Mikro's training journal

[Afellay]

Veramente ottimo lo stacco, riesci a tenere perfettamente la schiena anche con un peso massimale. comunque penso che i 150 li hai sicuri.
Complimenti!

[spike]

settimana 1

giorno 1

powersnatch 20 minuti a fare delle triple con solo il bilanciere o poco più metti i video
powerclean 6x2@50
rematore 5x5@40
dip 5x5
croci ai cavi 5x10 stai leggero

giorno 2

push press sali di quadruple finché non senti che i tricipiti iniziano ad affaticarsi
front squat 6x2@60
spinte in piedi 4x5@16+16
tricipiti del lottatore 3x10@20
curl 6x4@28

giorno 3

powersnatch 20 minuti a fare delle triple
push press sali di quadruple finché non senti che i tricipiti iniziano ad affaticarsi
powerclean 6x2@54
kick back 4x8@4
calf rise 3x12@bw

settimana 2

giorno 1

powerclean 6x2@58
front squat 6x2@65
dip 5x5
croci ai cavi 5x10 stai leggero
curl 6x4@28

giorno 2

powersnatch 20 minuti a fare delle triple
push press sali di triple finché non senti che i tricipiti iniziano ad affaticarsi
rematore 5x5@45
tricipiti del lottatore 5x10@20
calf rise 5x12@bw

giorno 3

powerclean 6x3@50
front squat 4x2@70
spinte in piedi 6x5@16+16
kick back 4x8@4
curl 6x4@28

[mikro]

Originariamente inviato da Afellay

Veramente ottimo lo stacco, riesci a tenere perfettamente la schiena anche con un peso massimale. comunque penso che i 150 li hai sicuri.
Complimenti!

Grazie, cerco di fare del mio meglio. I 150 ero indeciso se provarli ma ho preferito concludere con un peso minore ed una tecnica accettabile piuttosto che magari smnchiarli (per usare un termine tecnico).

Originariamente inviato da spike

settimana 1

giorno 1

powersnatch 20 minuti a fare delle triple con solo il bilanciere o poco più metti i video
powerclean 6x2@50
rematore 5x5@40
dip 5x5
croci ai cavi 5x10 stai leggero

giorno 2

push press sali di quadruple finché non senti che i tricipiti iniziano ad affaticarsi
front squat 6x2@60
spinte in piedi 4x5@16+16
tricipiti del lottatore 3x10@20
curl 6x4@28

giorno 3

powersnatch 20 minuti a fare delle triple
push press sali di quadruple finché non senti che i tricipiti iniziano ad affaticarsi
powerclean 6x2@54
kick back 4x8@4
calf rise 3x12@bw

settimana 2

giorno 1

powerclean 6x2@58
front squat 6x2@65
dip 5x5
croci ai cavi 5x10 stai leggero
curl 6x4@28

giorno 2

powersnatch 20 minuti a fare delle triple
push press sali di triple finché non senti che i tricipiti iniziano ad affaticarsi
rematore 5x5@45
tricipiti del lottatore 5x10@20
calf rise 5x12@bw

giorno 3

powerclean 6x3@50
front squat 4x2@70
spinte in piedi 6x5@16+16
kick back 4x8@4
curl 6x4@28

Grazie, eseguo!
Cosa ne pensi dei video? Non mi dici nulla?

[spike]

La panca l'hai fallita perchè hai recuperato poco secondo me
Nello squat hai perso la traiettoria....mi chiedo se te ne sei accorto durante l'esecuzione

nello stacco ne avevi ancora

comunque bravo, non c'è che dire

[mikro]

Originariamente inviato da spike

La panca l'hai fallita perchè hai recuperato poco secondo me
Nello squat hai perso la traiettoria....mi chiedo se te ne sei accorto durante l'esecuzione

nello stacco ne avevi ancora

comunque bravo, non c'è che dire

Dici che il problema della panca sia dovuto al recupero? Non so, la sensazione che ho quando provo il massimale di panca e come se fossi freddo, o che il movimento no sia ben ingranato.Al contrario quando arrivo alle singole in allenamento la fatica è maggiore ma il feeling con l'alzata è diverso...

No, per quanto riguarda lo squat durante l'esecuzione non men'ero accorto!

[mikro]

Ecco i video del powersnatch (o meglio qalcosa che ci vorrebbe assomigliare ) di ieri:

[milo]

Per essere un primo tentativo, nel voler fare qualcosa che ci assomiglia, direi che l'imitazione di un power snatch ti è venuta piuttosto bene.

Bravo

[mikro]

Originariamente inviato da milo

Per essere un primo tentativo, nel voler fare qualcosa che ci assomiglia, direi che l'imitazione di un power snatch ti è venuta piuttosto bene.

Bravo

Grazie milo!


Settimana assurda, tra poco più di 24h prima prova d'esame, troppe cose da ripassare da finire, comprare e giornate con troppe poche ore! Ho finito la tesina 10 minuti fa ed ora eccomi qui, ad aggiorna il diario con gli ultimi allenamenti.

Martedì:

powerclean 6x2@58
front squat 6x2@65
dip 5x5
croci ai cavi 5x10@7kg
curl 6x4@28

Mrcoledì:

powersnatch 20 minuti a fare delle triple
push press 4x20,25,30,34,38,42,44kg
rematore 5x5@45
tricipiti del lottatore 5x10@20
calf rise 5x12@bw

Giovedì:

Seduta extra, piccolo giro in bici+ bodyweight

Venerdì:

powerclean 6x3@50
front squat 4x2@70
spinte in piedi 6x5@16+16
kick back 4x8@4
curl 6x4@28

video dello snatch:




Ho anche voluto esagerare, caricando 4kg extra

[spike]

quando ritorni in basso rimetti la schiena in iperestensione e prova ad abbassare il bilanciere tenendolo vicino al corpo, ti verrà più in automatico strisciarlo durante la concentrica.
Salta di più, pensa a prenetrare in alto e cerca di imprimere la maggior velocità possibile al bilanciere ancghe se con un peso basso ti sembra stupido.
quando incastri in alto i polsi ti consiglio di piegarli un pelo in più.

[mikro]

Originariamente inviato da spike

quando ritorni in basso rimetti la schiena in iperestensione e prova ad abbassare il bilanciere tenendolo vicino al corpo, ti verrà più in automatico strisciarlo durante la concentrica.
Salta di più, pensa a prenetrare in alto e cerca di imprimere la maggior velocità possibile al bilanciere ancghe se con un peso basso ti sembra stupido.
quando incastri in alto i polsi ti consiglio di piegarli un pelo in più.

Ok ho provato a metere in pratica, appena ho un attimo carico i video.

Settimana passata:

Martedì:

Powersnatch:
20' triple (circa 15 serie)
powerclean:
6x2@50
rematore:
5x5@40
dip:
5x5
croci ai cavi:
5x10@7kg

Giovedì:

push press:
4x20,25,30,34,38,42kg
front squat:
6x2@60
spinte in piedi:
4x5@16+16
tricipiti del lottatore:
3x10@20
curl:
6x4@28

Venerdì:

Powersnatch:
20' triple (circa 15 serie)
push press:
4x20,25,30,34,38,42,44kg
powerclean:
6x2@54
kick back:
4x8@4
calf rise:
3x12@bw

Tutto piuttosto easy

[spike]

Ad ogni strappo fai una accosciata completa in over head squat anche se l'incastro è avvenuto più in alto

[mikro]

Originariamente inviato da spike

Ad ogni strappo fai una accosciata completa in over head squat anche se l'incastro è avvenuto più in alto

Il che è male? Andrebbe stoppata l'accosciata appena incastrato?
Con questa, ho concluso le due settimane che mi avevi dato, hai qualche idea sul come procedere? Ci sarebbe da dire che posso allenarmi senza problemi fino al 27 luglio, poi andrò in vacanza una settimana ed al mio ritorno il 99% delle palestre di padova sarà chiuso Dunque devo trovare una soluzione alternativa, perchè a casa ho i soliti 65kg che per fare la maggiorparte delle cose sono un po' pochini, e non ho nemmeno la possibilità di farmi prestare i cavalletti come l'ann scorso. Penso che per un mesetto la soluzione migliore sarà il corpo libero, asociato a quello che posso fare con la poca ghisa a disposizione....

[spike]

giorno 1

power snatch sali di quintuple finché non viene bene poi togli 10kg e fai un 4x4
push press sali di triple finché non viene bene poi togli 10kg e fai un 3x3
powerclean sali di triple finché non viene bene poi con quel peso ci fai un 3x1
military togli 10 kg all'ultimo peso fatto con il push press e fai un 5x5
tricipiti del lottatore 5x10

giorno 2

squat 5x1@105
panca 4x2@70
squat 4x3@90
dip 5x5 se facili metti del peso
chin up 10s5

giorno 3

powersnatch sali di triple finché viene bene poi con quel peso fai un 3x2
push press sali di triple finché viene bene poi con quel peso fai un 5x1
powerclean sali di quadruple finché viene bene poi togli 10kg e fai un 5x4
panca 6x5@65
curl 5x10

giorno 4

panca 7x1@75
front squat 6x2@70
panca 10x3@60
stacco 10x3@107
chin up 5x6 se facili con peso

[mikro]

Grazie spike, e scusa per la mia assenza! Quest'ultima settimana e andata com'è andata, causa prove d'esame eterne ( 8h ), stanchezza ecc mi sono allenato poco e "a sentimento", mi sono dedicato parecchio al power snatch alla panca e allo stacco, insomma ho fatto un po' quello che mi andava Penso faro così anche questa settimana, non ho ne le energie fisiche ne mentali ne il tempo per allenarmi bene, dalla prossima (giovedi ho l'orale e poi finito tutto) ricomincio a bomba!!

[mikro]

Finalmente tolti di mezzo sti esami posso tornare ad allenarmi dando il 101%!
Questo pomeriggio parto con il programma nuovo.