Oggi corsetta di 35 mimuti e poi in palestra a recuperare le trazioni presa supina 7x4. Le ho fatte giuste giuste, però tecnicamente c'ero.

27 Febbraio 2012

Stacco classico:
6x30
6x35
6x40
8 x 10 x 50kg (rest a sensazione)
Panca piana: riscaldamento 6x35/5x40/4x45 + 8x3x55 (@70% 1RM)(rest 1'30)
Lat machine presa prona 5x5x59 kg (rest 1'30)
Face pulls 5x10x15kg (rest 1'30)
Abs e scarico colonna + circonduzioni

NOTE

• Non so proprio come farò i 10x10 nello stacco!!! Le 8 serie mi hanno massacrato. Ci ho messo 45 minuti a finirlo.Come tecnica di alzata comincio a tenere le spalle in avanti e il culo più alto ma quando subentra la fatica non capisco più niente

• Secondo il Vo.Bo sono nella settimana di scarico e giovedì mi sparo il massimale. Ho fatto triple con il 70% e non ho fatto l'inclinata, anche perchè il lavoro di stacco mi ha preso un sacco di tempo

• Ho dovuto saltare anche il curl ma ho messo il face pulls. Vedo se trovo il video da dove ho preso la modalità di esecuzione.

Lo stacco mi piace! Fissare lo schema motorio in preda alla fatica è l'allenamento più efficace, è fatto proprio per quello. Una volta che ti imponi di ricreare lo stesso movimento sottoposto a uno sforzo di fatica cumulativa sei in grado di riproporlo ancora meglio da fresco!

Hai proprio ragione law, me ne accorgo negli allenamenti successivi, mi posiziono senza problemi e la successione mentale che ho adottato in fase di incastro viene automaticamente senza pensarci troppo.
Ieri però ci ho messo un paio di serie prima di settarmi completamente.
Quando chiudevo non contraevo i glutei e non sentivo le gambe estese.
Po in partenza non avevo le spalle in tensione, ma questo è a causa del peso leggero. Infatti appena contraevo con più forza il bilanciere si sollevava. Tra poco metto i video

I video dello stacco di ieri: 2,5 e 8 serie

Stacco:2 serie (8x10x50kg) - YouTube

Stacco: 5 serie (8x10x50kg) - YouTube

Stacco: 8serie (8x10x50kg) - YouTube

Buon allenamento Optimus!
Anche se ci capisco poco ancora, il tuo stacco a me piace.. invidio la facilità con cui mantieni l'iperestensione!! :-)


Beh.. puoi sempre guardare Simili23 mentre fa addominali, no? :|

ahahahhahahahaha

Ne farei volentieri a meno:p:p
Ma tanto le ho recuperate il sabato
Grazie Devox! Ho la fortuna di non avere problemi di iperex e questo è già un grosso vantaggio!!;)
Allora meglio faccia al muro e in punizione:D:D

ommioddio!!! mi bruciano gli occhi!!!

:D:D:D

Drew ti dobbiamo abbattere, non ti facciamo soffrire!!!!

esagerato , sono bellissimo mentro "pompo" gli abs :mad:

Grande Optimus... a me lo stacco piace... :D
sei bello dinamico e compatto... :)
Dacci dentro

emmm...no guarda sto già meglio... :D

si caro, sei un trionfo di splendore mentre pompi gli abs! :D

Grazie Incursore;);)
sono sempre 50 kg, pesi piuma. Vedremo se il lato oscuro della forza mi sosterrà quando cominciamo a salire di peso!!:D

Ragazzi, queste parole tra uomini sul mio diario no per favore eh..:cool:

hahaha, tranquillo, si scherza solo! :D

1 Marzo 2012
BW: 68kg

Giornata di massimale di panca

Stacco al ginocchio mezzo volume 4x10x50kg
Leg extension (1 arto alla volta) (rest 1'30)
2x10x22.5kg
2x8x25kg
2x6x27.5kg
MASSIMALE DI PANCA (precedente max: 74kg)
riscaldamento (by post di Baiolo Karonte)
5 reps @ 50%, rest 45 sec
5 reps @ 60%, rest 45 sec
4 reps @ 70%, rest 1 min
3 reps @ 80%, rest 2 min
2 reps @ 90%, rest 3 min
1 reps @ 95%, rest 4 min
1 reps @ 100%, rest 4-6 min (in realtà era 101%, 75kg)
Progressione finale:
1x77 kg (@104%) rest 5 min
1x80 kg (@108%) rest 5 min
1x82 kg (@110%) rest 5 min---------> FAIL
Panca inclinata (senza fermo): 4x8x45 kg (rest 1'30)
Trazioni supine: 7x4xBW + 1x3x@5kg (test di tenuta del nodo che teneva il peso) (rest 1'00)
Push press: (rest 1'30)
5x20kg
5x25
5x30
5x35
5x40
4x3x40
Hyperex 4x12x5kg
Scarico colonna

NOTE

• Niente di particolare da segnalare nello stacco al ginocchio. Forse un poco la schiena stanca e quindi non ho una iperex ottimale. Ma non fa neanche schifo;)

• La progressione di leg ex l'ho lasciata invariata e dalla prossima settimana cambio, preferisco lavorare a carico costante e variare serie o rip. I tendini rotulei soffrono un po' troppo e io, con i problemi passati, non posso permettermelo.

• Nuovo massimale: 80 kg:D. Sono soddisfatto, il vecchio massimale era fatto abbastanza male e aver fatto un 80 con fermo è una piccola soddisfazione. Ho voluto provare gli 82 kg ma ero scarico a livello nervoso e non sono saliti. Metterò a seguire i video.

• La panca inclinata la farò altre 4 settimane senza fermo al petto.

• Le trazioni vanno sempre meglio. Ora posso pure farle con zavorra (che introdurrò tra 3/4 settimane)

Stacco ginocchio 2 serie (4x10x50kg) - YouTube

Stacco ginocchio 3 serie (4x10x50kg) - YouTube

Stacco ginocchio 4 serie (4x10x50kg) - YouTube

Panca 1x77kg (104%) - YouTube
Scusate l'angolo di ripresa ma questo è veramente l'unico posto dove mettere il cell senza che qualcuno te lo faccia volare.
Panca 1x80kg (108%) - YouTube
panca 1x82kg (110%) - YouTube

3 Marzo 2012

5 Km di corsa a ritmi tranquilli e costanti

Ho deciso di introdurre un mesociclio di 4 settimane per la panca piana in maniera tale di finire il mesociclo di panca e stacco insieme e poi introdurre una programmazione comune alle due alzate. Nel frattempo cerco di recuperare con lo squat. I dolori stanno progressivamente diminuendo, faccio ogni giorno esercizi di mobilità del bacino e stretching. I miglioramenti si cominciano a sentire.
Faccio anche un lavoro di back squat a secco con bastone oppure ovrehead squat con bastone. Il lavoro è incentrato nella discesa e nell'abituare muscoli e tendini alla profondità.

Ringrazio Somoja per avermi consigliato la progressione da effettuare.

Farò una progressione MAV, diminuendo le reps a ogni microciclo, composto sempre di 2 split. Più tardi riporterò il programma

Ho pensato a questa programmazione.
Nello stacco tecnico parto dalla 3 settimana a seguire.

SplitA

Stacco classico:
3° Sett. 10rip x 10serie @ 60%
4° Sett. 10rip x 8serie @ 65%
5° Sett. 10rip x 6serie @ 70%
6° Sett. 8rip x 6serie @ 72.5%
7° Sett. 6rip x 6serie @ 75%
Incastro di 2 secondi, ogni ripetizione dovrà essere presa come una singola alzata e recupero a sensazione.
Panca Piana (supporto):
riscaldamento 6x35/5x40/4x50
5seriex3rip @ 80% (64/65 kg) (rest 1'00)
Panca inclinata:
1° Sett. 4seriex6ripx50 Kg (rest 1'30)
2° Sett. 4seriex8ripx50 Kg (rest 1'30)
3° Sett. 4seriex6ripx55 Kg (rest 1'30)
4° Sett. 4seriex5ripx60 Kg (rest 1'30)
Rematore con manubrio: (il carico andrà testato)
1° Sett. 3seriex8rip (rest 1'30)
2° Sett. 3seriex10rip (rest 1'30)
3° Sett. 4seriex8rip rest 1'30)
4° Sett. 4seriex10rip (rest 1'30)
Facoltativo: Face pulls al castle jungle
Curl con bilanciere

Split B

Stacco al ginocchio mezzo volume dello splitA
Leg extension (per arto)
1° Sett. 4seriex8ripx25 Kg (rest 1'30)
2° Sett. 4seriex10ripx25 Kg (rest 1'30)
3° Sett. 5seriex6ripx25 Kg (rest 1'30)
4° Sett. 5seriex8ripx25 Kg (rest 1'30)
Panca Piana:
1° Sett. MAV5 + 3seriex3rip @ carico ultima serie mav (rest 1'/1'30)
2° Sett. MAV4 + 3seriex2rip @ carico ultima serie mav (rest 1'/1'30)
3° Sett. MAV3 + 3seriex1rip @ carico ultima serie mav (rest 1'/1'30)
4° Sett. MAV2 + 3seriex3rip @ carico ultima serie mav -10kg (rest 1'/1'30)
Flessioni a terra con piedi su fitball
Trazioni presa supina
Push press: (rest 1'30)
1° Sett. MAV5 + 2seriex3rip @ carico ultima serie mav (rest 1'30)
2° Sett. MAV5 + 3seriex3rip @ carico ultima serie mav (rest 1'30)
3° Sett. MAV5 + 4seriex3rip @ carico ultima serie mav (rest 1'30)
4° Sett. MAV5 + 3seriex2rip @ carico ultima serie mav (rest 1'30)
Abs

Gran volume per lo stacco... :D fai bene! io lo sto facendo in queste settimane... :D

Oggi mi tocca il 10x10:eek::eek:....Vediamo come procede

Idem con patate... altrochè oggi mi capita panca e squat :D

Io gli ho piazzato il supporto di panca. Il 10x10 di stacco mi svuoterà un bel po'!! Infatti cerco di raggiungere almeno le 8 serie e poi vedo come andrà, non è una questione di vita o di morte raggiungere le 10 serie

Ciao Optimus, io non ci capisco granchè, ma mi sembra tu abbia una ottima tecnica, quanto pesi e quanto sei alto?
Non fai lo squat? Io sto cercando uno che ha problemi nello squat come me :D

Ciao Giulio, grazie per il complimento ma meglio correggere l'affermazione così: ho un ottima tecnica per uno che si allena solo e ancora alza carichi leggeri. Ne ho lavoro da fare!!! Infatti ancora scombatto con il tenere le spalle leggermente avanti e il culo un poco più alto. Ieri le ultime serie dello stacco sono state soddisfacenti da questo punto di vista.

Lo squat non lo faccio perchè qualche mese fa ho fatto la caz....ta di fare una llenamento al multipower (che avevo lasciato definitivamente) e il giorno dopo mi sono svegliato con dei dolori all'inguine. Penso sospetta pubalgia, ma non ne sono sicuro. Ora praticamente mi sono scomparsi e mi sto dedicando a esercizi di mobilità del bacino e squat a secco con bastone sulle spalle o overhead in modo da riprendere confidenza con il movimento.

Tu nello squat che tipo di problemi hai?

Capito...si forse la prova del 9 sullo stacco sarà quando usi carichi realmente impegnativi.
Nello squat sostanzialmente diciamo che se faccio un movimento per me naturale retroverto la bassa schiena. Quindi mi sto "denaturalizzando" per cercare di mantenere l'iperestensione...è un'odissea :eek:. Per me rimane semza dubbio l'esercizio più difficile tra i big 3!

Anche io lo sto studiando e quindi non sono in grado di darti consigli utili. Purtroppo si devono acquisire quante più sensazioni possibili e studiarle riguardandosi.

5 Marzo 2012

Il 10x10 di stacco non finiva mai!!! Duro ma l'ho superato! Devo dire che ho sofferto di più la scorsa settimana con 8x10. Probabilmente sto cominciando a rodare

Stacco classico: 10rip x 10serie @ 50 kg (rest a sensazione)
Spinte orizz con manubri:
5x14
5x16
5x18
5x20
5x22
5x24
5x26
5x28
Panca inclinata: 4seriex8ripx40 Kg (rest 1'30)
Rematore con manubrio: 3seriex8rip 16kg (rest 1'30)
Face pulls al castle jungle: 5seriex12ripx15kg (rest 1'30)
Bicipiti a martello manubrio: 3x6x14kg(rest 1'30)

NOTE

• Nello stacco le ultime serie sono state quelle che mi sono riuscite meglio. Nel video della 9serie si può vedere un incastro più decente, con spalle più avanti.

• La panca non l'ho potuta fare, in palestra c'era il panico. Ho optato per le spinte, progressione di 5 reps.Era tanto tempo che non le facevo e ho preferito evitare le triple e ho preferito assimilare le sensazioni di un manubrio da 28 kg.

• Nella inclinata ho calato il peso e aumentato le rip rispetto alla progressione prestabilità. Ero veramente cotto!!!!

Video dello stacco

Stacco 2 serie (10x10x50kg) - YouTube

Stacco 5 serie (10x10x50kg) - YouTube

Stacco 9 serie (10x10x50kg) - YouTube

Stacco 10 serie (10x10x50kg) - YouTube

Weee... vedo che procedi... a me sembra buono come stacco :)
Forse io proverei ad abbassare un pò il sedere per caricare meglio i lombari...
Ricordati che quando passi le ginocchia con il bilanciere non devono ancora essere tese! :D

è vero bello stacco!:)

Da quanto tempo ti alleni Optimus?

Grazie Incursore!! Si procedono bene!
La serie migliore è stata l'ottava che mi sono dimenticato di filmare:o
Mi sono accorto pure io che soprattutto nelle ultime ho tenuto il sedere troppo altro e ero troppo avanti con le spalle. Cosa che non avviene sul video della seconda serie. La stanchezza gioca brutti scherzi, ti sembra di essere nel giusto e poi rivedendoti ti vengono i capelli bianchi:D:D

Ancora sto combattendo con la posizione però ormai sto capendo dove sbaglio. Ogni tanto perdo l'assetto, il bilanciere mi sbatte sul ginocchio (sicuro tengo le spalle eccessivamente dietro e culo basso) e poi faccio l'opposto mandando le spalle troppo avanti e culo alto.
Ma oggi mi è arrivato il libro DCSS di Paolo!!!!! e quindi vedrò la luce in fondo al tunnel!!!:D:D:D

Ti assicuro che le gambe non sono tese, è un effetto della tuta!!
Però appena i carichi saliranno starò molto più attento.

Grazie per i consigli Incursore (aspetto i video dei tuoi allenamenti!!)
Grazie Carlo!!! Sto lavorando tanto e comincio a ingranare!

Devox su queste alzate mi alleno da Ottobre. Da quando ho 18 anni ho sempre avuto affinità con le alzate olimpiche (preparazione atletica), ma sempre fatte maluccio. Ho comunque avuto una tendenza a non esagerare e a essere più tecnico e questo ora mi sta servendo per avvicinarmi alle alzate da PL

Ragazzi posto il link di un 3d aperto su un dubbio che ho sulla periodizzazione futura.

http://www.fituncensored.com/forums/...ficazione.html

9 Marzo 2012

Ho provato a fare un paio di squat con 20 kg, i dolori cominciano a sparire e ho voluto sentire la reazione del corpo. Così comincio a lavorare sulla tecnica di discesa. Ho fatto un video.

Stacco al ginocchio 5seriex10ripx50kg (rest a sensazione)
Leg extension (per arto) 4seriex8ripx25 Kg (rest 1'30)
Panca Piana:MAV5 + 3seriex3rip @ carico ultima serie mav (rest 1'30)
5ripx40kg
5x45
5x50
5x55
5x60
5x65
3seriex3ripx65kg
Flessioni a terra con piedi su fitball 2seriex20rip
Trazioni presa supina 8seriex4ripxBW (rest 1'30)
Push press: MAV5 + 2seriex3rip @ carico ultima serie mav (rest 1'30)
5ripx20kg
5x25
5x30
5x35
5x40
5x45
2seriex3ripx45kg
Hyperex: 4seriex12rip@5kg

NOTE

• L'allenamento è andato bene. Nello stacco al ginocchio ho avuto qualche problema di adattamento all'incastro. Dall'allenamento di lunedì mi sono reso conto che mi stavo abituando a una posizione con sedere troppo alto e schiena eccessivamente inclinata in avanti

• La push press è stata un po' dura. Non spingevo bene di gambe e solo all'ultima tripla il bilanciere saliva come si deve

Nella 2 serie si vede come sono troppo alto con il sedere.
Nella 3 ho lasciato la parte iniziale dove provo diverse altezze per sentire le sensazioni. Infatti riesco poi a avere un incastro decente.
Nella 4 serie ho provato a filmare da una angolazione diversa

Stacco_Knee 2 serie (5x10x50kg) - YouTube

Stacco_Knee 3 serie (5x10x50kg) - YouTube

Stacco_Knee 4 serie (5x10x50kg) - YouTube

Squat di prova
Squat_prova.wmv - YouTube

Grande Optimus... vedo che stai riprendendo lo squat!
Piccola precisazione... a me sembra che vai un po troppo avanti con le ginocchia... ricorda che non devi superare le punte dei piedi! :D

si sarebbe ottimo se si potessero vedere anche i piedi , giusto per vedere un pò la stance e avere un punto di riferimento :).

Si Incursore sto provando con lo squat. Continuerò con questi esercizi con peso quasi nullo e fermo in buca.
Scusate per le riprese, ho avuto la stessa impressione di andare troppo avanti con le ginocchia. La prossima volta sistemerò meglio il cell e farò riprese in più angolazioni

13 Marzo 2012

Stacco classico: 10rip x 8serie @ 55 kg (rest a sensazione)
Panca piana (supporto): 5seriex3ripx65kg (rest 1'30)
Panca inclinata: 4seriex6ripx50 Kg (rest 1'30)
Rematore con manubrio: 3seriex10rip 14kg (rest 1'30)
Face pulls al castle jungle: 5seriex10ripx17,5kg (rest 1'30)
Tricipiti Break noise 3x10x16,5kg(rest 1'30)
Abs e scarico colonna+strec

NOTE

• Ero un po' stanco e lo stacco nelle prime serie mi è venuto un pesante, poi ho cominciato a ingranare.