Diario di Gladio

Gladio · 05-01-2013, 05:23 PM

Troppo buoni..
Lo squat l'ho sempre allenato ed ha sempre avuto una certa priorità sul resto. Ora come ora credo sia un fatto di leve lunghe e scarsa mobilità: dovrei forse aprire di più le gambe e lo stante per "accorciare" i femori ma così facendo scendo con difficoltà e non riesco a mettere forza. Poi vabbè, sono ipercritico ma è d'obbligo vista la mia scoliosi.

Ultimamente mi sono fatto un periodo ad alte ripetizioni e basso carico cercando di imparare a gestire la fatica, prima ho fatto delle progressioni (alternando 5x5-6x3 e 8x2-10x1) ma appena cerco di far salire i kg perdo tecnica o non ce la faccio proprio a spingere. Prima ancora il Mav.

BrutalBeast90 · 05-01-2013, 05:47 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gladio

Troppo buoni..
Lo squat l'ho sempre allenato ed ha sempre avuto una certa priorità sul resto. Ora come ora credo sia un fatto di leve lunghe e scarsa mobilità: dovrei forse aprire di più le gambe e lo stante per "accorciare" i femori ma così facendo scendo con difficoltà e non riesco a mettere forza. Poi vabbè, sono ipercritico ma è d'obbligo vista la mia scoliosi.

Ultimamente mi sono fatto un periodo ad alte ripetizioni e basso carico cercando di imparare a gestire la fatica, prima ho fatto delle progressioni (alternando 5x5-6x3 e 8x2-10x1) ma appena cerco di far salire i kg perdo tecnica o non ce la faccio proprio a spingere. Prima ancora il Mav.

Fai benissimo ad andarci cauto... Per me il senso critico è una qualità, se ben calibrato e indirizzato.

Quella che ci accomuna è una passione (che sia PL, BB, WL, per me si tratta di una cosa sola) a cui è giusto dare spazio, in quanto tale, ma con la salute è meglio non giocare.

Comunque sia, imparare a gestire la fatica sotto sforzo secondo me è d'obbligo, se si è principianti, e hai fatto bene a intraprendere questa strada; l'unica cosa che mi sento di "rimproverarti" è l'aver fatto un programma come il MAV, che secondo me è adatto a fasi più avanzate.

Il mio consiglio, per quanto banale, è di puntare sullo stretching e continuare il lavoro tecnico, dedicandoti un po' al fattore ipertrofia: soprattutto agli inizi male non fa, dato che fornisce supporto strutturale ed è una componente che interagisce con la forza.

Gladio · 05-01-2013, 10:52 PM

settimana 5

D:
squat 2x8 40, 2x6 45, 2x4 50kg
lento 8x5 33kg
stacco 3x3 84, 1x88, 1x92, 1x96
bodyraws 10-7-5

Squat: benino, in queste ultime settimane cercherò di trovare la giusta combinazione tra stance e angolo tra i piedi.
Lento: da sabato scorso penso di aver ingranato finalmente, l'obiettivo ora è un 5x5x36 che sarebbe il 60% di quello che dovrei chiudere nella panca.
Stacco: bene, ho notato che mi trovo meglio facendo più serie di riscaldamento...

@Brutal: è vero, più che altro forse l'ho fatto troppo presto, quando avevo solo un paio di mesi di allenamento alle spalle. Molte alzate che sentivo pesanti in realtà erano ancora in ottica Mav, inoltre l'ho ripetuto due volte e questo forse mi fece stallare. Sono d'accordo con te, per ora vado con un ramping per limare le "ultime" cose, ma penso che al termine di questa programmazione farò qualcosa di classico per mettere forza e massa, ripartendo da zero, ma con una base tecnica che mi consenta di seguire un programma, almeno spero...
Bella la tua firma!

BrutalBeast90 · 06-01-2013, 06:16 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gladio

Bella la tua firma!

Grazie

...E buon lavoro. Ti seguo.

simili23 · 06-01-2013, 12:31 AM

Passavo di qua , ho visto il video della panca , un paio di appunti .
l'arco nella panca è ricercato ormai da tutti , la maggior parte non ha la mobilità per accentuarlo come te o me , per cui difficilmente sbaglia a farlo . Io nei primi periodi facevo si tanto arco però era un arco lombare che è limitante . Lo vedi e lo senti perchè la pressione quando spingi con i piedi è quasi più sui lombi che sulle scapole .
L'arco da ricercare è quello toracico , devo creare un ponte che va dai piedi alle scapole e questo crea un ottima stabilità e maggior tensione sui dorsali .
"L'errore" che probabilmente stai facendo è quasi tutto nella posizione delle gambe , guarda il set up di questo

oppure dello stesso Gruzza

vedi come creano un "ponte" con le gambe e il culo sembra solo sfiorare la panca ?
Ora prova a guardare la tua posizione come sembra "spezzata" .

Cerca di essere un tuttuno un unico pezzo che va da piedi a scapole , vedrai che troverai maggiore stabilità

. Spero si sia capito qualcosa di quello che ho scritto

.

Ciao

Gladio · 10:49 AM

Capito! In pratica nella vista laterale il mio arco (che credo sia dorsale visto che altrimenti mi sentirei spezzare in due a livello lombare) si ferma alle chiappe. I femori stanno praticamente orizzontali, mentre arretrando i piedi, e forse avvicinandoli, dovrei inclinarli verso il basso. Era una cosa che non sapevo proprio e non avevo mai notato, ottima osservazione, grazie mille Simili!

Gladio · 07-01-2013, 09:44 PM

settimana 6

A:
squat 5x5 45kg, 6x2 45kg
panca 3x5 60kg
trazioni prone 7x5 bw
piegamenti su rialzo 3x10

Squat: durante le doppie ho fatto varie prove tra cui provare di nuovo con le converse a suola piatta.
Panca: all'ultima ho sbagliato il fermo (troppo sopra i capezzoli) e mi sono trovato al limite, però non ho perso ne l'assetto ne le spalle come mi succedeva poco tempo fa. Ho provato a posizionare il bilanciere il più possibile verso il polso che non mi ha dato così fastidio, anzi, dopo l'allenamento riuscivo a fletterlo senza il solito dolore. Oggi pause di 2:30". Ho poi provato l'assetto suggerito da Simili ma solo nel warmup, effettivamente da più compattezza..

Gladio · 09-01-2013, 10:13 PM

settimana 6

B:
panca mav2 fermo 3": 35,39,43,47,51,55, 2x6 40kg pendolo
stacco 6x3 86kg, 15x60kg
trazioni supine 3xbw,3,6,9,12,15,18, 5x10, 5, bw

Panca: mi sentivo un pò stordito ad inizio allenamento, per fortuna ne ha risentito solo la panca. Ho provato a mandare i piedi più indietro. Anche oggi la presa non mi ha dato noie.
Stacco: ho aumentato il carico del Vo_Bo, un pochino tirato nelle prime serie ma con il nuovo assetto riesco a spingere molto bene anche sotto fatica.

Gladio · 11-01-2013, 11:48 PM

settimana 6

C:
squat 5x40,43,46,49, 4x52, 3x55, 2x58, 1x61, 1x58, 2x55, 3x52, 4x49,46,42,40
panca 5x3 60kg
trazioni prone 5x4 5kg, 5xbw
scrollate 4x6 60kg
planks

Squat: un bel pò di serie per mettermi alla prova sotto fatica, abbastanza bene. Forse ho capito come spingere le ginocchia in fuori usando i glutei infatti non sento più quel vuoto di forza che sentivo prima e che mi ha portato a stringere lo stance. Inoltre riesco a rallentare la discesa senza troppa fatica in modo da entrare in buca più lentamente per non perdere l'assetto.
Panca: leggera, ho cercato più compattezza e controllo della negativa. Pausa 90".
Trazioni: sentivo molta spinta oggi, spero di aver ingranato.

Gladio · 12-01-2013, 11:31 PM

settimana 6

D:
squat 5x5 40kg
lento 5x4 36, 6x28kg
stacco 3x3 86, 1x90, 1x94, 1x98, 15x60kg
bodyraws 4x8

BrutalBeast90 · 13-01-2013, 04:24 PM

Come mai fai squat e stacco in un'unica seduta? Non è un po' stressante a livello nervoso? Dato che lo squat è il tuo tallone d'achille, al momento, ti consiglierei di svolgere i due esercizi in giorni separati

...Ma te l'ho buttata lì, anche perchè non so che programma tu stia svolgendo.

Gladio · 11:02 PM

settimana 7

A:
squat 8x5 40kg
panca 5x5 60kg
trazioni prone 6x5 bw
piegamenti su rialzo 5x10

Squat: oggi ho provato a mollare un pò l'azione delle chiappe poco prima di entrare in buca, come ho letto negli ultimi articoli di Smartlifting, l'inversione è stata più veloce ma ci devo lavorare perchè a volte sento poco controllo.
Panca: ero al limite solo all'ultima nonostante oggi mi sentissi un pò stanco, forse sabato ho tirato troppo il lento. Ho cercato di stare attentissimo in negativa a non mandare il bilanciere verso sinistra ed a spingerlo diritto. Ho tenuto 3' di recupero. Per il momento i piedi più indietro di così non riesco a mandarli e mi sento meno stabile, anche qui devo lavorarci un pò..

@Brutal: ciao, lo squat lo alleno già da solo in altre due sedute (A e C), idem lo stacco che nella seduta B è da solo. Il sabato invece li alleno entrambi, in origine era un allenamento opzionale che alla fine è diventato fisso...
Devo dire che se non fosse per il fattore tempo non lo sento stressante come allenamento, lo stacco in particolare sembra andare quasi meglio dopo lo squat, sento i lombari più svegli. L'unico vantaggio di fare schifo nello squat è che posso allenarlo senza paura di stancarmi

...ps: per lo squat non ho alcun programma al momento..

Gladio · 16-01-2013, 10:22 PM

settimana 7

B:
panca mav3 fermo 3": 35,39,43,47,51 1x6 40kg pendolo
stacco 6x3 88kg 2x10 62kg
trazioni supine 3xbw,3,6,9,12,15, bwx8,6,4
planks 5kg

Panca: ero abbastanza cotto oggi, ho preferito non tirare troppo.
Stacco: pulito, una volta sistemati i problemi di setup i kg sono saliti subito.
Trazioni: anche qui poca forza.

Gladio · 20-01-2013, 10:40 PM

settimana 8

A:
squat 6x3 50kg, 6x45, 8x40
panca 6x3 60kg
trazioni prone 7x3 5kg
lento 30kg 10-8-5
planks 5kg

Il botto di venerdì (ho pure dimenticato di aggiornare il diario, in breve: allenamento da dimenticare), deve essere stato dovuto anche ad un pò di influenza, infatti sino a stamattina ero raffreddatissimo. Ho saltato l'allenamento di sabato, soprattutto per evitare lo stacco e prendermi un pò di riposo.
Oggi ho iniziato l'allenamento con un pò di timore ma è andato abbastanza bene. Squat controllato e nessuna difficoltà a scendere, panca abbastanza leggera, ho diminuito molto il recupero. Ho recuperato anche il lento.

Gladio · 21-01-2013, 10:23 PM

settimana 8

B:
panca 3x6 pendolo 44kg, 3x48, 52 pausa 3", 6x48, 8x44, 10x40
stacco 2x75,78,81,84,87,90,93, 3x80, 6x70, 9x60
trazioni supine 3x(5xBW, 4x5kg, 3x10kg)
scrollate 4x10 50kg

Panca: deve essere un allenamento leggero così ho usato il metodo delle 8serie con qualche kg in meno ed evitando le doppie finali..
Stacco: non molto brillante, mi aspettavo di più ma forse avevo un pò le gambe ancora stanche..

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
In Modalità lineare Modalità ibrido In Modalità elencata

	(#1)
Gladio ParentalAdvisoryMember Messaggi: 343 Data registrazione: Jan 2012 Località: Calabria	05-01-2013, 05:23 PM Diario di Gladio Troppo buoni.. Lo squat l'ho sempre allenato ed ha sempre avuto una certa priorità sul resto. Ora come ora credo sia un fatto di leve lunghe e scarsa mobilità: dovrei forse aprire di più le gambe e lo stante per "accorciare" i femori ma così facendo scendo con difficoltà e non riesco a mettere forza. Poi vabbè, sono ipercritico ma è d'obbligo vista la mia scoliosi. Ultimamente mi sono fatto un periodo ad alte ripetizioni e basso carico cercando di imparare a gestire la fatica, prima ho fatto delle progressioni (alternando 5x5-6x3 e 8x2-10x1) ma appena cerco di far salire i kg perdo tecnica o non ce la faccio proprio a spingere. Prima ancora il Mav.

	(#3)
Gladio ParentalAdvisoryMember Messaggi: 343 Data registrazione: Jan 2012 Località: Calabria	05-01-2013, 10:52 PM settimana 5 D: squat 2x8 40, 2x6 45, 2x4 50kg lento 8x5 33kg stacco 3x3 84, 1x88, 1x92, 1x96 bodyraws 10-7-5 Squat: benino, in queste ultime settimane cercherò di trovare la giusta combinazione tra stance e angolo tra i piedi. Lento: da sabato scorso penso di aver ingranato finalmente, l'obiettivo ora è un 5x5x36 che sarebbe il 60% di quello che dovrei chiudere nella panca. Stacco: bene, ho notato che mi trovo meglio facendo più serie di riscaldamento... @Brutal: è vero, più che altro forse l'ho fatto troppo presto, quando avevo solo un paio di mesi di allenamento alle spalle. Molte alzate che sentivo pesanti in realtà erano ancora in ottica Mav, inoltre l'ho ripetuto due volte e questo forse mi fece stallare. Sono d'accordo con te, per ora vado con un ramping per limare le "ultime" cose, ma penso che al termine di questa programmazione farò qualcosa di classico per mettere forza e massa, ripartendo da zero, ma con una base tecnica che mi consenta di seguire un programma, almeno spero... Bella la tua firma!

	(#5)
simili23 All the Truth Member Messaggi: 1,415 Data registrazione: Oct 2011 Età: 34	06-01-2013, 12:31 AM Passavo di qua , ho visto il video della panca , un paio di appunti . l'arco nella panca è ricercato ormai da tutti , la maggior parte non ha la mobilità per accentuarlo come te o me , per cui difficilmente sbaglia a farlo . Io nei primi periodi facevo si tanto arco però era un arco lombare che è limitante . Lo vedi e lo senti perchè la pressione quando spingi con i piedi è quasi più sui lombi che sulle scapole . L'arco da ricercare è quello toracico , devo creare un ponte che va dai piedi alle scapole e questo crea un ottima stabilità e maggior tensione sui dorsali . "L'errore" che probabilmente stai facendo è quasi tutto nella posizione delle gambe , guarda il set up di questo oppure dello stesso Gruzza vedi come creano un "ponte" con le gambe e il culo sembra solo sfiorare la panca ? Ora prova a guardare la tua posizione come sembra "spezzata" . Cerca di essere un tuttuno un unico pezzo che va da piedi a scapole , vedrai che troverai maggiore stabilità . Spero si sia capito qualcosa di quello che ho scritto . Ciao

	(#6)
Gladio ParentalAdvisoryMember Messaggi: 343 Data registrazione: Jan 2012 Località: Calabria	06-01-2013, 10:44 AM Capito! In pratica nella vista laterale il mio arco (che credo sia dorsale visto che altrimenti mi sentirei spezzare in due a livello lombare) si ferma alle chiappe. I femori stanno praticamente orizzontali, mentre arretrando i piedi, e forse avvicinandoli, dovrei inclinarli verso il basso. Era una cosa che non sapevo proprio e non avevo mai notato, ottima osservazione, grazie mille Simili! Ultima Modifica di Gladio : 06-01-2013 10:49 AM.

	(#7)
Gladio ParentalAdvisoryMember Messaggi: 343 Data registrazione: Jan 2012 Località: Calabria	07-01-2013, 09:44 PM settimana 6 A: squat 5x5 45kg, 6x2 45kg panca 3x5 60kg trazioni prone 7x5 bw piegamenti su rialzo 3x10 Squat: durante le doppie ho fatto varie prove tra cui provare di nuovo con le converse a suola piatta. Panca: all'ultima ho sbagliato il fermo (troppo sopra i capezzoli) e mi sono trovato al limite, però non ho perso ne l'assetto ne le spalle come mi succedeva poco tempo fa. Ho provato a posizionare il bilanciere il più possibile verso il polso che non mi ha dato così fastidio, anzi, dopo l'allenamento riuscivo a fletterlo senza il solito dolore. Oggi pause di 2:30". Ho poi provato l'assetto suggerito da Simili ma solo nel warmup, effettivamente da più compattezza..

	(#8)
Gladio ParentalAdvisoryMember Messaggi: 343 Data registrazione: Jan 2012 Località: Calabria	09-01-2013, 10:13 PM settimana 6 B: panca mav2 fermo 3": 35,39,43,47,51,55, 2x6 40kg pendolo stacco 6x3 86kg, 15x60kg trazioni supine 3xbw,3,6,9,12,15,18, 5x10, 5, bw Panca: mi sentivo un pò stordito ad inizio allenamento, per fortuna ne ha risentito solo la panca. Ho provato a mandare i piedi più indietro. Anche oggi la presa non mi ha dato noie. Stacco: ho aumentato il carico del Vo_Bo, un pochino tirato nelle prime serie ma con il nuovo assetto riesco a spingere molto bene anche sotto fatica.

	(#9)
Gladio ParentalAdvisoryMember Messaggi: 343 Data registrazione: Jan 2012 Località: Calabria	11-01-2013, 11:48 PM settimana 6 C: squat 5x40,43,46,49, 4x52, 3x55, 2x58, 1x61, 1x58, 2x55, 3x52, 4x49,46,42,40 panca 5x3 60kg trazioni prone 5x4 5kg, 5xbw scrollate 4x6 60kg planks Squat: un bel pò di serie per mettermi alla prova sotto fatica, abbastanza bene. Forse ho capito come spingere le ginocchia in fuori usando i glutei infatti non sento più quel vuoto di forza che sentivo prima e che mi ha portato a stringere lo stance. Inoltre riesco a rallentare la discesa senza troppa fatica in modo da entrare in buca più lentamente per non perdere l'assetto. Panca: leggera, ho cercato più compattezza e controllo della negativa. Pausa 90". Trazioni: sentivo molta spinta oggi, spero di aver ingranato.

	(#10)
Gladio ParentalAdvisoryMember Messaggi: 343 Data registrazione: Jan 2012 Località: Calabria	12-01-2013, 11:31 PM settimana 6 D: squat 5x5 40kg lento 5x4 36, 6x28kg stacco 3x3 86, 1x90, 1x94, 1x98, 15x60kg bodyraws 4x8

	(#11)
BrutalBeast90 All the Truth Member Messaggi: 701 Data registrazione: Jan 2012 Località: In sospensione tra la nuda terra e la volta celeste Età: 35	13-01-2013, 04:24 PM Come mai fai squat e stacco in un'unica seduta? Non è un po' stressante a livello nervoso? Dato che lo squat è il tuo tallone d'achille, al momento, ti consiglierei di svolgere i due esercizi in giorni separati ...Ma te l'ho buttata lì, anche perchè non so che programma tu stia svolgendo.

	(#12)
Gladio ParentalAdvisoryMember Messaggi: 343 Data registrazione: Jan 2012 Località: Calabria	14-01-2013, 10:59 PM settimana 7 A: squat 8x5 40kg panca 5x5 60kg trazioni prone 6x5 bw piegamenti su rialzo 5x10 Squat: oggi ho provato a mollare un pò l'azione delle chiappe poco prima di entrare in buca, come ho letto negli ultimi articoli di Smartlifting, l'inversione è stata più veloce ma ci devo lavorare perchè a volte sento poco controllo. Panca: ero al limite solo all'ultima nonostante oggi mi sentissi un pò stanco, forse sabato ho tirato troppo il lento. Ho cercato di stare attentissimo in negativa a non mandare il bilanciere verso sinistra ed a spingerlo diritto. Ho tenuto 3' di recupero. Per il momento i piedi più indietro di così non riesco a mandarli e mi sento meno stabile, anche qui devo lavorarci un pò.. @Brutal: ciao, lo squat lo alleno già da solo in altre due sedute (A e C), idem lo stacco che nella seduta B è da solo. Il sabato invece li alleno entrambi, in origine era un allenamento opzionale che alla fine è diventato fisso... Devo dire che se non fosse per il fattore tempo non lo sento stressante come allenamento, lo stacco in particolare sembra andare quasi meglio dopo lo squat, sento i lombari più svegli. L'unico vantaggio di fare schifo nello squat è che posso allenarlo senza paura di stancarmi ...ps: per lo squat non ho alcun programma al momento.. Ultima Modifica di Gladio : 14-01-2013 11:02 PM.

	(#13)
Gladio ParentalAdvisoryMember Messaggi: 343 Data registrazione: Jan 2012 Località: Calabria	16-01-2013, 10:22 PM settimana 7 B: panca mav3 fermo 3": 35,39,43,47,51 1x6 40kg pendolo stacco 6x3 88kg 2x10 62kg trazioni supine 3xbw,3,6,9,12,15, bwx8,6,4 planks 5kg Panca: ero abbastanza cotto oggi, ho preferito non tirare troppo. Stacco: pulito, una volta sistemati i problemi di setup i kg sono saliti subito. Trazioni: anche qui poca forza.

	(#14)
Gladio ParentalAdvisoryMember Messaggi: 343 Data registrazione: Jan 2012 Località: Calabria	20-01-2013, 10:40 PM settimana 8 A: squat 6x3 50kg, 6x45, 8x40 panca 6x3 60kg trazioni prone 7x3 5kg lento 30kg 10-8-5 planks 5kg Il botto di venerdì (ho pure dimenticato di aggiornare il diario, in breve: allenamento da dimenticare), deve essere stato dovuto anche ad un pò di influenza, infatti sino a stamattina ero raffreddatissimo. Ho saltato l'allenamento di sabato, soprattutto per evitare lo stacco e prendermi un pò di riposo. Oggi ho iniziato l'allenamento con un pò di timore ma è andato abbastanza bene. Squat controllato e nessuna difficoltà a scendere, panca abbastanza leggera, ho diminuito molto il recupero. Ho recuperato anche il lento.

	(#15)
Gladio ParentalAdvisoryMember Messaggi: 343 Data registrazione: Jan 2012 Località: Calabria	21-01-2013, 10:23 PM settimana 8 B: panca 3x6 pendolo 44kg, 3x48, 52 pausa 3", 6x48, 8x44, 10x40 stacco 2x75,78,81,84,87,90,93, 3x80, 6x70, 9x60 trazioni supine 3x(5xBW, 4x5kg, 3x10kg) scrollate 4x10 50kg Panca: deve essere un allenamento leggero così ho usato il metodo delle 8serie con qualche kg in meno ed evitando le doppie finali.. Stacco: non molto brillante, mi aspettavo di più ma forse avevo un pò le gambe ancora stanche..