Diario del Lord
 

Eccomi qui, anche io apro il mio diario x l'estate....è il primo che metto online dunque nn sarà fatto, almeno all'inizio benissimo, ma vedrò di migliorare (almeno lo spero:)).
Ecco il mio programma che seguiro x 4 settimane: 5X5 metodo Poliquin
(riposo di circa 1.30,2 min)
Lunedì Bic-tric-add
Trazione presa supina
Curl manubri
Panca presa stretta
spinte in basso al cavo


Martedì Spalle-Gambe-polpacci
Military Press
Scrollate manubrio
squat
Mezzo stacco alla rumena gambe tese
Calf raise in piedi


Giovedì Schiena-tricipiti-add
Rematore a busto flesso bil.
Lat machine presa inversa
French press
Estensioni tric al cavo

Venerdì Petto-bic
Panca piana bil
Panca inclinata man
curl bil
Curl al cavo

Carichi che utilizzerò:
Max 86 di 1

panca 75 65
squat 100 86
military 45 39
curl bil 40 35
curl manubrio 18 16
lat mach 79 70
spinte in basso 28,25 25
scrollate 30 26
panca stretta 40 34
panca incl man 25 22
french press 26 22
mezzo stacco 50 43
rematore bil 55 47,5
estensioni fune 20,5 17,63
calf raise 90 77,4
trazioni peso mio 0 0
curl al cavo 30 25
X Addominali devo ancora decidere...aspetto l'uscita di M&F
Miei dati:
Altezza 187-8 cm
Peso pre inf 70Kg
Peso minimo post inf 65.5 Kg
Peso attuale 67 Kg
Età 18

Età allenamenti 1 anno e mezzo
peso pre palestra 52Kg



Da lunedì si inizia!!!!:D (sperando che il poslo tenga dopo il "leggerissimo" strappo dopo partita di calcio)

Benvenuto Lord e buoni allenamenti!

sessione del 19/06/07
 

Bic-tric-add
riscaldamento 5' cyclette
crunch 2X25
torsioni con bastone 2X40
ginocchia al petto 2X12
Trazione presa supina 4X5,1X4
Curl manubri 2X4@16,14 3X3@14
Panca presa stretta smith machine 5X5@35
spinte in basso al cavo 2X5,2X4,1X5@25

sessione abbastanza buona tranne x i curl dove accusavo forse un po' di stanchezza x le trazioni (e forse x il caldo). Le trazioni forse riuscivo a farle tutte ma nn ho forzato...settimana prossima però tengo sempre corpo libero xchè ondeggiavo un po'. Tricipiti bene, sett prox aumenterò il peso della panca stretta perchè è stato facile concludere le 5 serie (di che percentuale però?). Le spinte bene, spero di aumentare tra due settimane.
Ierecuperi sono stati di circa 1.30, 2 minuti

Grazie Pippolo84

sessione del 21/06/07
 

Spalle-Gambe-polpacci
Military Press 4X5@35 1X4@35
Scrollate manubrio 5X5 26
cyclette 1Km
squat 5X5 75
Mezzo stacco alla rumena gambe tese 5X5 40
Calf raise in piedi 3X5 2X4@77.5

Sessione andata abb bene, nn ho forzato con il military e con lo squat a causa dello stop...x il resto bene, ho ancora dolori dalla sessione prec.
Da aumentare le scrollate e il mezzo stacco.

sessione del 22/06/07 (compl mio papà 50 anni)
 

Schiena-tricipiti-add
crunch, crunch inverso,obliqui, add. alla macchina 7 min circa
Rematore a busto flesso bil. 4X5,1X5@47.5
Lat machine presa inversa 1X5, 4X4@70
French press 4X5,1X4@23
Estensioni tric al cavo 3X5@17.5 2X5@20


Sessione molto buona, recuperi di 2', qualche problemino nella tecnica x il rematore (gomiti) e nel french press (andavo un po' storto). Da aumentare le estensioni la prox settimana.

sessione del 23/06/07
 

Sessione mattutina
Petto-bic

Panca piana bil S.M. 1X5 1X4 2X3 1X2@65
Panca inclinata man 1X5@22 3X5,1X4@20
curl bil. angolato 1X5@34 3X5, 1X4@29
Curl al cavo 5X5@20
bike 3min livello 2

Sessione buona e cattiva allo stesso tempo causa dolori al polso nei curl che mi hanno costretto ad abbassare il peso (che però forse era alto dato che era la prima volta che usavo il bil angolato). Curl al cavo bene, ho abbassato il peso x nn rischiare il polso. Panca piana con 1 forzata nelle serie da tre, panca inclinata ero stanco, la prox volta cercherò di completare con 22kg

sessione del 25/06/07
 

bic,tric,add
Trazione presa supina 5X5
Curl manubri 1X5,2X4@16,14 2X3@14
spinte in basso al cavo 5X5@25
Panca presa stretta smith machine 1X5,3X4,1X3@50
cyclette 5'
ginocchia al petto 3X12
crunch obliquo,crunch 2X10 in superserie

Sessione veramente buona, avevo molta + energia rispetto la volta scorsa.
Ho diminuito i curl perchè stavo trascurando un po' troppo la tecnica, cmq sett prox terrò i 16kg. Trazioni nessun problema, sett. prox provo a tenere in + 5Kg, spinte in basso facili, dovrò aumentarle, panca a presa stretta fatta con il peso giusto.
Da aumentare: trazione, spinte in basso

sessione del 26/06/07
 

Spalle,gambe,polpacci
Military Press 1X4@40 2X5,1X4,1X5@35
Scrollate manubrio 5X5 28
squat 5X5 85
Mezzo stacco alla rumena gambe tese 5X5 50
Calf raise in piedi 5X5@75

Ottima sessione, x il military ho sbagliato il massimale, con 40 kg inarcavo troppo la schiena, bene con i 35. Buone le scrollate, proverò ad alzarle la sett prox. Bene lo squat alla Smith (al + presto imparerò quello libero, penso che lo farò dopo la pausa di agosto) andavo giù bene, nessun problema x la schiena, sett prox cercherò di scendere ancora di +.
Ottimo il mezzo stacco, veramente ottimo, sentivo lavorare bene i femorali e i lombari, forse anche grazie ad un buon riscaldamento (leg curl da seduto (2 serie da 12-15 rip@30,40) e mezzi stacchi leggeri (2 serie da 10 rip@25,35).
Buoni i polpacci, ho tenuto 75kg perchè volevo curare di + la tecnica.
Da aumentare: scrollate, mezzo stacco, military(@37kg)

sessione del 29/06/07
 

Petto-bic

Panca piana bil S.M. 2X5,3X4@65
Panca inclinata man 5X5@22
curl bil. dritto 3X5,2X4@30
Curl al cavo 2X5,2X4,1X3@25


Buona sessione, molti miglioramenti rispetto a sett. scorsa, forse dovuto anche al fatto che ho saltato x problemi la sessione di schiena,tric.
Panca buona, qualche aiutino in una serie da 4, panca incl ottima, 5 rip completate senza nessun aiuto.
Curl bil meglio rispetto sett scorsa, curl al cavo bene.
Da aumentare panca incl manubri

sessione del 02/07/07
 

Schiena-tricipiti-add
Rematore a busto flesso bil. 4X5,1X4@50
Lat machine presa inversa 4X5,1X4@70
French press 5X5@24
Estensioni tric al cavo 5X5@20
crunch, crunch inverso,obliqui, add. alla macchina 7 min circa

Buona sessione, nn so il perchè ma ho avuto difficoltà sempre nella 4 serie di tutti gli esercizi (infatti nel rematore e nel lat nn sono riuscito a fare 5 rip) tranne le estensioni che erano facili.
Questa sarà forse l'unica sessione che farò con questo metodo la sett. prox in quanto ho saltato la seduta sabato.

sessione del 03/07/07
 

Petto-bic

Panca inclinata man 5X5@24
Panca piana bil 1X5(3 forzate) @65 4X5@52
curl bil. 5X5@30
Curl al cavo 1X5,3X4,1X5@25

Sessione atipica, poichè ho scambiato i primi due esercizi e ho eseguito la panca nn alla smith avendo come conseguenza una necessaria riduzione del peso (eidotto anche troppo in quanto ho completato le serie facilmente).
Risentivo anche dei dolori ai tricipiti e alla schiena che hanno compromesso un po' la sessione.
Qualche problema x il curl al polso, però nulla di grave.
Sono felicemente sorpreso però x il risultato nella panca inclinata e nel curl al cavo

sessione del 06/07/07
 

Bic,tric,add
Trazione presa supina 5X5
Curl manubri 1X5,2X4@16,14 2X5@14
Panca presa stretta smith machine 5X5@50
spinte in basso al cavo 5X5@27.5
crunch,c inverso,crunch obliqui,ginocchia al petto, crunch alla macchina@30 ripetuto 3 volte tempo 10min circa

Sessione discreta, il caldo mi condiziona.....buone le trazioni, x i manubri nn avevo molta forza e con 16 kg ho barato un po'.
Ottimi invece i tricipiti sia x la panca che per le spinte.
Domani farò come sessione mattutina spalle e gambe.

sessione del 07/07/07
 

Spalle,gambe sessione mattutina

Military Press 3X5@37 2X4@37
Scrollate manubrio 5X5 30
squat 1X7@37, 1X8@57, 1X10@67

Sessione fatta a metà in quanto la palestra stava chiudendo....molto buone le scrollate e i military, forse riuscivo a completare tutte e 5 le ripetizioni se fossi andato a dormire presto (sono andato a vedere degli incontri di K1,Thai boxe e kinckboxing e sono andato a dormire verso 1.30).Lo squat l'ho fatto libero, infatti ho tenuto i pesi un po' bassini, con i 67 andavo un po' storto.

Da settimana prox inizierò il nuovo allenamento!

sessione del 09/07/07
 

Si inizia il nuovo allenamento con metodo OVT!!!

Dorsali e Pettorali
Esercizio
A1 Trazioni alla sbarra 4 x 5@peso libero 201 Zero
A2 Lat machine con impugnatura inversa 4 x 5@45 602 120"
B1 Pulley basso 4 x 5@55 201 Zero
B2 Pull-over 4 x 5@14 602 120"
C1 Distensioni su panca 4 x 5@57 201 Zero
C2 Croci cu panca 4 x 5@10 602 120"
D1 Distensioni con 2 manubri, su panca a 30° 4 x 5@20 201 Zero
D2 Croci a 30° 4 x 5@8 602 120"


Come prima sessione direi...massacrante, alla fine nn ne avevo +, ed ho tenuto i pesi bassi, infatti ho sempre completato 5 rip. Le trazioni nn le ho fatte complete, dunque le farò a peso libero x tutte e 3 le sett. aumentando la lat machine, il pulley lo farò a 60kg la prox volta e porterò il pullover a 16-18. Le distensioni sono state faticose soprattutto le ultime due serie, ma ancora troppo facili porterò il peso a 60 x la piana e a 22 x l'inclinata, difficili invece le due croci, avevo le braccia che erano scoippiate, penso di mantenere questo peso

Vorrei ringraziare undertaker x avermi fornito le tabelle e i preziosi consigli

sessione del 10/07/07
 

Quadricipi, Femorali e Addominali
B1 Leg press 4 x 5@260 201 Zero
B2 Leg press piedi distanti punte all'interno 4 x 5@180 602 120"
A1 Squat sotto parallelo 4 x 5@62 201 Zero
A2 Leg extension senza filo 4 x 5@50 602 120"
C1 Stacchi a gambe (quasi) tese 3 x 5@50 201 Zero
C2 Leg curl seduto 3 x 5@40 602 120"

Prima sessione x le gambe, devo dire che è andata bene ho scambiato i primi due esercizi xchè la postazione x lo squat era occupata.
Bene la pressa orizzontale, lo squat fatto quasi con i sedere che toccava il pavimento.
Ho fatto solo tre serie di stacchi e di leg curl xchè stava iniziando a piovere ed ero in moto, cmq sono soddisfatto degli stacchi.
Da aumetare sett prox: tutto tranne pressa

sessione del 16/07/07
 

Dorsali
Trazioni alla sbarra alta fino allo sterno easypower 8 x 8 con 30kg
Rematore macchina 8 x 8 20kg
Rematore con cavo basso al pulley 4 x 8 30kg
Lat machine con presa media 4 x 8 35kg
recupero circa 20-25 secondi

Prima sessione con 8X8...in una parola massacrante...trazioni e rematori faticosi ma fatti bene, ma pulley e lat devastanti, difatti ho diminuito le serie e ne ho fatte 8 in tutto (4 e 4).
Sensazioni: ho sentito la fatica vera x la prima volta (forse il caldo ha anche aiutato), passare da un 5X5 con recuperi di 2 min ad un 8X8 con recuperi di 20 secondi è massacrante (spero che il corpo reagisca crescendo).
Sto pensando di eliminare un esercizio x parte corporea perchè se la schiena è così, chissà petto e gambe.

ieri corsa x 20 min ad andatura abb elevata..potevo correre di + se nn fosse stato x il caldo atroce (32 gradi alle 7 di sera)...sett. scorsa avevo fatto mercoledì 25min sofferti, giovedì 35 min molto sofferti tranne alla fine che andavo bene, venerdì 23 min molto male, risentivo delle sessioni precedenti (difatti ho fatto sabato e domenica fermo).
La corsa la faccio in preparazione della preparazione calcistica che inizia il 16 agosto (squadra che militava l'anno scorso in serie d ora è retrocessa), che servirà x darmi una base x giocare a calcietto a scuola, con amici ecc

sessione del 18/07/07
 

Giorno 2

Spalle
Alzate laterali da seduto 8 x 8@4
Tirate al mento con impugnatura ampia 8 x 8@21.5
Military press 8 x 8@19
Tricipiti
Estensioni con la corda dietro la testa 8 x 8@10
French press 8 x 8@14.5

Buona sessione, in palestra nn faceva neanche molto caldo....bene le spalle (nn le ho mai sentite lavorare così tanto)...nel military ero scoppiato ...bene anche i tricipiti anche se potevo aumentare di un kg o due le estensioni, ottimo il french press.
(il peso delle tirate al mento nn so se è giusto)
Stasera magari corsetta.

sessione del 20/07/07
 

Pettorali
Cross over cavi 8 x 8 @15
Distensioni su panca piana, fino al collo 8 x 8@34.5
Distensioni su panca inclinata con manubri
(le palme volte le une verso le altre) 8 x 8@12
Bicipiti
curl bilanciere 8 x 8@19
Curl alla panca Scott 8 x 8@19
Curl con manubri su panca inclinata 8 x 8@8
curl alto al cavo 2X8@15
Avambracci
Wrist curl con bilanciere 8 x 8@9
Wrist curl inverso 8 x 8@20


Sessione andata abb bene, anche se nn ho rispettato sempre il recupero x via del caldo....con questo clima nn è bello allenarsi dunque cerco anche di parlare un po', cmq alla fine ero stanco.
Nella panca avevo molto male al tricipite sx e il pettorale nn mi sembrava che lavorasse, vedremo domani i doms.
Il Drag curl nn so come si fa e x nn rischiare ho fatto il curl normale; il curl alla panca scott era la prima volta che lo facevo (fatto sempre con la macchina), sett prox aumenterò il peso.
Bene il resto

raga ho un problema: ho fatto la sessione dei pettorali, ottima sabato avevo dolori, però oggi mi sono guardato allo specchio, e ho notato che i muscoli sono + grossi ma ho i pettorali divisi, anche troppo (questo nn mi è mai successo prima)...sto pensando di utilizzare solo x loro l'OVT...che cosa ne dite? Utilizzizzo l'OVT oppure continuo con l'8X8 e poi facendo forza tornano + uniti?

sessione del 24/07/07
 

Dorsali
Trazioni alla sbarra alta fino allo sterno easypower 8 x 8 con 30kg
Rematore macchina 8 x 8 20kg
Lat machine con presa media 8 x 8 40kg
Stacchi da terra 2X6@45kg rec 1 min
recupero circa 20-25 secondi
Addominali crunch, c inverso, obliqui alle parallele, crunch alla macchina, ginocchia al petto 10,12 rip tempo 13 min circa

Ottima sessione, meno faticosa della precedente....ottime le trazioni, anche troppo facili dovrò diminuire il peso dell'easy, faticoso il rematore, però sentivo lavorare i muscoli benissimo, bene la lat.
Ho provato gli stacchi, x iniziare ad apprendere il movimento...andati bene, anche se 45 kg sono pochi, però nn volevo affaticarmi troppo.
Bene gli addominali, anche se nonostante alla fine fossi scoppiato, oggi niente DOMS all'addome, solo alla schiena

sessione del 26/07/07
 

Pettorali
Cross over cavi 8 x 8 @15
Distensioni su panca piana, fino al collo 8 x 8@34.5
Distensioni su panca inclinata con manubri
(le palme volte le une verso le altre) 8 x 8@12
Dip 8X5@peso libero
Bicipiti
curl bilanciere 8 x 8@19
Curl alla panca Scott 8 x 8@24
Curl con manubri su panca inclinata 8 x 8@8
Avambracci
Wrist curl con bilanciere 8 x 8@20
Wrist curl inverso 8 x 8@25

Ottima sessione, veramente....questa è stata una sessione perfetta, palestra vuota, caldo sopportabile, molte energie...bene, molto bene.
Ho aggiunti i dip perchè mi sentivo molto bene e sono riuscito a fare 8 serie da 5 con riposo di 1 min circa.
Bene i curl, ho aumentato la scott perchè il precedente peso era troppo leggero.

sessione del 28/07/07
 

Spalle
Alzate laterali da seduto 8 x 8@4
Tirate al mento con impugnatura ampia 8 x 8@21.5
Military press 8 x 8@20
Alzate laterali busto a 90 seduto 8X8@4
Tricipiti
Estensioni con la corda dietro la testa 8 x 8@12.5
French press 8 x 8@14.5

Buona sessione, ho aumentato i military e le estensioni....è stata mneno sofferta di quella della sett precendete, però faticosa ugualmente.

sessione del 27&30/07/07
 

Quadricipi, Femorali
Leg press 8X8@150
Squat sotto parallelo 8X8@52
Leg extension 8X8@20
Leg curl seduto 8X8@25
Leg curl seduto 8X8@40


Sessione brutta, dopo lo squat avevo male ai femorali e ho compromesso il resto, soprattutto nella sessione del 27...forse nn mi sono scaldato bene

sessione del 01/08/07
 

Spalle
Alzate laterali da seduto 8 x 8@4
Tirate al mento con impugnatura ampia 8 x 8@21.5
Military press 8 x 8@20
Alzate laterali busto a 90 seduto 8X8@5
Tricipiti
Estensioni con la corda dietro la testa 8 x 8@15
French press 8 x 8@14.5

Buona sessione, fatta velocemente in quanto avevo la guida alle 16...i recuperi sono stati di circa 20 secondi in tutti gli esercizi, oggi ho i DOMS forsti ai tricipiti, forse dovuti al fatto che ho mangiato dopo un'ora....

Posto anche la sessione del 31/7/07

Dorsali
Trazioni alla sbarra alta fino allo sterno easypower 8 x 8 con 25kg
Rematore macchina 8 x 8 20kg
Lat machine con presa media 8 x 8 40kg
Stacchi da terra 2X8@50kg rec 1 min
Squat 2X8 @72kg
Buona sessione, ho provato a fare squat e stacchi nella stessa sessioine e devo dire che è faticoso, nonstante potessi fare ancora qualche ripetizione.
X il resto bene.
Grazie ad una doppia sessione di squat oggi nn ho male alle gambe

sessione del 03/08/07
 

Pettorali
Cross over cavi 8 x 8 @15
Distensioni su panca piana, fino al collo 8 x 8@37.5
Distensioni su panca inclinata con manubri
(le palme volte le une verso le altre) 8 x 8@12
Dip 7X8, 1X10
Bicipiti
curl bilanciere 8 x 8@20
Curl alla panca Scott 8 x 8@24
Curl con manubri su panca inclinata 8 x 8@8

Buona sessione...aumentati i dip..x il resto bene, tranne un dolore alla spalla sx sull distensioni su inclinata

sessione del 10/08/07
 

Nn ho potuto postare le altre sessioni x mancanza di tempo, cmq ho tenuto stessi pesi e stesso tempo di recupero.

Sessione di Squat, Stacco e Chest press

Squat 1X10@65 1X8@75, 1X5@85, 1X8@75
Stacco 1X10@45, 1X8@55, 1X7@65, 1X5@70
Chest press 1X10@60, 1X5@75 1X8@65

Ho fatto questa sessione x vedere a che livello di forza sono, per poi impostare i pesi x quando riapre la palestra tra due settimane.
Lo squat con 85 è duro, anche se avevo una o due rip di buffer, lo stacco pesante, oggi ho male + ai dorsali che ai lombari.
Ho fatti la chest press xchè nn avevo nessuno che poteva starmi dietro.

sessione del 27/08/07
 

la palestra riapre e naturalmente ci si va subito!
Questa è una sessione così tanto x iniziare e x vedere in che condizione sono, poi da mercoledì inizierò con la tabella suggerita da Paoloca.

Squat 3X8 @70kg
Leg press 3X15@70kg
Military press 3X13@20kg
Alzate laterali 3X15@3kg
Crunch inverso 3X15
Ginocchia al petto 3X8@8kg

buona sessione, ottimo lo squat, fluido e senza neanche molta fatica. Buoni gli addominali, così così le spalle, si sente lo stop di due sett.

Nuova tabella preparazione forza
 

LUNEDI'
Panca 3x6@70% + 3x4 @75%
Squat 3x6@70% + 3x4 @75%
Military 3X15 15-20RM
French press 3X15 15-20RM
Spinte in basso 3X15 15-20RM
Crunch inverso 3X15
Ginocchia al petto con sovraccarico 3X8

MERCOLEDI'
Squat 3x6@70% + 3x4 @75%
stacco 3x6@70% + 3x4 @75%
pressa 3X15 15-20RM
curl manubri 3X15 15-20RM
curl panca scott 3X15 15-20RM
Crunch alla macchina 3X8
crunch panca romana 3X15


VENERDI'
Panca 3x6@70% + 3x4 @75%
stacco 3x6@70% + 3x4 @75%
trazioni poliquin programma
obliqui alle parallele 3X15
torsioni alla panca romana con sovraccarico 3x15 20RM

sessione del 29/08/07
 

MERCOLEDI'
Squat 3x6@70 + 3x4@75
stacco 3x6@54
pressa 3X15@70
curl manubri 3X15@10
curl panca scott 3X15@24
Crunch alla macchina 3X8@40
crunch panca romana 4X15

Sessione molto faticosa, si sente quella del lunedì soprattutto nelle gambe.
Ho fatte solo una parte dello stacco xchè ero scoppiato, ho fatto poi tre serie da 4 di estensioni con 10kg. Curl manubri faticosissimo, come quello alla scott. Ottimi gli addominali

Quelle serie dovresti sentirle facili!! Scala di 5kg i pesi la prossima volta, se sei stato fermo è normale aver perso un pò di forza.

sinceramente nn so il perchè di tutta quella fatica, soprattutto nel curl con i manubri (quella alla panca scott è venuta di conseguenza)...penso che tra lo squat che è stato duro e il caldo abbiano influito, anche se forse ho sbagliato il riscaldamento (ho fatto una serie da 8@4 e una da 5@6), perchè si sono induriti già dopo la prima serie.

Vabbè ma del curl non dovrebbe fregarti quasi niente. Il problema è che non sei riuscito a finire lo stacco!

mah lo secondo me ho tirato troppo di squat, nn sono abituato a farlo due volte a sett, magari riuscivo anche a completarlo, solo che nn volevo stancarmi troppo e rischiare di nn riuscirlo a fare venerdì.... domani provo a tenere lo stesso peso, se nn riesco ancora allora diminuisco

sessione del 31/08/07
 

Panca 3x6@56+ 3x4 @58.5
stacco 3x6@57 + 3x4 @61
Trazioni prona larga@5 prona media@5, supina media@6,supina stretta@5 x3 volte
obliqui alle parallele 3X16 (8 x lato)
torsioni alla panca romana con sovraccarico 3x15@5

Buona sessione, bene lo stacco che ho completato...buona la panca, considerando ho trascritto male i pesi (dovevo fare 52 e 56), sono arrivato al limite solo alla 4 rip dell'ultima serie.
Faticose le trazioni, ho lasciato una-due rip di buffer sempre.

sessione del 01/09/07
 

Siccome dovevo andare a scuola, sono andato anche in palestra (x fare 20km totali x niente).

Crunch 3X15
Ginocchia al petto 3X12
torsioni obliqui al cavo 2x10 @5,10
obliqui alla hyperextension 2X10
crunch alla macchina 3X12@40
curl bil 1X12@20 2X8@25
curl manubrio concentrato 1X10@8 2X8@10
spinte in basso 1X10@15 1X8@20 1X6@25
Panca stretta 3X6@32
Polpacci alla pressa 3X15@40
Calf in piedi 3X8@50

Sessione leggera, ho lasciato molto buffer (3-4 rip)in tutti gli esercizi tranne nel calf in piedi.

sessione del 3,5/09/07
 

3

Panca 3x6@52 + 3x4 @56
Squat 3x6@70 + 3x4 @75
Military 3X15@20
French press 3X15@14
Spinte in basso 3X15@12.5
Crunch inverso 3X15
Ginocchia al petto con sovraccarico 3X8@10
Buona sessione, la panca è stata + facile in quanto adesso i pesi sono giusti, buono anche lo squat. X il resto tutto ok.
5

Panca 3x6@52+ 3x4 @56
stacco 3x6@55 + 3x4 @60
Trazioni prona larga@5 prona media@5, supina media@6,supina stretta@5 x3 volte
Crunch alla macchina 3X8@45
crunch panca romana 4X15

Buona sessione, è arrivato il nuovo istruttore, una bestia, che mi ha fatto vedere l'esatta esecuzione dello stacco. Ho fatto fatica a completare le trazioni, x il resto bene

Questa è l'ultima settimana introduttiva giusto?

La prossima, nei 2 allenamenti in cui carichi di più e poi assolutamente nella seduta dei massimali, FAI DEI VIDEO delle tue alzate.

Ma falli anche nelle due sessioni prima che magari facciamo in tempo a correggere qualcosa prima dei massimali.