Diario del Lord

[Lord Rymort]

Oggi ho fatto una sorta di defaticamento su un sala pesi e poi nuoto giù:
Panca piana presa larga 4X6@52
Lat machine prona 3X10@50
Curl ai cavi alti 3X12@15
Spinte in avanti sopra la testa fune 3X12@20

Nuoto circa 30 min con pause...mi piace come attività aerobica, devo però imparare la tecnica perchè a volte riesco e a volte vado avanti per inerzia...differenze di secondi (la piscina sarà...boh...11-12 m..delle volte a tutta facevo 17 secondi, altre 13-14...) però migliorerò...ora i dorsali fan male

[Lord Rymort]

Sessione del 16/07/09

stacco 5X1@137 1@145 1@150
Iperestensioni 2X10@10
panca inclinata manubri 1X8, 1X6@36
Trazioni supine 1X12 1X10,1X6@10
Spinte in alto manubri 2X8@24
Croci inclinata 2X10
Serie gigante crunch su SB 1X25+ crunch obliqui 1X10 + crunch su panca romana 1X12


Benissimo..nonostante il nuoto e il calcetto di ieri, oggi stavo bene...è un periodo in cui sono veramente in forma, anche la voglia di allenarmi, di spingere fino al limite (con testa però) c'è...bellissimo..mai allenato così..
Stacco ho fatto come panca, ma mi sono fermato...domani vorrei nuotare ancora...cmq bene...ora se riconfermo i 140 di squat (e credo di arrivare a 150) ho raggiunto i 400kg totali

Bene la panca...8 e 6 contro le due da 5 dell'ultima volta
Trazioni ho tirato un po' perchè m isentivo carico, stessa cosa per le spinte (basta arnold ahahah)

[Lord Rymort]

Squat 4X2@132
Spinte in basso 2X10@30
Curl al cavo basso con barra 2X10@25


Ero stanco ancora dallo stacco, ma comunque è andata Squat sto notando che scendo di più e più facilmente rispetto a qualche tempo fa...

[Lord Rymort]

finito il programma (5X1 di squat nn lo faccio per il semplice motivo che dovrei fermami un po' (minimo 2 sett) per far recuperare le ginocchia (già ora fanno un po' male dopo il 4X2), inizio oggi un pragrammino semplice di 4 sett...quello postato da Paolo nel suo articolo L'estetica del bb: ho scelto quello + ipertrofico:

1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 70%
3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 60%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 70%

Eseguirò lo schema 3 volte a sett: 2 panca, 2 stacco 1 squat (panca-stacco, squat, panca-stacco).

Come complementari eseguirò un semplice 2Xmax@80% (non a cedimento però).
il primo giorno saranno rematori (eh sì..mi mancavano) alternato a trazioni prone, il secondo panca stretta e curl bil alternato a trazioni supine, il terzo push press

Nel mentre continuerò a nuotare..cercherò di andarci almeno 2-3 volte a settimana (per quello ho tenuto solo 2 rip)

[Lord Rymort]

Panca fermo 1×5x77 - 1×3x87 - 1×1x100 - 1x7x 87 - 1x7x 77 - 1x7x 67
Stacco 1×5x105 - 1×3x120 - 1×1x135 - 1x4x 120 - 1x5x 105 - 1x6x 90
Rematore 2X6@80
Crunch romana 1X20 2X12@10
Nuoto

alura....stacco 2 volte a settimana è improponibile...quindi tolgo quello del venerdì e metterò o good morning oppure stacco a gambe tese schema complementari...
Alla fine colavo dal sudore..cmq sia...panca bene con il fermo
Stacco faticoso, soprattutto le due al max con 80 e 70.
Rematore ho usato un peso a naso...bene

[spike]

per lo stacco soprattutto dato che sono 2 volte la settimana mi sembra troppo tassante

[Lord Rymort]

sìsì infatti la seconda è tolta...molto probabilmente ce la farei, però mi ero ripromesso di non uccidermi in questa fase (anche perchè...i miei obiettivi gli ho raggiunti, con 5 anni di anticipo..ora vorrei tirare un po' il fiato) e di "godermela" un po'

[spike]

ah ah abbiamo postato insieme...è troppo comunque anche una volta la settimana...ti consiglio di usare questi carichi:

60% 80kg
70% 95kg
80% 110kg
90% 130kg

lo fai un giorno così, e il secondo giorno (che è il 3°) fai dei pinpull: se non li hai mai fatti usa pure i carichi che hai usato nella sessione che hai fatto oggi, se hai già esperienza puoi alzarli di un 5%

[Lord Rymort]

i pinpull sarebbero gli stacchi fatti più in alto?
se è così per me è dura farli...già devo mettere i dischi sotto per far lo stacco normale...per alzare ancora l'altezza dovrei mettere altri dischi sotto...avevo già provato ma alla fine rischiavo solo di farmi male...

[spike]

pensavo tu avessi un rack...allora il terzo giorno divertiti con i complementari

[Lord Rymort]

eh no nn ho il rack purtroppo

ok...però di panca cosa faccio? va bene 2X week oppure anche lì tengo una volta e l'altra faccio..nn so...panca inclinata manubri?

[spike]

la panca va bene due volte e con quelle percentuali, però in una non salirei in cima all'intensificazione e farei più volume

[Lord Rymort]

mm quindi ad esempio
1×5x70% - 1×3x80% - 2xMax x 80% - 2x Max x 70% - 1x Max x 60%

così?

[spike]

allora un giorno lo lascerei così

1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 70%
3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 60%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 70%

l'altro farei una cosa del genere

1° settimana: 1×5x65% - 1×3x75% - 1×1x85% - 1xMax x 75% - 1x Max x 65% - 1x Max x 55%
2° settimana: 1×5x65% - 1×3x75% - 1x1x85% - 1×1x90% - 1xMax x 75% - 1x Max x 65% - 1x Max x 55%
3° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60% - 1xMax x 50%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60% - 1xMax x 50

[Lord Rymort]

sìsì mi piace panca ci tenevo a farla 2 x week a causa della gara di fine ottobre..solo per quello
grazie!