Mikro's training journal

[spike]

vanno benissimo, se poi ti ci scappano più di 12 serie allora fai incrementi un po' più consistenti

[mikro]

Originariamente inviato da spike

vanno benissimo, se poi ti ci scappano più di 12 serie allora fai incrementi un po' più consistenti

Ok!

Primi due giorni

Lunedì:
-Squat:
Warmup
5x40/5x45/5x47.5/5x50/5x52.5/5x55/5x57.5/5x60/5x62.5/5x65kg
-Panca:
Warmup
8x35/8x37.5/8x40/8x42.5/8x45kg
-Power clean:
4x3x40kg
-Chinup:
5x6 BW

Buono lo squat, la panca invece mi è risultata un po' faticosa nonostante i carichi ridicoli. Sarà che non la prendevo èiù in mano da tre settimane...
Arrivato al PC, complice anche il caldo assurdo, ero cotto.Dunque ho fatto il minimo sindacale.

Martedì:
-Squat:
warmup
5x5x55kg
-Panca:
5x5x45kg
-Power clean:
2x3x40kg
3x42.5kg
2x3x45kg
2x3x47.5kg

[mikro]

Mercoledì:
-Stacco:
5x60/5x62.5/5x65/5x67.5/5x70/5x72.5/5x75/5x77.5/5x80kg
-Military:
6x20/6x22.5/6x25/6x27.5/6x30/6x32.5kg
-Front squat:
4x35/4x37.5/4x40/4x42.5/4x45/4x47.5/4x50/4x52.5/4x55kg
-Pullup:
5x6BW
Bene lo stacco, avevo ancora un po' di margine, ma dopo la pausa di tre sett. ho preferito fermarmi a 80kg ond'evitare di sporcare la tecnica.
Insolitamente faticose le trazioni.

Giovedì:
-Panca:
5x40/5x42.5/5x45/5x47.5/5x50/5x52.5kg
-Squat:
8x40/8x42.5/8x45/8x47.5/8x50/8x52.5kg

Purtroppo allenamento fatto in fretta e parzialmente mutilato .
Se avessi fatto le cose con più calma ( e recuperi superiori ai 45" )
probabilmente i kili sarebbero stati di più, però va bene così.

Venerdì:
-Military:
4x4x32.5kg
-Front squat:
5x4x45kg
-Panca:
5x5x42.5kg
-Squat:
5x5x52.5kg

Recuperato il military della seduta precedente. Allenamento abbastanza lungo.

[mikro]

Aggiorno con l'ultima settimana:

Lunedì:
-Squat:
Warmup
5x40/5x45/5x47.5/5x50/5x52.5/5x55/5x57.5/5x60/5x62.5/5x65/67.5kg
-Panca:
Warmup
8x35/8x37.5/8x40/8x42.5/8x45kg
-Chinup:
5x6 BW

Piccolo miglioramento nello squat, meglio che niente.
Purtroppo il power clean è saltato dato che ho dovuto cedere l'unico bilancere disponibile.

Martedì:
-Squat:
warmup
5x5x57.5kg
-Panca:
5x5x45kg
-Power clean:
2x3x40kg
3x42.5kg
3x45kg
3x47.5kg
3x50kg
2x52.5kg
1x55kg
1x57kg

Nel power clean avevo voglia di spingere, così sono andato avantidi triple finche la tecnica era accettabile, poi doppie e poi singole. Un bell'allenamento, mi sa che lo ripeterò! Ah, sono riuscito a girare il mio peso corporeo, non sarà un buon risultato, ma mi pare un discreto punto di partenza.

Mercoledì:
-Stacco:
5x60/5x65/5x67.5/5x70/5x72.5/5x75/5x77.5/5x80/5x82.5/5x85kg
-Military:
6x20/6x22.5/6x25/6x27.5/6x30/6x32.5kg
-Front squat:
4x35/4x37.5/4x40/4x42.5/4x45/4x47.5/4x50/4x52.5/4x55/4x57.5kg
-Pullup:
5x6BW
5kg in più nello stacco, e c'è ancora un po' di margine.
Piccolo miglioramento anche nel front squat.
Giovedì:
-Panca:
5x40/5x42.5/5x45/5x47.5/5x50/5x52.5/5X55kg
-Squat:
8x40/8x42.5/8x45/8x47.5/8x50/8x52.5/8x55kg

Venerdì:
-Military:
4x4x32.5kg
-Front squat:
5x4x47.5kg
-Panca:
5x5x45kg
-Squat:
5x5x55kg

Ora finalmente ho una foto/video camera mia. Dunque la prossima sett. faro un po' di video!

[mikro]

Eccomi ad aggiornare con la settimana passata.

Lunedì:
-Squat:
Warmup
5x40/5x45/5x47.5/5x50/5x52.5/5x55/5x57.5/5x60/5x62.5/5x65/67.5kg

Martedì:
-Panca:
Warmup
8x35/8x37.5/8x40/8x42.5/8x47.5kg
-Chinup:
5x6 BW

A causa del poco tempo a disposizione ( meno male che avevo detto di everne ad oltranza ) ho spezzato l'allenamento del lunedì. Comunque non è andato malissimo

Mercoledì:
-Squat:
warmup
5x5x57.5kg
-Panca:
5x5x47.5kg
-Power clean:
2x3x40kg
3x42.5kg
3x45kg
3x47.5kg
3x50kg
2x52.5kg
1x55kg
1x57kg
1x59kg

Ho ripetuto lo schema della settimana scorsa con il p.c. con un piccolo incremeto anche se devo dire che quella a 59kg è stata un'alzata orrenda, dunque mi sa che non la considero nemmeno...

Giovedì:
-Stacco:
Da 5x64kg a 5x86kg con aumenti di 2kg e ogni 4 aumenti una di 4kg
-Military:
Da 6x17kg a 6x33kg come sopra
-Front squat:
da 4x38kg a 4x58kg come sopra

Piccoli incrementi...

Venerdì:
-Panca:
da 5x38kg a 5x56kg come sopra
-Squat:
8x38kg a 8x56kg come sopra
-Pullup:
5x6BW

Sabato:
-Military:
4x4x33kg
-Front squat:
5x4x48kg
-Panca:
5x5x48kg
-Squat:
5x5x56kg

Nota: il posto dove mi alleno è uno stdio di atletica e quella che uso io è la saletta pesi della società. Ora per gli atleti sta cominciando l'off-season dunque le sedute in palestra stanno aumentando abbastanza. Essendoci un solo bilancere ne consegue che o si allenano loro o io quindi mi sono dovuto reiscrivere nella vecchia palestra, e magari continuero ad allenarmi li un paio di giorni a sttimana...
Questo spiega alche gli incrementi non più di 2.5 kg ma di 2 e poi 4 per compensare.

[mikro]

Settimana corrente

Lunedì:
-Squat:
Warmup
5x40/5x45/5x47.5/5x50/5x52.5/5x55/5x57.5/5x60/5x62.5/5x65kg
-Panca:
Warmup
8x35/8x37.5/8x40/8x42.5/8x45/8x47.5/8x50kg
-Chinup:
5x6 BW

Ieri ho provveduto bene a scassarmi un ginocchio, per cause decisamente non legate alla palestra.
Ad ogni modo mi dava problemi solo nell'ultimissima parte di escursione così ho deciso che mi serei allenato lo stesso. Non è endata malissimo, solo sono rimasto con le ginocchia un po' molli in chiusura, per evitare di forzare troppo e ovviamente c'è stata anche una piccola ripercussione sul carico.

Discreto incremento i.vece nella panca.

P.C. saltato a piè pari causa dolore nella rapida estensione del ginocchio

[spike]

Originariamente inviato da mikro

Nota: il posto dove mi alleno è uno stdio di atletica e quella che uso io è la saletta pesi della società. Ora per gli atleti sta cominciando l'off-season dunque le sedute in palestra stanno aumentando abbastanza. Essendoci un solo bilancere ne consegue che o si allenano loro o io quindi mi sono dovuto reiscrivere nella vecchia palestra, e magari continuero ad allenarmi li un paio di giorni a sttimana...
Questo spiega alche gli incrementi non più di 2.5 kg ma di 2 e poi 4 per compensare.

scusami quanto ti costa l'iscrizione e l'abbonamento nella nuova palestra?

[spike]

ma sai che quasi quasi ti conviene comprargli un bilanciere?
prova, fagli una offerta: compri un bilanciere in più lo ragali alla società di atletica leggera e ti alleni con loro senza pagare l'abbonamento ovviamente.

[mikro]

L'idea non sarebbe male, solo che dovrei comprare anche un rack e una panca, altrimenti siamo a punto e a capo! A meno che non mi dia al solo stacco military e power clean

[spike]

ma scusa se il bilanciere è singolo loro o fanno panca o fanno squat. on due bilancieri si può fare due cose. Tu gli proponi che quando ci sei tu il bilanciere che hai compreato lo usi tu soltanto (il primo anno poi non avrai più questo usufrutto) quando non ci sei ne faranno quello che vogliono. Ho già esperienze precedenti di accordi del genere tutti andati sempre bene se espressi con chiarezza fin dall'inizio

[mikro]

Originariamente inviato da spike

ma scusa se il bilanciere è singolo loro o fanno panca o fanno squat. on due bilancieri si può fare due cose. Tu gli proponi che quando ci sei tu il bilanciere che hai compreato lo usi tu soltanto (il primo anno poi non avrai più questo usufrutto) quando non ci sei ne faranno quello che vogliono. Ho già esperienze precedenti di accordi del genere tutti andati sempre bene se espressi con chiarezza fin dall'inizio

Quello che intendevo dire è che se qualcuno fa panca occupa l'unico rack disponibile, dunque anche avendo un'altro bilanciere non potrei squattare..

[spike]

ah già non pensavo che anche chi fa panca sta dentro il rack...anche chi fa il military e lo stacco?

[mikro]

Originariamente inviato da spike

ah già non pensavo che anche chi fa panca sta dentro il rack...anche chi fa il military e lo stacco?

Mai visti fare, i più gettonati sono panca a mezzo rom e squat jump al multipower. Comunque mi sono venute in mente un paio di soluzioni per lo squat nella vecchia palestra... La più semplice e a costo quesi zero e quella di costruire dei semplici "adattatori" per convertire due rack porta dischi in un half rack è se non dovesse andare a buon fine ho pensato di acquistre o realizzare un paio di cavalletti e lasciarli li!

[mikro]

Ecco com'è finita la scorsa settimana.

Martedì:
-Squat:
warmup
5x5x55kg
-Panca:
5x5x50kg
-Power clean:
4x5x40kg

Mercoledì:
-Stacco:
5x da 64kg a 88kg con i soliti incrementi da 2kg più quelli da 4 per
compensare
-Military:
6x da 17kg a 35kg come sopra
-Front squat:
4x da 38 a 50kg come sopra
-Pullup:
5x6BW

Altro incremento nello stacco, questa settimana spero di arrivare a un 5x90kg!
Front squat interrotto dato che mi dava fastidio al ginocchio decisamente più del back.

Giovedì:
-Panca:
5x4 da 38 a 58kg
-Squat:
8x da 38 a 58kg
-Military:
4x4x35kg

Incrementi in panca e squat, fastidio minimo al ginocchio.

Venerdì:
-Front squat:
5x4x48kg
-Panca:
5x5x48kg
-Squat:
5x5x58kg

[mikro]

Questa è stata proprio una settimana da dimenticare!
Lunedì Ancora fastdio al ginocchio, così ho provato a vedere se allenandomi martedì la cosa sarebbe migliorata... martedì ancora fastidio ma non ho più voglia di stare fermo e faccio tutto stringendo un po' i denti. Lo squat viene anche discretamente se fossi stato in buone condizioni probabilmente sarei riuscito a chiudere una quintupla con 70kg invece mi sono fermato a 66.
A fine allenamento però il ginocchio mi dava parecchia noia, così ho fatto qullo che avrei dovuto fare la settimana scorsa, ovvero ho deciso che mi sarei allenato escludendo, mio malgrado, lo squat fin quando non fosse tornato tutto a posto.
Così ho fatto mercoledì
Giovedì allenamento saltato causa raffreddore potente con febbre, oggi persiste dunque ho idea che salterà nuovamente.
Guardando il lato positivo posso dire che in questi giorni di ripso il ginocchio è quasi tornato alla normalità...

Martedì:
-Squat:
Warmup
5x38-66kg
-Panca:
Warmup
8x38-50kg
-Chinup:
5x6 BW

Mercoledì:
-Panca:
5x5x50kg
-Pullup:
5x6BW
-Scrollate:
4x10@55kg

Ah dimenticavo.. anche il P.C. mi dava problemi e per non fare una seduta solo poanca ho fatto un po' di trazioni e scrollate.