Ok, penso che proverò così la prossima volta che farò il rematore ... almeno arrivo a un carico più sfidante.

Venerdì 5/7/19
bw=73.6kg

Press
43kg x 5 (86% 1RM) PR

Rematore Bilanciere
50kg x 5 x 2serie

Back Squat
70kg x 5 x 3serie (64% 1RM)
55kg x 12 (4+4+2+2) (50% 1RM)

Curl Inverso
4x8 @20kg 45''

Il press di oggi è stato tosto, e non credo di riuscire ad incrementare un 1kg per altre 4 settimane, d'altronde arrivo già da un mese dove ho incrementato il carico su 5 ripetizioni di press e tornare indietro, senza raggiungere il picco non mi allettava. Anyway, 43kgx5 rappresentano un PR (seppur di soli 0.5kg) è comunque un PR. :)

Facile il rematore e lo squat, dove ho aggiunto un back-off per aggiungere qualche alzata al volume totale.

Ho fatto una autoriflessione simile proprio un attimo prima di leggerti, ma la renderò pubblica al prossimo aggiornamento di diario.

non puoi lasciarmi sulle spine in questo modo :p ... attendo con ansia il tuo prossimo aggiornamento allora.

Prossima mossa: aprire un canale 'abbonati'. Ai sottoscrittori, Milo inviera' in anteprima le sue riflessioni, con largo anticipo rispetto alla pubblicazione sul diario.

:D

Che convenga invece cambiare l'ordine facendo P - L - M ?

Magari si. Anche se in realtà lo sentirei poco, dato che se contiamo che io ho 3 allenamenti settimanali (e non 2 come da tua proposta originale) un esercizio è "P - M - L", il secondo sarà "L - P - M" mentre il terzo "M - L - P". Insomma, non so quanto posso effettivamente cambiare sulla performance del 5RM, in ogni caso, ho intenzione di tenere per un po' di tempo così, poi valuterò se fare aggiustamenti ... tipo penso che inserirò un po' di volume di lavoro sui femorali: senza stacchi nel programmo ne sento il bisogno.

Lunedì 8/7/2019
bw=73,6Kg

Back Squat
88.5kg x 5 (80% 1RM)

Press
38.5kg x 5 x 2serie (77% 1RM)

Reamatore Bilanciere
46kg x 5 x 3serie

French Press
17.5kg x 10 x 5serie #45''

Penso che il 5RM di squat di oggi possa effettivamente essere un PR. Ho controllato il mio diario, e a prima vista non ho trovato un risultato migliore. A parte quello, la cosa che mi rende più soddisfatto è che avevo ancora margine. Almeno una ripetizione sicura. E per la prima volta, dopo mesi mi trovo a "squattare" un peso (per me) pesante in modo sicuro.

Allenandoti 3 giorni a settimana, e facendo lo squat pesante come primo esercizio il lunedì, dopo due giorni pieni di recupero, non credo che in effetti faccia molta differenza se nel terzo giorno lo fai medio o leggero.

Il press invece ti capita pesante nel terzo giorno, venerdì, e mi chiedevo se convenisse fare medio il lunedì, con leggero il mercoledì, o viceversa…

Cosa pensavi di inserire per i femorali? Ti consiglio di evitare esercizi che possano dare ulteriore carico alla bassa schiena.

Complimenti per il PR, che ti auguro sia solo il punto di inizio.

Credo che anche qui, visti i pesi relativamente bassi, che uso nel press non faccia tanta differenza. Non mi capita quasi mai di avere le spalle affaticate il giorno dopo qualsiasi allenamento di distensioni sopra la testa.

... okay, dicendo così hai bruciato la mia unica idee: stacco rumeno. L'unica alternativa, un po' schifosa, che mi viene in mente è fare un po' di leg curl ad alte ripetizioni con manubrio o elastico. Tu avresti idee migliori?

No, ma puoi provare comunque, forse la tua bassa schiena ha una tolleranza, alla sovrapposizione di esercizi che la coinvolgono, ben più alta della mia.