Diario di Gladio

[Gladio]

settimana 8
allenamento 23-1-2013

C:
squat 8x3 50kg
panca 3x3 60, 1x63,66,69kg
trazioni prone 8x3 5kg

[Gladio]

settimana 8

D:
squat 5x5 45kg
lento 6x3 36kg
stacco 2x5 60, 2x5 65, 2x5 70, 2x5 75, 1x80,85,90kg

Squat: buono, sto prendendo confidenza col nuovo assetto. Rimane il problema che dopo ogni ripetizione devo controllare la posizione dei piedi che, anche con le Converse, tendono a spostarsi all'esterno. Questo va ad aggiungersi alla scarsa confidenza con quest'alzata e di certo non mi aiuta.
Stacco: fasi+singole, ho tenuto pause brevi ma tutto abbastanza leggero. Non sapevo quante singole prevedesse questo metodo, così mi sono fermato appena ho sentito di non essere più in assetto STT.

[Gladio]

settimana 9

A:
squat 5x4 50kg
panca 6x3 63kg
trazioni prone 5x4 5kg
planks 5kg 60"

Tutto regolare, lo squat per quanto faticoso con kg stupidi sembra stia rispondendo bene. In panca ho provato un' impugnatura diversa, con i polsi meno inclinati rispetto all'avambraccio, ma non mi sono trovato bene. Mi sa che per introdurre delle modifiche è meglio aspettare il prossimo accumulo e per ora dare il massimo con la tecnica che ho consolidato in queste settimane, per quanto lontana dalla perfezione.

[Gladio]

settimana 9
allenamento 29-1-2013

B:
panca discesa 4" 3x40,42,44,46,48,50
stacco 2x75,78,81,84,87,90,93 6x70kg
trazioni supine 6x3 10kg
piegamenti su rialzo 3x10

In panca ho fatto il minimo sindacale, idem nello stacco e nelle trazioni, sento le batterie scariche per cui cerco di risparmiarle un pò per la progressione in panca.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


settimana 9
allenamento 31-1-2013

C:
squat 6x4 50kg
panca 3x3 62 1x65,68,71kg
trazioni prone 6x4 5kg
scrollate 4x10 50kg

Oggi che ero sveglio dalle 5 am giustamente l'allenamento è andato meglio del previsto. Nello squat i piedi sono scivolati di meno e non ho fatto troppa fatica, rimangono un pò di fastidi all'interno coscia che mi condizionano un pò durante discesa, vedrò di fare più stretching. In panca sono riuscito a settarmi bene e l'ultima singola è stata abbastanza veloce.

[Gladio]

settimana 9
C:
squat 4x6 45kg
lento 6x4 36kg
stacco 2x5 60, 2x5 65, 2x5 70, 2x5 75

[Gladio]

settimana 10

lunedì A:

squat 4x5 50kg
panca 6x3 65kg
trazioni prone 4x5 5kg

mercoledì B:

panca fermo 3" 3x40,42,44,46,48,50
stacco 2x75,78,81,84,87,90,93
trazioni supine 5x4 10kg

Lunedì lo squat è andato abbastanza bene, non troppo faticoso, in panca invece perdevo l'assetto e non riuscivo a spingere infatti l'utima serie l'ho fatta con l'aiuto dello spotter ed è venuta molto più facile delle altre.
Mercoledì stanchezza generale, menomale che lo scarico è vicino, non riuscivo bene a trovare l'incastro nello stacco ed in panca ho fatto un lavoro leggerissimo.

[Gladio]

settimana 10

venerdì C:

squat 5x5 50kg
panca 3x3 65 1x68,71,74kg
trazioni prone 5x5 5kg
scrollate 3x10 50kg

Squat: non sono riuscito a mandare le ginocchia in fuori come nelle scorse settimane, sarà la stanchezza. In Panca ho sollevato il vecchio massimale abbastanza velocemente, non male dato che mi sento a pezzi. L'ultimo allenamento mi sa che lo salterò ed al suo posto farò delle prove di front squat, vediamo se magari mi viene più naturale del back, in caso gli dedicherò un allenamento nelle prossime settimane.

[Gladio]

SCARICO

-Domenica A:
Squat: 3x40,43,46,49,46,43,40
Panca: 4x5 48kg
Trazioni supine: 3x5 Bw
Lento: 5x3 32kg

-Lunedì B:
Panca: 4x5 48kg
Stacco: 5x3 75kg
Trazioni prone: 5x3 Bw

-Giovedì C [Test panca]:
Panca: 6x30,4x40,3x45,2x50,1x55,60,65,70,73,76,79 82falliti
Squat: 3x40,43,46,49,46,43,40
Trazioni supine: Bw 12,6,6

Finalmente mi sono riposato un pò in questi giorni, ero davvero al limite. Temevo per la panca perché addirittura il 4x5 con 48kg mi sembrava pesante, alla fine però ho guadagnato altri 5kg

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

-Giovedì C [Test panca]:
Panca: 6x30,4x40,3x45,2x50,1x55,60,65,70,73,76,79 82falliti

Ottimo Gladio, complimenti!

p.s.: hai qualche video?

[Gladio]

Grazie!
Non è molto ma almeno si migliora piano piano..

In settimana vedo di caricarli, il collegamento internet mi sta dando un pò di problemi ultimamente..

[Gladio]

SETTIMANA 1

-Lunedì A:
Squat: 3x6 44kg
Front squat: 2x20,24,28,32,36,40
Panca: 7x6 50kg
Trazioni prone: 8x5 BW
Planks: 60”

-Martedì B:
Front squat: 2x20,24,28,32,36,40,44 2x2 44kg
Lento: 5x5 32kg
Stacco: 7x6 71kg
Scrollate: 5x6 62kg

-Giovedì C:
Front squat: 2x20,24,28,32,36,40,42 3x2 42kg
Panca: 8x5 54kg
Trazioni supine: 7x5 5kg
Pushup su rialzo: 5x6 5kg

-Venerdì D:
Panca: 51kgx2,3,4,2,3,4 (Schema Momentum Force)
Stacco: 8x5 76kg
Trazioni prone: 6x3 BW fermo 3” in alto
Curl con disco: 4x6 20kg

Stacco: seguo lo stesso programma della panca, dato che quello che volevo fare era molto simile.
Panca: è iniziato male, lunedì non riuscivo a spingere ed a settare bene le spalle, inoltre la negativa era molto incerta. Il problema si è risolto venerdì, l'allenamento è risultato leggero anche se ero pieno di doms. Sabato ho applicato lo schema di Ado, dato che deve essere la seduta leggera ho ridotto il carico di un 5%. L'ho trovato molto utile per concentrarmi su discesa e fermo che sono i miei punti critici, ed è anche molto divertente! Non avevo le catene, così e utlime serie le ho fatte senza.
Squat: la grossa novità è che sono passato al front. Di primo impatto mi riesce più naturale del back ma più che altro è uno stimolo nuovo, ultimamente il back era solo stress e zero risultati. Questa settimana nel ramping mi sono fermato in pratica quando ho sentito il peso cadere sui polsi, il carico è leggero. Devo lavorarci un pò sulla presa ma credevo peggio. Divoro subito i capitoli che lo riguardano in DCSS, che mi è appena arrivato

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

Divoro subito i capitoli che lo riguardano in DCSS, che mi è appena arrivato

Ottimo acquisto, 40€ davvero ben spesi!

P.s.: non so se ti è stato consigliato da qualcuno (in tal caso puoi anche fermarti e non leggere il resto ) ma visto che fai 3 front io alternerei un po' con il numero di ripetizione per serie e non sempre 2reps tutte le sedute.

In bocca al lupo per il nuovo programma!

[Gladio]

Mette soggezione, sembra un volume della Treccani. E poi l'ho pure trovato a 33

No, hai ragione. Mi sono fermato a 2 rep perché col posizionamento del bilanciere ancora non ho confidenza e voglio evitare di distruggere i miei già delicati polsi..In realtà non sapevo cosa fare ed ho pensato al metodo a tempo che ti consigliò Spike ma poi avevo intensione di alternare le reps una volta acquisita più sicurezza.
Se posso chiederti un consiglio, come lo imposteresti un lavoro del genere? Calcola che a me l'apprendimento dello squat viene difficile come a te quello di slancio e strappo
Per quello che ho visto nel weightlifting il ramping si usa moltissimo..

Ps: grazie!

[PrisonBreak]

Guarda che se sono i polsi che ti preoccupano ti posso dire che quando riuscirai a settarti mel modo giusto non ti daranno fastidio! (te lo dice uno che di problemi ai polsi ne sa qualcosa ). Inoltre ti dico che per esempio io con meno di 35-40kg non riesco proprio a farlo il front, con un peso troppo leggero non riesco a tenerlo bene incastrato (e di conseguenza lo tengo tutto di polsi) e fatico a scendere bene in assetto.

Secondo me la scelta del lavoro a tempo è buona, però penso che 2 reps sono molto poche, io partirei con 3 reps di base e ci fai il sistema a tempo su due sedute. Nella terza ci fai solo un 3x6-8serie con il 85-90% del peso massimo raggiunto nel ramping, ovviamente curando al massimo la tecnica e la velocità. Poi di tanto in tanto cambierei il ramping con serie da 5-8 e anche 10! vedrai che quando torni al ramping da 3 voli.
Poi quando prendi dimestichezza con il set-up passa al ramping a 5reps, in modo da riuscire a macinare anche un buon volume.

Spero di esserti stato utile in qualche modo, se hai bisogno non esitare a chiedere!

[Gladio]

Ottimo, grazie per lo spunto, mi servivano proprio delle linee guida da seguire nel ramping, le altre volte ho fatto troppo casino. Allora nelle prossime settimane farò come hai detto, cercando di arrivare almeno ai carichi (bassi) del back..

Gentilissimo, mi sdebito postando il video del massimale di panca, il cui caricamento, che col mio collegamento internet, ha richiesto 2 ore di attesa

un pò di video

-Max panca:

-Panca Venerdì: