é per questo che dico che un motivo di fondo ci deve essere...tu pesi 93 kg hai detto, quindi facciamo 85 puliti..se ad esempio di panca non hai almeno 85 kg di massimale ma anzi hai 10 kg di meno qualcosa non mi quadra...

Ciao Giulio.

Come sai anch'io sono un principiante, con tutto ciò che ne consegue, ma dal mio piccolo angolino vorrei cercare di darti qualche consiglio utile:

-credo che il Principe abbia ragione quando dice che il programma è troppo "tecnico" per svolgerlo ora, perciò forse sarebbe meglio qualcosa di più classico e facilmente interpretabile;
-l'ipercalorica non è assolutamente necessaria, ma stare in normo secondo me aiuta (in generale);
-la genetica comincia a c'entrare qualcosa, secondo me, solo se i carichi in toto sono estremamente bassi rispetto al BW nonostante sia un po' che ti alleni;
-non tralasciare assolutamente l'attività aerobica;
-continua a lavorare serenamente e con perseveranza, perchè le preoccupazioni eccessive nuocciono gravemente alla salute del Ferro. :D

;)

Ciao Brutal, grazie dei consigli, molto ben accetti.
Credo di essere in normo, anzi secondo me sono in ipercalorica, comunque sto cercando di organizzare la dieta.
Sono d'accordo anch'io sul primo punto.
Cerco di fare il penultimo punto per quanto posso
L?ultimo punto è verissimo, hai ragione :D

VO_BO

4a settimana/1o allenamento

5' Riscaldamento

SQUAT
6x43, 5x51, 4x60, 3x3 @ 68 kg, 1 x 72, 78, 80 kg

PANCA
6x40, 5x47 4x54, 3x3 @ 64 kg, 1 x 68, 72, 74 (F) kg

ABS
3xMax

ALLUNGHI
1' @ 13 km/h
1' @ 5 km/h
1' @ 12 km/h
1' @ 5 km/h
1' @ 14 km/h
1' @ 5 km/h
1' @ 11 km/h
1' @ 5 km/h
1' @ 15 km/h
1' @ 10 km/h
Defaticamento

Stretching

VO_BO 4th Week 10/20/2012 Workout - Squat, Bench Press, Abs - YouTube

Quest'ultima settimana voglio farla come il 3° giorno della settimana previsto dal programma, tanto ormai il ciclo Gruzza l'ho fatto maluccio, tanto vale chiudere ad libitum.

La mia posizione ora è questa: dato che non sono dotato nella forza, il fine mi interessa relativamente. Perciò invece di fare programmi canonici e stracodificati, voglio provare a fare un programma ad istinto. Voglio vedere se funziona quello che io penso funzioni. So che questo contraddice tutto quello che si insegna, ma non voglio fare lo splendido che si fa i programmi da solo, voglio dire proprio il contrario. Dato che non ho ambizioni per quanto riguarda la meta, voglio provare a divertirmi sperimentando in prima persona, anche se in questo modo farò sicuramente cose già fatte e ritenute fallimentari, non mi interessa.

Detto questo, ho fallito di nuovo la panca. Come si può ben vedere, non è una questione di stanchezza, perché i 72 kg li ho alzati, è proprio una questione che i 74 sono "fuori scala".

La panca non sembra malaccio..lo squat sculi un po troppo e poi mi sembra scendi troppo, io mi fermerei qualche cm prima..poi cerca di buttare bene in fuori le ginocchia..mi sembra inoltre che perdi un po troppo la schiena in basso.
In entrambi gli esercizi mi sembri lento in concentrica..
Ma complementari tipo dip, trazioni, rematori, military, stacchi gambe tese non ne fai?

Secondo me è un erroraccio questo, non hai l'esperienza necessaria (ma nemmeno io sia chiaro). Lascerei da parte lo spirito di iniziativa e anzi mi affiderei a qualcosa di ben strutturato e sicuramente valido.

Che e' la stessa cosa che hai scritto sopra, e quindi la risposta non puo' che essere identica: questa poi !

Per un principiante come te fattori come allenamento e alimentazione entrano in gioco ben prima che una ipotetica limitazione genetica. All'inizio le tue prestazioni sono cosi' distanti dal tuo potenziale genetico assoluto che questo non ha praticamente alcuna importanza.

E quoto quanto scritto da Lawrence qui sopra.

Buona giornata.

No, per ora niente complementari, nel MAV però li ho fatti. Nello Squat è vero perdo la schiena e chiudo le ginocchia, però ero riuscito a chiudere attivamente, nel senso che sentivo che gli adduttori collaboravano all'alzata. Poi ovviamente non è sempre così. Il fatto della lentezza è giustissimo, me lo disse pure Ado in un commento, devo dire che non ci ho badato molto, però finora il VO_BO l'avevo fatto con un peso in cui ero veloce (qualche video precedente lo dimostra).

Hai ragione ma sono mesi che faccio qualcosa di canonico e ho aumentato un paio di kg sulla panca. Ci voglio provare, alla fine mi alleno per divertirmi, mica per lavoro. Se non metterò neanche un kg di ghisa in più, amen, al massimo avrò perso tempo.
Ho in mente una cosa e vorrei vedere se può funzionare. Ripeto non ho nessuna pretesa nè presunzione, voglio solo esplorare un pò da solo a istinto. Nulla di pericoloso intendiamoci

Non lo metto in dubbio questo, assolutamente, però conosco miei amici che allenandosi in palestra da BBer nel ciclo forza arrivano a 5x5 con 100 kg di panca (ok col rimbalzone ma sempre a 100 kg stiamo) e a 160 kg di Full Squat (un pò aiutato anche lì ma sono sempre 160 kg). Forse puliti sarebbero 120, ma insomma io sto con 70 kg.

Apprezzo ciò che ha scritto Lawrence, ma come scritto sopra vorrei provare.

Ho visto attentamente un po di video di panca anche di qualche pagina dietro e ci sono un po di cose che non mi convincono:
1. In concentrica spesso sei lentissimo;
2. Cominci a espirare già al fermo al petto e non va bene, devi espirare quando stai per chiudere l'alzata.quindi l'alzata va fatta in apnea.
3.il bilanciere compie una traiettora lunghissima..hai provato ad allargare un po la presa?poi porti il petto verso il bila in eccentrica?
4.ti vedo poco convinto durante l'allenamento, spegni la tv e concentrati solo te e il bilanciere..devi essere cattivo, il bilanciere lo devi scaraventare in alto.
5.al fermo al petto perdi il settaggio e smolli il bilanciere sul petto

Grazie per l'aiuto, ho solo due appunti da fare al 2° e 3° punto:
Non è che trae in inganno il fatto che l'audio e il video sono sfasati? Perché non espiro proprio col bilanciere al petto ma dopo. Se vedi i video di Ado Gruzza espira anche lui durante la concentrica (ok è un esempio fuori scala, ma per capirci)
Sulla traiettoria non posso farci più di tanto, non ho il torso spesso e le braccia sono quelle che sono e gli indici sono a 81 cm

Ho deciso, alla fine, di fare tutt'altro da quello che avevo in mente.
E' un'idea che ho da tempo ma non mi sono mai deciso a fare. Creo di aver raccolto buoni indizi per pensare che potrebbe risolvere molti miei "problemi" atletici, compresa la mia inattitudine al miglioramento nei pesi.

Si tratta di un allenamento volto ad aumentare la resistenza e l'ossigenazione, allenando la base di tutto: il cuore. Partirò con un programma che mi diede una volta un bravissimo istruttore della palestra in cui andavo e che mi diede ottimi risultati. Avevo i polmoni "aperti" e avevo livelli di vitalità altissimi, oltre ad avere una ottima forma fisica. Dopodiché proverò altre varianti.

E' un ciclo che durerà 3 mesi, ma vorrei provare a far durare questo tipo di allenamento almeno un anno, variando ciclo per ciclo.
Se invece mi rompo le palle, cambio.
Comincio dopo il test dei massimali che farò a breve

1° Ciclo:

3 giorni a settimana

A

5' Riscaldamento

Squat
4x20-15-12-10

10' Camminata in pendenza/Corsa

Panca
4x20-15-12-10 (d'ora in poi Schema)

10' Camminata in pendenza/Corsa

Addominali
4xMax

10' Camminata in pendenza/Corsa

Stretching

RECUPERO tra le serie: 1'


B

5' Riscaldamento

STACCO
Schema

10' C/C

MILITARY PRESS
Schema

10' CC

ADDOMINALI
4xMax

10' C/C


C

5' Riscaldamento

PANCA
Schema

10' C/C

SQUAT
Schema

10' CC

ADDOMINALI
4xMax



Ovviamente è un allenamento che non dà nulla in termini di aumento dei massimali, ma non è quello che ricerco ora. Aumenterò comunque 1 kg a settimana sugli esercizi per incrementare il carico resistente, partendo da un peso che mi permette di fare 25 ripetizioni tirate.

Se :

-Vuoi migliorare la tecnica
-hai un occhio molto critico su te stesso
-hai 3-3,30 h da dedicare ogni allenamento

ti suggerisco di fare il programmino che avevo fatto io pre bertoletti , mi ha dato tantissimo su squat e panca :) .

te lo linko : http://www.fituncensored.com/forums/...rinder-10.html (post 141)

è un programma da fare adesso o mai più secondo me , con massimali già oltre il 1,5 bw è troppo impegnativo ...
l'unica cosa è utile per migliorare la tecnica se si corregge man mano gli errori e macinarci rep su rep su rep , è un ' arma a doppio taglio perchè se sbagli qualcosa la consolidi e rischi di portartela dietro più del dovuto :) .

Ti ringrazio davvero simili oltre che per il pensiero anche per la pazienza :)
Però ora ho deciso così, farò questo allenamento che ho detto.

Ma metto un bel segnalibro su queste due pagine e mi segno TUTTE le schede che mi avete molto gentilmente e pazientemente postato tu e gli altri con la promessa che le farò in futuro.
Grazie