Mikro's training journal

mikro · 02:40 PM

Ciao a tutti!
Ho deciso di aprire qui il mio diario,sperando di "rubarvi" qualche consiglio utile

così da poter migliorare la qualità dei mie allenamenti e poter fare un qualche prgresso.
Bando alle ciance ed ecco quanche info utile:

Sono alto 1.65 e peso 52kg, Bf stmata in maniera moooolto empirica intorno al 10%. Il classico secco insomma.

Massimale in panca 68kg con fermo al petto piedi a terra e sedere e testa sulla panca.
Massimali di stacco e squat ancora da testare in quanto vorrei lavorare ancora un po' sull'esecuzione.

Trascorsi:
Mi sono allenato a corpo libero dai 13/14 anni fino a giugno di quest'anno quando ho iniziato a frequentare una palestra commerciale.
Dopo il primo mese con una classica scheda da "fitness" ho deciso di iniziare con delle schede più serie, ma dopo essermi reso conto che gli istruttori non erano minimamente preparati, ho iniziato a programmare l'allenamento da me informandomi su vari siti.
Inizialmente commisi vari errorri tra cui quello di mettere un'esagerazione di complementari per "pompare".
Dopo essermi reso conto della cazz@ta, ho iniziato a convincermi che sarebbe stata una buona idea concetrarsi sui fondamentali, apprendere una buona tecnica, far salire i carichi di conseguenza e lasciare l'aumento della massa come piacevole effetto secondario.

Ho trovato molto interessanti gli articoli di Ado gruzza scritti in merito, e ho deciso di fare una programmazione tenendo conto di quanto consigliato.
Quindi: cura della tecnica, buon volume, multifrequenza, poche cazz@te.

E uscita questa programmazione che penso seguirò fino a fine gennaio:
Giorno 1:

Panca MAV5 + 3x3
Spinte man. panca piana 5x10 (stretching attivo)
Trazioni supine 6x6 Bw
STT 4x5 con peso a salire + 2x3
Hiperextenction conpeso 2x10
Curl con bilanciere 5x5

Giorno 2:

Panca 8x2@85%
Military press 5x5
Squat Max7550
Rematore 5x6
Curl con bilanciere 5x5

Giorno 3:

Panca inclinata 5x5
Parallele 6x6 Bw
Spinte man. panca piana 5x10 (stretching attivo)
Trazioni supine 4x8 Bw
Scrollate 3x10
abs

Giorno 4:

Panca MAV5 + 3x3
Lento man. 5x5
STT 4x5 con peso a salire + 2x3
Trazioni supine 6x6 Bw
Curl con bilanciere 5x5

Cosa ne pensate? Critiche e consigli sono molto ben accetti.

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
In Modalità lineare In Modo Ibrido Modalità elencata

	(#1)
mikro ParentalAdvisoryMember Messaggi: 292 Data registrazione: Jan 2012 Località: padova Età: 29	Mikro's training journal - 04-01-2012, 02:32 PM Mikro's training journal Ciao a tutti! Ho deciso di aprire qui il mio diario,sperando di "rubarvi" qualche consiglio utile così da poter migliorare la qualità dei mie allenamenti e poter fare un qualche prgresso. Bando alle ciance ed ecco quanche info utile: Sono alto 1.65 e peso 52kg, Bf stmata in maniera moooolto empirica intorno al 10%. Il classico secco insomma. Massimale in panca 68kg con fermo al petto piedi a terra e sedere e testa sulla panca. Massimali di stacco e squat ancora da testare in quanto vorrei lavorare ancora un po' sull'esecuzione. Trascorsi: Mi sono allenato a corpo libero dai 13/14 anni fino a giugno di quest'anno quando ho iniziato a frequentare una palestra commerciale. Dopo il primo mese con una classica scheda da "fitness" ho deciso di iniziare con delle schede più serie, ma dopo essermi reso conto che gli istruttori non erano minimamente preparati, ho iniziato a programmare l'allenamento da me informandomi su vari siti. Inizialmente commisi vari errorri tra cui quello di mettere un'esagerazione di complementari per "pompare". Dopo essermi reso conto della cazz@ta, ho iniziato a convincermi che sarebbe stata una buona idea concetrarsi sui fondamentali, apprendere una buona tecnica, far salire i carichi di conseguenza e lasciare l'aumento della massa come piacevole effetto secondario. Ho trovato molto interessanti gli articoli di Ado gruzza scritti in merito, e ho deciso di fare una programmazione tenendo conto di quanto consigliato. Quindi: cura della tecnica, buon volume, multifrequenza, poche cazz@te. E uscita questa programmazione che penso seguirò fino a fine gennaio: Giorno 1: Panca MAV5 + 3x3 Spinte man. panca piana 5x10 (stretching attivo) Trazioni supine 6x6 Bw STT 4x5 con peso a salire + 2x3 Hiperextenction conpeso 2x10 Curl con bilanciere 5x5 Giorno 2: Panca 8x2@85% Military press 5x5 Squat Max7550 Rematore 5x6 Curl con bilanciere 5x5 Giorno 3: Panca inclinata 5x5 Parallele 6x6 Bw Spinte man. panca piana 5x10 (stretching attivo) Trazioni supine 4x8 Bw Scrollate 3x10 abs Giorno 4: Panca MAV5 + 3x3 Lento man. 5x5 STT 4x5 con peso a salire + 2x3 Trazioni supine 6x6 Bw Curl con bilanciere 5x5 Cosa ne pensate? Critiche e consigli sono molto ben accetti. Ultima Modifica di mikro : 04-01-2012 02:40 PM.