sessione del 01/10/07
 

Panca 6X4@62
1 serie da 15 di crunch + c. inverso + 5 rip x lato di crunch x obliqui
1 serie da 12 di crunch + c. inverso + 5 rip x lato di crunch x obliqui
1 serie da 10 di crunch + c. inverso + 5 rip x lato di crunch x obliqui
riposo tra le super serie 30''

x nn perdere tutt ii risultati ho fatto la sessione di panca a casa, anche se ancora con la febbre (37.4)...considerando le mie condizioni è andata bene, mio papà (che mi assisteva) mi ha aiutato nella 4 e nella 5 serie nell'ultima ripetizione (x l'ultima ho allungato il recupero a quasi 3')...se fossi stato bene le avrei completate tutte senza particolari problemi.
X fine settimana spero di riuscire ad andare in palestra

Partita calcietto
 

5A-2D 15-3

vittoria schiacciante, nonstante nn stessi molto bene ho giocato 10 min nel primo tempo e praticamente tutto il secondo (20'). 4 gol fatti e due assist.
Oggi però sono distrutto, le gambe fanno male, e x nn farmi tornare la febbre a 37.5 sono stato a casa da scuola...cmq nn pensavo di tenere x così tanto, sono soddisfatto

sessione del 06/10/07
 

Squat 6X4@80
Stacco 2X4@88 4@78

Ho ripreso la palestra, anche se nn sono ancora al meglio.
Ho faticato nello squat solo le utime due serie, un disastro lo stacco, infatti ho diminuito il peso di 10kg recuperando 1'30'' al posto dei 2'': sett. prox, se sto bene provo il 6X5@88, se nn riesco tengo come max il 100 al posto dei 110

sessione del 09/10/07
 

Panca 6X5@62
Squat 4X5,1X6,1X5@80

Bella sessione, sto molto meglio rispetto sett. scorsa.
I recuperi gli ho tenuti 2'30'' x le prime 4 serie e 3'' circa x le ultime due.
Nello squat ho fatto una rip in + nella 5 serie x sbaglio, cmq è andato bene, alla fine ero stanco

sessione del 11/10/07
 

Sit up 4X12
Panca incl 4X6@22
curl manubri 2X10 1X8@10
french press 1X8 2X6@24

Buona sessione, anche se un po' affaticato dalla partita di calcetto di ieri sera...tutto bene tranne i curl, in cui sono molto debole...stavo pensando di programmare un allenamneto di forza x le braccia (e poi successivamente di spalle) xchè sono molto indietro rispetto al resto (naturalmente lo schema base di squat, stacco e panca nn cambia)

sessione del 13/10/07
 

torsioni con bastone su reclinata 2X50
Crunch su swiss ball 2X12
Iperextension 2X10
Mezzo stacco 1X6@45 1x5@54
Stacco 6X5@78
Trazioni prone 2X5 in superserie
Trazioni supine 2X5

Sessione abbastanza buona, ho diminuito lo stacco e così lo faccio bene, faticando il giusto....proverò da 5X5 a utilizzare il peso giusto.
Iperex e mezzo stacco gli ho fatti come riscaldamento.
Così così le trazioni, ero un po' a corto di energie.
Il military nn riesco a farlo, manca il tempo, proverò a metterlo il mercoledì

stavo pensando di utilizzare la tecnica delle ladders, x le trazioni...csa ne pensate?

sessione del 22/10/07
 

Torsioni con bastone 3X35
Crunch su reclinata 2X12
Crunch + crunch con torsione 2x10 + 2X6 x lato
Crunch inverso 2X10
Panca 6X6@62
Trazioni prone ladder@1,2,3,4/1,2,3/1,2/1 rip 2.30/3min
Trazioni supine medie ladder@1,2,3,4,5/1,2,3,4/1,2,3/1,2/1 rip 2.30/3 min
farmer's walk 2X40''@36
Ottima, veramnete ottima sessione, la sett quasi a riposo mi ha fatto bene...panca tirata solo l'ultima rip dell'ultima serie.
I ladders sono ottimi, mercoledì li rifarò, buona anche la farmer....sono molto contento

in questi giorni tra la pioggia e la scuola nn ho potuto allenarmi e mi sa che fino a mercoledì nn farò nulla..spero solo che la palestra stia chiusa solo il primo di novembre

Sessione del 12/11/07
 

Finalmente dopo molti problemi al braccio destro e al ginocchio destro (nn del tutto risolto quest'ultimo) sono tornato ad allenarmi..x uqetsa settimana farò una sorta di ripresa x poi cercare di ripartire dal 6X6 il ciclo russo, intanto cercherò di imparare la girata, lo slancio e il front squat.
Sessione di oggi
Addominali composti da crunch, crunch inversi, crunch con torsioni del busto, crunch alla panca romana il tutto 2X10-12
Panca 1X10@32-1@52-1X8@57.5-1X6@60-1X4+2leggermente forzate@62
Dip 1X6-1X8-1X8-1X6
Curl manubri 1X10@6-1X10@10-2X8,6@12
Curl bil angolato 1X8@32 2X6@32
Curl inverso manubri 2X10@6 1X8@6
Flessione bil avanti 3X12@20
Flessione bil indietro 3X15@25

Buona sessione considerando lo stop di 3sett circa...avevo un po' paura nella panca e nei dip ma il braccio ha retto benissimo..finalmente sono completamente guarito...buoni anche i bicipiti.
Domani se tutto va bene inizio ad apprendere la girata (mi sono messo d'accordo con l'istruttore)

Sessione del 13/11/07
 

Lento manubri 1X10@12 1X8@14 1X6@16
Alzate laterali 1X10@4 1X8@5 1X6@6 1X6@6+4@4
Scrollate 1X10@18 2X8@26
prove di girata

Buona sessione, oggi ho fatto spalle senza il military x cambiare un po', in + ho iniziato a fare la girata...all'inizio tiravo solo di braccia, poi alla fine su 6 ne ho fatte 5 giuste...ho provato x circa 3/4 d'ora....se riesco ad andare domani provo a fare lo slancio o lo strappo

in questi giorni ho sempre fatto girate x affinare la tecnica, domani tempo permettendo farò squat, trazioni e magari lo slancio (se mi sveglio presto)

Sessione del 17/11/07
 

Squat 1X10@52 1X8@62 1X6@67
Panca presa stretta 1X10@32 1X8@42 1X6@47
Spinte in basso 1X10@10 1X8@15 1X6@20
Girata 3X2@40

metto adesso la descrizione della sessione perchè ieri nn avevo tempo.
Nn è andata benissimo in quanto le gambe erano un po' dure a causa delle girate e lo squat ne ha risentito...tricipiti invece bene. La prima girata con 40kg è stata cannata in pieno (nn sono riuscito nemmeno a tirare), poi però è andato tutto bene...fino a lunedì riposo totale

Sessione del 19/11/07
 

Panca 4X6,2X4+2forzate@62
dips 3X8
panca incl 1X6@22 1X6@32
crunch alla swiss ball 2X15 con 20''rec

buona sessione, abb bene la panca anche se nn sono riuscito a completare le ultime due serie, cmq dopo quasi un mese di stop nn potevo chiedere di +..spero che vadano così anche squat e stacchi.
Bene i dips, panca incl fatta come rifinitura, ma avevo i tricipiti distrutti...bene gli addominali

Sessione del 22/11/07
 

Stacchi 1X6@68 2X6@88 1X5,1X4,1X3@88
Trazioni sup larghe 1,2,3,4 1X8 1X6
Trazioni prone larghe 1,2,3,3
Military press 3X6@35 1X4@35
Crunch S.B. 2X20
Rotazione busto con bastone panca reclinata 2X40
Alzate ginocchia 2X15
recuperi trazioni, military circa 2', addominali circa 30''

Ottima sessione....stamane ero stanco, oggi nn dovevo andare causa pioggia, poi un mio amico mi ha portato (che culo)...stacco, è da un mese (salvo le girate) che nn lo facevo...la mia idea era quella di fare 68, poi nn so il perchè ho messo 88...nn ero mai riuscito a farne 6, ma incredibilmente ci sono riuscito...bene bene, settimana prossima 5X5..
Alla fine dello stacco ero morto, ho fatto le trazioni tanto + x inerzia che x altro...ma nn potevo chiedere di +...ottimi i military.
Alla fine molto stanco e molto distrutto, ma molto felice

Nuova Tabella
 

X un lampo che mi è venuto di colpo sono andato a vedere la scheda definitiva di Iron Paolo, x vedere come era il programma fatto 2xweek e mi è piaciuto....dopo un paio di aggiustamenti è venuto:
A) Panca + Squat, “lungo” e impegnativo, circa 75′
• B: Panca piana
• C: Panca inclinata 2×6 carico a scalare rec 2′
• C: Panca stretta 2×8 carico a scalare rec 1′
• B: Squat
• C: Squat “culo a terra” 3×3 rec 2′
• CCCP: lento avanti 10/8/6
• addominali
B) Stacco, “corto” e meno impegnativo, circa 50″
• B: Stacco
• C: Stacco sui rialzi 4×4 rec 2′
• C: Iperestensioni 2x8
• C: Trazioni con sovraccarico 3xmax
• CCCP: Curl bilanciere,french press/spinte in basso 10/8/6
• addominali

• 1° settimana: 5×6=30 rec 1′ - 50-55%
• 2° settimana: 5×4=20 rec 1′ - 60%
• 3° settimana: 4×4=16 rec 1′30 - 65-70%
• 4° settimana: 4×4=16 rec 2′ - 70-75%
• 5° settimana: 5×3=15 rec 2′ - 80-85%
• 6° settimana: 5×2=10 rec 2′ - 90-95%

x sei settimane terrò questa...i massimali ho tenuto quelli precedenti al ciclo russo, anche se penso che dovranno tra qualche settimana essre aumentati...andrò, come dice Paolo, a sensazione

Sessione del 5/12/07
 

• B: Panca piana 5X6@42
• C: Panca inclinata 2×6 @22,20 rec 2′
• C: Dip 2×8 rec 1′
• B: Squat@52
• CCCP: lento avanti 10/8/6@20/25/30

Sessione con tabella nuova...che dire...bene tutti tranne il lento avanti (military press) in cui potevo caricare di +.
Ho fatto i dip perchè le panche erano tutte occupate, e nn ho fatto lo squat in quanto oggi gioco a calcio e nn voglio affaticare troppo il ginocchio sx reduce da un'infiammazione.
Lo squat 5X6 è stato esplosivo, e oggi sono un pochino stanco...cmq tutto bene.
L'uno problema è nel recupero...nn sono + abituato a recuperi così brevi:)

Sessione del 10/12/07
 

• B: Stacco 5X6@55
• C: Stacco gambe tese 4×4@54
• C: Iperestensioni 2x8@10
• C: Trazioni 1X10 2X8
• CCCP: Curl bilanciere 10@20 8@25 6@30
french press 10@19 8@24 6@26.5

Buona sessione..andato tutto liscio, tranne l'ultima serie del french che ho ricevuto nelle ultime due rip un po' di aiuto.
Sostituito lo stacco sui rialzi perchè nn ci sono i rialzi:)

Sessione del 22/12/07
 

In queste due settimane nn ho segnato gli allenamenti, ma ho continuato (a casa) lo schema della scheda definitiva..oggi ho fatto la prima sessione della quarta settimana, cambiando qualche cosa, cmq tutto bene x ora.

Panca piana 4×4 rec 2′ @56
Panca inclinata 1X6@22+2@20 1X8@20
Panca stretta 1X5@52+3@42 1X8@42
Stacco 4X4 rec 2' @76
Torsini busto 2X40
Alzate alle ginocchia 2X10

Buona sessione, ho utilizzato lo stripping perchè nn sono riuscito a completare le ripetizioni, in quanto a casa ho sempre fatto solo squat, panca e stacco:D

Sessione del 24/12/07
 

Squat 4X4 rec 2'@70
Trazioni prone 2X8 supine 1X8
Curl bil 1X10@20 1X8@25 1X6@30
Curl manubri 1X10@8 1X8@10
Curl alla scott bil 2X12@20.5
Spinte in basso 1X10@20 1X8@25 1X6@25
Piegamenti braccia stretti 2X10
dip su panca 1X10

Buona sessione pre Natale, ho fatto molto perchè domani recupero poi con l'abbuffata:D Alla fine ero stanco, soddisfatto del lavoro...adesso due giorni di riposo, che il 27 si ricomincia!!!
BUON NATALE A TUTTI!!!!!:D

Nuova scheda
 

Questa sarà (si spera) la scheda che seguirò x 4 settimane:D
primo giorno
1 squat profondo 75% 7x5r (ogni settimana aggiungi 5 kg al bilancere e togli una serie= es. seconda settimana 6x5 a 75%+5kg)
2 panca inclinata presa stretta 4x6r
3 trazioni sbarra 4x6r (1 prona larga, 1 prona stretta, una supina larga, 1 supina stretta)
5 bicipiti con bilancere 4x2r, 2x3 x con 5kg in meno, 2x5 con 7kg in meno pensante esplosivo e perfetto (P.E.P) catene? se le hai mettile.
4 addominali c.c.t.p.

secondo giorno
1 panca piana fermo di 2" salita esplosiva 75% 8x5r (aumenta 2,5kg a settimana e togli una serie)
2 lento avanti in piedi 6x6 discesa di 3 " fermo allo sterno di 1". Probabilmente ti accorgerai di non aver mai fatto le spalle in vita tua.
3 squat frontale 4x3,2,1 spingi pensante, divertici.
4 bicipiti con manubri su inclinata 5×12 usate un peso leggerissimo. forzare la posizione di stretch

terzo giorno

1 stacco da terra 70% 5x5 impara l'esercizio, struttura l'alzata e aumenta semplicemente 5 kg ogni settimana per la durata del programma. impara a spingere e non tirare e a sentire i piedi. schiena tassativamente iperestesa.
2 panca stretta 2x5r, 2x4r, 2x3r, 2x2r otto serie toste, vai bello pesante ma SEMPRE FERMO AL PETTO 1" E P.E.P!!!!!!!!!!!
3 rematore con bilancere da sotto le ginocchia. 3x6r occhio alla schiena.
4 bicipiti con bilancere partendo dalle ginocchia, schiena iperestesa (posizione iniziale del rematore) : da questa posizione -il bilancere tocca le rotule- flettete le braccia fino a farlo arrivare alla bocca. anche qui carichi moderati. 4×6r
5 tricipiti french press 3x6 discesa in 3" 1 serie presa stretta, 1 presa media, 1 presa larghezza panca piana.
6 hyperextension peso dietro la nuca. schiena ASSOLUTAMENTE iperestesa.

quarto giorno facoltativo:

1 fai quante più trazioni alla sbarra puoi in 20 minuti
2 addominali

Sessione del 07/01/08
 

primo giorno
1 squat profondo 7x5@75
2 panca inclinata presa stretta 4x6@42
3 trazioni sbarra 4x6r (1 prona larga, 1 prona stretta, una supina larga, 1 supina stretta)
5 bicipiti con bilancere 4x2@36, 2x3@31, 2x5@29

Oggi primo giorno..che dire...massacrante veramente, sono molto stanco, male alle braccia, alle gambe e al petto....sono mlto contento...era da tanto che nn mi capitava di allenarmi così bene..
Unica pecca, un leggero aiutino nello squat nelle ultime 2 serie..

Sessione del 10/01/08
 

1 panca piana 8x5r@852
2 lento avanti in piedi 6x6@25
3 leg press orizzontale 4x4,3,2,4 @200,220,240,260
4 bicipiti con manubri su inclinata 5×12@6

:eek: 852 di panca :eek:

non è il bilanciere che si muove.. è il resto dell'universo a muoversi:D

oooooppssss...hihihi almeno!!!!!
no sono 52... il commento lo metterò domani che oggi nn ho proprio tempo!!!!

allora il commento alla sessione....panca ho dovuto diminuire rispetto al peso teorico perchè dopo la prima serie fatta con 60kg(5 rip) ero stanco e in + il fermo nn era di 2''...questo è dovuto alla pausa e al fatto che il fermo l'ho sempre fatto di 1 sec..cmq con 52 è andata bene bene, oggi fanno male!!!!
Spalle è stato un massacro..sono arrivato al cedimento due volte..le pause le ho tenute di 2'.
Pressa: ho fatto questa x via del fatto che il front squat io nn l'ho mai fatto...260kg 4 rip perchè boh...era leggero, la prx molta farò quella inclinata
Bicipiti: nulla da dire...fanno male anche quelli

Sessione del 12/01/08
 

1 stacco da terra 5x5@73
2 panca stretta 2x5@52 2x4@54, 2x3@56 2x2@60
3 rematore con bilancere da sotto le ginocchia. 3x6@48,50,55 (anche se nn ricordo benissimo..forse erano di più)
4 bicipiti con bilancere partendo dalle ginocchia, schiena iperestesa (posizione iniziale del rematore) : da questa posizione -il bilancere tocca le rotule- flettete le braccia fino a farlo arrivare alla bocca. anche qui carichi moderati. 4×6@25
5 good morning 2X10@25

Fantastica sessione..nn mi sono mai divertito tanto...fatta nel garage di casa, con canzoni metal(rammstein e altri)..urla, grinta, bilanciere alzato con cattiveria...fantastico!!!!!! peccato che in palestra nn si possa fare.
Come ho già scritto, il rematore nn so se abbia calcolato i pesi giusti (forse ho finito con 55-60kg...boh)...cmq fantastico..
Il french nn l'ho fatto perchè nn ho il bilanciere angolato...stessa cosa x l'hiperex (ho fatto il good morning)..
Cmq impagabile!!!!!!!! se potessi fare così in palestra, sarei minimo 5-6kg in +

Sessione del 15/01/08
 

1 panca piana 7x5r@56, 1X3+1forzata@70
2 lento avanti in piedi 6x6@27
3 bicipiti con bilancere 4x2@38, 2x3@33, 2x5@31


Altra sessione casalinga, causa pioggia...beh potrei copiare ed incollare quello che ho scritto x l'ultima sessione...ottima la panca, infatti ho provato i 70 kg alla fine...pensavo molto peggio...x il resto ho aumentato di 2 chiletti tutto:D

Sessione del 18/01/08
 

1 stacco da terra 5x6@73
2 panca stretta 1x5@53 1X5@55 1X4@55


...voi direte:"tutto qui?"..avete ragione ma sono stanchissimo tra scuola e calcietto dunque ho scelto di completare lo stacco...abbastanza bene a dire la verità...ma con la panca ho ceduto di colpo alla 4 rip della seconda serie con 55 (schiacciandomi un pezzettino di pelle anche) e ho deciso che x oggi era meglio smettere:(

Sessione del 19/01/08
 

1 rematore con bilancere da sotto le ginocchia. 3x6@56
2 bicipiti con bilancere partendo dalle ginocchia, schiena iperestesa (posizione iniziale del rematore) : da questa posizione -il bilancere tocca le rotule- flettete le braccia fino a farlo arrivare alla bocca. anche qui carichi moderati. 4×6@26
3 dip 3X6@10 1presa stretta, una media, una larga discesa 3''
4 addominali ------>vedi core sets 1

Ho completato la sessione lasciata a metà di ieri, tranne la panca presa stretta in quanto ho fatto i dips al posto della french (i motivi gli ho già detti)...cmq buona sessione, ho recuperato da ieri (dormito quasi 12 ore:D)...ho aumentato come sempre, sett prox proverò i 60kg del rematore (che grazie alle trazioni e allo stacco è migliorato tantissimo)..i dips erano leggeri, però nn avendo i dischi da 20 mi sono dovuto accontentare.
Ho provato la prima scheda del programma che ho postato x gli addominali...buona, alla fine ero stanco...penso che terrò ogni scheda una settimana (3 volte a week) x 6 settimane e vedrò poi come è andata.

"Sessione del 26/1/08
 

Corsa leggera circa8'
Panca piana 6X3@60 1x2@60+3@58
addominali scheda 1 + 5kg

Brutta sessione...anzi fallimentare...ho provato i 60kg però nn sono riuscito a completare tutte le 6 serie (ala fine ero stanchissimo, mi nn riuscivo + ad alzare il bilancere)..ho deciso di lasciare stare x nn compromettere anche la sessione di lunedì

scusate...2 giorni fa ero fuso...panca sono 3X5@60+1x2@60+3@58

Sessione del 28/01/08
 

Panca piana 2X6@58
trazioni 4X7 (prona larga,prona stretta, supina larga, supina stretta)
curl bil 4X2@40 2X3@35 2X5@30

Sessione così così..sono tornato in palestra...nn ho fatto squat perchè nn mi è ancora passato il doloro al gionocchio a causa della botta presa mercoledì scorso...ho concluso le serie di panca (avevo ancora male ai pettorali) fatto trazioni e curl...aumentati tutti e due, anche se nel curl le ultime due serie sono stato leggermente aiutato (era da + di una settimana che nn lo facevo)

nice work

grazie!

allora dopo una settimana di riposo quasi completo (tranne una partitella di calcetto e un mini torneo di 3 partite sempre a calcetto) domani se tutto va bene inizio il nuovo programma...devo mettere a punto solo due cosette, poi lo posterò

Sessione del 13/02/08
 

Squat 5 @41
5 @51
5 @62
5 @72
5 @82
Bench 5 @30
5 @38
5 @45
5 @53
5 @60

Row 5 @33
5 @41
5 @49
5 @58
5 @66
Assistance:
2X12 Weighted Hypers@10
3X8 Military Press@30

Prima sessione del nuovo programma...buona, molto buona..ero carico..ho fatto fatica solo nell'ultima ripetizione di ciascun esercizio

ciao, come mai hai interrotto il programma di ado?