Po-ol wip (dieta e allenamento), grazie a chi vorrà partecipare

[PO-OL]

Questo sarebbe il video del wo di oggi, che è a corpo libero

CrossFit - WOD 121008 Demo with Kevin Ogar and Matt Hathcock - YouTube

Io conto di farlo in 30 minuti, quei tizi lo chiudono in 14 o meno

[vodka]

Originariamente inviato da PO-OL

Questo sarebbe il video del wo di oggi, che è a corpo libero

CrossFit - WOD 121008 Demo with Kevin Ogar and Matt Hathcock - YouTube

Io conto di farlo in 30 minuti, quei tizi lo chiudono in 14 o meno

Ste-pappine
A vederli sembrano fighi, mi piacerebbe capire tra forza resistente e forza esplosiva chi la faccia da padrone. Io come unica cosa vagamente simile avevo fatto i famosi circuiti (10', tot esercizi con numero di serie fissato, si va avanti alla max velocita` possibile): essendo io pippa non sollevavo una mazza e facevo una fatica fiatonosa assurda (dovrei riprovare ora per dire se fosse un fiatone della stessa famiglia della corsa o meno).

[PO-OL]

Originariamente inviato da vodka

Ste-pappine
A vederli sembrano fighi, mi piacerebbe capire tra forza resistente e forza esplosiva chi la faccia da padrone. Io come unica cosa vagamente simile avevo fatto i famosi circuiti (10', tot esercizi con numero di serie fissato, si va avanti alla max velocita` possibile): essendo io pippa non sollevavo una mazza e facevo una fatica fiatonosa assurda (dovrei riprovare ora per dire se fosse un fiatone della stessa famiglia della corsa o meno).

E' una bella domanda.
Da come l'ho capita io, per massimizzare l'efficacia di allenamento la singola ripetizione va fatta esplosiva il più possibile ma non bisogna "correre", altrimenti è impossibile completare uno sforzo che, comunque, è di 20-30 minuti. Altrimenti è come sperare di fare i 5km con la stessa "foga" che ci metti nei 400m

[PO-OL]

Riscaldamento

Affondi, 30/30
Push-up, 30/50
Double unders --> salto normale, 50/50
Knees to elbows, 10/25 di qualcosa che non gli assomigliava neanche lontanamente
Robe climb --> 20 towel pull-up (Non è facile fare la giusta proporzione dato che nella corda lavorano molto anche le gambe)
Boxe jump --> il salto della panca sulle mani 30/50
Overhead squat 30kg x 25rep, fatto 20kg x 20 rep (è più difficile di quanto sembri)
L-pull ups, impossibili per me. Sostituito con 15 pull-up in cui tentavo di tirar le gambe al petto.
sit-ups, 50/50

Tempo WOD circa 25 minuti

[GiulioWL]

Originariamente inviato da PO-OL

Knees to elbows, 10/25 di qualcosa che non gli assomigliava neanche lontanamente

ahahha
Miiiinchia che roba!
Io non arriverei vivo a fine WO

Comunque è una figata, se uno riesce a fare un allenamento del genere è una bestia. Infatti quelli del video sono due tori

Sarei curioso di sapere se qualcuno del forum ce la fa a replicarlo

[PO-OL]

Originariamente inviato da GiulioWL

ahahha
Miiiinchia che roba!
Io non arriverei vivo a fine WO

Comunque è una figata, se uno riesce a fare un allenamento del genere è una bestia. Infatti quelli del video sono due tori

Sarei curioso di sapere se qualcuno del forum ce la fa a replicarlo

Alcuni sono proprio esercizi ginnici e bisogna avere un gran fisico anche solo per incominciare a farli... e poi ti devi allenare per farne un numero maggiore di 1

Wod di oggi

Three rounds for time of:

45 pound GHD Bench press, 15 reps
25 Back extensions
Run 800 meters

Questi i consigli sulla scalabilità/alternative

Pack
If You dont do GHD sit ups all the time there is absolutely no reason to get on a GHD and do this. NONE. You could hurt yourself.

Three rounds for time of:
GHD sit ups , 5 reps
10 Push ups
15 Back extensions
Run 800 meters

Puppies
Three rounds for time of:
5 Push ups
10 Sit ups
15 Back extensions
Run 400-800 meters

Naturalmente la panca GHD non l'ho, quindi pensavo di fare qualcosa del genere per ottenere un risultato simile:

Panca piana col doppio del peso
Crunch alla panca declinata
Good morning
Corsa sul tapis 800m (almeno, alla prima serie )

Non mi è ancora chiaro se c'è e quanto dev'essere il rest tra le serie

[PO-OL]

Questo è il wod di oggi

“Glen”

For time:
135 pound Clean and jerk, 30 reps
Run 1 mile
15 foot Rope climb, 10 ascents
Run 1 mile
100 Burpees

Massacrante se fatto intero, infatti è considerato di categoria superiore (hero, lo chiamano loro, ma sappiamo come sono sti ammerrigani )

Chiaramente l'ho scalato, così

C&J 30kg x 20 rep Diciamo che devo prender confindenza con l'esercizio e non ho neanche una pedana per farlo come si deve, lo stesso problema che si presentava con il push press
1,2km di corsa, 5% di media, 8-9km/h
Beginner towel push-up 60 alternando le mani
1,2km di corsa
25 burpees ero cotto...

Non ho un video decente di come doveva essere fatto il wod

[PO-OL]

Questo è il wod di oggi

Complete as many rounds in 25 minutes as you can of:
7 Muscle-ups
155 pound Thruster, 11 reps
14 Toes-to-bar

CrossFit- WOD 121014 Demo with Adrian Bozman - YouTube

Ricalibrato così:

7 pull-up
11x30kg thurester
14 V-ups

2 giri e mezzo, si poteva fare di più oggi

[PO-OL]

Ieri era "rest", questo il wod di oggi

Three rounds for time of:
45 pound Sots press, 15 reps
Handstand walk 15 meters
20 second L-sit hold
Handstand walk 15 meters

CrossFit - WOD 121016 Demo with Broward CrossFit - YouTube


Scalato così

15kg (13 ultimo giro) Sots press, 15 reps più tosto di quello che sembra
wall walk statico 15 secondi non ero perpendicolare, però almeno ero ben oltre i 45°
20 second sit hold ovvero al posto di distendere le gambe, erano tirate verso il busto. La versione originale è un po' troppo dura, questa un po' troppo semplice, se ricapita devo trovare una via di mezzo
manubri panca inclinata 24kg (12+12)

Completati 3 giri, è più pesante di quel che può sembrare
Si lavora soprattutto sul core e sulla spinta, indirettamente le spalle. Alla fine di ogni circuito il battito cardiaco è parecchio alto, almeno come uno scatto o una breve corsa in salita.

[PO-OL]

Mi sono anche fatto una lista delle cose che mi servirebbero e anche in una presumibile scala delle priorità

Corda di canapa, circa 2 metri diametro sui 40mmm. Da fissare al rack. I towel pull-up sono un pochino pericolosi...
Palla medica, nelle guide è inserita tra gli attrezzi ginnici chiave, però costano un occhio della testa. Dovrei provare a farne una artigianale, almeno fin quando non sono sicuro di usare senza problemi quella da 10kg, poi si valuta l'investimento...
Plyometric boxes, ovvero delle semplici casse su cui saltare. Devo trovare alternative o farmele da me, non è possibile pagare quasi 100€ per una cosa del genere! Anche perchè poi ne servirebbero di diverse misure.
Anelli, questi li ho trovati economici però li metto in fondo perchè non sono abbastanza forte per usarli sistematicamente... andrei avanti a singole.

Ci sarebbero le parallele ma uso due bilancieri sul rack e ottengo un effetto molto simile, per pura casualità la larghezza è giusta. Queste non sarebbero un problema, si fanno artigianali con poco con i tubi in pvc.

[PO-OL]

wod

Run 1600 meters
Rest 3 minutes
Run 1200 meters
Rest 2 minutes
Run 800 meters
Rest 1 minute
Run 400 meters

Fatto così

Run 1600 meters
Rest 3 minutes
Run 1200 meters
Rest 2 30" minutes
Run 800 meters
Rest 1 30" minute
Run 400 meters
Riposo 1
Corsa 200m

Sul tapis, 5.5% di pendenza, velocità variabile.

Nota: partire i 1600 con gli iron maiden è stato un errore, meglio incominciare con elton john e ascoltarli dagli 800m in giù

Bw: 71 tondi

[PO-OL]

WOD di oggi

225 pound Hang clean, 30 reps
50 One-legged squats, alternating
Row 2000 meters

CrossFit - WOD 121018 Demo with CrossFit Pacific Beach - YouTube

Ovviamente non ho un rematore, così vado a leggermi sulle FAQ con cosa sostituirlo e leggo

If you don't have a rower substitute sumo-dealift high pulls (sdhp) with 45 pounds for men and 30 pounds for women. Take the bar from mid shin to under your chin--"shin to chin."
2K row = 200 sdhp's, 1K row = 100 sdhp's, 500 meter row = 50 sdhp's

I crossfit sumo sono questi

CrossFit Sumo Dead Lift High Pull - YouTube

Alla fine il mio allenamento è stato questo

pound Hang clean 30 reps 35kg
50 One-legged squats, alternating su rialzo e con la sbarra
sumo-dealift high pulls KB da 10kg x 100 reps e io che pensavo che 10kg fossero pochi
Come lo chiamano loro, "cash out" Panca piana 1x15 in realtà volevo fare un po' di serie da 5 però non avevo tempo


Mi ha soddisfatto come allenamento

[IlPrincipebrutto]

100 Kg di Hang clean, per 30 volte ?

Vorrei sapere quanti XFitters (in percentuale) ci sono riusciti.

[PO-OL]

Wod di oggi

For time:
Row 500 meters
Body weight Bench press, 30 reps
Row 1000 meters
Body weight Bench press, 20 reps
Row 2000 meters
Body weight Bench press, 10 reps

CrossFit - WOD 121025 Demo with CrossFit Conshohocken - YouTube

Fatto così

Ellittica 2'30" intensità "3"
panca piana 30 reps x 50kg (circa il 75%) (10-8-5-4-3 1m rest)
Ellittica 5' "2"
panca piana 20 reps x 50kg (10-6-4)
Ellittica 7' "1"dovevano essere 10
panca piana 10 reps x 50kg (5-5)

Per fortuna che alla fine è partita questa

Metallica - Fade to Black - YouTube

Se non non son sicuro che avrei finito il tutto


Note: per la prima volta credo di aver fatto una panca piana decente

[IcedTears]

Originariamente inviato da PO-OL

Ellittica 2'30" intensità "3"
panca piana 30 reps x 50kg (circa il 75%) (10-8-5-4-3 1m rest)
Ellittica 5' "2"
panca piana 20 reps x 50kg (10-6-4)
Ellittica 7' "1"dovevano essere 10
panca piana 10 reps x 50kg (5-5)

Wow pool! Ma quanto sei resistente?!

Sull'ellittica si ci fa il cuL°, soprattutto se si aumenta la resistenza! Oh mi ricordo quando all'inizio mi testavo, e arrivavo ad alzarla così tanto da non riuscire più a spingere

A te fa rumorini strani? Perchè se non la si usa per troppo tempo potrebbe capitare... ma basta stringere un po' meglio i bulloni. Quelle marca decathlon dovrebbero averli anche sotto ai pedali, e se non sono ben stretti fanno un rumore insopportabile

PS: Ma poi sei riuscito a capire di quanti chili è il volano?