ehehehe il problema è che nn posso fare video, nn ho la videocamera digitale e il telefono lasciamo perdere....Questo nuovo istruttore sa il fatto suo, fa gare di bodybuilding e ha compagni di allenamento che facevano pesistica, dunque x il momento mi affido a lui (con gli stacchi è andata bene). Una cosa, la panca devo farla con la pausa al petto?

Che sia grosso non implica che ti possa seguire in un allenamento per la forza.


Non ci credo che non conosci nessuno con un telefonino che fa i video...

sessione del 7/09/07
 

Squat 3x6@70 + 3x4@75
stacco 3x6@57.5 + 3X4@62.5
pressa 3X15@70
curl manubri 3X15@8
curl panca scott 3X15@19

Buona sessione, ottimo lo squat fatto quasi toccando il pavimento, buono lo stacco. Ho diminuito i carchi nei curl, così sono andati molto meglio.


C'è un mio amico che ha il telefono che fa video abbastanza lunghi, il problema è che va al mattino e io sett prox vado a scuola. X adesso mi affido all'istruttore, ieri mi ha seguito nello squat, mi ha fatto corregere la posizione dei piedi, l'apertura delle gambe e la zona di appoggio del bilanciere. E' stato il miglior squat che io abbia mai fatto. Mi voleva mettere i rialzi nello stacco x xchè i dischi utilizzati nelle gare sono + grossi di quelli che usiamo in palestra. Poi ti ripeto fa gare, ho scoperto anche che andava in una palestra di pesistica, dunque nn penso che sia l'ultimo arrivato. Premetto poi che io nn voglio fare gare di powerlifting, nel caso dovessi poi provare allora posterei tutto;)

la prossima settimana sarebbe la terza, continuo con questo allenamento alzando i pesi o testo i massimali?

Ti avevo scritto sul post in allenamento cosa fare.

ca....lo avevo perso...cmq adex ho letto:
"La settimana successiva al lunedì ti spingi a fare un 3-4 triple esplosive all'85% del massimale stimato di squat panca e stacco, mercoledì un paio di singole al 90% e al venerdì testi i massimali di cui posterai dei video"

Domande:
1 Faccio due serie di riscaldamento 5 rip e poi una seire di triple (doppie il mercoledì)?
2 Il resto del programma tengo questo o lo tolgo del tutto?
3 X testare i massimali ho trovato questo:- per la ricerca di un nuovo PR
1x2-3x70%, 1x2-3x80%, 1x1x90%, 1x1x100%-102,5%, (3-4x2-3x85%-90%), 1x2-3x70%
Oppure
1x2-3x75%, 1x2-3x85%, 1x1x95%, 1x1x100%-105%, (3-4x2-3x85%-90%), 1x2-3x70%
Se in seguito alle alzate massimali ci si sente molto fiacchi, si possono tranquillamente eliminare le alzate segnate fra parentesi.
(schema di V.I.Rodionov consigliati da Pavel Tsatsouline)
va bene o devo fare qualche altra cosa?

.

intendevo gli altri esercizi tipo curl, french, pressa ecc.

poi vediamo per i complementari. di sicuro trazioni, military, tricipiti curl addominali ecc. continuerai.

ah fondamentale, non so se l'avevi capito: questa settimana tutti e tre gli esercizi per sessione tutte le volte.

cioè lunedì vai e fai quanto scritto per squat-panca-stacco (in quest'ordine), mercoledì e venerdì idem. per i complementari fai addominali sempre, un pò di trazioni e military al lunedì e poi venerdì, dopo i massimali, quello che ti pare.

mm dunque una cosa del genere potrebbe andare?

Lunedì
Squat 5@50%, 4@60%, 3@70%, 2X3@80%, 2X3@85%
Panca 5@50%, 4@60%, 3@70%, 2X3@80%, 2X3@85%
stacco 5@50%, 4@60%, 3@70%, 2X3@80%, 2X3@85%
Trazioni prona larga 3xmax
Trazioni supina media 3xmax
Addominali

Mercoledì
Squat 5@50, 4@60, 3@70, 3@80, 2@85, 2X1@90%
Panca 5@50, 4@60, 3@70, 3@80, 2@85, 2X1@90%
Stacco 5@50, 4@60, 3@70, 3@80, 2@85, 2X1@90%
Military press 3X10@65%
addominali

Venerdì
Squat 5@50, 4@60, 3@70, 3@80, 2@85, 1@90%, 1@95% +?
Panca 5@50, 4@60, 3@70, 3@80, 2@85, 1@90%, 1@95% +?
Stacco 5@50, 4@60, 3@70, 3@80, 2@85, 1@90%, 1@95% +?
French press 3X10@65%
Curl manubri 3X10@70%
Addominali

Il +? significa che dipende come sto dopo il 1@95

Bhe è quello che ti avevo detto, quindi si. :)

sessione del 10/09/07 (ultima sessione prima di scuola)
 

Lunedì
Panca 5@37.5, 4@45, 3@52, 2X3@59, 2X3@63.5
Squat 5@52, 4@62, 3@72, 2X3@82, 2X3@85
stacco 5@40,5, 4@50,5, 3@55,5, 2X3@65,5, 2X3@68
Trazioni prona larga 2X10 1X8
Trazioni supina media 1X12 2X6

Ottima sessione, molto bene la panca, nn ho fatto molta fatica tranne le ultime due, buoni lo squat e lo stacco, fatica nelle ultime serie.
Sono rimasto stupito dalle trazioni, soprattutto dalla prona larga.
Sono molto molto contento

.

sì lo so, il problema è che abbiamo solo una postazione e x lo squat e lo stava usando uno che ci è rimasto x venti minuti....nn ho voluto fare prima lo stacco x nn affaticare troppo la schiena

sessione del 12/09/07
 

Mercoledì
Squat 5@50, 4@60, 3@70, 3@80, 2@85, 2X1@90
Panca 5@37.5 4@45 3@52, 3@59 2@63.5
2X1@67.5
Stacco 5@40,5 4@50,5 3@55,5 3@65,5 2@68 2X1@72
Military press 3X10@25

Ottima sessione....molto bene lo squat, la singola è stata esplosiva nella prima serie, nella seconda normale, senza troppa fatica...bene la panca e lo stacco, penso che il massimale teorico sia giusto. Buono il military

Allora obiettvi minimi 100-80-100 per questi massimali, eh!

Si, lo so che di stacco ti aspetti meno. Tu tira e basta.

squat ci sta, panca con molta fatica (avevo 75kg)...stacco sono 20kg in + di quello che avevo calcolato (80kg)...sarà dura, però provare nn costa nulla

sessione del 14/09/07
 

Venerdì
Squat 5@50, 4@60, 3@70, 3@80, 2@85, 1@90 1@95 1@100 1@110fallita 1@105 così così
Panca 5@37.5, 4@45, 3@52, 3@59, 2@63.5, 1@67.5, 1@70 1@80.5 fallita x poco 1@78
French press 3X10@19
Curl manubri 3X10@10


Allora buono lo squat, ho sbagliato però a caricare (110 al posto di 105) e mi ha bruciato un po' il 105 (l'istruttore mi ha leggermete aiutato nella risalita)...sinceramente volevo tenere il 105 come max, però aspetto il giudizio di paoloca. Nella panca ho provato gli 80, forse se avessi fatto solo il max di oanca ci stavano, però anche lì un leggero aiuto c'è stato...bene i 78. Oggi faccio stacco perchè un po' l'ora e un po' la stanchezza...ho deciso di farlo staccato.
Ah una cosa...i max prec. (100 di squat e 75 di panca) gli avevo fatti alla smith machine e lo squat era praticamente un mezzo squat (nn arrivavo neanche al parallelo)

Cazzo fa incrementi più piccoli arrivato vicino al massimale. Dovevi provare i 105 di squat, poi se uscivano i 110. Di panca potevi fare 70-75-80 (e vedi che così 80 li avresti fatti).

Lo stacco era meglio farlo ieri ma vabbè. Dì all'istruttore che quando ti aiuta che sia "netto". Cioè quando decide di intervenire che aiuti di brutto e stop in modo da non lasciarti il dubbio "mi ha aiutato, ma poco poco..". O la fai, o la fallisci. ;)


Tieni 100 e 78 (ma la panca era col fermo??)

Ripeto mi farebbe davvero piacere vedere dei video!! Ma anche per te sarebbe carino avere dei video dei primi massimali e tra un anno confrontarli con i nuovi, no?

sessione del 15/09/07
 

Stacco 5@40,5 4@50,5 3@55,5 3@65,5 2@68 1@72 1@76 1@100 1@110
Crunch alla S.B. 3X15
Ginocchia al petto 1X12 3X8@10 1X12
Obliqui alle parallele 3X6
Abdominal machine 3X6@55

Bene lo stacco, avevi ragione...Fatti con presa mista e rialzati con dischi da 20... potevo fare di + se nn fosse x la presa carente...adesso mi farò fare i lacci da mia nonna:):D

Volevo fare i 105, solo che abbiamo contato male...ce ne siamo accorti dopo.
La panca l'ho fatta con il fermo di 1 sec.
L'aiuto secco me lo ha dato x rialzarmi, fino a poco + in su del parallelo poi ce la facevo da solo x i 110, mentre sui 105 fino al parallelo.
Mi piacerebbe riprovare lunedì...nn so lascio a te la sentenza.
I video se riesco chiedo a questo mio amico...il problema è che è 3 sett che nn lo vedo

Oh, bravo!

Lunedì inzia il programma nuovo, tra un paio di mesi li polverizzi, traquillo!

Spero sia uno scherzo..:)

Comprati il magnesio, usa la presa mista e stop. Niente fascette.

Alla fine hai fatto 100-78-100, un discreto punto di partenza.

Quanto pesi?

stacco ho fatto 110

Ah, ottimo. Avevo letto male. La schiena ha tenuto?

molto bene...se nn avessi avuto problemi di presa avrei provato i 115

Complimenti per i carichi raggiunti.

grazie Silver

Pesi che verranno utilizzati
 

Panca nel 58.5 4X4 no aumento peso
Curl manubri 12kg
French press 20kg
Panca incl man 20kg
Military 28kg
Pressa 100kg
Alzate a 90 5kg

Tutte le settimane cercherò di aumentare leggermente il peso tranne x squat, panca e stacco, in quanto seguirò questo schema
Settimana Lun Mer Ven Recuperi
1 Squat 6x3x80 Panca 6x3x62 Stacco 6x3x88 2'
2 Squat 6x4x80 Panca 6x4x62 Stacco 6x4x88 2'
3 Squat 6x5x80 Panca 6x5x62 Stacco 6x5x88 2'30"-3'
4 Squat 6x6x80 Panca 6x6x62 Stacco 6x6x88 3'-4'

5 Squat 5x5x85 Panca 5x5x66 Stacco 5x5x93.5 4'
6 Squat 4x4x90 Panca 4x4x70 Stacco 4x4x99 4'
7 Squat 3x3x90 Panca 3x3x74 Stacco 3x3x104.5 4'
8 Squat 2x2x100 Panca 2x2x78 Stacco 2x2x110 4'

Nuova tabella forza "il ciclo russo"
 

Lunedì
Squat schema
Panca schema (o il mercoledì)
Farmer’s walk
Addominali

Mercoledì
Panca incl 4X6@8rm
Pressa 4X6@8rm (o il lunedì)
curl manubri 3X10 12rm
french press 3X10 12rm (o il venerdì)
addominali

Venerdì
Stacco schema
trazioni prone 3Xmax
trazioni sup 3Xmax
Military press 4x6@8rm

I giorni tra parentesi li ho messi nel caso il lunedì nn abbia molto tempo di stare in palestra causa scuola

sessione del 17/09/07
 

Lunedì
Panca schema 6X3@62
Squat schema 6X3@80
Farmer’s walk 1X45'' 1X60'' 1X30''@30
Crunch su panca romana 4X12
Abdominal machine 1X8@45 1X8@55+8@50+8@45+8@40+2@30

Prima sessione di ciclo russo (e di forza)...è andata bene, nonostante avessi le gambe un po' affaticate dalle due partite di pallone di 1 ora e mezza fatte sabato e domenica...cmq le serie sono state completate senza particolare fatica, tranne l'ultima. Ho fatto prima la panca perchè c'erano due persone che stavano facendo squat e occupavano l'unica postazione (spero che ne mettano un'altra al + presto possibile).
Provati i faremr's walk, sono duri, soprattutto nell'ultima serie; gli ho fatti stando sul posto, però sentivo la fatica, il cuore che batteva...spero che mi siano molto utili x la presa, cmq è un esercizio che mi piace.

ci fosse una postazione almeno nella mia...:rolleyes::D

sessione del 19/09/07
 

Panca incl 5X6@22
Squat 3X2@72
curl manubri 2X101X8@12
Spinte in basso 3X10@20
Ginocchia al petto 1X10 3x10@10 1x20

Buona sessione....ottima la panca a 22kg..mi sentivo carico..fatta una serie in + x un errore di calcolo:D
Sostituita la french x mancaza di panche (e di tempo)
Le serie di squat sono servite...mi sento le gambe meno stanche.
nn ho fatto stacco x mancanza di tempo

Guardavo la tua evoluzione, complimenti per i risultati!

grazie bigger, ma la strada è ancora lunga, però x adesso sono molto soddisfatto:D

22kg per manubrio spero..:)

Il french fallo sdraiato per terra. Se ti manca tempo NON puoi saltare lo stacco!! Salta il curl o qualcos'altro.

Ma alla fine quale schema stai seguendo??

sì x manubrio
eh lo so, però facendolo già il venerdì l'ho saltato
Sto facendo l'ultima che ho postato in basta massa, cambiando la pressa con squat e stacco in 3x2@70%

sessione del 22/09/07
 

Stacco 6X3@88
trazioni prone 1X8 1X8 1X6
trazioni sup 1X6

Brutta sessione...ero stanco, avevo mal di testa dopo lo stacco e nn avevo tempo xchè la palestra chiudeva prima.....Giovedì sono andato a dormire dopo l'una (di soloto alle nove-nove e mezza vado a dormire) e la sto pagando anche oggi...meno male che sono riuscito a completare lo stacco

quando sono tornato a casa avevo 37.5 di febbre..oggi però ho dormito bene e mi è passata...meglio così

meglio di così nn può andare...pioggia x 3 giorni e adesso raffreddore, mal di testa...spero che nn mi venga la febbre...dopo provo a fare almeno la panca a casa (spero che mi bastino i pesi) e un 20' di corsa in quando mercoledì dovrò giocare a calcetto.
Nel caso nn riuscissi a fare la panca con il peso giusto farò un peso ridotto anche domani nello squat e nello stacco (se ho febbre superiore a 37.5 sto a casa)

ieri ho fatto 11'30'' di corsa...percorsi circa 2.6km...oggi sempre raffreddore, e mal di testa; 37.3 la temperatura

alla fine della sessione di corsa ho fatto:
1 serie da 15 di crunch + c. inverso + 5 rip x lato di crunch x obliqui
1 serie da 12 di crunch + c. inverso + 5 rip x lato di crunch x obliqui
1 serie da 10 di crunch + c. inverso + 5 rip x lato di crunch x obliqui
riposo tra le super serie 1' circa