Venerdì 4 Maggio 2012
Ultimo allenamento del programma ipertrofia funzionale.

-Stacco: 5x5@ 70% 105kg
Bene, anche oggi leggeri... Video ultima serie:
video-2012-05-04-10-18-59.mp4 - YouTube

-Board press stretta 8cm: come dà specializzazione ( 3 serie pendolo) @50kg...

-Stacco Blocchi: 4x3@85% 130kg + 5kg rispetto scorsa settimana..
Veloci anche questi, Video:

video-2012-05-04-10-43-41.mp4 - YouTube

-Bicipiti bilancere: come dà specializzazione ( metodo 8 serie)
Serie 1: 27,5kg
Serie 2: 27,5kg
Serie 3: 27,5kg
Serie 4: 32,5kg
Serie 5: 37,5kg
Serie 6: 37,5kg
Serie 7: 40kg
Serie 8: 42,5 kg + 5kg rispetto primo allenamento un mese fa.

Domani si inizia il nuovo programma, basato sullo sheyco.




-squat: 1x5x50%,70kg - 2x4x60%,80kg - 2x3x70%,90kg - 5x2x80%, 105kg



-panca:1x5x50%,1x4x60%,2x3x70%, 6x3x80%75kg



-croci coi manubri(leggere-recupero attivo) 5x10


-squat:1x5x50%70kg, 1x5x60%80kg, 5x4x70%90kg


-trazioni Ladder



-addome 3x10

Lunedì 7 maggio 2012

Primo allenamento col nuovo programma, arrivato in pale stanchissimo pieno di sonno, ho fatto un fine settimana di troppa festa.. Bevuto tanto e dormito poco... Mi sono ripigliato solo a fine allenamento...


-squat: 1x5x50%,70kg - 2x4x60%,80kg - 2x3x70%,90kg - 5x2x80%, 105kg
Abbastanza bene i 105 lì sentivo pesantini, ma tutto ok, era prevedibile



-panca:1x5x50%50kg, 1x4x60% 60kg, 2x3x70% 70kg, 6x3x80%75kg
Abbastanza facili anche se mi si aprono ancora un po i gomiti..



-croci coi manubri(leggere-recupero attivo) 5x10


-squat:1x5x50%70kg, 1x5x60%80kg, 5x4x70%90kg
Molto facili pensavo molto più duri data la situazione, ma a questo punto dell' allenamento mi ero svegliato fuori, riuscivo a tenere un ottimo setting e salivano veloci..

-trazioni Ladder: uno fino a 10 rep



-addome 3x10

Domani:

• stacco:1x5x50%70kg, 1x4x60%90kg, 2x3x70%100kg, 5x3x80%112,5
• panca:1x8x50%50kg, 1x7x55%55kg, 1x6x60%60kg, 1x5x65%65kg, 1x4x70%70kg, 2x3x75%72,5, 2x2x80%75kg, 2x1x85%80kg, 2x2x80%75kg, 2x3x75%72,5, 1x4x70%70kg, 1x6x65%60kg, 1x8x60%55kg, 1x10x55%50kg, 1x12x50%50kg
• croci 5x10
• stacco al ginocchio: 1x4x50%70kg, 1x4x60% 90kg, 5x4x70%100kg
• good morning 5x5

Allenamento 8 maggio 2012

Stavo per piantare la tenda in palestra... 1 ora di solo panca più tutto il resto...


-stacco:1x5x50%70kg, 1x4x60%90kg, 2x3x70%100kg, 5x3x80%112,5

Video dell' ultima tripla a 112.5kg
video-2012-05-08-10-34-19.mp4 - YouTube

-Panca:1x8x50%50kg, 1x7x55%55kg, 1x6x60%60kg, 1x5x65%65kg, 1x4x70%70kg, 2x3x75%72,5, 2x2x80%75kg, 2x1x85%80kg, 2x2x80%75kg(Sotto c'è il Video della seconda serie di questo 2x2@80%, è quella che ho sofferto di più infatti non è tecnicamente ottima, ero abbastanza cotto a questo punto, guardate i gomiti qui si nota che tendo ad aprirli, è tanto grave secondo voi?) 2x3x75%72,5, 1x4x70%70kg, 1x6x65%60kg, 1x8x60%55kg, 1x10x55%50kg, 1x12x50%45kg
video-2012-05-08-11-02-22.mp4 - YouTube

-croci 5x10

-stacco al ginocchio: 1x4x50%70kg, 1x4x60% 90kg, 5x4x70%100kg
facili


good morning 5x5

Trazioni prone larghe 4x6@bw

Giovedì farò:

panca:1x5x50%50kg, 1x4x60%60kg, 2x3x70%65kg, 5x3x80%75kg

squat:1x5x50%70kg, 1x4x60%80kg, 2x3x70%90kg, 6x3x80% 105kg

panca:1x5x55%55kg ,1x4x65%60kg ,5x3x75%70kg

croci 5x10

Trazioni: 5x5@75% bw+10kg

addome 3x10

Si vede è vero che apri un po i gomiti, non sono io a doverti parlare di tecnica ma forse perdi un po di spinta facendo così....
Bello questo programma.... ma è infinitamente lungo!!!!:o
Dove posso mvederlo nella sua completezza??

Si in effetti lì si, ma come ho detto le ho filmate tutte e quella era la peggiore e la più faticosa, perché c'è già un accumulo di lavoro non indifferente e la % è altina..
Diciamo che sto migliorando, una volta lo facevo ancora di più.. Però c'è ancora parecchio da fare!:-)
Il programma sinceramente non lo ho tutto nemmeno io, me lo stanno dando giorno x giorno...te lo darei volentieri!

Ad occhio dovrebbe essere il CMS-MS Prep

Esatto la base è proprio quella... Poi c'è quualche modifica ma è quello!

Errore sulle trazioni:
Sarà un 8x3@80% quindi bw +15 (90kg)
Per poi continuare nelle altre 3 settimane con 6x4 poi 5x5 poi 4x6, carico fisso.

Anticipato l' allenamento

mercoledi 9 maggio 2012

panca:1x5x50%50kg, 1x4x60%60kg, 2x3x70%65kg, 5x3x80%75kg
Buono

squat:1x5x50%70kg, 1x4x60%80kg, 2x3x70%90kg, 6x3x80% 105kg
bene anche il 5x3

panca:1x5x55%55kg ,1x4x65%60kg ,5x3x75%70kg
Questo giro è stato più pesantino ma nel complesso abbastanza bene..

croci 5x10

Trazioni: 8x3@80% quindi bw +15 (90kg)
ottimo, abbastanza facili e veloci

No azzzzz vedo solo adesso che il secondo giro di panca era al 75%, io lo ho fatto di nuovo all' 8o%... Fanculo ecco xkè mi risultava pesantino.. Va bé pazienza, speriamo sia poco grave...

Venerdì farò:

stacco deficit(-5cm circa altezza gara):2x3x50%70kg, 4x2x60%90kg

panca inclinata: 6x4

Lento avanti 5x6x70%: 45kg

stacco altezza gara:1x4x60%90kg, 2x4x70%100kg ,2x3x80% 112,5kg, 4x2x90%127,5

croci 5x10

addome 3x10

venerdi 11 maggio 2012

-Stacco deficit(-5cm circa altezza gara):2x3x50%70kg, 4x2x60%90kg

-Panca inclinata: 6x4

-Lento avanti 5x6x70%: 45kg

-Stacco altezza gara:1x4x60%90kg, 2x4x70%100kg ,2x3x80% 112,5kg, 4x2x90%127,5

Bene, veloci sono veloci, ogni tanto però nelle serie a 128 mi sbilancio leggermente avanti in partenza, oppure perdo un pò l' alta schiena, penso sia dovuto al fatto che devo stare più indietro con le spalle!
Video della tripla all' 80% e sotto video dell' ultima doppia al 90%
video-2012-05-11-10-35-06.mp4 - YouTube

video-2012-05-11-10-59-40.mp4 - YouTube

-croci 5x10

-addome 3x10

A fine allenamento ho testato il max di trazioni a corpo libero (non lo facevo da un bel pò) sono uscite 15 trazioni pulite.. contando che avevo 1 ora e mezza di allenamento sulle spalle.. non è male dopo ho fatto un 2x6@bw veloci.