Weight Training - Venerdì 28/12/12
WO 28-12-12 - YouTube (III serie squat/panca) Back squat 3x8 (rest 2’) – 59 kg Non mi è piaciuto tantissimo, tecnicamente, ma è andato... I punti su cui lavorare sono: tenuta della schiena e fluidità/coordinazione nell'inversione del movimento. In realtà ce ne sarebbero anche altre, di cose da elencare, ma per ora mi impegnerò nel trovare una forma esecutiva decente; non sarà facile, ma ce la metterò tutta. :) Panca piana 3x8 (rest 2’) – 43 kg Sono contento di aver capito come gestire, almeno in parte, alcuni difetti che mi limitavano nella spinta, sebbene ci sia da lavorare parecchio sull'assetto. Rematore a p. supina 3x8 (rest 1’45’’) – 34 kg Devo evitare eccessive oscillazioni del tronco, e ricordarmi di mantenere stabile l'inclinazione dello stesso, ma per il resto lo eseguo discretamente. Lento con manubri 3x10 (rest 1’30’’) – 11+11 kg Rematore unilat. con manubrio 3x10 (rest 1’30’’) – 15 kg Twisting crunch “SS” Crunch inverso 1x20 (rest 1’) Ho dimezzato le serie perchè non ne avevo più. :o Dalla prossima settimana riparto con un programma volto a fare un po' di accumulo a medie ripetizioni sui fondamentali, senza tralasciare il lavoro sui complementari (che mi piace e mi è utile). Sperando di inaugurare il nuovo anno alla grande :cool: , mi concentrerò sicuramente sulla tecnica e sull'aumentare i carichi, perchè sento di avere margine ma di non saperlo sfruttare. ------------------------------------------------------------------------- Cardio - Sabato 29/12/12 [Cyclette*] 5' warm-up/30' a intensità moderata/5' cool-down + stretching di allungamento *Ho convinto anche la mia genitrice a pedalare, e sembra si stia appassionando. Sto contagiando tutti, a parte mio padre che si è già allenato coi pesi da giovine. :D |
Lunedì 31/12/12
WO 31-12-12 - YouTube (III/V serie squat + II serie panca + VI serie pendlay) WO “A” Back squat 5x5 (rest ~2’) – 60 kg Finalmente ho visto qualcosa di decente! All'inversione del movimento nella buca mi sentivo bello compatto, e infatti si vede poco quell'orrendo "uno-due" che mi fa *espletare bisogni corporali*. :D Panca piana 3x8 (rest 1’30’’) – 42 kg Anche nella panca è andata bene, e il peso lo percepivo abbastanza facile; come sempre, però, c'è da lavorare sulla tenuta delle scapole e la traiettoria. Panca incl. 30° con manubri 3x10 (rest 1’30’’) – 15+15 kg Rivedendomi in video l'esecuzione era persino discreta, nonostante non eseguissi l'esercizio da mesi... :) Inoltre ho provato una sensazione di buon coinvolgimento dei pettorali, che con il bilanciere non avviene. Pendlay row a p. larga 6x6 (rest 1’30’’/2’) – 32 kg Devo tenere la schiena un po' più alta e parallela al suolo, però credo di non aver perso le curvature fisiologiche della spina durante l'esecuzione. Twisting crunch 3x15 (rest 1’) **** Il programma che ho iniziato si basa sulla volontà di accumulare lavoro nei fondamentali e fare volume nei complementari importanti, in maniera tale da mettere massa e forza. L'introito calorico, per ora, si assesta intorno alle 2700 kcal giornaliere, e nonostante l'abbia aumentato sembro ancora stallare; in effetti la cosa è un po' inquietante :eek: , ma sono sicuro che ci vuole solo del tempo. ------------------------------------------------------------------------- Martedì 01/01/13 [Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata + stretching di allungamento |
Giovedì 03/01/13
Deadlift (Light) Workout - YouTube (IV/V serie stacco) In teoria avrei dovuto eseguire uno schema più articolato ma, siccome a momenti mi smontavo un gomito per gentile concessione dell'armadio (di taglio, tra l'altro :mad:) ed ero/sono ancora mezzo raffreddato, mi sono visto costretto a togliere qualcosa: Stacco da terra 5x5 (rest ~2’) – 60 kg Ho volutamente usato un peso leggero sia per riprendere confidenza col movimento, dato che non lo eseguivo da diversi mesi, sia perchè il dolore della botta mi deconcentrava; complessivamente, comunque, credo che la forma esecutiva sia decente, anche se favorita dal carico non pesante. Rematore a p. prona 4x10 (rest 1’30’’) – 26 kg L'ho fatto tanto per fare qualcosa, ma ero proprio scazzato. Crunch a terra 3x15 (rest 1’) ------------------------------------------------------------------------- Venerdì 04/01/13 [Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata + stretching di allungamento **** Oggi il gomito va un pochino meglio, dopo ghiaccio e riposo, ma spero che si riprenda presto... Domani provo a fare qualcosa di leggero, e vedo come va. |
Ciao Brutal,
ho dato uno sguardo al tuo stacco, secondo me tieni il collo troppo iper-esteso, sembra una stupidata però alla lunga non penso sia salutare, anzi a me faceva proprio male, cerca piuttosto di tenerlo in una posizione neutra. Magari guarda dritto davanti a te, ma ti sconsiglio di guardare in alto. |
Ciao!
Quoto Prison, l'anno scorso ho avuto una bella contrattura ai muscoli del collo che si è magicamente alleviata (tra le altre cose) cercando di guardare più in basso in stacco e squat.. Ho visto che usi la panca del Deca, ci sto facendo un pensierino anch'io, ma non è un pò troppo alta? |
Eh, avete ragione entrambi ragazzi. Purtroppo ero su di giri per la botta al gomito, ma devo dire che da quando sto imparando a guardare dritto nello squat, un po' alla volta... Spingo perfino meglio in uscita dalla buca!
Vi ringrazio per la "segnalazione". :) Quote:
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Ti ringrazio per il parere! Anche se 178cm saranno statura media per tipi come te e Prison ;)
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Sabato 05/01/13
WO 05-01-13 - YouTube (IV/V serie panca + III serie squat) Panca piana 5x5 (rest ~2’) – 44 kg Benchè il gomito sx tenda ancora a chiudersi, finalmente la panca comincia ad assomigliare a qualcosa di decente. Mi sentivo in forma e il peso era leggero, soprattutto alla fine (sarà che mi "attivo" tardi)... Sono fiducioso and ready to fight. :cool: Back squat 3x8 (rest 1’30’’) – 58 kg A livello tecnico sono stato contento della prestazione, soprattutto per la spinta omogenea :) ...Tuttavia si può e si deve sempre fare di meglio. Calf in piedi unilat. 2x15 (rest 1’) – 14 kg Era una vita che non allenavo i polpacci direttamente, e la sensazione di bruciore da pompaggio non è mancata. Rematore con manubrio 3x12 (rest 1’30’’) – 13 kg E' stato facilissimo. Side bend 2x20 (rest 1’) – 10 kg Oggi mi dedicherò a un po' di cyclette e stretching a seguire, giusto per far circolare del sangue; poi, dato che la bilancia ha dato segni di vita e le energie non mancano :D , da lunedì mi metto sotto e vedo di far salire sti' carichi. |
Brutal, non vorrei fare il guasta feste ma nello squat mi sembri parallelo in alcune alzate, se non sopra. Spero sia causato dall'angolazione della ripresa.
P.s.: non c'entra nulla ma complimenti per la colonna sonora della panca, BYOB è uno dei miei pezzi preferiti dei System...semplicemente Brutal(e)!!! :D |
Quote:
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Beh... Dovrò pur essere coerente col mio nick, no? :D :p
Per quanto riguarda lo squat, credo sia la prospettiva a ingannare: se guardi qualche video precedente (con ripresa posteriore, ma anche di tre quarti dal davanti) si vede che passo il parallelo, anche se l'affondo dovrebbe/potrebbe essere più netto. P.s.: chiunque mi consenta di migliorare è per me non classificabile come "guasta feste". :) |
Lunedì 07/01/13
WO 07-01-13 - YouTube (III/V serie squat + II serie panca) WO “A” Back squat 5x5 (rest ~2’) – 62 kg L'aumento di 2 kg è stato facile (anche perchè avevo già fatto 64-65 kg nelle scorse settimane), e a livello tecnico sono abbastanza contento; tuttavia ho fatto una ripresa più dal basso, per rendermi conto se passavo o meno il parallelo, e ne è risultato che: -se sono sotto lo sono certamente di poco; -retroverto un po' il bacino in piena accosciata, anche se non saprei dire quanto. Devo quindi lavorarci... Qualcuno ha dei suggerimenti? Panca piana 3x8 (rest 1’30’’) – 43 kg Qui ho fatto proprio schifo, letteralmente, perchè non solo la tecnica era scadente rispetto al solito (già non è chissà che), ma ho pure sentito notevole affaticamento muscolare :mad: ...E non so il perchè di tutto questo, dato che la scorsa volta era andata bene. Panca incl. 30° con manubri 3x10 (rest 1’30’’) – 15+15 kg Vedi sopra. [La prossima volta faccio le spinte coi manubri senza inclinare la panca, perchè non mi riesce di addurre le scapole e perdo in compattezza] Pendlay row a p. larga 6x6 (rest 1’30’’/2’) – 33 kg Rivedendomi in video mi sono reso conto di dover alzare di più il busto, altrimenti sforzo troppo i lombari. Twisting crunch 3x15 (rest 1’) ------------------------------------------------------------------------- Martedì 08/01/13 [Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata/5' cool-down + stretching di allungamento |
Quote:
Per il secondo punto potrebbe essere niente di grave, l'importante è che tu sti sforzi sempre al massimo di tenere iper-estesa la schiena. |
Il problema è che, se guardi bene il filmato, si nota che in alcune reps sono alla massima profondità possibile: gli appoggi del mezzo rack non mi consentono di andare oltre, pena lo sbatterci sopra; comunque sia proverò a fare altre riprese, perchè secondo me è anche la prospettiva a essere ingannevole (ma non è per difendermi, eh :D).
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Mercoledì 09/01/13
WO 09-01-13 - YouTube (IV serie stacco + III serie panca incl. + III serie lento) WO “B” Stacco da terra 5x5 (rest ~2’) – 64 kg Ho aumentato di 4 kg rispetto al "test" della volta scorsa, e il carico era sicuramente leggero... Ma si vede che non facevo quest'esercizio da mesi, perchè la tecnica non è proprio il massimo; tuttavia ho ancora molto margine, e devo sfruttarlo bene. Panca incl. a 30° 4x6 (rest 1’30’’/2’) – 36 kg Dato che farla a presa stretta non mi andava ho optato diversamente, e mi è piaciuta un sacco :cool: ...Erano secoli che non la provavo (praticamente da quando andavo in palestra), ed è un esercizio che non mi dispiace affatto. Rematore a p. semi-prona 4x10 (rest 1’30’’) – 28 kg Anche qui ho voluto variare, visto che la presa prona classica mi risulta scomoda, e ho constatato che usare il bil. EZ in quest'esercizio mi è congeniale. Lento con manubri 3x8 (rest 1’30’’) – 12+12 kg Ho inserito una serie nel filmato, giusto per rendermi conto di come lo eseguo. Crunch in sospensione parz. 3x15 (rest 1’) Sono sempre dannatamente duri. :D La spinta che ho dato alle calorie ultimamente si fa sentire, a livello di energia. :) ------------------------------------------------------------------------- Giovedì 10/01/13 [Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata + stretching di allungamento |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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