Mikro's training journal

[spike]

Panca non molto buona, di solito riesci a fare di meglio, fin dalle prime serie secondo me si vedeva come sarebbe finita. Devi frenare di più il bilanciere con i dorsale nell'eccentrica, cerca la tensione dorsale, rimani rigido con il corpo e cerca stabilità durante l'alzata, non cercare le braccia per tirar su.
Con lo spotter devi parlarci, so che è un bene che tu abbia una persona vicino che ti aiuta, però i 71 non doveva tirarteli su o meglio non avrebbe dovuto tirarteli su in quel momento, perché quello era il momento in cui il corpo avrebbe forse capito come uscire da una situazione difficile: se tu sprofondavi dentro la panca l'alzata l'avresti completata da solo anche se molto lentamente. Lo spotter deve intervenire solo se il bilanciere torna in giù o se glielo chiedi tu.

[mikro]

Originariamente inviato da spike

Panca non molto buona, di solito riesci a fare di meglio, fin dalle prime serie secondo me si vedeva come sarebbe finita. Devi frenare di più il bilanciere con i dorsale nell'eccentrica, cerca la tensione dorsale, rimani rigido con il corpo e cerca stabilità durante l'alzata, non cercare le braccia per tirar su.
Con lo spotter devi parlarci, so che è un bene che tu abbia una persona vicino che ti aiuta, però i 71 non doveva tirarteli su o meglio non avrebbe dovuto tirarteli su in quel momento, perché quello era il momento in cui il corpo avrebbe forse capito come uscire da una situazione difficile: se tu sprofondavi dentro la panca l'alzata l'avresti completata da solo anche se molto lentamente. Lo spotter deve intervenire solo se il bilanciere torna in giù o se glielo chiedi tu.

Cavolo devo prestarci più attenzione! Martedì vedrò di fare meglio!
Per quanto riguarda lo spotter non sai volte che gli ho fatto presente la cosa... sembra non esserci verso, proverò ad essere più incisivo!

[mikro]

Finalmente riesco ad aggiornare!

Allenamento di martedì:
-Squat:
5x45
4x55
3,4,5,6x65kg
3,4x65kg
3x65kg
-Panca:
5x40
4x46
3x50kg
3x52/3x54/3x56/3x59/3x61/3x63kg
1x65/1x67/1x69/kg
-Trazioni:
1xmax (14) bw

Allenamento decisamente fiacco a causa del caldo e dell'umidità allucinanti!
Ho provato a mettere in pratica i consigli di Spike e forse qualcosina sta migliorando, vedremo ai prossimi video.

Allenamento di Mercoledì:
-Stacco:
5@60
5@70
3@80
3@90
1@100
2@90
4@80
7@70
10@60
-Military:
Warmup
5x4x40kg
-Chin up:
10x3 BW+17kg
Buono lo stacco anche se per via del caldo mi ha prosciugato!
Nel military non sono riuscito ad eseguire tutte le rip programmate...
in compenso le trazioni le ho sentite abbastanza leggere!
Allenamento di Venerdì:
-Power clean:
3x3x38kg
2x3x42kg
3x44kg
-Panca:
10x6@50
-Front squat:
6x2@65

Allenamento di Sabato:
-Military:
5x5@35
-Pull up:
5x9bw
-Panca:
5x5@46

[mikro]

Purtroppo ancora niente video, però intanto aggiorno l'inizio di questa sett!

Allenamento di Martedì:
-Squat:
5x45
4x55
3,4,5,6,7x65kg
3,4,5x65kg
3x65kg
-Panca:
5x40
4x46
3x50kg
3x52/3x54/3x56/3x58/3x60/3x62/3x64/3x66kg
1x69/1x71/1x73kg
5x50kg
-Trazioni:
1xmax (15) bw

Lo squat mi è piaciuto, mi sono concentrato molto sul velocizzare l'inversione e qualcosa penso di essere riuscito a milgiorare.

Un po' strana invece la panca... non che sia andata male però diciamo che è uscita in maniera discontinua.
Mi spiego meglio stavo sempre molto attento ad applicare ciò che mi ha detto Spike, però in alcune serie ci riuscivo e in altre no, indipendentemente dal peso, tant'è che l'ultima singola a 73kg e salita molto meglio e più velocemente di quella a 71! Inoltre capivo dai primi centimetri di concentrica se l'alzata sarebbe stata buona o no... bizzarro!

Di positivo c'è stato che ho cambato spotter e che la singola a 73 è salita bene e senza il minimo aiuto.

Allenamento di ieri:
-Stacco:
5@60
5@70
3@80
3@90
1@100
2@90
4@80
7@70
10@60
-Military:
Warmup
5x5x35kg
-Chin up:
10x3 BW+18kg

[mikro]

Allenamento di Giovedì:
-Power Clean:
2x3x38
2x3x42
2x3x46
-Panca:
10x6@50
-Front squat:
6x2@65

Allenamento di Venerdì:
-Military:
5x5@35
-Pull up:
5x10,10,10,8,8bw
-Panca:
5x5@44
Nel military, vista la pessima performance della scorsa settiamana ho calato a 35kg per poiriprendere con 40 la prossima volta.
Nei pullup non sono riuscito a completare il 5x10,peccato, la prossima volta vedo se riprovare o se ripartire dal 5x9.

Allenamento di Sabato:
-Squat:
3x5x60kg
-Affondi in camminata:
3x20 passi @10+10kg
-Tricipiti del lottatore:
3x10@18

[spike]

son contento della nuova location. Per l'allenamento tranquillo che a volte basta cambiare parete di riferimento che succede un casino figuriamoci una palestra intera.
Però faccio subito una critica: una panca a pezzo unico non c'è in tutta la palestra? Perché quella ti fa affondare le spalle proprio nel punto dove dovresti mettere pressione

[spike]

buon setup, manca forse un po' di compattezza: cerca sempre il bilanciere con l'ombelico enon stare rilassato in chiusura. Comunque è buona come esecuzione enonostante i pesi sei molto lontano dal tuo limite (ma va bene così). Aspetto i video della military press

[mikro]

Grazie per i consigli spike!


Ecco i video del military:

Serie di avvicinamento con 32.5kg


4x40kg 1° serie


4x40kg 2° serie


5x35kg


Riguardando i video sul computer mi pare di aver notato che quando fatico a chiudere la rep è perchè in partenza tendo a spingere il bilacciere decisamente in avanti. Magari non è solo quello però potrebbe contribuire alla mia scarsità nel military.

[spike]

e' quello eccome:
ad ogni ripetizione prepare i gomiti un po' più indietro.
carica il petto di aria al massimo
esci fortissimo dal petto con la traittoria vicino alla faccia (occhio al mento)
entra bene sotto con il petto e non con la testa

[mikro]

Originariamente inviato da spike

e' quello eccome:
ad ogni ripetizione prepare i gomiti un po' più indietro.
carica il petto di aria al massimo
esci fortissimo dal petto con la traittoria vicino alla faccia (occhio al mento)
entra bene sotto con il petto e non con la testa

Ok la prossima volta resetto e riparto con una tecnica decente.
Dato che ho fallito più di una volta il 5x40kg cosa ne dici se ricomincio la progressione che mi avevi dato?

Allenamento di ieri:
-Hang Power Clean:
6x3x40kg
-Panca:
10x6@50
-Front squat:
6x2@65
-Tricipiti del lottatore:
2x10@ 18kg

Nella panca mi è successa una cosa strana... nelle ultime due serie alla 5 ripetizione ho avuto un crollo, come se di colpo l'acido lattico fosse stato pompato nei tricipiti e la sesta rep non si è mossa di un cm dal petto.
Considerato che il peso non era la prima volta che lo usavo, ed era del tutto gestibile non mi spiego l'accaduto!

Ecco anche qualche video:

Hang Power clean:




Panca:

2° serie


7° serie


Front squat:

Avvicinamento


4° serie


5° serie

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

e' quello eccome:
ad ogni ripetizione prepare i gomiti un po' più indietro.
carica il petto di aria al massimo
esci fortissimo dal petto con la traittoria vicino alla faccia (occhio al mento)
entra bene sotto con il petto e non con la testa

Quoto (con un dubbio sui gomiti, che io avrei detto sono gia' troppo indietro rispetto alla sbarra, e devono passare avanti. Guardando il video, verso dx).

Buona serata.

[spike]

grazie prince, infatti ho sbagliato, dovevo e volevo scrivere più AVANTI
comunque riparti con un po' meno carico ti basta un 36
abbassa anche di 5kg il front squat rispetto al peso prestabilito

[mikro]

Ok, grazie ragazzi la prosima volta apporterò le dovute correzioni!

Cosa ne pensate della tecnica power clean? Finalmente riesco a fare un video, speranzoso che qualcuno riesca a trovare i numerosi difetti che sicuramente mi sfuggono, e voi non mi dite niente? Mi sento abbandonato!

Ovviamente scherzo!

[spike]

Perché sei bravo
Veramente sei anche lì sulla buona strada, ti farei solo 3 osservazioni: A fine allenamento dovpo aver fatto i parziali che vuoi prova a fare anche solo una doppia del movimento completo.
Non pensare a tirare su il bilanciere ma a far arrivare in alto i gomiti
Nel momento in cui finisce la fase aerea devi già sentirti incastrato: tu invece giri i gomiti molto in ritardo

[mikro]

Originariamente inviato da spike

Perché sei bravo
Veramente sei anche lì sulla buona strada, ti farei solo 3 osservazioni: A fine allenamento dovpo aver fatto i parziali che vuoi prova a fare anche solo una doppia del movimento completo.
Non pensare a tirare su il bilanciere ma a far arrivare in alto i gomiti
Nel momento in cui finisce la fase aerea devi già sentirti incastrato: tu invece giri i gomiti molto in ritardo

Ah, allora in questo caso il silenzio mi fa piacere!
Scherzi a parte, oggi ho provato a fare come hai detto e devo dire che ho sentito l'incastro più buono, nel senso che la ricezione del bil era più agevole, andava dove doveva andare e non sbatteva sul petto, come spesso mi siccedeva!