Ciao ho visto il video delle trazioni ...
le braccia non dovrebbero essere più strette? |
per la larghezza non so proprio, le faccio da poco quindi aspettiamo la parola di persone più esperte :D
io mi ero regolato su una larghezza leggermente più ampia delle mie spalle |
Io sapevo che le braccia devon essere parallele alle spalle :)
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per l' apertura secondo me è relativo a come ti trovi meglio;
io sono più forte con un' apertura leggermente più stretta. Nelle trazioni con il sovraccarico ha senso usare la presa supina perché ti permette caricare di più; ma è bene se ti abitui a variare la presa; oltre ad aumentare il numero, dal momento che sei leggero non ha senso fare delle singole di trazioni; poi sforzati di essere più compatto e di sbandierare di meno; c'è una tecnica in cui ti dai la spinta con le gambe (il kipping), e può servire quando fai un numero molto alto di trazioni o per arrivare più in alto nel caso tu debba impararare i muscle up, ma è diverso da quello che fai tu. Abituati da subito ad essere più compatto. Imho potresti fare una prova di quante trazioni al massimo riesci a fare. Poi nel caso tu le faccia più di una volta a settmana, varia la presa. edit. effetivamente come le fai te sembra un pò troppo larga la presa, comunque come ti ho detto fai delle prove. |
si giusto, le gambe mi sbandierano e non so proprio perchè, lo faccio involontariamente! mi sforzerò nell'essere più compatto.... e un massimale di trazioni devo proprio farlo.
per la presa alterno ovviamente, di solito in una settimana alleno 2 volte la prona e 1 la supina. grazie per i consigli! |
Quote:
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stacco e panca come vi sembrano?
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OGGI WORKOUT DA 1h e 32'
STT 75KG: 6-4-3 ho voluto scollinare definitivamente il mio peso corporeo. la sesta ripetizione (e anche un pò la quinta della prima serie) rallentavano un pò e mi sono voluto fermare lì. PANCA 37KG: 8-6-4 la spalla sx scrocchia ancora un pò, non so se devo allargare o stringere la presa, oppure semplicemente imparare ad addurre di più le scapole (sento troppa attenzione in zona lombare e troppa poca in dorsale). il controllo mi fa ancora arrabbiare, ma non demordo, prima o poi sarò più sicuro! TRAZIONI PRONE: 4X2 le doppie sono venute tranquille, però quelle gambe dondolano troppo, non riesco a capire perchè! Rematore poggiato su panca (6kg+man) 3x10 reverse crunch 4x13 circuito yta video stt STACCO 75KG 6RIP.mp4 - YouTube STACCO 75KG 4RIP.mp4 - YouTube STACCO 75KG 3RIP.mp4 - YouTube video panca PANCA 37KG 6 RIP.mp4 - YouTube PANCA 37KG 4 RIP.mp4 - YouTube video trazioni TRAZIONI PRONE 2 RIP.mp4 - YouTube |
Lo stacco mi sembra buono, da quel che ne capisco io.
Per quanto riguarda la panca, nel primo filmato ci sono diversi errori nell'eccentrica: scendi scoordinato e fai quel movimento spezzato, prima obliquo e poi orizzontale che ti avevo detto.. Nel secondo filmato va meglio, però fai attenzione. Lavora sulla compattezza, e cerca di tenere più arretrati i piedi. Nelle trazioni, come hai già notato tu stesso, c'è troppo dondolio dal bacino in giù. Secondo me devi concentrarti sul tenere dura e "raccolta" quella zona; a livello di forza, invece, tre o anche quattro ripetizioni mi sembrano alla tua portata, ma cerca di sistemare prima questi errori. ;) |
Ciao come ti ha menzionato carlo
dovresti fare più ripetizioni che puoi, non solamente 2. e se ti abbitui ad allargare le braccia è meglio :) |
grazie mille ragazzi! :) applicherò i vostri utili consigli!
per le trazioni proverò a tenere i piedi incrociati e le gambe più raccolte e compatte... e farò anche qualche tripla o quadrupla appena vedo un esecuzione migliore. per la panca lo so, l'eccentrica è veramente terribile, devo lavorare sulla compattezza di tutto il corpo. devo avere meno paura del carico. inoltre, stavo pensando che forse i miei allenamenti sono poco voluminosi e dovrei provare a fare qualche complementare dove carico di più. avevo pensato ad una cosa del genere: A: stt, panca, affondi con manubri (cercando + carico), trazioni supine, piegamenti, abs B: zercher squat (non avendo il rack ne porta bilanciere ad altezza giusta può essere l'unico valido sostituto dello squat), panca, rematore con bilanciere, trazioni prone, piegamenti C: stt, panca inclinata (può essere utile, o è meglio fare 3 volte panca piana?), rematore con bilanciere, trazioni prone, piegamenti, abs come potete vedere ho inserito lo zercher e il rematore con bilanciere, due esercizi multiarticolari che possono permettermi di caricare di più e di rinforzare maggiormente certe zone sensibili del mio corpo. inoltre ho messo piegamenti a tutti gli allenamenti per ricercare una maggiore stabilità e sicurezza nella panca. ed infine voglio che gli affondi diventino più allenanti e magari farci anche su questi lavori tipo 5x5, 6x5, così come in zercher e rematore con bilanciere. |
Ciao Ilguista!
Non so se lo hai già fatto, però ti consiglio di aprire un thread in "allenamenti", in modo da ricevere più consigli per modificare la scheda al meglio. :-) |
hai ragione... lo farò! grazie devox per il consiglio!
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oggi Workout da 1 ora e 44'
ZERCHER SQUAT (25kg) 5x5 pesi della chicco per provare il movimento PANCA (37KG) 9-7-5 la spalla sinistra scrocchia ancora ma di meno REMATORE (25KG) 5X5 idem come per zercher TRAZIONI PRONE: 10X1 maggiore controllo, fermo in alto, non adduco bene la scapola sinistra, non sono sicuro. PIEGAMENTI: 3X8 la spalla sinistra scrocchia tantissimo, tant'è che si sente anche nel video, però nessun dolore, anche qui ho cercato comunque di tenere stabili il più possibile le spalle. piano piano cerco di arrivare a fare un 4x10-12 in ogni modo penso che quella spalla abbia tanto bisogno di allenarsi. alle trazioni cominciavo ad essere un pò stanco di testa, ma ho retto bene e sono andato avanti. sensazioni buone, bel divertimento nel provare i nuovi esercizi. il rematore picchia duro sui lombari. a voi i giudizi sulle esecuzioni :D video zercher zercher 25kg quinta serie.mp4 - YouTube zercher 25kg terza serie.mp4 - YouTube video panca panca 37kg prima serie.mp4 - YouTube video rematore rematore 25kg quarta serie.mp4 - YouTube video piegamenti piegamenti terza serie.mp4 - YouTube |
Per il rematore ti consiglio di leggerti questo articolo:
Non confondete il rematore col bilanciere con il ... rematore col bilanciere P.s.: l'unica cosa che non viene spiegata esaustivamente è quanto debba essere inclinata la schiena; personalmente, nel rematore "classico" (il primo descritto) tengo la schiena a 70 gradi circa, mentre nel secondo caso preferisco la schiena quasi parallela al suolo. In ogni caso, prova e vedi come ti trovi meglio. |
ok quindi se lo porto al petto coinvolgo di più le spalle, mentre se lo porto all'addome coi gomiti aderenti ai fianchi coinvolgo di più il dorso? (mi interesserebbe di più quest'ultima variante allora)
per l'inclinazione non mi piace stare parallelo, sento troppo sforzo in lombare. ps. visto lo zercher? |
Portando il bilanciere al petto e tenendo l'impugnatura larga viene coinvolto in misura maggiore il fascio posteriore del deltoide, ma non solo.. Rimane comunque un esercizio multiarticolare, il coinvolgimento è solo in parte differente.
Il rematore classico prevede di portare il bilanciere all'addome, con una presa medio-stretta. La schiena puoi tenerla come vuoi, va a preferenza; meno inclini, più carichi. Lo zercher mi sembra eseguito abbastanza bene, ma non avendolo mai fatto in prima persona non saprei dirti più di questo. |
hai ragione... semmai vario e prediligo quello che mi piace di più!
per la tecnica allora aspetto qualche altro giudizio più cattivo del tuo :D grazie BB! |
ps. domanda: per farsi valutare la tecnica è meglio postare qui o da un altra parte i video?
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OGGI WORKOUT bello lungo da 1ora e 55 minuti
STACCO 75KG: 6-4-3-3 una serie in più perchè non mi piacevano per niente PANCA 37KG: 9-5-5-3 una serie in più perchè mi sono scappate delle ripetizioni REMATORE 30KG: 5X5 aumentato di 5kg dall'altra volta, cercando di usare maggiormente il dorso. trazioni supine:10x1 piegamenti: 4x7 la spalla sx fa meno rumore crunch: 4x12 video: stacco stacco 75kg 6rip.mp4 - YouTube stacco 75kg 4rip.mp4 - YouTube stacco 75kg 3rip.mp4 - YouTube panca panca 37kg 9rip.mp4 - YouTube panca 37kg 5rip.mp4 - YouTube panca 37kg 5rip bis.mp4 - YouTube rematore rematore 30kg 5rip.mp4 - YouTube rematore 30kg 5rip bis.mp4 - YouTube nello stacco continuo ad infilare, pur concentrandomi su una maggiore spinta delle gambe, mi è piaciuta forse solo una o due ripetizioni, devo tirare di più indietro e tenere quelle tibie, ma proprio non le sento. sono inca****o. nella panca ho cercato di fare una traiettoria che partisse più verso i piedi, a volte ho fatto meglio a volte peggio, però mi è piaciuta di più. |
oggi:
stacco 75kg: 7-5-4 video: stacco 75kg.mp4 - YouTube panca 37kg: 8-6-4 video: panca 37kg.mp4 - YouTube zercher squat 25kg: 5x5 video: zercher 25kg.mp4 - YouTube trazioni prone: 10x1 piegamenti: 4x7 crunch 4x12 |
oggi:
panca 40kg: 8-6-4 aggiunto 3 kg, impegnativa più che altro di testa zercher 25kg: 5x5 impegnativo solo di fiato rematore 30kg: 5x5 facile apparte il notevole sollecitamento della zona lombare (è il mio anello debole in questo esercizio) trazioni prone: 10x1 + 1x2 supine (ero in vena di scazzare) buone, ho usato dei tempi di recupero ridotti (dell'ordine di 30'') prossima volta provo a passare al 5x2 piegamenti: 4x8 ottimo il passaggio da 4x7 a 4x8, non l'ho nemmeno sentito. riducendo l'ampiezza delle mani la spalla sx fa meno rumore, e tra l'altro mi sembra di sollecitare di meno le spalle e di più le braccia. video panca panca 40kg_1.mp4 - YouTube video zercher zercher 25kg.mp4 - YouTube video rematore rematore 30kg.mp4 - YouTube un buon allenamento, ho lavorato anche se sento che devo decisamente alzare i carichi (mantenendo comunque l'apprendimento della tecnica) sono felice di aver messo quei 3 chiletti in più nella panca, i complementari stanno funzionando. e tra l'altro anche lo stretching che faccio a fine di ogni allenamento mi sta regalando buonissime sensazioni (devo trovare qualche altra posizione tanto per cambiare!) :D ps. siamo ormai prossimi alla fine dell'ottava settimana di max7550, devo escogitare un nuovo schema per alzare i carichi pur continuando a fare legna per apprendere i vari gesti motori. ed ho in programma di inserire anche il lento avanti, tra l'altro. :) ps. 2 peso dopo l'allenamento, nudo e senza aver bevuto nè mangiato: 73kg (ne ho presi 2 in 2 mesi, buono no?) |
oggi mi riguardavo i video di stacco, e quel movimento al passaggio al ginocchio non mi piace proprio...il ginocchio saltella in avanti quando lo sorpassa il bilancere!
sono troppo lontano dal bilancere in partenza e non spingo di punte dei piedi vero? |
Quote:
P.S. Come mai fai lo zercher? Hai problemi alla schiena? |
faccio lo zercher perchè non ho i supporti adeguati! (quelli della panca sono troppo bassi)
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oggi ho voluto festeggiare la fine del mio primo ciclo di allenamento di otto settimane fatto seriamente e senza interruzioni, con un allenamento "a semi sensazione", provando in stacco e panca, attraverso set brevi e ripetuti video ad autocorreggermi più volte riguardandomi in singole, doppie e triple. Mi è piaciuto molto, ed allego gli ultimi set di panca, stacco e rematore.
STACCO:75KG - un pò più di una ventina di set (riscaldamento escluso) a carico fisso di singole inframezzate da qualche doppia e da qualche tripla. PANCA:40KG - circa una ventina di set, anche qui singole, doppie e triple. TRAZIONI SUPINE: 10X2 ricercato il controllo del movimento, anche se la zona bassa dondola ancora. REMATORE: 35KG - 5X5 ho aumentato 5kg e ho ricercato un maggior lavoro addominale, i lombari ne hanno giovato. ultima singola di staccostacco 75kg.mp4 - YouTube ultima tripla di pancapanca 40kg.mp4 - YouTube ultima serie di rematorerematore 35kg.mp4 - YouTube piccola nota: alla fine degli stacchi (in cui ho ricercato la massima spinta delle gambe da me attivabile, cercando di eliminare quel fastidioso passaggio non fluido al ginocchio) ho avvertito un piacevole senso di lavoro nei quadricipiti, gonfi e turgidi. Le mie gambine sembravano due piccoli procioni in calore ahahah. |
Ciao, sono passato a dare un occhiata al tuo diario, spero non ti dispiaccia. I video purtroppo sono collegato dal cell e non posso vederli. Per l'allenamento, come mai un programma del genere?
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certo che no....ogni commento è super gradito qui!!!!!
ho appena finito le mie prime 8 settimane di allenamento usando lo schema di Ado: max7550, giusto per prendere un pò confidenza con i pesi, tutto qui.... devo fare molta legna e ora ho intenzione però di alzare anche un pò i carichi! Adesso ho chiesto in allenamento come proseguire.... Spike mi ha consigliato una scheda ma va aggiustata dato che non posso fare Squat! ps quello di venerdì era un allenamento alla c***o, incentrato solo sulla tecnica. |
Scusami se te lo dico ma per cominciare sono scettico sul programma di ado... Credo che tu debba fare un volume maggiore e che quel max che ti sparavi ogni volta non ti permetteva di curare al max il gesto tecnico che (come mi dici tu) aveva qualche imperfezione... Comunque se ti segue spike allora sei in ottime mani... Che scheda ti ha consigliato?
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ci stiamo ancora lavorando (va modificata perchè non posso fare squat back ne front) è qui guarda:http://www.fituncensored.com/forums/...are-legna.html
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La scheda di spike è ottima... Guarda che differenza tra il max-75-50 e quella li nel volume.
15x3=45 Max-75-50= 8-6-4? = 18 Comunque IO la strutturerei così: A stacco 15x2 tutte pulitissime Panca piana 15x3 ogni volta vari l'ordine B Zercher squat 12x3 Military 6x6 Trazioni C Rematore presa supina 6x6 Panca piana 5x10 Split Squat 5x10 push up 5x10 D Stacco 6x5 facile ma non facilissimo zercher squat 5x5 Panca stretta 6x3 Diamond push up 4x10 Un paio di complementari very very easy e potrebbe andare IMHO. Questo mettendo sempre in conto che senza lo squat non puoi ottenere la stessa cosa. Trazioni massimali quante? O quanto sovraccarico? Le dip mi pare di aver letto che nn puoi farle giusto? |
ciao Francesco, grazie per i consigli! :)
ci aggiungeresti anche i complementari, tipo quanti? di trazioni sono molto scarso anche perchè ho iniziato ad allenarle da poche settimane... l'ultima volta ho fatto un 10x2 di trazioni supine chiuso molto bene però, ovviamente a corpo libero. Le dip non posso farle! Per i piegamenti invece l'ultima volta ho chiuso un 4x8 anche questo molto bene e quindi penso di arrivarci se mi impegno a fare un 5x10 i diamond mi sa che sono piuttosto tosti soprattutto per me che sono gia duro con quelli classici |
I complementari dipende da te... Se vuoi puoi inserire qualcosina per le spalle e un po di bicipiti altrimenti va benone così.
Per quanto riguarda i push up credo li abbia messi per alleggerire l'intensità quindi "no stress". Potresti fare un 5x6. Ed al posto dei diamond push up metti tricipiti tra panche. Comunque aspetta spike e le sue soluzioni ;) |
certo, grazie ancora per i consigli!
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Oggi inizio il nuovo programmino di Floriano (aka Canotta su Rawtraining), che attraverso una fase iniziale di volume su carichi alla mia portata, tra 4 settimane se mi impegno bene mi porterà a giocare con carichetti di 85/90 kg su stacco e 55/60 su panca, se sono bravo e concentrato. (ovviamente in 6x3)
ecco come ho iniziato: STACCO 65KG: 5X5 tosto di fiato ma chiuso bene. devo spingere più di gambe e tenere più dura sta schiena. (devo contrarre di più i polpacci) PANCA 35KG: 5X5 più tosto dello stacco soprattutto a livello cardiaco però bene anche questa. devo scendere più alto e controllato e salire sprofondando sulla panca. l'adduzione ovviamente è da migliorare ancora molto. Jump Squat: 4x15 1' rec ACIDO LATTICO! non pensavo mi facessero lavorare così tanto! Trazioni Supine: 6x3 buone però chiudo troppo di bicipite e le gambe si muovono (anche se erano dure dai jump squat :) ) Curl con bilancere a pendolo (15kg): 3x6 2' rec tostissimo il pendolo, volevo urlare. (anche io che lo faccio ascoltando Bad Romance mi voglio male) Ho saltato i plank perchè ero veramente cotto (e ho preferito dare priorità alle trazioni che erano facoltative) e mi sono fatto un bel pò di stretching. piccola nota, sotto il ginocchio sinistro c'è da qualche allenamento di stacco una bella crosticina che tutte le volte la apro colorandomi allegramente i calzettoni. Anche oggi lo riaperta nonostante i calzettoni, calzini tagliati di cotone sopra e persino la tuta: avevo i ginocchi bagnati dal sudore eppure la crosticina è venuta via di nuovo. Vabbe niente di male eh, non fa neanche male, fa molto RAW.... ahahah a parte questo mi piace molto come inizio, forse mi smuove un pò dal basso volume che ho seguito fin'ora. video: panca 1 serie retro panca 1 serie 35kg.mp4 - YouTube 4 serie lato panca 4 serie 35kg.mp4 - YouTube stacco 1 serie stacco 1 serie 65kg.mp4 - YouTube 4 serie stacco 4 serie 65kg.mp4 - YouTube PS Spero di andare per quest'estate (se me lo concede l'università) da Floriano per farmi correggere un pò la tecnica dal vivo, sento che sono molto imperfetto. Mi piacerebbe fare qualche lezione con lui e anche qualche training camp tipo quelli che fanno Ado, Paolo e Andrea.... vediamo, intanto mi metto da parte i soldi :D |
Oggi:
Stacco da terra 5x3 65kg Panca 5x3 35Kg Nello stacco ho ricercato una maggiore contrazione dell'addome e delle gambe, la tenuta mi piace di più, però la spinta delle gambe ancora no. Nella panca in eccentrica apro troppo i gomiti che quindi vanno fuori spinta e a volte mi scricchiola la spalla sx. Devo scendere più alto sui capezzoli, invece che sul basso sterno. ed alzare di più il petto. Jump squat 4x15 Trazioni a pendolo in negativa 6x3 Plank 5x40'' rec 1' Le trazioni a pendolo in negativa sono terribili, uscire dalla buca a velocità zero è una bella sfida, così come evitare di chiudere troppo di braccio quando si è cotti. Anche i plank non scherzano, sono riuscito a tenere 5 volte la posizione per 40'', punto a tenerla per 1 minuto 1 minuto e mezzo. tutta un'altra storia rispetto ai crunch. Sento che possono darmi un bel transfer sullo stacco, tutto di guadagnato, non devono prendere il sopravvento :D (sono duri soprattutto psicologicamente). se ce la faccio li faccio anche sabato, visto che lunedì li ho saltati. Sento che sto finalmente cominciando a lavorare, anche sui complementari. ecco i video stacco stacco 65kg prima serie.mp4 - YouTube stacco 65kg quarta serie.mp4 - YouTube panca panca 35kg prima serie.mp4 - YouTube panca 35kg quarta serie.mp4 - YouTube |
per i plank quando sei allenato puoi provare questa cosa:
60'' in posizione neutra, poi 15'' con un braccio alzato 15'' con l' altro, 15'' con una gamba alzata altri 15'' con l'altra, e infine altri 60'' in posizione neutra, tutto di seguito. |
sono ovviamente belle idee... però ora è bene che impari a tenere il plank classico per almeno 1 minuto - 1 minuto e mezzo con tranquillità
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Oggi:
Stacco da terra 6x3 70kg Panca 6x3 40Kg Nello stacco un pò meglio però non serro sempre i polpacci. Nella panca meglio la posizione dei gomiti però l'eccentrica parto troppo alto ed inoltre i polsi a volte finiscono troppo sotto al bilanciere. Jump squat 4x15 Tricipiti del lottatore a pendolo 3x6 10kg Curl a pendolo 3x6 15kg Ho impiegato mezzora a capire come si facessero i tricipiti (non li avevo mai fatti in vita mia) e poi alla fine mi sono messo a farli in maniera sbagliata cioè invece di fare 6''+6'',5''+5'',ecc. ho fatto un unica lenta velocità che mi ha demolito anche con soli 10kg, vabbe sia la meno almeno ho imparato che razza di esercizio è, bastardo ma bello. Sono un pò troppo dispersivo nell'allenamento, tra montare i dischi e riprendere fiato mi gingillo troppo. Per questi esercizi soltanto ho impiegato 2 ore abbondanti (con riscaldamento e un poco di stretching alla fine compresi) Devo darmi una mossetta ed essere più sicuro di quello che faccio! video pancapanca 40kg ultima serie.mp4 - YouTube staccostacco 70kg ultima serie.mp4 - YouTube "tricipiti del lottatore" (scusa ado per questa offesa)tricipiti lottatore 10kg.mp4 - YouTube |
Oggi:
Stacco da terra 5x5 70kg Panca 5x5 40Kg Jump squat 4x15 Trazioni supine 7x3 Curl bilanciere 15kg a pendolo 3x6 Plank 1x60'' rec 1'30'' Allora, allenamento piuttosto tosto (io e i giochi di parole siamo una cosa sola). Lo stacco e la panca sono stati impegnativi, ma cercando una tecnica migliore li ho chiusi molto meglio di quello che mi aspettavo. Ho cercato più spinta delle gambe e un assetto migliore nello stacco. Mentre nella panca forse ho tralasciato un pò il setup e ho spinto un pò più a "cattivo", non mi andava di farmi soggiogare da 40 miseri chili. In ogni modo devo migliorare il movimento e la posizione dei polsi. Nelle trazioni è stata impegnativa solo la prima serie, e poi sono volato via, apparte che volavano via anche le gambe dove gli pareva, il lavoro dorsale mi sembra migliorato. Nel curl un pò peggio, alla quarta ripetizione dell'ultimo set mi ha ceduto l'avanbraccio e ho dovuto stoppare per qualche secondo per poi rifare le ultime due ripetizioni. I Plank terribili ma li ho chiusi bene anche quelli (cedevano un pò le spalle più che l'addome). ecco i video stacco ultima serie stacco 70kg ultima serie.mp4 - YouTube panca ultima serie panca 40kg ultima serie.mp4 - YouTube |
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