Mikro's training journal

[mikro]

Mercoledì:
-Powerclean:
6x4@40kg
-Squat:
7x5@50kg
-Panca:
10x5@40kg
-Pull up:
5x6@bw
-Military press:
6x5@30kg

Carichi bassi ma allenamento bello stancante! Due ore secche però devo dire che mi è piaciuto.


Giovedì:
-Stacco:
5x5 con 70 kg
-Military:
4x10@25
-Squat:
10x5@40
-Chin up:
5x7@bw
-YTWL su swissball:
2x12@2+2

Facile lo stacco, buono anche il military.
Lo squat l'ho fatto con 40lg come da programma, però è stata una cosa abbastanza comica.

Per concludere L'YWTL mi ha ucciso, per stare sulla swissball serve una tenuta di core pazzesca, se poi ci mettiamo il continuo sbilanciamento in avanti dato dalle alzate... un paio di volte sono persino rotolato via hahaha Comunque bell'esercizio, però i due kili alla fine sembrano macigni!

[spike]

la facilità del peso deve darti margine di miglioramento altrimenti non serve ad un tubo. è leggero? perfetto allora mi posso permettere una miglior cura dell'iperestensione in buca.

[mikro]

Originariamente inviato da spike

la facilità del peso deve darti margine di miglioramento altrimenti non serve ad un tubo. è leggero? perfetto allora mi posso permettere una miglior cura dell'iperestensione in buca.

Immagianvo, era solo per esaltare il fatto che fare squat con 40kg pare strano.
Ma era solo per scherzare!

Venerdì:
-Powerclean+Push press:
4x4@40kg
-Panca:
5x5@50kg
-Front squat:
6x5@48kg
-Stacco:
6x6@60kg
-Chin up:
8x5@bw
Ho avuto quealche problema nel P.C.+ push press ho fatto pualche serie di push press di riscaldaemnto e fin li nessun problema, anzi proprio un bel esercizio! Le complicanze sono nate quando, alla prima ripetizione completa, mi sono accorto che non riuscivo a passare dall'icastro finale del P.C. a quello pre-press! dunque nelle ripetizioni successive ho provato a fermarmi prima con i gomiti ma ne è usciuta una ciofeca di clean seguita da una ciofeca di push press... la prossima volta proverò a fare meglio!
Buono il resto.

Sabato:
-Squat:
5x5@40kg
-Panca:
5x5@40kg
-Stacco:
2x50,52,54,56,58,60,62,64,66,68,70kg
-Push press:
6x5@40kg

Nessun problema, non dovendo fare il clean prima le serie di push press sono andate via come l'acqua!

[milo]

Originariamente inviato da mikro

mi sono accorto che non riuscivo a passare dall'icastro finale del P.C. a quello pre-press!

Ciao mikro, prova a separare mentalmente i due esercizi: prima fai un power clean cercando di essere rapido nel portare i gomiti in avanti/alto anticipando l'incastro, poi quando sei in piedi li riposizioni preparandoti al push press con la tempistica che ti serve per farlo bene.

[spike]

ok finita questa scheda passa a

1^ settimana
lun
-squat sali di triple finché vengono fluide e corrette poi abbassi di 10kg e fai un 3x3
-panca 6x3@65
-squat sali di quintuple finché vengono bene


mar
-powerclean sali di triple finché vengono bene poi abbassi di 5kg e fai un 3x2
-front squat con il peso del powerclean finale fai un 4x4
-panca 5x5 con 5 kg in meno del peso usato il lunedì
-pull up 5x6@bw


mer
-stacco sali di triple finché viene corretto il movimento poi abbassi di 10kg e fai un 3x2
-military 5x4@40
-chin up 5x7@bw
-ytwl 2x12@2+2 possibilmente su swissball


gio
-panca sali di triple finché non viene bene poi abbassi di 5kg e fai un 3x3
-powerclean+push press 3x2 con il peso usato nel 3x2 del martedì
-squat fai un 6x3 con il peso con cui il lunedì hai fatto un 3x3

ven facolt
-stacco 3x2 con il 10% in meno del peso usato il mercoledì
-push press sali a triple finché vengono facili
-chin up 8x5@bw
-panca 6x3 con il 10% in meno del peso usato il lunedì


2^ settimana
lun
-squat sali di triple finché non raggiungi il peso con cui hai fatto il 3x3 la settimana precedente, poi sali di doppie finché vengono bene e alla fine rifai il 3x3 come la settimana precedente
-panca 6x3 con il peso con cui il giovedì della settimana precedente hai fatto il 3x3
-squat sali di quintuple finché vengono bene


mar
-powerclean sali di doppie finché vengono bene poi abbassi di 7,5kg e fai un 3x2
-front squat con il peso del powerclean finale fai un 4x4
-panca 5x5 con 5 kg in meno del peso usato il lunedì
-pull up 5x6@bw


mer
-stacco sali di triple finché non raggiungi il peso con cui la settimana precedente hai fatto un 3x2 poi sali di doppie finché viene bene e infine fai un 3x2 con lo stesso peso della settimana precedente
-military 5x4@40
-chin up 5x7@bw
-ytwl 2x12@2+2 possibilmente su swissball


gio
-panca sali di triple finché non raggiungi il peso con cui la settimana precedente hai fatto un 3x2 poi passa a delle doppie e sali finché vengono bene, infine fai un 3x3 con il peso della settimana precedente
-powerclean+push press 3x2 con il peso usato nel 3x2 del martedì
-squat fai un 6x3 con il peso con cui il lunedì hai fatto un 3x3

ven facolt
-stacco 3x2 con il 10% in meno del peso usato il mercoledì
-push press sali a doppie finché vengono facili
-chin up 8x5@bw
-panca 6x3 con il 10% in meno del peso usato il lunedì

3^ settimana
lun
-squat sali di triple finché non raggiungi il peso con cui hai fatto il 3x3 la settimana precedente, poi sali di doppie per 2 incrementi poi passi a salire di singole finché non vengono bene infine un 3x3 con il peso della settimana precedente
-panca 6x3 con il peso con cui il giovedì della settimana precedente hai fatto il 3x3
-squat sali di quintuple e ti fermi 10kg prima della settimana precedente


mar
-powerclean sali di doppie e poi singole finché vengono bene poi abbassi di 10kg e fai un 3x2
-front squat con il peso del powerclean finale fai un 4x4
-panca 5x5 con 5 kg in meno del peso usato il lunedì
-pull up 5x3@bw


mer
-stacco sali di triple finché non raggiungi il peso con cui la settimana precedente hai fatto un 3x2 poi sali di doppie per due incrementi poi passi alle singole e alzi finché viene bene e infine fai un 3x2 con lo stesso peso della settimana precedente
-military 5x4@40
-chin up 5x5@bw
-ytwl 2x12@2+2 possibilmente su swissball


gio
-panca sali di triple finché non raggiungi il peso con cui la settimana precedente hai fatto un 3x2 poi passa a delle doppie per due incrementi quindi psassi alle singole e sali finché vengono bene, infine fai un 3x3 con il peso della settimana precedente
-powerclean+push press 3x1 con il peso usato nel 3x2 del martedì
-squat fai un 6x3 con il peso con cui il lunedì hai fatto un 3x3

ven facolt
-stacco 3x2 con il 20% in meno del peso usato il mercoledì
-push press sali a doppie finché vengono facili
-chin up 4x5@bw
-panca 6x3 con il 10% in meno del peso usato il lunedì

la settimana dopo facciamo i massimali

[mikro]

Grazie Spike, sei troppo disponibile!

C'è purtroppo un problema, ho dato un'occhiata al calendario e contando che mi manca ancora una sett. alla fine del programma corrente, l'ultima di queste tre settimane di "pre massimale" cadrebbe dal 11 al 15. Periodo in cui sono a monaco in gita con la scuola!
Ho pensato dunque di finire ora l'attuale scheda ed iniziare fin da martedì con queste tre settimane, però su bentra un'altro problemino avvero che il massimali con quest'ultima soluzione li dovrei testare proprio l'11 (dato che la palestra tiene aperta il sabato e il lunedì è chiusa).

Come si potrebbe risolvere? Sarebbe troppo sfavorevole sostituire l'ultimo giorno facoltativo delle tre settimane con il test vero e prorpio?

Mi dispiacerebbe un sacco dover fare una pausa proprio prima dei massimali!

[spike]

Ma guarda che fra il PC e il PP puoi aggiustarti, non è che devi partire per forza a fare il PP esattamente come hai finito il PC puoi aggiustare polsi gomiti e testa...più difficile le spalle, doveroso invece un restringimento della stance

[mikro]

Originariamente inviato da milo

Ciao mikro, prova a separare mentalmente i due esercizi: prima fai un power clean cercando di essere rapido nel portare i gomiti in avanti/alto anticipando l'incastro, poi quando sei in piedi li riposizioni preparandoti al push press con la tempistica che ti serve per farlo bene.

Originariamente inviato da spike

Ma guarda che fra il PC e il PP puoi aggiustarti, non è che devi partire per forza a fare il PP esattamente come hai finito il PC puoi aggiustare polsi gomiti e testa...più difficile le spalle, doveroso invece un restringimento della stance

Nessun problema nel fare il clean, il punto è che una volta incastrati i gomiti in alto non riesco più ad abbassarli, come se ci fosse un blocco, proprio non si muovono! Magari la prossima volta mi ci concetro di più e vediamo come va...

Questa settimana tra l'altro ho idea che gli allenamenti salteranno, sono a casa da due giorni con 38° di febbre e non accenna a diminuire...

[mikro]

Coe previsto settiman di riposo totael
Vabbè da domani si riprene a bomba sperando non ci siano altre interruzioni!

[mikro]

Settimana inizita bbastanza bene, doms assurdi i primi giorni ma ora si sta sistemado tutto.

Martedì:
-Squat:
5x5@60
-Panca:
7x5@46
-Front squat:
4x 38,42,44,kg
-Military press:
5x4@35

Lo squat è l'unico esercizio che ha risentito della pausa, pensavo di caricare 5kg in più ma già dal riscaldamento ho capito che non era il caso.
Il front l'ho interrotto dopo poche serie dato che avevo le gambe il uno stato veramente pietoso, tra l'altro e come se avessi provato dei doms istantanei.

Mercoledì:
-Powerclean:
6x4@42kg
-Squat:
7x5@50kg
-Panca:
10x5@40kg
-Pull up:
5x6@bw
-Military press:
6x5@30kg

Giovedì:
-Stacco:
5x5@75 kg
-Military:
4x10@25
-Squat:
10x5@40
-Chin up:
5x7@bw
-YTWL su swissball:
2x12@2+2

Stacco +5kg senza nessun problema. YTWL decisamente migliore dell'altra volta

[mikro]

Venerdì:
-Powerclean+Push press:
4x4 @42kg
-Panca:
5x5@50kg
-Front squat:
6x5@48kg
-Stacco:
6x6 @65kg
-Chin up:
8x5@bw

Ho trovato l'inghippo nel PC+PP: sostanzialmente nell'incatro del PC il bilancere non è impugnato ma si trova all'altezza della prima falange, dunque per essere portato in avanti richiederbbe uno sforzo assurdo di polso, e il risultato è che non si muove. Ho un po' risolto facendo un piccolo saltino tra un movimento e l'altro per permettere il cambio di posizione del bil. è andato meglio dell'altra volta.

Sabato:
-Squat:
5x5@40kg
-Panca:
5x5@40kg
-Stacco:
2x59,63,65,67,69,71,75kg
-Push press:
3x5 @42kg
1x4 @42kg
2x5 @38kg

Il push press è stato decisamente pesante, tanto che ho dovuto calare il peso per completare le serie previste.

[spike]

invece fai una pausa proprio prima dei massimali, apena torni, il primo giorni li testi (se non sei troppo distrutto ovvio)

[mikro]

Ok, allora domani parto con le tre settimane!

Considera che se si farà come stabilito (oggi ho saputo che la gita potrebbe essere rimandata ad aprile) la pausa sarà di 9 giorni, considerando quelli di chiusura della palestra.

Aggiungo una domandina tanto per gradire Per le serie " a salire" da che percentuale dovrei partire all'incirca? E come incrementi vanno bene sempre i due kg a patto di restare nelle 10/12 serie?

[spike]

come peso parti da circa il 50% del peso toccato al massimo in quell'esercizio (ovvimente cambierà perché ogni settimana ti troverai ad osare di più) per quanto riguarda le serie devi fari un idea di dove andrai a finire se l'obiettivo è fare una 10na di incrementi allora valuterai tu su ogni esercizio quanto incrementare: lo squat potrebbe richiedere incrementi di 5kg mentre il military di 2

[mikro]

Recepito e messo in pratica ecco i primi due giorni:

Martedì:
-Squat:
3x45,50,54,58,62,66,70,74,78kg
3x3@68
-Panca:
6x3@65kg
-Squat:
5x45,50,54,58,62kg
Buono lo squat, non credevo di arrivare quasi fino ad 80 kg!
Seduta bella stancante, mi è piaciuta!
Mercoledì:
-Powerclean:
3x38,40,44,48,50,52kg
3x2@48kg
-Front squat:
4x4@52kg
-Panca:
5x5@60kg
-Pullup:
5x6@bw

Prossima volta megli andare ad incrementi sempre di 2kg nel PC. Per il resto tutto bene