OGGI:
PANCA 40KG: 9-7-5 un pò tirata, ma abbastanza controllata (la spalla si è zittita stringendo bene le scapole in concentrica) affondi 1x6 (da bravo imbecille li ho provati subito con 10kg per manubrio senza riscaldamento specifico ed ho ottenuto un bel e fastidioso irrigidimento dei femorali che mi ha fatto interrompere gia dopo la prima serie.....speriamo questo non tolga niente allo stacco di venerdì) rematore con manubri 2x10 piegamenti 2x10 crunch 4x10 video panca: panca 40kg lato.mp4 - YouTube panca 40kg tre quarti.mp4 - YouTube ultimamente l'alimentazione è una nota un pò dolente per via anche della vita frenetica universitaria, a colazione mangio poco, poco appetito, scarsa organizzazione degli spuntini (all'università non ci sono altro che focaccine e snack tutt'altro che salutari) morale della favola mi sembra di consumare + di quello che mangio (anche perchè se non ho qualcosa di sano da mangiare non mi adatto con altre cose) urge notevolmente mangiare di più e portarmi via qualcosa di sostanzioso anche all'università. tra l'altro dato vado a letto presto e ceno tardi, non riesco nemmeno a fare un prenanna. a colazione e a metà mattina e metà pomeriggio soprattutto dovrei mangiare di più. nonostante ciò, anche se oggi ero un pò stanco (però meno dell'altra volta) ho messo tutte le mie energie nella panca e mi sono venute le ripetizioni che volevo. |
ps ultimamente come riscaldamento specifico faccio:
per la panca 3 triple con 20,30,35kg per lo stacco 3 doppie con 40, 50, 60kg |
Nella panca fai attenzione alle traiettorie e mi raccomando alla durezza di tutto il corpo quando esegui l'esercizio, aiuta.
Per quanto riguarda l'alimentazione, MANGIA.. Pulito, tanto. Anch'io all'inizio non sapevo come fare all'università e ho risolto portandomi dietro roba da poter consumare rapidamente (banane, crackers, panini con fesa o crudo) in contenitori chiusi ermeticamente. Gli spuntini sono fondamentali, l'alimentazione nel suo complesso è imprenscindibile se vuoi fare bene negli allenamenti. Per il riscaldamento, invece, il mio consiglio è di eseguire tante serie quante sono quelle allenanti scalando le ripetizioni, ad esempio: fai tre serie di panca? Fai la prima serie di riscaldamento/avvicinamento con tre ripetizioni, la seconda con due e la terza e ultima con una ripetizione utilizzando il peso con cui ti alleni. In questo modo prepari già il SNC (Sistema Nervoso Centrale) al carico, senza però dispendere troppe energie che ti servono nelle serie allenanti. Lo scarto tra le serie di riscaldamento dipende da te, io mi trovo bene con 10 kg di differenza ad esempio, ma è individuale, stessa cosa dicasi per il recupero (a me basta il tempo necessario per cambiare i dischi, e poi proseguo). |
grazie mille! mi piace la tua idea di riscaldamento! anche io come recupero uso il tempo necessario per caricare i dischi! grazie ancora!
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oggi:
STT 65KG: 8-6-4 PANCA 40KG: 8-6-4 rematore manubri 2x10 piegamenti 2x10 crunch 4x10 allenamento impegnativo e globalmente deconcentrato, è un periodo che ho i nervi a fior di pelle ed ogni minima cosa mi innervosisce. rendetevi conto che sulla panca avevo caricato 55kg invece che 40, fortuna me ne sono accorto subito. tutto sommato sono riuscito comunque ad allenarmi. Avrei un pò voglia ad alzare i carichi, ma la panca la sento ancora insicura (oggi la scapola sinistra sfuggiva di nuovo al controllo e la spalla sx scrocchiava ancora- inoltre nell'esecuzione sono tremolante) e anche sullo stt c'è molto lavoro da fare. video stt stacco 65kg.mp4 - YouTube stacco 65kg bis.mp4 - YouTube video panca panca 40kg.mp4 - YouTube |
Ciao
Ottimo diario :) Posso intromettermi un pò? il crunch io ti consiglierei di farlo con i pesi per lo meno tutta la parte addominale nel tuo caso ( e nel mio) andrebbe fatta con i pesi dato che non siamo " grossi" :D |
ciao:)
secondo me nella panca devi, forse, cercare di spingere un pò di più verso i piedi. |
ciao ragazzi, certo intromettetevi quando vi pare.:) per i crunch per ora facevo un pò di condizionamento dato che non li ho mai allenati, però in futuro sicuramente qualche disco me lo metto sul petto.
per la panca si in effetti spingo il bilanciere indietro. grazie dei consigli! |
Nella panca respira prima di iniziare la ripetizione, che svolgerai quindi in apnea! Ciao!
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ah, quindi la panca si tratta come lo stacco da quel lato lì!
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una piccola curiosità: riepilogo del tonnellaggio settimanale (si lo so è poco però lo sto aumentando :D )
prima settimana: 3580kg (3 stacchi+3panche) seconda settimana: 4470kg (3 stacchi+3panche) terza settimana: 4475kg (2 stacchi+3panche) quarta settimana: 4620kg (2 stacchi+3panche) |
Quote:
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Ordinati 80kg di ghisa (2 dischi da 20kg + 4 dischi da 10kg), 1 bilanciere da 180cm(7kg di peso e 300kg di portata) e una sbarra entroporta per le trazioni!
:D :D :D |
Quote:
"La tecnica determina il carico, non viceversa." Non scrivo l'autore della citazione, ma credo si capisca benissimo chi è.. :) Io sto imparando il valore di questa affermazione su me stesso, e anche se è da poco che ho capito l'importanza di questo aspetto mi rallegro del fatto che me ne sono accorto in tempo. |
hai perfettamente ragione.... proprio l'altro giorno mi dicevo "cavolo ma sti 65kg nello stacco li tiro su, così come i 40kg nella panca, non è che la prossima volta provo gia con 70 e 45? No, bruno aspetta, proviamo a farli un pò meglio, ma coi soliti kg.
:) a proposito lo stacco come vi sembra? |
tra l'altro adesso dovrei pensare a come inserire le trazioni nell'allenamento (magari sostituendole al rematore almeno 2 volte a settimana)
Visto che non l'ho mai fatte che dite se faccio una progressione di questo tipo: 10x1 8x2 6x3 5x4 ovviamente a corpo libero le metterei al lunedì dopo stt e panca e al mercoledì dopo la panca (visto che è l'unico giorno che non faccio stacco), mentre il venerdì non le allenerei e fare solo un pò di rematore |
Se vuoi buttarti subito sulle trazioni complete a corpo libero ti consiglio di leggerti questo articolo, molto esauriente:
http://www.fituncensored.com/forums/...zero-mito.html Oppure, se vuoi approcciarti con gradualità all'esercizio, che non è certo facile e richiede una base di forza adeguata, in questo video spiega come si eseguono le trazioni facilitate: Come eseguire l'esercizio delle Trazioni alla Sbarra Orizzontali, Dorsali DVD - YouTube A te la scelta. ;) |
grazie mille!
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sostituendo con le trazioni verrebbe fuori:
lunedì: stt-panca-trazioni-piegamenti-abs mercoledì: panca-trazioni-piegamenti-abs venerdì: stt-panca-trazioni-piegamenti-abs troppo sovraccarico per le spalle? |
Arrivata la sbarra, montata e gia testata :D
Arrivato anche il libro di IronPaolo :D Mancano più i pesi! OGGI stt 65kg 8-6-4 benino, sento il braccio e la spalla sinistra evidentemente più deboli del lato destro, però il carico lo tiro su abbastanza facilmente. Forse sono frenato solo di testa nell'aumento del carico. Tra l'altro non tengo bene la discesa e mi lascio andare troppo. panca 40kg 6-5-4 sottotono alla grande, i 40kg mi sembrano macigni, soprattutto quando li stacco dai supporti, mi sono fermato ben 2 rip prima dell'altra volta perchè il carico era veramente incontrollato. La tenuta delle spalle da dimenticare, non riesco a tenerle schiacciate insieme sulla panca, e indovinate un pò, la spalla scrocchia e me lo sottolinea :D. Ovviamente il fatto di non riuscire a tenere bene le spalle poi mi frena anche psicologicamente. trazioni supine 5x1 Allora le trazioni non sono risultate per niente faticose, però il loro set up si, non riuscivo proprio a mandare indietro le spalle tenendomi appeso e buttando il petto in fuori, forse un pò ci sono riuscito ma non sono per niente sicuro di aver tenuto la posizione per tutto l'arco di movimento. (è molto più difficile che quello della panca) In compenso la forza ce l'ho, forse anche perchè sono molto leggero per la mia altezza. Prossimamente dovrò filmarmi anche in queste. piegamenti 4x5 strano dolorino all'adduttore della scapola sinistra alla fine di ogni eccentrica (forse era stressato per la continua ricerca dell'adduzione in panca e trazioni) video stt stt 65kg.mp4 - YouTube stt 65kg bis.mp4 - YouTube video panca panca 40kg.mp4 - YouTube |
arrivati bilanciere nuovo da 182cm, 4 dischi da 10kg e 2 dischi da 20kg.
Mi guardano con aria di sfida, insieme agli altri 70kg. ;) |
Nello stacco il peso mi sembra pochino, però questo puoi valutarlo solo tu. Due consigli: in eccentrica controlla assolutamente di più la discesa, senza arcuare la zona lombare così brutalmente, e cerca inoltre di contrarre l'addome e trattenere l'aria solo dopo che ti sei settato per partire; ti dovrebbe risultare più facile eseguire l'esercizio così.
Nella panca invece le traiettorie sono troppo scoordinate.. E' evidente che fatichi a controllare il peso. Comunque, se posso, quegli appoggi per il bilanciere non mi ispirano per niente sicurezza. Io li cambierei se fossi in te. :D |
per lo stacco certo, metterò in pratica tutto quello che hai detto.
Nella panca si, sono scoordinato, forse è meglio se calo sui 37 kg. Per la panca, Purtroppo ho appena affrontato una bella spesona e non mi possono permettere davvero un altro acquisto. Perchè non ti ispirano sicurezza? |
se vuoi ti metto una foto della panca almeno la valuti meglio! Ma penso che per i miei attuali carichi molto lontani da quelli di Andy Bolton, vada bene.
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oggi:
PANCA 37KG: 8-6-4 col nuovo bilanciere posso usare una presa più larga che mi ha fatto magicamente scomparire il rumore della spalla sinistra. tengo meglio le scapole. ho preferito abbassare 3 chiletti e fare più ripetizioni più tecniche. sensazioni migliori e di maggiore controllo sul movimento. TRAZIONI PRONE: 6X1 + difficili delle supine, ma moooolto più belle (almeno per mio gusto personale), mi è piaciuta di più la tenuta delle spalle in partenza, che però ancora è un punto dubbio in fase dinamica ed eccentrica. altra nota: lavorano molto gli avanbracci e stranamente (?) anche i muscoli erettori spinali. COMPLEMENTARI:volutamente facili sia per sciogliere e limitarsi ad un ruolo di richiamo di sangue in varie zone, sia per studiarne meglio l'esecuzione affondi con manubri da 6kg(+man): 3x8 belli e lavorano sulla presa. rematore con un manubrio da 6kg(+man): 12-10-8 non padroneggio bene la tenuta solida della spalla reverse crunch 4x12 bello in complesso un buon allenamento, anche se leggero, sento di aver lavorato bene. avanti così. ho voluto anche sciogliermi un pò con questo workout in previsione di venerdì, quando vorrei fare un altro passettino avanti nello stt, provando un 67kg oppure un 70kg, giusto per schiodare il prima possibile il 1BW. video panca 37kg (seconda serie da 6 ripetizioni) panca 37kg.mp4 - YouTube |
questa è la panca che adopero, mi è stata regalata :), non è una regina panca, ma per i miei utilizzi del momento, mi sembra abbastanza adatta!
Poi certo, negherei l'evidenza se rifiuto di dire che sogno una bella panca senza supporti solida abbinata ad un solido rack... però per ora ho questo, e i mezzi per combinare qualcosa di buono ce li ho. :)  |
Quote:
Aggiungici dei manubri da 4 o 6 kg e vedrai che non sarà più molto bello :D |
ahahah... certo lo farò! sono solo in condizionamento addominale per il momento!
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Tranquillo ilguista.. Anche la mia panca fa abbastanza defecare, però per ora me la faccio bastare. :D Guardando i video mi era parso che la dimensione degli appoggi (soprattutto in altezza) fosse molto ridotta, ma giudicando dalla foto mi pare sufficiente allo scopo. :)
Comunque con 37 kg va già meglio, ma devi sforzarti, quando porti il bilanciere al petto, di NON farlo oscillare in nessuna direzione. Devi essere duro e compatto in ogni istante dell'esecuzione, e il fermo è certamente la parte più difficile. Mi raccomando, cura questo particolare e nel futuro sicuramente ne gioverai. |
certamente! mi impegnerò! ho adoperato il max7550 proprio per questo scopo: imparare gli esercizi.
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OGGI: WORKOUT da 1h e 36 minuti (all inclusive di cardiaco montaggio e smontaggio dischi, riscaldamento, e stretching da 60'' per posizione)
stt 70kg: 7-5-3 sono venuti su benino, seppur con un pò di trepidazione data dall'emozione di essere ormai quasi arrivato al mio peso corporeo (adesso sono tra i 71 e i 72kg.... piccole gioie :D) non tengo bene la schiena panca 37kg: 8-6-4 lo stt mi aveva prosciugato, ma non fino in fondo, non ho mollato! devo mangiare di più altrimenti la panca soprattutto ne risente! grande sollecitazione ai polsi, devo stare attento a non tenerli sotto al bilanciere. trazioni supine: 6x1 belle! scrollate con manubri (12kg+man per manubrio): 3x8 devo stare attento a non mandare il collo in avanti, e ad addurre bene le scapole reverse crunch: 4x12 circuito Y-T-A in conclusione: allenamento abbastanza tassante metabolicamente, ma ben tenuto dal lato muscolare e articolare. DEVO MANGIARE DI PIU'! Montare e rimontare i dischi è veramente un lavoro cardiaco, se poi si aggiunge che io brucio più calorie di una stufa siberiana.... video stt stt 70kg.mp4 - YouTube stt 70kg bis.mp4 - YouTube video panca panca 37kg.mp4 - YouTube |
Lo stacco mi sembra che vada bene, stai solo attento a iperestendere in modo uguale in tutte le ripetizioni. Nella panca, invece, noto che in eccentrica la traiettoria è sempre parecchio incerta.. In concentrica gestisci meglio il carico. L'arco è discreto direi, io ne faccio metà di quanto fai tu. :D
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eh si... la panca non la controllo bene.... però l'arco mi viene naturale!
tra l'altro riguardando lo stacco, mi sa che perdo la curvatura quando parto. devo lavorarci su, forse contraendo di più l'addome e l'alta schiena. |
OGGI: workout da 1ora e 30minuti
stt 70kg: 8-6-4 210 kg di tonnellaggio in più rispetto a venerdì, maledetta iperestensione, speriamo il nuovo stretching aiuti panca 37kg: 8-6-4 trazioni prone: 8x1 rematore con manubri con petto appoggiato su panca(6kg per manubrio): 3x10 crunch 4x10 circuito Y-T-A nello stacco ho cercato di controllare meglio l'alta schiena e la zona lombare, spingendo di gambe. impegnativo. mi sono anche filmato in una serie senza maglietta per vedere meglio la tenuta di schiena. nella panca devo imparare a controllare meglio il carico, soprattutto in eccentrica. stt prima seriestt 70kg prima serie.mp4 - YouTube parto troppo seduto stt terza seriestt 70kg terza serie.mp4 - YouTube(torso nudo per vedere meglio la curvatura della schiena) pancapanca 37kg.mp4 - YouTube |
Nello stacco ti consiglio di guardare dritto davanti a te, forse ti aiuta anche a migliorare l'iperestensione (che mi sembra già accettabile, comunque).
La panca invece, a parte qualche ripetizione, mi sembra meglio dell'altra volta. ;) |
passetto per passetto faccio qualcosa :)
per il collo guardo in basso perchè altrimenti lo tiro troppo in alto e sforzo troppola zona cervicale. per l'iperestensione lo so è accettabile, ma io la voglio esasperata :D e soprattutto più dura e compatta tutta la schiena! in ogni modo sia in stacco che panca non ho fretta di aumentare, adesso voglio migliorare soprattutto nella tecnica, solo quando mi piace veramente tanto aumento il carico. ;) |
OGGI WORKOUT da 1h e 18'
panca 37kg: 8-6-4 senza lo stt è stata molto meno impegnativa. il controllo tecnico però è sempre in alto mare. a volte uso una impugnatura troppo larga. la spalla sx scrocchia ogni tanto ma comunque molto meno delle prime volte. trazioni prone: 8x1 buone ma devo spingere di più di dorso affondi (6kg+manubrio): 3x8 piegamenti mano su rialzo: 3x5(x mano) belli però mi serve un maggiore condizionamento sui piegamenti classici circuito deltoidi senza peso ha richiamato buon sangue all'articolazione della spalla. video panca: lato panca 37kg lato.mp4 - YouTube tre quarti (si nota l'impugnatura troppo larga) panca 37kg tre quarti.mp4 - YouTube fronte (si nota la spinta asimmetrica) panca 37kg fronte.mp4 - YouTube |
Le cose sui cui devi focalizzarti e che sono da correggere, a mio parere, sono:
-Devi posizionarti col corpo più indietro rispetto alla linea del bilanciere. Gli fai compiere un movimento troppo ampio quando lo porti in posizione (nell'ultima rip. dell'inquadratura frontale il difetto è piuttosto evidente, dato che colpisci gli appoggi), e con pesi elevati il controllo potrebbe risultare difficoltoso, oltre che inutilmente faticoso. -La presa in effetti è un po' larga, così facendo poni troppo stress sull'articolazione della spalla e non riesci a sfruttare al meglio la spinta dei tricipiti. Qualche cm dovrebbe essere sufficiente; magari sperimenta un po' e vedi come ti trovi meglio. Inoltre, quando porti il bilanciere al petto, l'asta sembra compiere una traiettoria prima obliqua e poi perpendicolare al suolo.. Dev'essere un movimento unico, non spezzato. Spero di essere stato chiaro. ;) |
chiarissimo! mi sforzerò di mettere tutto in pratica!
per la posizione del corpo in effetti, essendo abbastanza alto, la classica posizione occhi sotto al bilanciere per me non basta e devo avvicinarmi di più. per la presa pure hai ragione (tra l'altro i tricipiti non li sento quasi niente). per la traiettoria non so proprio come mai in eccentrica sono così scoordinato (forse devo scendere più alto sul petto), ma proverò ad essere più sicuro. |
OGGI WORKOUT da 1ora e 40minuti
(in compagnia della mia ragazza che si è gentilmente concessa di filmarmi anche nelle trazioni :) ) stt 70kg: 8-6-4 panca 37kg: 8-6-4 trazioni supine: 8x1 scrollate con 2 manubri da 14kg(+peso manubrio): 3x8 crunch 4x11 circuito YTA video stt prima serie stt 70kg prima serie.mp4 - YouTube seconda serie stt 70kg seconda serie.mp4 - YouTube video panca prima serie panca 37 kg prima serie.mp4 - YouTube seconda serie panca 37 kg seconda serie.mp4 - YouTube video trazioni settima serie trazioni settima serie.mp4 - YouTube ottava serie trazioni ottava serie.mp4 - YouTube sensazioni complessivamente buone, sento che se riesco a mangiare di più, posso fare molto meglio, devo sforzarmi di mangiare più carboidrati soprattutto. nello stt comincio ad abituarmi bene al mio peso corporeo, e la schiena mi piace di più, però devo tirare di più di gambe. la panca la sento più sicura però ancora devo migliorare molto. non ho fretta. anche nelle trazioni valgo di più, forse dovrei passare a delle doppie o anche a delle triple. |
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