Sinceramente riguardando la mia esecuzione e l'esempio del video postato da Somoja, la differenza sulle spalle c'è. Il fatto è che leggendo un passaggio di un articolo di Ado Gruzza forse ho un poco travisato.
Riporto dall'articolo "Stacco da terra tecnico":

"Posizionati con i piedi alla stessa larghezza con cui atterri dopo un salto in alto verticale. Se atterri con i piedi molto larghi sei scoordinato come un neonato.
Il bilanciere deve stare in partenza attaccato alle tibie. Preparati ad avere qualche arrossamento o abrasione in quella zona.
Agganciati al bilanciere ad una larghezza mediamente stretta.
Giù il sedere: mi raccomando le spalle devono essere leggermente avanti (se visti di profilo) al bilanciere.
La schiena è assolutamente e tassativamente iperestesa. Sempre e per sempre e comunque.
Ripeto, la schiena deve essere assolutamente e tassativamente iperestesa altrimenti andate a letto (lo so, l'ho già detto).
Fermati almeno 2 secondi nella posizione bassa, prima di partire, fermo in una sorta di contrazione statica dove cerchi fortemente di concentrare tutte le energie mentali nella pancia.
Spingi i piedi sul pavimento facendo leva sugli addominali.
Forza tutto quello che hai in corpo per far salire prima le spalle delle anche. Il primo impulso deve partire dall'alto, le spalle cioè vanno indietro e verso l'alto (in realtà partirà dal core).
Il peso deve stare tutto sulla parte centrale del piede. Anche questo differisce dal PL, dove ci sono diverse scuole di pensiero ma per lo più molti cercano i talloni. Qua si sta nella parte centrale del piede, senza se e senza ma.
Se c'è anche la sola minima percezione di perdita di iperestensione, di fianchi che salgono prima delle spalle, di sbilanciamento del peso sull'avanpiedi, l'alzata è totalmente, schifosamente, drasticamente nulla (capito in cosa differisce dallo stacco da terra?)"

E poi:

[...] Quello è l'allenamento! Non tirare su il peso, ma cercare di forzarlo contro le tibie, sforzarsi coi battiti a mille di portare "a baricentro" un peso che se tirato alla lavandaia verrebbe su senza troppi problemi (nel breve termine).

Dovrò sforzarmi di curare di più la fase di partenza!!

Dopo 3 giorno di antiinfiammatori e cerotti ora sto bene con la schiena!!

la descrizione di ado è un pò forzata perchè si rivolge ad un principiante assoluto
se utilizzi queste linee guida hai una buona base di partenza, dopo però devi ottimizzare (e questo è il tuo caso)

occhio all'effetto analgesico di cerotti e fans, ma magari 2 giorni di recupero nel weekend ti faranno recuperare al 100%

Ooooook!!!!;)

Ho deciso di recuperare dai dolori nella zona degli psoas (spero proprio non sia pubalgia).
Prossima settimana ricomincio a corricchiare e lascio lo squat. Pazienza ma è anche inutile allenarsi per peggiorare la situazione.
Dalla prossima settimana comincio il VO.BO per la panca e ricomincio con lo stacco cercando di curare sta maledetta tecnica.
Nel fine settimana mi studio un programma, aumentando le rip e diminuendo i carichi per un po'. In allenamenti successivi proverò, nelle ultime serie, a fare qualche doppia.

Oggi sono sceso in palestra, senza sovraccaricare la schiena.
Allenamento da "scheda da personal trainer" e cedimento!!! chissene....ogni tanto ci sta un po' di cazzeggio:D:D:D:D:D.

3 Febbraio 2012

Panca piana supporto 1x2x60/6x2x65/1x2x70 (rest 1'00)
Croci panca inclinata 4x8x16 kg
Lento dietro con manubri 5x5x18 kg
Trazioni prone 6x5xBW
Tricipiti tra panche 4x8
Bicipiti disteso su panca 3x6x10 kg
Abs

Non mi dispiace fare il supporto 6x2 inserendo all'inizio una serie con una % in meno e una serie alla fine con un aumento della %.

Dalla prossima settimana voglio riprendere a correre, almeno vedere se la corsa lenta non mi crea problemi con i dolori all'inguine. Sperando anche nella clemenza del tempo!!

Come già accennato, lo squat per un po' lo lascio:(
Mi dovrò accontentare dello stacco e, se non mi crea problemi, della pressa.

Inizio il VO.BO per la panca. Ho abbozzato un programma su due split. Posto il programma che ho abbozzato.

(Massimo carico del MAV5: 62kg)

SPLIT A

Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x50 + 6x3x62
Dips 5x5xBW
Trazioni (le ho fatte con presa supina nel mav, cambio con le prone)
Compl bicipiti (consigli? Curl?) 3x8 o 4x6
Hyperext: 3x10x10 kg
Abs

SPLIT B

Stacco: 5x5x65/70 kg (devo curare la tecnica, nelle settimane successive aggiungo qualche triple con 80 kg)
Panca VO.BO:3x3x62 + 3x1x carico crescente non massimale
Lento dietro in piedi 5x5
Rematori con manubrio 3x8 o 4x6
Abs

Inserendo anche la corsa, a 3/4 allenamenti a settimana dovrei arrivarci.
La pressa la inserisco dalla seconda settimana....forse.....

Aspetto consigli, suggerimenti, correzioni!!:D:D

Ho pensato di modificare così:

SPLIT A

Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x50 + 6x3x62
Trazioni (le ho fatte con presa supina nel mav, cambio con le prone?)
Face pulls 4x8
Compl tricipiti 3x8 o 4x6
Hyperext: 3x10x10 kg
Abs

SPLIT B

Stacco: 5x5x65/70 kg (devo curare la tecnica, nelle settimane successive aggiungo qualche triple con 80 kg)
Panca VO.BO:3x3x62 + 3x1x carico crescente non massimale
Lento dietro in piedi 5x5
Rematori con manubrio 3x8 o 4x6
Compl bicipiti (consigli? Curl?) 3x8 o 4x6
Abs

Leggendo l'articolo di Paolo Evangelista "la scheda di allenamento definitiva" trovato sul forum, pensavo di aggiungere la panca inclinata come complementare nello SPLIT A, magari con uno schema 3x6 oppure un 4/4/6/6.
In caso leverei il face pulls.

Sulle trazioni mi devo concentrare sulla tecnica e vado con un classico schema molte serie poche rip

6 Febbraio 2012

Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x45 + 6x3x62 rest 1'00
Panca inclinata: 4/4/6/6x 50 Kg rest 1'00
Trazioni 6x3xBW rest 1'00
Face pulls 4x8x15 kg (castle jungle) rest 1'30
Tricipiti tra due panche 3x8xBW rest 1'30
Curl con manubri a martello 4x8x12kg rest 1'00
Leg extension 4x6/8/10/12 x 22,5kg per arto rest 1'30

NOTE

• I 62 kg mi sono venuti leggeri, il prossimo split vado per i 65 kg

• Per le trazioni seguo lo schema a rip fisse e aumento di serie, seguendo i consigli sulla tecnica di esecuzione di IronPaolo.

• Ho inserito il leg extension per cercare di non perdere tono, non potendo fare squat

• Le hyperex le ho saltate, ancora non mi sento sicurissimo sui lombari.

• Alla terza serie dei tricipiti ho sentito un dolorino e ho saltato la 4 serie.

9 Febbraio 2012

Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x50
3x3x62 kg
1x65 kg
1x70 kg
1x75 kg
rest 1'30

Flessioni a terra : 3x20
Trazioni presa supina: 3x6xBW (rest 1'30)
Lento dietro in piedi: 5x5x30 kg (rest 1'30)
Curl con bilanciere: 8x25 + 6x30 + 4x35 (rest 1'30)
Leg extension: 5x5x22.5 kg per arto
Abs

NOTE

• Per la panca sono molto soddisfatto. L'ultima alzata con 75 kg è salita abbastanza facile. Il mio massimale era 74 kg:D:D:D:D:D

• Nel Vo.Bo Gruzza precisa che le alzate singole non devono essere massimali, ma già con 75 kg mi sentivo di poter almeno farne un altra con 77 kg. come mi regolo a riguardo?

le alzate devono essere "toste" ma non tirate alla morte.
in una scala da 1 a 10, dove 10 vuol dire che non ne avevi proprio + dovresti fermarti a 8 o 9

bene anche i complementari, ti sconsiglio però il lento dietro in piedi a meno che tu non faccia una spinta tipo push press sul posto
il lento avanti (con fermo o senza) ha molto + transfer sulla panca piana ed è + sicuro per le spalle.

Devo dire che i 75 kg potevano essere intorno all'8, infatti avrei potuto fare tranquillamente altre due serie. Ero freschissimo
. A questo punto il problema del submassimale non esiste più. La prossima settimana se riesco vado per i 77 all'ultima alzata, sempre se la tecnica continua a essere decente.

Facendo il lento dietro mi sono accorto che le spalle non erano proprio al sicuro. Meglio passare al lento avanti, magari metto un complementare di lento dietro con manubri nello split A.

Ma precisamente la spinta push press in cosa consiste? qual'è la posizione da assumere?

ho messo un video di push press ignorante sul mio diario ma l'esperto del forum è milo, senza dubbio.

Ciao Optimus, ti rispondo volentieri anche se più che un esperto mi considero un appassionato di sollevamento pesi :).

Il push press è un esercizio dato dalla sinergia di una spinta di gambe, propria di un jerk, completata dall'azione delle braccia propria di un military press, in un unico grande e continuo movimento senza soluzione di continuità.

Quando la tecnica è considerevole (in base anche al grado di intervento degli arti inferiori, come l'estensione o meno della caviglia, ed al rapporto tra forza degli arti inferiori/superiori) è possibile sollevare fino ad 1/3 in più del military (o lento avanti in piedi, comunque lo si voglia chiamare): se ad esempio fai un military di 90 kg in un push press si può arrivare fino a 112-120 kg!

Questo è un video che ti mostra le differenze tra alcuni movimenti di portata sopra la testa:

shoulder press/push press/push jerk tri-panel - YouTube


Questo invece un brutto push press dove in partenza il bilanciere non appoggia sui deltoidi anteriori (disperdendo la potenziale spinta delle gambe) e si evidenzia un evidente sticking point superato solo grazie alla forza della parte superiore del corpo:

Brooks Kubik Push Press 137kg (302lb) DRUG FREE - YouTube


Infine un notevole push press fatto da un top olympic weightlifter che, sebbene in uno sforzo massimale, rappresenta per me un buon modello di riferimento relativamente all'esecuzione corretta:

Клоков Дмитрий - Жимовой швунг 225 кг.MP4 - YouTube

Grazie Milo! Più chiaro di così non si può :D:D:D

Inserirò nel programma il push press, mi ha convinto. Fino ad ora facevo una shoulder fino a un tot di kg ma poi mi toccava andare con la spinta quando salivo con i kg

La tecnica nel secondo video fa pena, ma un bel 10 per la cavalcata delle valchirie!!!!!!:D:D:D:D

Ho impostato un programma su 4 settimane con base il Korte per lo stacco e il Vo.Bo per la panca. Sempre 2 sedute settimanali (non conosco il BIIO, è per necessità)
Ho fatto qualche modifica al Korte per le mie esigenze, mi serve mettere legna.

Split A
Stacco classico: 5X6X55 kg (rest 1'30/2')
Leg extension 2x10/2x8/2x6 per arto a carico crescente (rest 1'30)
Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x45 + 6x3x65 (rest 1'00)
Panca inclinata: 4x6x45 Kg (rest 1'30)
Trazioni presa prona 6x3xBW
Curl con bilanciere: 8x25 + 6x30 + 4x35 (rest 1'30)

Split B

Stacco classico: 6X6X55 kg (rest 1'30/2')
Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x50
3x3x65 kg
1x67 kg
1x70 kg
1x75 kg
(rest 1'30)
Flessioni a terra : 3x20
Trazioni presa supina: 8x3xBW (rest 1'/1'30)
Push press: 5x5x(carico da provare) (rest 1'/1'30)
french press: 4x8
Facoltativo: Face pulls al castle jungle 5x10x15 kg
Abs

NOTE

• La progressione sullo stacco sarà (si spera):
  1 sett: split A 5x6x55 kg / split B 6x6x55 kg
  2 sett: split A 5x6x55 kg / split B 8x6x55 kg
  3 sett: split A 5x6x60 kg / split B 7x6x60 kg
  4 sett: split A 5x6x60 kg / split B 8x6x55 kg
  (oppure 4 sett: split A 5x6x65 kg / split B 6x6x65 kg)

• Serie e rip di leg ext rimangono fisse, incrementa il carico di partenza di 2,5 kg a inizio di ogni microciclo

• La panca ha le sue progressioni di 2/3 kg se le alzate dell'allenamento precedente sono venute facili

• Panca inclinata: 4x6x45/5x6x45/4x5x50/5x5x50

• Per le trazioni classica progressione aumentando le serie. Arrivo fino a 8 serie e poi aumento con le ripetizioni

Attendo consigli e osservazioni!!!!

Pensavo di cambiare l'allenamento dello stacco nello split B e magari inserire un lavoro a fasi oppure un lavoro stile MAV5..che ne pensate?

13 Febbraio 2012

Stacco classico: 6X6X55 kg (rest 2')
Leg extension 2x10x20 kg + 2x8x22,5kg + 1x6x25 kg per arto (rest 1'30)
Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x45 + 6x3x65 (rest 1'00)
Panca inclinata: 4x5x45 Kg (rest 1'30)
Lat machine 5x5x55 kg (rest 1'30)
Curl con bilanciere: 8x25 + 6x30 + 4x35 (rest 1'30)
abs

NOTE

• La stacco 6x6 mi ha massacrato alla fine dell'esercizio, devo dire che si sentono. Soprattutto se, oltre alla durata della singola serie, cerchi di stare attento a tutti i particolari

• Le prime serie ancora non riuscivo a tenere le spalle leggermente avanti e infatti il bilanciere sbatteva troppo su tibie e ginocchia. Solo nelle ultime due serie ho cominciato a capire come tenere la posizione con il culo un poco più alto

• Sono incuriosito dal programma che hanno spiegato al corso di istruttori di PL per curare la tecnica dello stacco e che hanno postato Incursore e Drew:
  1° Sett. 10rip x 6serie @ 60%
  2° Sett. 10rip x 8serie @ 60%
  3° Sett. 10rip x 10serie @ 60%
  4° Sett. 10rip x 8serie @ 65%
  5° Sett. 10rip x 6serie @ 70%
  6° Sett. 8rip x 6serie @ 72.5%
  7° Sett. 6rip x 6serie @ 75%
  Incastro di 2 secondi, ogni ripetizione dovrà essere presa come una singola alzata e recupero a sensazione.
  Se metto nello split A questa progressione, nello split B non so se fare un altro tipo di allenamento per lo stacco o addirittura sostituirlo.

• Ho dovuto sostituire le trazioni, che comunque ci sono nello split B, con la Lat, ero veramente cotto e non mi sentivo di spararmi pure le trazioni.

Tra poco metterò i video dello stacco

Nel video ho riportato 2 e 3 serie e 5 e 6 serie

Workout 13/02/2012 - YouTube

Nella 2 e 3 serie non riesco ancora a portare le spalle avanti mentre nella 5 e 6 già qualcosa di meglio sono riuscito a fare.

Se nelle prime serie il bilanciere strofinava troppo con le tibie, nelle ultime invece non avevo questo problema.

Mi sono anche accorto che se parto con le tibie attaccate al bilanciere il peso del corpo si sbilancia sui talloni. Mi sono allonatanato un paio di centimetri, in modo che le tibie toccassero con il bilanciere solo quando sono in posizione e ne ho sentito il beneficio!

Ciao Optimus, anche a me piace di più l'esecuzione verso la fine del video, per me è buona, particolarmente la tenuta della schiena.
Condivido anche la tua osservazione riguardo il posizionarti più indietro con i piedi (idealmente la perpendicolare del bilanciere dovrebbe cadere pressapoco a metà del tuo piede) per poi appoggiare la tibia quando sei in posizione per iniziare la spinta.

P.s. Certo che l'esercizio di curl all'ercolina è veramente inflazionato!

Grazie Milo, mi fa piacere sapere che il lavoro che sto facendo porta dei miglioramenti!!:D
Fortunatamente non ho problemi a iperex la schiena e questo è già un grosso vantaggio. Anche se le difficoltà verranno con carichi maggiori.
Ancora devo lavorarci su queste spalle avanti e culo non troppo basso ma sono sulla strada giusta, mi ricorderò del trucco della perpendicolare del piede!;)

Una opinione sulle NOTE dell'allenamento del 13?

P.S: Tutti a fare Curl all'ercolina e poi quando fanno curl con bilanciere c'è da piangere. Da quando faccio stacco, ho sistemato la tecnica di panca e faccio determinati lavori mi sto facendo degli adepti:D:D

Se ti riferisci allo schema dato al corso non ero presente per ascoltarne le spiegazioni e dirti la mia, comunque iniziare ogni ripetizione con una pausa ad incastro di qualche secondo è un ottimo modo per imparare a spingere la partenza (e se fatto bene ti cucina le gambe :D);)!

L'incastro l'ho tenuto nell'ultimo allenamento e anche per più di 2 secondi per cercare di avere le sensazioni buone. Alla fine dell'ultima serie mi sono dovuto appoggiare al bilanciere perchè avevo le gambe che non mi rispondevano più...:D

io sto usando uno schema simile basato sul Korte in 4 settimane, aumento di serie nelle prime 2 settimane e le successive due aumento di carico di 5 kg con la stessa progressione di serie.

Volevo anche un parere sul fatto che il lavoro è abbastanza pesante e non so come gestire i due allenamenti di stacco nella settimana.

16 Febbraio 2012

Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x50
3x3x65 kg
1x70 kg
1x75 kg
1x77 kg---------> FAIL!!!!
(rest 1'30)
Flessioni a terra : 4x20 (rest 1'30)
Trazioni presa supina: 10x3xBW (rest 1'/1'30)
Push press: 5x5x35 kg (rest 1'30)
Aerobico di 30'
Stretching e scarico colonna

NOTE:

• Lo stacco al ginocchio l'ho saltato, avevo voglia di farmi quei 30 minuti di aerobico e la schiena la sentiva ancora troppo affaticata.
  La prossima settimana comincio il programma di volume suggerito ai ragazzi al corso.

• L'allenamento di panca è andato bene fino ai 77 kg. Ho voluto strafare e al fermo al petto non si sono schiodati!!!:D
  Ragionandoci su penso che i motivi siano due:
  1) La scorsa settimana era la prima del Vo.Bo e quindi nuovi stimoli soprattutto mentali. I 75 kg erano saliti veramente bene però mi ero fermato li. Inoltre le triple erano con 62 e non con 65kg.
  2) Ieri sono stato tutta la giornata fuori, alimentazione a casaccio, al ritorno sulla macchina per un ora e poi in palestra. Penso che il sistema nervoso era cotto. Però ho potuto aggiungere una serie alle flessioni che andavano una meraviglia!!
  La prossima settimana vediamo come va

• Le trazioni sono state una passeggiata, posso tranquillamente passare alle 4 rip.

• Il push press dopo un paio di serie di avvicinamento e studio dell'esercizio (che non avevo mai fatto), con 35 kg mi è venuto particolarmente dinamico e coordinato. Stabile e duro con il busto.
  Penso di andare a aumentare le serie a rip e carico costante per questo mese

ottimo diario... Mi segno Optimus :p

Non ho capito quale tipo di parere chiedi? Sullo schema di progressione che stai tenendo o sul fatto che senti il lavoro pesante?

Grazie Incursore, io è già un po' che seguo il tuo!!!:D

Scusami Milo ho saltato un passaggio nell'aggiornare il mio diario.
La mia domanda si riferiva a quando ho impostato l'allenamento di stacco sul Korte. Poi Incursore ha postato la progressione che hanno consigliato al corso istruttori proprio per curare la tecnica. Il problema rimaneva comunque perchè spararsi un 10x10 di stacco in entrambe le sedute è da uscire folli.
Ho chiesto a Gruzza se potevo inserire nello splitB lo stacco al ginocchio mezzo volume (sempre su indicazione dal diario di
Incursore) e mi ha detto che va bene.
Devo aggiornare il programma!!!:D

Ok, allora aspetto che metti per iscritto la versione che intendi seguire.

Questo è il programma modificato:

SplitA

Stacco classico:
1° Sett. 10rip x 6serie @ 60%
2° Sett. 10rip x 8serie @ 60%
3° Sett. 10rip x 10serie @ 60%
4° Sett. 10rip x 8serie @ 65%
5° Sett. 10rip x 6serie @ 70%
6° Sett. 8rip x 6serie @ 72.5%
7° Sett. 6rip x 6serie @ 75%
Incastro di 2 secondi, ogni ripetizione dovrà essere presa come una singola alzata e recupero a sensazione.
Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x45 + 6x3x65 (rest 1'00)
Panca inclinata: 4x6x45 Kg (rest 1'30)
Lat machine presa prona 5x5 (rest 1'30)
Curl con bilanciere: 1x8/1x6/1x4 carico piramidale (rest 1'30)

Split B

Stacco al ginocchio mezzo volume dello splitA
Leg extension 2x10/2x8/2x6 per arto a carico crescente (rest 1'30)
Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x50
3x3x65 kg
1x67 kg
1x70 kg
1x75 kg
(rest 1'30)
Flessioni a terra : 3x20
Trazioni presa supina: 7x4xBW (rest 1'/1'30)
Push press: 5x5 (rest 1'/1'30)
French press: 4x8
Facoltativo: Face pulls al castle jungle 5x10x15 kg
Abs

NOTE

• Serie e rip di leg ext rimangono fisse, incrementa il carico di partenza di 2,5 kg a inizio di ogni microciclo

• La panca ha le sue progressioni di 2/3 kg se le alzate dell'allenamento precedente sono venute facili

• La progressione delle flessioni all'ultimo allenamento è a 4x20, aumento di un altra serie e poi continuo con 3x25

• Panca inclinata: 4x6x45/5x6x45/4x5x50/5x5x50

• Per le trazioni classica progressione aumentando le serie. L'ultimo allenamento il 10x3 è venuto facile. Comincio da 7x4

20 Febbraio 2012

si comincia con la progressione di stacco illustrata al corso e fregata dal diario di Incursore!:p

Stacco classico:
6x30
6x35
6x40
6 x 10 x 50kg (rest a sensazione)
Panca piana VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x45 + 6x3x65 (rest 1'00)
Panca inclinata: 4x6x45 kg (rest 1'30)
Lat machine presa prona 5x5x57 kg (rest 1'30)
Curl con bilanciere:
8x25kg
6x30kg
4x35kg
Hammer curl manubri 10x12kg (rest 1'30)
Abs e scarico colanna + circonduzioni

NOTE

• Ho messo 5 kg in meno rispetto al 5x6 fatto la scorsa settimana, e alla 6 serie, e all'incastro iniziale mi tremavano le gambe. Poi ho combinato un macello con le ripetizioni, in una serie ne facevo 9, in un altro ne facevo più di 10....la stanchezza fa brutti scherzi! Il lavoro l'ho sentito, ma stamattina mi sono alzato in gran forma.

• La panca piana tutto normale, ho tenuto i 65 kg e per ora va bene. La prossima settimana sono probabilmente proverò il massimale di panca.

• La progressione di inclinata doveva essere un 5x6 o al massimo un 5x5 ma ero cotto alla 4 serie, cominciavo a andare a cedimento

Sotto pubblicherò i video dello stacco

Grande... vedo che procede bene l'allenamento... quanto dura un'allenamento tuo di solito?

Ciao Incursore!! Guarda se tutto fila liscio senza panche occupate o pesi che spariscono ci metto 2 ore, compreso il riscaldamento con corsetta di 8 minuti, breve stretching e circonduzioni.
Però il lavoro di ieri è durato molto di più, nelle prime serie dello stacco ho trovato qualche problema nel trovare la posizione all'incastro.
Poi alcuni ragazzi chiedono consigli, mi chiamano come spotter....Ho perso mezz'ora in più.
Tu a quanto arrivi?

Beh, due settimane fa quando facevo il mav 3 sedute settimanali arrivavo anche a 2h/2he30... ora con la scheda divisa in 4 sedute arrivo a 1he30 circa :D già molto meglio direi come tempi :D

Pubblico i video della 1, 2 e 5 serie

1 seriex10 ripx50kg - YouTube

2seriex10ripx50kg - YouTube

5seriex10ripx50kg - YouTube

NOTE

• Nella prima serie si vede come ancora non mi viene istintivo avanzare leggermente le spalle. Mi sono accorto che nel tenere iperestesa la schiena indietreggio di spalle, ma tenere le spalle avanti psicologicamente non viene naturale, è come se poi alzassi di schiena. Alla fine però non è così.

• Nella seconda serie va già meglio. DOVEVA andare per forza meglio perchè durante l'alzata, con le spalle perpendicolari al bilanciere, mi ammazzavo le ginocchia proprio in corrispondenza del rotuleo, con dolori e lividi.

• Le serie successive subentrava sempre più la stanchezza, e ho fatto quello che potevo. Il prossimo allenamento con lo stacco al ginocchio mezzo volume cercherò di concentrarmi di più!

ll problema è anche che mi alleno 2 volte a settimana, e facendo solo il sufficiente le sedute oltre le due ore arrivano sempre!!
Questa settimana vorrei pure tornare a correre, ma appena l'ho pensato qui ha cominciato a piovere e per domani c'è pure allerta meteo sulla provincia :mad::mad:
A me aspetta......

Quando stacchi guarda sempre il battiscopa... non alzare la testa :D
buona l'iperestensione della schiena... io starei un pelo più avanti con le spalle.
Sicuramente lo fai meglio di me :D

Ok, non alzo la testa....Mo ricordati pure sta cosa:):)
Mi metterò dove fanno addominali, e ti assicuro che in certi momenti c'è da rimanere fissi con lo sguardo:D:D:D

Per le spalle è proprio l'aspetto che su cui sto buttando sudore....e tibie.....

ecco! allenandomi in una home gym certi vantaggi non li ho! uffa! :D

23 Febbraio 2012

Stacco al ginocchio mezzo volume 3x10x50kg (rest 1'30)
Leg extension (1 arto alla volta) (rest 1'30)
2x10x22.5kg
2x8x25kg
2x6x27.5kg
Panca VO.BO(rest 1'/1'30): riscaldamento 6x35/5x40/4x50
3x3x67 kg
1x70 kg
1x75 kg
1x77 kg------>:D:D
1x80 kg------>:mad::mad: FAIL
Flessioni a terra : 5x20 (rest 1'30)
Push press: (rest 1'30)
5x20kg
5x25
5x30
5x35
5x40
3x3x40
Hyperex 3x15xBW

NOTE

• Lo stacco al ginocchio era la prima volta che lo facevo, dopo le prime due rip di taratura penso di averle fatte correttamente. Schiena compatta, spinta di gambe e sguardo verso il battiscopa! ho fatto i video!

• Panca piana, sono contento!! Ho alzato i 77 kg che la scorsa settimana ho toppato e le triple le ho fatte con 67 (rispetto i 65 della scorsa settimana). H provato anche gli 80 kg e non sono saliti veramente per pochissimo, ma tanto la prossima settimana mi aspetta il massimale!

• Riesco a fare sempre più flessioni!!! (...e sti c....zi):D

• Putroppo mi sono saltate le trazioni:mad::mad: Non vorrei mai saltarle ma stavolta ho fatto tardi. Pazienza. Avevo programmato anche il face pulls.

Dai hai saltato le trazioni ma in compenso hai fatto la leg extension......................................... ..... :D

1seriex10x50 Stacco_ginocchio - YouTube

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La terza serie è saltata, un ragazzo si è piazzato davanti al cellulare!!!