Aggiorno:
Giovedì WO REBIRTH 1a settimana/2o allenamento 5' Riscaldamento STACCO 4x20-15-12-10 @ 32 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa MILITARY PRESS 4x20-15-12-10 @ 20 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa CLEAN 4x20-15-12-10 @ 30 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa Stretching REBIRTH 1a Settimana 01/11/2012 Workout - Deadlift, Military Press, Clean - YouTube Lo stacco è ancora leggerissimo, lo sento solo a livello di fiato. La military invece è tosta, isolo bene le spalle e il trapezio e mi bruciano nel giro di una decina di reps La Clean è come al solito ottima per il fiato, e la comincio a sentire con 30 kg Per quanto riguarda questo giorno, aumenterò di 2 kg a settimana nello Stacco e di 1 kg nella clean. La military è già al limite |
Ciao Giulio,
quella dello stacco non e' una presa mista, giusto ? Buona giornata. |
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Grazie, buona serata. |
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WO di ieri
REBIRTH 1a settimana/3o allenamento 5' Riscaldamento PANCA 4x20-15-12-10 @ 32 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa SQUAT 4x20-15-12-10 @ 32 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa ABS 4x20-15-12-10 10' Camminata in pendenza/Corsa Stretching REBIRTH 1a Settimana 03/11/2012 Workout - Bench Press, Squat, Abs - YouTube Niente da dire, se non che oggi l'addome trasborda di DOMS |
Ciao Giulio. Io ho un dubbio di base (che magari varrà tra 6 mesi e non ora e che cmq se tu ti senti bene così e ti senti man mano meglio è un dubbio che non ha nessun significato). Leggendo dei tuoi aumenti di peso su carichi ancora assolutamente non sfidanti per te e che la fatica è soprattutto aerobica ho ripensato ai circuiti che facevo (10' con 4 esercizi, da fare tutti di seguito, man mano che ci si allena si aumenta il numero di giri che si riescono a fare, i pesi aumentano solo quando i giri raddoppiano o peggio, dopo i primi 10' un'attività cardio a caso e poi altri 10' con esercizi diversi), in cui effettivamente sentivo la resistenza cardiovascolare e a sforzi prolungati migliorare (e forse più che doms acido lattico il giorno dopo) ma davvero niente in termini di forza "massimale".
Mi chiedo quindi se una volta raggiunti carichi alti che corrispondano ai tuoi attuali massimali questo tipo di allenamento possa esser portato avanti a lungo aumentando i carichi ulteriormente o meno. Magari tra tot settimane potresti affiancare questo stile ad alte rip, tenendo il peso raggiunto fisso, ad un 5x5, in cui i muscoli rinati e rifiatati potrebbero iniziare a darti le soddisfazioni che vuoi. Boh, magari dico solo menate. Anzi: magari continui ad aumentare over the top per un anno intero :) |
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Ovviamente non riuscirò ad aumentare sempre di 1 kg, altrimenti per la forza farebbero questo programma, dal momento che in un anno porterebbe 50 kg in più per 20 reps. E neanche punto ad aumentare i massimali, per lo stesso motivo di sopra, perché non è un protocollo ritenuto valido. E' anche vero che io ho sempre inteso la forza più come un misto fra forza pura e resistenza, molto vicina a una performance stile World's Strongest per capirci. (Ovvio che il fatto che mi attragga l'idea non vuol dire che io sia portato per una simile performance) Diciamo quindi che non mi dispiacerebbe arrivare a 20x60 kg di Squat, e io credo sia un risultato raggiungibile. Sicuramente ci saranno protocolli adatti apposta per quell'obiettivo, sicuramente ci saranno teorie consolidate, ecc. ecc. ma non mi interessano. Mi alleno per divertirmi e con spirito esplorativo. Dal momento che non ho come obiettivo le gare (come potrei d'altronde) me lo posso permettere. In conclusione quindi, quando arriverò allo stallo, lì comincerà la vera efficacia di questo programma, perché se non ho ragionato male, lì inizierò a far lavorare sul serio i muscoli e avrò una proporzionale crescita muscolare. Quindi credo che, arrivato allo stallo, ovviamente lì per lì non aumenterò, ma se tutto va secondo i piani, aumentare di 1 kg a settimana sarà possibile di lì a poco grazie a una aumentata capacità cardiovascolare e a un reale impulso alla crescita muscolare. Questo sempre se riesco a coinvolgere i muscoli sempre di più ma gradualmente Ovviamente è possibile che tutte le supposizioni che ho fatto finora siano ca****e, ma il bello è proprio vedere se "mi sono capito", oppure no. Quindi è ovvio che non potrò aumentare all'infinito, ad libitum, ma direi che lo stallo è molto più lontano di quanto si pensi. |
Lunedì WO
REBIRTH 2a settimana/1o allenamento 5' Riscaldamento SQUAT 4x20-15-12-10 @ 32 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa PANCA 4x20-15-12-10 @ 32 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa ABS 4x20-15-12-10 10' Camminata in pendenza/Corsa Stretching REBIRTH 2a Settimana 07/11/2012 Workout - Squat, Bench Press, Abs - YouTube Squat un pò diverso per scelta, ma forse non una buona scelta. Panca...c'è un problemino, il tendine del pettorale sinistro mi ha dato un pò fastidio...vediamo se è questione di una volta o se si ripeterà...in ogni caso devo fare maggiore attenzione alla posizione delle spalle. Abs ottime sensazioni e la buona notizia di un girovita che comincia a stringersi e a definirsi grazie anche a questo tipo di allenamento. Anche la faccia comincia a sgonfiarsi...insomma sto dimagrendo, complice anche il fatto di aver smesso gli integratori io credo...(o no?) |
Devo aggiornare un paio di WOs
Wo di Sabato REBIRTH 1a settimana/2o allenamento 5' Riscaldamento STACCO 4x20-15-12-10 @ 32 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa MILITARY PRESS 4x20-15-12-10 @ 20 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa CLEAN 4x20-15-12-10 @ 30 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa Stretching REBIRTH 2a Settimana 07/11/2012 Workout - Deadlift, Military Press, Clean - YouTube Niente da segnalare, lo stacco ancora non è critico, si sente ancora solo di fiato. La military invece la sento (come l'altra volta) e sono già al limite La Clean mi fa un mazzo così |
Ho sbagliato il WO di Sabato è il seguente:
REBIRTH 2a settimana/3o allenamento 5' Riscaldamento SQUAT 4x20-15-12-10 @ 33 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa PANCA 4x20-15-12-10 @ 33 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa ABS 4x20-15-12-10 10' Camminata in pendenza/Corsa Stretching REBIRTH 2a Settimana 10/11/2012 Workout - Squat, Bench Press, Abs - YouTube Ancora niente di particolare da segnalare se non che sono sessioni impegnative di fiato. |
A volte batto la fiacca. Un po' troppo, e gli allenamenti si rarefanno un po' (troppo).
Comunque. Partiamo con l'allenamento del 12 Novembre REBIRTH 3a settimana/1o allenamento 5' Riscaldamento PANCA 4x20-15-12-10 @ 33 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa SQUAT 4x20-15-12-10 @ 33 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa ABS 4x20-15-12-10 10' Camminata in pendenza/Corsa Stretching REBIRTH 3a Settimana 12/11/2012 Workout - Bench Press, Squat, Abs - YouTube |
Ciao a tutti riscrivo sul diario dopo un po' di assenza.
Ho svoltato sul BB, ma mantengo un paio di esercizi principali del PL. Ho fatto 5-6 settimane così strutturate: 1° Giorno: Petto - Spalle - Addome Panca piana 4x6 SS Croci 4x12 (aumentando 1 kg a settimana sulla panca) Panca inclinata 45° 2x6 SS Croci 4x12 Panca Inclinata 30° 2x6 SS Croci 4x12 10' Corsa/camminata in pendenza Military press 2x6 SS Alzate frontali 2x12/12 Military Press 2x6 SS Alzate laterali 2x12 Bicipiti curl bilanciere in piedi 4x6 ss Curl alternato in piedi 4x12/12 10' Corsa/camminata in pendenza Addome 10' Corsa/camminata in pendenza 2° Giorno: Gambe Squat 4x6 SS Sissy Squat 4x12 Front Squat 4x6 SS Salti esplosivi da posizione accosciata 4x12 10' Corsa/camminata in pendenza Stacchi 4x6 SS Salti esplosivi da posizione cosce a 45° 10' Corsa/camminata in pendenza Addome (in realtà non ce la facevo quasi mai a fare l'addome e gli ultimi 10') 10' Corsa/camminata in pendenza 3° Giorno: Dorsali, Tricipiti, Addome 4xMax Trazioni prone presa larga/presa stretta SS 4x12 aperture in posizione 90° con testa appoggiata su panca 4xMax Trazioni supine SS 4x12 Rematore manubri 10' Corsa/Camminata in pendenza Panca declinata 2x6 SS Croci 4x12 Dips 2x6 ss Pullover presa larga con bilanciere 2x12 4x6 French Press ss 4x12 panca presa stretta 10' Corsa/camminata in pendenza Addome 10' Corsa/camminata in pendenza ---------------------------------------------------------------------- Da questa settimana ho variato un pochino: 1° Giorno: Petto - Spalle - Addome Panca piana progressione +1 kg a settimana 4xMax Panca inclinata 45° 2x6 SS Croci 4x12 Panca Inclinata 30° 2x6 SS Croci 4x12 10' Corsa/camminata in pendenza Military press 4xMax + ??? (boh si accettano suggerimenti) Bicipiti curl bilanciere in piedi 4x6 ss Curl alternato in piedi 4x12/12 10' Corsa/camminata in pendenza Addome 10' Corsa/camminata in pendenza 2° Giorno: Gambe Squat 4x6 Front Squat 4x6 SS Sissy Squat 4x12 10' Corsa/camminata in pendenza Stacchi 4x6 SS 4x12 Salti esplosivi 10' Corsa/camminata in pendenza Addome 10' Corsa/camminata in pendenza 3° Giorno: Dorsali, Tricipiti, Addome 4xMax Trazioni supine 4xMax Trazioni prone SS 2x12 Rematore manubri/2x12 rematore largo per deltoidi posteriori 10' Corsa/Camminata in pendenza ??? (si accettano suggerimenti) Panca declinata 2x6 SS Croci 4x12 Dips 2x6 ss Pullover presa larga con bilanciere 2x12 4x6 French Press ss 4x12 panca presa stretta 10' Corsa/camminata in pendenza Addome 10' Corsa/camminata in pendenza In generale si accettano suggerimenti, anzi sono super-ben accetti. Credo poi posterò peso e magari qualche foto della condizione :p |
Ciao Giulio, bentornato:)
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