Video dello stacco di ieri

Stacco 2 serie (8x10x55kg) - YouTube

Stacco 4 serie (8x10x55kg) - YouTube

Stacco 8 serie (8x10x55kg) - YouTube

Riguardandomi mi sa che tendo a tenere il sedere troppo alto

16 Marzo 2012


Ho abbandonato lo stacco al ginocchio per lo stacco sumo. Ho impostato un lavoro in fasi da 2 serie ciascuna per 5 rip.

Stacco sumo
2seriex5ripx60kg (rest 1'30)
2seriex5ripx60kg (rest 2'30)
2seriex5ripx65kg (rest 1'30)
2seriex5ripx65kg (rest 2'30)
2seriex5ripx65kg (rest 2'30)
Leg extension (per arto) 4seriex8ripx25 Kg (rest 1'30)
Panca Piana:MAV3 + 3seriex2rip @ carico ultima serie mav (rest 1'30)
3ripx40kg
3x45
3x50
3x55
3x60
3x65
3x67
3seriex2ripx67kg
Flessioni a terra con piedi su fitball 3seriex15rip
Trazioni presa supina 9seriex4ripxBW (rest 1'30)
Push press: MAV5 + 2seriex3rip @ carico ultima serie mav (rest 1'30)
5ripx20kg
5x25
5x30
5x35
5x40
5x45
3seriex3ripx45kg
Scarico colonna vertebrale

NOTE

• Facendo lo stacco sumo mi è venuto il dubbio se la tibia, una volta in posizione, deve rimanere perpendicolare al terreno oppure si avvicina al bilanciere come nello stacco normale. Ho fatto i video, più tardi li posto. Ottime sensazioni, schiena compatta e riesco a spingere esclusivamente con i piedi, con le spalle che salgono insieme alle anche. A fine allenamento ho notato che si sono risvegliati i dolori vicino lo psoas, mi sa che la posizione sumo mi crea qualche problema. Riproverò la prossima settimana e vedremo come va

• Nella panca dovevo fare il MAV4 invece del MAV3. Chissà che mi diceva la testa...Pazienza, ripeterò il MAV3 la prossima settimana

• Push press dura ma riesco a tenerla. Purtroppo posso fare solo incrementi da 5 kg alla volta e per i 50 kg ancora ci vole tempo.

Ecco i video dello stacco sumo

Stacco sumo 2 serie 60kg - YouTube

Stacco sumo 4 serie - YouTube

Stacco sumo 6 serie 65kg - YouTube


Il dubbio è l'inclinazione dell tibie. Forse è troppo accentuata.
Nella 6 serie riesco a tenere le spalle un poco più avanti e a non stare troppo seduto

ciao
ma le mani nel sumo le tieni + strette delle spalle?
in genere non è una scelta ottimale perchè con i carichi submax e max tendi a chiudere la parte alta della schiena

le ginocchia mi sembrano troppo puntate in avanti (dovresti forzarle maggiormente verso l'esterno anche se mi rendo conto che sia + facile a dirsi che a farsi)

bene la tenuta di schiena

Nella prima serie le mani erano larghezza spalle e nelle successive ho diminuito la larghezza. Mi sono accorto però che non riuscivo a chiudere bene e le come dici tu le spalle si chiudevano. Aggiusterò il tutto alla prossima seduta.

Correggerò anche il setup delle ginocchia. Il sumo non l'ho mai provato seriamente ma anche se faccio più fatica a salire rispetto il classico riesco a controllare molto meglio la schiena

20 Marzo 2012

Stacco classico: 10rip x 6serie @ 60 kg (rest a sensazione)
Panca piana (supporto): 5seriex3ripx65kg (rest 1'30)
Panca inclinata: 4seriex6ripx55 Kg (rest 1'30)
Rematore con manubrio: 4seriex8rip 14kg (rest 1'30)
Face pulls al castle jungle: 5seriex12ripx17,5kg (rest 1'30)
Tricipiti Break noise 4x8x16,5kg(rest 1'30)
Abs e scarico colonna+strec

NOTE

• Questa volta lo stacco è stato massacrante, avevo l'acido lattico fino ai capelli. Alla seconda serie ero già stanco, probabilmente perchè ho mangiato poco a pranzo e non ho mangiato prima di scendere in palestra. Poi il weekend l'ho passato a lavorare in campagna.

I video dello stacco
Stacco 2 serie (6x10x60kg) - YouTube

Stacco 4 serie (6x10x60kg) - YouTube

Stacco 6 serie (6x10x60kg) - YouTube

cazzarola un 10x6 di stacco deve essere veramente tosto soprattutto di testa! complimenti!

Grazie ma se vedi la progressione che ho cominciato ho sbattuto il muso pure su un 10x10 :)
Forse è più un ostacolo psicologico perchè i carichi sono abbastanza semplici.

è 2 giorni che il mal di gola mi affligge, oggi va meglio ma rimando l'allenamento a domani

Sergio che ne pensi se uno di questi weekend organizziamo un allenamento comunitario nella palestra di Reacciaio qui a Messina? (sabato o domenica)

Per me va benissimo Claudio. Purtroppo però ancora squat non ne posso fare, mi limito a stacco e panca nei miei modestissimi carichi.
Almeno vedo di persona come si alzano 200 kg di stacco :)

Mi sa che mi devo far vedere per questi dolori che ancora non passano. Sono migliorato tanto, quando stacco non ho problemi ma se già mi affaccio allo squat sento qualche dolore.

Oggi salta l'allenamento, questo mal di gola non passa e oggi comincio l'antibiotico. Con le placche non c'è altro da fare.
Questa settimana ho fatto solo un allenamento. Ripeterò la settimana

Piccolo promemoria: il prossimo programma saranno presenti solo i 3 big (vediamo se è possibile riprendere lo squat), trazioni, lento avanti.
Come complementari da gestire: panca stretta, dips, lento dietro con manubri, rematori.
Se rimane tempo si cazzeggia con bicipti e tricipiti

3 big + lento + trazioni bastano e avanzano imho
la panca stretta è una panca, la considero una variante dell'alzata,non un esercizio differente

Lasciando perdere la panca stretta pensavo che dips, rematori e lento dietro con manubri sono dei complementari validi da inserire su 2/3 allenamenti. Il lento avanti sarebbe da fare in tutti gli allenamenti? che dici?

si, sono complementari validi
il problema è che + roba fai + devi distribuire le energie su tanti movimenti differenti e i risultati si diluiscono.
anche l'idea di fare lento in tutti gli allenamenti è buona ma quanto dovrebbe durare una seduta?
la coperta è sempre quella e se tiri verso la testa scopri i piedi

Squat + Panca + trazioni
lento + stacco + complementare a rotazione
Panca + squat + trazioni

io distribuirei così una settimana di allenamento

Concordo in pieno. Penso che dipenda anche dalla tipologia di allenamento.
Mi spiego: se sono in un periodo di volume una programmazione come la precedente è obbligatoria. Uno squat + panca+ trazioni, anche se metto solo panca di supporto ad esempio (e qui ci potrei inserire una panca stretta ad esempio), è una seduta dispendiosa! Al contrario se sono in un periodo di intensificazione posso mettere un complementare anche solo per dare volume alla seduta ma anche come "scarico mentale", quindi poco peso e un buon volume.
Giusto il ragionamento?

si, anche se non è detto che in una fase di intensità sia necessario (o utile) compensare il volume
bisognerebbe vedere quanto dura questa fase e qual'è l'obiettivo.

ad esempio nei pre-gara si cerca un picco di forma e lo si fà anche tagliando il volume inutile, soprattutto sui complementari, cioè sugli esercizi che nell'immediato non procurano miglioramenti nell'esercizio target.
ogni cosa al suo tempo

Ho capito il concetto. La cosa migliore è impostare una programmazione come l'hai consigliata tu, che alla fine è quella standard che si consiglia per chi si approccia a questa filosofia di allenamento, per poi andare a vedere se in caso è possibile inserire i vari complementari!

26 Marzo 2012

Allenamento soft, ho l'antibiotico in corpo e l'ultimo allenamento l'ho fatto martedì scorso a causa mal di gola e febbriciattola.
Ho evitato di riprendere l'alto volume nello stacco che è quello che mi massacra e mi sono dedicato a un allenamento con poche rip e poco peso così da concentrarmi sulla tecnica.

Stacco classico: (rest a sensazione)
4x60kg
6x60kg
4x70kg
5x70kg
3x70kg
Panca piana (rest 1'30)
8x40kg
6x45kg
4x50kg
3x60kg
3x65kg
2x65kg
Push press (rest 1'30)
5x25kg
5x30kg
5x35kg
5x5x40kg
scarico colonna+strec

NOTE

• Anche la panca e la push press le ho alleggerite come volume.

• Nello stacco ho cercato di tenere più basso il sedere cercando di non arretrare con le spalle, difetto che avevo all'inizio dei miei allenamenti con lo stacco e che mi faceva massacrare le tibie. Ho cercato un setup iniziale che mi faciliti questo aspetto.

• Cosa importante: ho diminuito la velocità di alzata! L'allenarsi con pesi leggeri facilita l'accelerazione del bilanciere ma quando sono stanco spesso il bilanciere sbatte sulle ginocchia. Infatti nell'ultimo allenamento ho avuto un maggior controllo.

I video dello stacco

Stacco 1 serie 60 kg - YouTube

Stacco 3 serie 70 kg - YouTube

Stacco 4 serie 70 kg - YouTube

29 Marzo 2012

Allenamento abbastanza soft, la progressione dello stacco la ricomincio la prossima settimana. Poi c'era molta gente che conosco e mi sono preso di cazzeggio :)

Stacco classico: (rest a sensazione)
4x70kg
3x75kg
2x2x80kg
3x75kg
4x70kg
Panca piana MAV3 (rest 1'30)
3x40kg
3x45kg
3x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x2x65kg
Trazioni presa supina: 4x6xBW (rest 1'30)
Alzate laterali
8x8kg
10x6kg
8x8kg
10x6kg
scarico colonna+strec

NOTE

• Grazie al lavoro in alto volume ho aggiunto un altro elemento all'esecuzione dello stacco. Riesco a contrarre i glutei all'incastro iniziale, in questo modo una volta superato il ginocchio il bacino si comporta come una molla e si avvicina al bilanciere e quest'ultimo rimane attaccato alle gambe. Nel video che posto più avanti si vede.

• Nella panca sono calato di 2 kg, pazienza lo immaginavo.

• Nelle trazioni ho provato un classico lavoro sulle 6 rip. L'esecuzione rimane abbastanza pulita

2 rip x 80kg - YouTube

Mentre facevo lo stacco con la coda dell'occhio vedo due ragazzi. Uno di questi parla e dice all'altro: La salita la fa giusta, la discesa invece no.
Questo ragazzo fa anche gli stacchi,compresa la fase eccentrica, però con bilanciere senza rialzi,in un mezzo sumo, schiena curva e bilanciere lontano dal corpo. Ha una bella massa muscolare, è forte fisicamente e compensa questi difetti. Se però magari invece di pensare alla discesa controllata si documentasse su come si fa l'alzata andrebbe a migliorare.

31 Marzo 2012

5 km di corsa in 30 min, partenza tranquilla e ritmo lento fino a 15 min, poi aumento fino al termine.

La prossima settimana mi vedo con l'ortopedico per il problema ai dolori vicino gli psoas. si fanno sentire solo quando provo a fare squat e sumo.

voglio tornare a correre a ritmi decenti.

2 Aprile 2012

Stacco classico: (rest a sensazione)
6seriex8ripx@60kg
Panca piana (rest 1'30)
8x40kg
6x45kg
4x50kg
5x3x65kg
Rematore con manubrio
4x8x14kgBW (rest 1'30)
Scarico colonna

NOTE

• Ho ripreso con la progressione dello stacco. Nelle prime serie ho avuto difficoltà a assestarmi con le alzate, ero tutto scoordinato e dalla 4 serie in poi sono le alzate sono diventate belle fluide. Probabilmente mi sono riscaldato male, devo stare più attento.

• Proprio per questo motivo ho avuto l'impressione di essermi infortunato alla schiena. Invece non è successo niente ma ho tagliato l'allenamento.

Stacco 3 serie 60 kg - YouTube

Stacco 5 serie 60 kg - YouTube

Sono stato dall'ortopedico:
Sovraccarico funzionale all'articolazione coxo-femorale.
Riposo assoluto di un mese, solo camminare. Non affaticare le anche. Non è grave e in 30 giorni dovrebbe passare
Mi rimane da fare solo l'upper body.
Divertente no?
Mi viene da pensare che chi si passa il tempo a allenare le gambe con le macchine ha meno casini. Leg curl,leg ext, un poco di pressa, una bella bicicletta e via.....

non credo Sergio
chi si allena solo con le macchine paga un conto doppio in seguito.

i pesi liberi consentono di creare dei naturali equilibri muscolari (anche se non è detto che con solo squat e stacco non si possano comunque determinare squilibri)
ma i tessuti hanno comunque bisogno di adattarsi e spesso la forza aumenta troppo rapidamente determinando dei traumi che senza un riposo assoluto non riescono a guarire.

tra l'altro non è detto che le nostre esecuzioni siano perfette
uno squat e uno stacco eseguiti male sono pericolosi tanto quanto una pressa o una leg extension fatta a cacchio, forse di +.

la differenza tra chi fa "un pò" di leg curl, leg ext, pressa e via è che in questi casi il lavoro totale è davvero minimo (e infatti i risultati sono scadenti)

ma non è detto che poi questi soggetti (che non si sono infortunati in palestra) non si rompano un crociato o un legamento collaterale giocando a calcetto
ma come? io facevo la leg extension per rinforzare il quadricipite!:rolleyes:

Di crociati e menischi ne sono pieni i campi di calcetto.
è facile la leg ext, ti piazzi li seduto, senti il muscolo bruciare e bello gonfio e sei soddisfatto. Chi passa per lo squat poi non può più tornare indietro, questo è vero.

5 Aprile 2012

Dato che dovrò rimanere fermo per 30 giorni senza caricare le anche mi studierò un nuovo programma su 3 sedute (volevo già aumentare a tre prima del responso del medico). Intanto ieri ho fatto:

Panca piana MAV3 (rest 1'30)
8x40kg
3x45kg
3x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x67kg
3x2x67kg
Croci panca inclinata (rest 1'30)
4x10x14kg (fermo 1")
Trazioni presa supina(rest 1'30)
10x4xBW
Lento avanti da seduto (rest 1'30)
5x6x30kg
Alzate laterali (rest 1'30)
6x8kg
8x6kg
6x8kg
8x6kg
Bicipiti

Optimus: per uppar ei video usi youtube?Cé un modo per rendelri visibili solo agli utenti del forum e non a tutto il mondo?

10 Aprile 2012

Panca piana MAV2 (rest 1'30)
5x50kg
2x55kg
2x60kg
2x65kg
2x70kg
2x75kg
3x3x65kg
Lento avanti (seduto) (rest 1'30)
6x6x30kg
Trazioni presa prona
8x3xBW (rest 1'30)
Rematore manubrio
4x8x16kg
Curl con manubrio
3x6x12kg (fermo 1")
Hyperex
4x12x5kg
Abs

NOTE

• Prima di iniziare con il lavoro del lento dietro ho testato il carico per i 5RM. Sono arrivato a 40 kg tenendo conto l'esecuzione pulita e lasciando una ripetizione di buffer. Il lavoro che comincierò la prossima settimana si basa su un carico pari al 7RM e considerando che posso caricare i bilancieri con un minimo di 5 kg userò i 35kg

• Ho inserito anche le trazioni prone e continuerò con uno schema a aumento di serie fino a 10/12 per poi aumentare le rip

• Dalla prossima settimana introdurrò un terzo allenamento. Di seguito posterò la programmazione

Questa è la nuova programmazione da tenere per 6 settimane con 3 allenamenti la settimana. Il non caricare le anche ha fatto sparire lo stacco, pazienza spero di risolvere al più presto questo problema.

Split A
Panca piana
Lento avanti
Trazioni prone
Rematore
Bicipiti
Iperex
Abs

Split B
Lento avanti
Alzate laterali
Dips
Flessioni a terra
Tricipiti
Abs

Split C
Lento avanti
Panca stretta
Spinte su panca inclinata
Trazioni supine
Bicipiti
Iperex
Abs

Come obiettivo principale ho considerato la multifrequenza, aumentando con trazioni e soprattutto lento avanti. Lo split B è la seduta un po' più leggera.
Nello split A ho preferito lasciare solo la panca piana e spostare i dips nella seduta successiva.

• PROGRESSIONI

Panca piana, panca stretta schema 5x5 partendo dal 70% (55kg) e aumentando di 5 kg (quindi 55/60/62) ogni settimana con particolare attenzione all'esecuzione. Dopo la terza settimana ricominciare con 60/62/65. Sono tutti calcoli teorici, vedremo cosa dirà il bilanciere:D

Lento avanti Milo mi ha suggerito una bella progressione ladder che riporto di seguito:

Seleziona un carico attorno al 75%-80% (circa un 7RM) e segui questo schema:

Seduta 1: (1; 2; 3)x5[totale 30 rip]
Seduta 2: (1; 2; 3)x6[totale 36 rip]
Seduta 3: (1; 2; 3)x7[totale 42 rip]
...
Seduta 6: (1; 2; 3)x10[totale 60 rip]

A questo punto aggiungi una ripetizione al ladder ripartendo da un minor volume:

Seduta 7: (1; 2; 3; 4)x3[totale 30 rip]
Seduta 8: (1; 2; 3; 4)x4[totale 40 rip]
Seduta 9: (1; 2; 3; 4)x5[totale 50 rip]
Seduta 10: (1; 2; 3; 4)x6[totale 60 rip]

Di nuovo un'altra aggiunta:

Seduta 11: (1; 2; 3; 4; 5)x2[totale 30 rip]
Seduta 12: (1; 2; 3; 4; 5)x3[totale 45 rip]
Seduta 13: (1; 2; 3; 4; 5)x4[totale 60 rip]
La frequenza consigliata è di 3-4 sedute a settimana per una durata di circa un mese.

Il carico sarà di 35 kg, ho provato i 40 ma faccio 5 rip con un buffer di un paio di rip e in palestra ci sono bilancieri fissi che salgono di 5kg.
Riporto il link della discussione:
http://www.fituncensored.com/forums/...ammazione.html

Trazioni Schema a aumento serie fino a 10/12 per poi diminuire le serie e aumentare le rip. Nelle trazioni supine dove sono quasi arrivato a 10X4 probabilmente introdurrò qualche seduta con sovraccarico.

Rematori, bicipiti, tricipiti alzate laterali e complementari vari: Schemi a contrasto (pesante-leggera-pesante-leggera) o normali schemi con buon volume come 4x10, 4x8, 5x10.

Pareri e consigli ben accetti :)

14 Aprile 2012

Ultimo allenamento prima della nuova programmazione. Ho cominciato a inserire le dips già ora per riprendere la confidenza con l'esercizio.

Panca piana (rest 1,30)
8x45kg
5x50kg
5x3x65kg
Dips(rest 1,30)
4x10xBw
Lento avanti(rest 1,30)
8x25kg
6x30kg
2x4x35kg
6x30kg
8x25kg
Trazioni presa supina
7x4xBW
3x3x+5kg
Curl con manubri presa martello
3x8x12kg con fermo 1"
Abs
Hyperex
5x12x+5kg

NOTE

• L'ultima volte che ho fatto dips è stato verso ottobre e devo confermare il transfer della sola panca e lento avanti sulle parallele. In passato quando riprendere a fare dips potevo fare al massimo 3x8. Sabato ho fatto 4x10 e una 5 serie sarei riuscito a chiuderla.

• Dovevo fare prima le trazioni e dopo il lento e le dips ma l'ho dimenticato. Infatti ho perso 3 serie di trazioni con BW ma le ho recuperato facendo triple con 5kg di zavorra. Penso che continuerò così, aumentando le serie fatte con il peso.

16 Aprile 2012

Panca piana (rest 1,30)
8x40
5x45
5x5x55kg
Lento avanti ladder
Prime 2 serie (rest 2'00 fra le serie)
1x35 (rest 10")
2x35(rest 15")
3x35
restanti 3 serie (rest 2'00 fra le serie)
1x30 (rest 10")
2x30(rest 15")
3x30
Trazioni presa prona
7x3xBW
4x2x+5kg
Rematore con manubrio
3x10x16kg
Curl manubri panca inclinata
4x10x8kg
Abs
Hyperex
4x6x+10kg

NOTE

• Avevo stanchezza residua dell'allenamento di sabato ma la panca è riuscita bene. Buon setup e respirazione corretta per ogni ripetizione. Pensavo fossero una passeggiata ma se si sta concentrati su tutti gli aspetti dell'alzata la fatica alla fine si sente. Prossima settimana provo i 60 kg. Non ci sono i pesi da 1.25kg purtroppo.

• Nel lento ho provato i 35 kg ma ero troppo affaticato e sono sceso a 30kg. Mi sono venuti troppo facili (sempre la storia che non ho vie intermedie e ci sono solo multipli di 5kg)

• Trazioni nella norma, con la presa prona sono un po' più scarso.

19 Marzo 2012

Lento avanti ladder
6 serie (rest 2'00 fra le serie)
1x35 (rest 10")
2x35(rest 15")
3x35
Alzate laterali a contrasto
8x8kg
10x6kg
8x8kg
10x6kg
Flessioni a terra
1x15
3x10x+10kg
Tricipiti e bicip

30 Aprile 2012

La scorsa settimana mi sono allenato poco anche per motivi di salute. Solo un paio di sedute, però ne ho approfittato per settare meglio il programma e fare qualche modifica.

Panca piana (rest 2,00)
8x40
5x45
5x50
5x5x60kg
Lento avanti ladder
8 serie
(rest 2'00 fra le serie)
1x30 kg (rest 10")
2x30 kg (rest 15")
3x30 kg
Trazioni presa prona(rest 1')
10x3xBW
Rematore con manubrio
4x6x18kg
Curl manubri in piedi
3x8x14kgkg
Hyperex
4x8x+10kg

La prossima settimana dovrei ricominciare a fare qualche corsetta e/o pedalata. Vediamo pure cosa dice il medico. Il dolore oramai non si fa più sentire però l'unico modo per vedere se l'infiammazione è passata e cominciare a muovermi un po'.
Dato che il mio desiderio è riprendere a correre in maniera seria, prima di buttarmi di nuovo sotto i pesi mi dedicherò a della buona attività aerobica e mobilità articolare.

Chissà che ti riprendi del tutto va... :)
Fatti qualche video ogni tanto uomo :D

Dacci dentro... :D

Uè Incursore!!!!! Mi DEVO riprendere del tutto....pi fozza!! :D
Per quello che faccio ora i video non li posso fare, però se trovo qualcuno che ha la pazienza di farmeli un paio li posto!
Tu quando avrai la gara?

2 Maggio 2012

Spinte manubri panca inclinata (rest 1'30)
8x14kg
8x16kg
6x20kg
6x22kg
5x24kg
3x8x20kg
Croci panca piana (rest 1'30)
3x8x12kg
Dips
3x8xbw
Alzate laterali
3x8x6kg
Abs

NOTE

• Giornata più leggera, nelle spinte non sono riuscito a salire di più con i carichi per dei piccoli dolori che mi sono venuti alla spalla sinistra e così ho calato il peso e fatto qualche reps in più.

• Rispetto alla programmazione iniziale ho dovuto ridurre la frequenza del lento avanti a 2 sedute e solo questa settimana ho reinserito le dips. Dopo la prima settimana avevo le spalle troppo affaticate e ho ridotto l'intensità di allenamento. Non ero abituato a questa frequenza. Infatti penso che le spinte le farò a panca piana.

• Dovevo fare le trazioni orizzontali e invece mi sono messo a cazzeggiare con le alzate laterali. :o