Ultimamente, di stacco, sono arrivato a 105 kg x 3 reps fatti in modo decente (all'ultima serie di cinque totali in ramping), e di panca a 68 kg x 3 reps (equivalenti al mio peso corporeo)... quindi sono sicuramente una mezza sega, ancora, e ho moltissimo da migliorare su tutti i fronti, sebbene quei chili li abbia fatti con discreto buffer.

I recuperi li ho messi giù indicativi, nel senso che spesso vado a sensazione e faccio meno di quel che ho scritto :) , mentre per quanto riguarda le "tensioni"... Tu intendi meno esercizi totali per seduta ma con volume maggiore e ripetizioni più alte, giusto? A breve spero di poter postare qualche video, così da sottoporre al giudizio altrui l'esecuzione degli esercizi (sperando che non siano immondi :D).

Esatto .

Aggiorno con un filmato/mix degli allenamenti più recenti; dovendo cambiare scheda, a partire da domani, ho inserito spezzoni relativi ai fondamentali per ricevere consigli sulla tecnica. Chiunque ne abbia voglia può commentare liberamente... :) Nel prossimo mesociclo mi comincerò a spostare verso uno stimolo, nel complesso, maggiormente ipertrofico, pur ponendo sempre la massima attenzione (nei limiti del possibile) alla precisione esecutiva.

P.s.: le sbavature (e ce ne sono...) che ho notato io, chiaramente, non saranno esplicitate dal sottoscritto per ragioni di parzialità. :D

WO 24-25-27-28 (02-2014) - YouTube

Riprese a 3/4 e per giunta buie nascondo 3/4 dei difetti !
Lo stacco è gestito male , hai troppa fretta di partire , il culo è troppo alto e distante dal bilanciere e la schiena curva .
Le varie distensioni non si vede praticamente nulla, si perde tutto ... Abituati comunque a gestire bene il torace , bello aperto e alto . Fai il fermo non è una cosa da PL , serve lo stesso ti insegna molto a gestire la musculatora .
Lo squat sculi e ti si chiudono le ginocchia , i motivi possono essere molti e anche questo è penalizzato molto dalla ripresa .

Hai ragione per le riprese, ma è il massimo che posso fare allenandomi in una stanzetta che, se va bene, sarà 3 metri x 3 (e ci alleniamo in due lì dentro). I posti dove mettere la videocamera non sono molti. :) Per lo stesso, identico motivo, forse avrei dovuto mostrare altre angolazioni perchè, essendomi già guardato in altri video, posso sicuramente escludere:

-schiena curva nello stacco (di lato risulta tesa e lievemente iperestesa);
-chiusura delle ginocchia nello squat (da dietro risultano sempre in linea con le caviglie).

Venendo a critiche e suggerimenti, invece, cosa intendi per "nelle distensioni si perde tutto"? Il torace cerco già di tenerlo espanso al massimo, facendo l'arco dorsale e concentrandomi molto nel mantenere scapole addotte e depresse; non fare il fermo è una scelta mia, in effetti, perchè tempo addietro lo facevo ma non mi ha mai convinto del tutto. Evidentemente restituisce i suoi benefici sul lungo termine, e per questo ho deciso di tenerlo nelle sedute "tecniche" (dove ripeto il gesto motorio e utilizzo più buffer).

Sculare nello squat è qualcosa che praticamente non facevo (guardando video dell'estate scorsa) e ora faccio... ergo sono peggiorato. :D Hai qualche consiglio pratico su come risolvere, in tal senso? Il box squat potrebbe aiutarmi? Nello stacco cercherò di migliorare, seguendo i tuoi consigli.

La schiena è curva fidati , è molto evidente . Abbassa un pò il culo , apri di più il torace e impara a spingere con le gambe .
La prima parte dello stacco è una spinta verso l'alto

riguarda con attenzione il video e vedi che le ginocchia si chiudono

nel senso che non si vede una mazzo dal video . Comunque abituati a pensare ad andare incontro alla sbarra con il petto in discesa e in spinta ... SEMPRE .

Il box può aiutare , devi essere secondo me più compatto in generale . In discesa devi immaginare di entrare con il busto tra le gambe e caricare bene l'anca .

Riguardo alcune cose, sono abbastanza sicuro di non farle... tuttavia da oggi in poi ci starò molto più attento, se dici di notare questi difetti. Ti ringrazio per i consigli. :)

Ciao BB90,

sono d'accordo con Simili23, sia sulla schiena curva (troppa fretta di partire) che sulle ginocchia che si chiudono.

Buona giornata.

Riuppo il diario con questo "collage" dei miei ultimi allenamenti (dal 25/03 al 01/04);
ho bisogno di pareri tecnici almeno sulle alzate principali, in particolar modo riguardo lo Squat.
In quest'ultimo non riesco ancora a capire del tutto il perchè della sculata, nonostante mi impegni.

https://www.youtube.com/watch?v=KFR-YQr2KYU

Son ben accetti consigli anche sulla programmazione, dato che i kg sul bilanciere sembrano stallare.

Ciao Brutal, a me personalmente non piacciono le full body in 4xweek se il tuo obbiettivo è il bodybuilding. Perché o tieni molto buffer o rischi di non recuperare da una seduta all'altra. Quindi se fossi in te mi orienterei più su una split in multi o monofrequenza. Comunque nel tuo caso (vista anzianità e carichi) meglio la multi comunque.
Dal video sembra che su alcuni esercizi non fai per nulla fatica, sembri quasi che ci giochi con quei pesi.
Comunque sei aumentato un po di peso corporeo? I carichi sembrano ancora bassini..Da quanto ti alleni?

Mi alleno, senza alcun tipo di interruzione (subito prima mi ero fermato per 1,5-2 mesi causa infortunio) e con serietà/autocoscienza, da circa un anno e mezzo. Il peso corporeo è rimasto invariato per mia volontà... ma c'è una motivazione: purtroppo soffro molto, a livello di stress nervoso e forse anche ormonale, i cambi di stagione e ho passato diverse settimane di "down" in questo senso; tutto ciò ha influito negativamente su tempi di recupero, carichi, esecuzioni, ecc. e solo recentemente sto riacquisendo uno stato di forma discreto.

Detto questo, è chiaro che non ho calcato la mano sulle kcal per non prendere, quindi, più grasso che muscolo (viste le premesse di cui sopra). Per quanto riguarda i carichi, vale lo stesso discorso... Tenevo molto buffer perchè, in sostanza, la tecnica faceva spesso caucare. :eek:

I miei obiettivi consistono nel diventare grosso, forte e tirato :D ... a parte gli scherzi, sicuramente tengo all'estetica - non lo nego - ma mi piacerebbe anche raggiungere carichi decenti, perciò... avevo pensato di intraprendere, tra qualche settimana, qualcosa di simile a quello che dici tu: quattro sedute a settimana e suddivisione tra upper e lower, con distinzione delle giornate in pesanti e leggere (vedi il punto #8 - Full “a martello”). Che ne pensi? In questo modo riuscirei a coltivare una forza "funzionale" e, nel contempo, mettere su un po' di tessuto magro.

Diventare grosso, forte e tirato è un po l'obbiettivo di tutti :D
Comunque massa e forza vanno di pari passo, soprattutto se si è principianti o intermedi. Io noto che più divento forte e più le mie circonferenze aumentano, quindi se fossi in te non mi starei a fare troppi problemi su forza funzionale, prestazioni, ecc..
Punta ad aumentare di peso e di circonferenze e vedrai che i grossi carichi arrivano, se invece mi rimani un hp-10 la vedo dura in quel senso. Poi se vuoi avere la minima parvenza del grosso devi essere almeno hp0, come minimo..E cmq lavorare solo ed esclusivamente sulle alzate e solo sul miglioramento dello schema motorio rimanendo un hp-10 non mi sembra una buona idea.
Per la scheda non mi piace la full a martello, io ti consiglierei la 2° delle schede di leviatano, la mezza full spinta/trazione in ABAB associata ad una ipercalorica con i controcazzi.