Mikro's training journal

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

Con la mista tiri su di più ma migliorando quella anche la doppia prona migliorera, ma non è detto che accada il contrario

Alternativa possibile: usare la presa ad uncino.


Buona giornata.

[mikro]

Originariamente inviato da spike

non rischiare di fare male lo stacco per tenere la doppia prona. QUando le mani tendono ad aprirsi la schiena si sbilancia in avanti e l'esecuzione ne risente. Non devi preoccuparti di allenarti male o di trascurare la presa facendo la mista. Con la mista tiri su di più ma migliorando quella anche la doppia prona migliorera, ma non è detto che accada il contrario

Ok, la consideravo una sorta di "difficoltà allenante" ma se mi dici che non è così tanto meglio!

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Alternativa possibile: usare la presa ad uncino.


Buona giornata.

L'ho provata nel powerclean, riesco a tenerla fino a 40kg.
Sicuramente ci vorrebbe più tempo per abituarimici, però considerato che con la mista mi trovo bene per ora non ne sento il bisogno.
Magari questo si presenterà quando i carichi nel clean inizieranno ad essere decenti e li ovviamente la mista non la vedo bene...
Però la strada è lunga.

[mikro]

Allenamento di oggi:

-Military:
6x13
6x23
6x27
3x6x34kg
3x6x29kg
-Hang clean:
Parecchie serie x 38kg
-Pull-up:
5x6 BW

Oggi ho cominciato veramente scarico, non so perchè, tutto sommato avevo mangiato bene, probabilmente ero un po' svogliato.
Comunque il military proprio non andava, sicchè dopo tre serie ho scaricato 5kg e ho concluso così.

L'hang clean è cominciato malissimo, già dalle serie di avvicinamento.Ero scomposto, correvo dietro al bilancere... pessimo.
A quel punto mi stavano veramente girando le scatole così mi sono imposto la massima concentrazione
e che non sarei passato alle trazioni prima di non aver fatto almeno qualche miglioramento nella tecnica rispetto alle volte precedenti.
Nel frattempo lo "svaccamento" si era dissolto, ora ero troppo preso dal clean!
Mi sono messo inizialmente a fare delle ripetizioni a rallenty, prestando attenzione soprattutto all'infilata e strisciare bene sulle cosce.
Dopo ho ripreso con le serie normali e devo dire che la cosa è stata parecchio d'aiuto. Alla fine mi sono trovato i vasti rosso fuoco.

Le trazioni sono state un po' faticose ma fattibili.

[mikro]

Domani pensavo di fare una seduta extra, esercitarmi un po' nel powerclean e poi fare un po' di recupero attivo.
Per quest'ultimo che che esercizi e con che schema mi consilgiereste di fare?

[spike]

perfetto, ma fai dei massimali buoni, non rischiare di fallirli, insomma meglio sottostimarli che rischiare di tirarli troppo, ora non ti serve devi solo sapere qual'è il tuo massimale con il movimento decentemente pulito

[mikro]

Originariamente inviato da spike

perfetto, ma fai dei massimali buoni, non rischiare di fallirli, insomma meglio sottostimarli che rischiare di tirarli troppo, ora non ti serve devi solo sapere qual'è il tuo massimale con il movimento decentemente pulito

Ok, benissimo.

Allenamento di oggi:
-Squat:
5x38/5x42/5x46/5x50/5x54/5x58/5x62/5x64kg
4x54/4x58/4x62/4x66kg
3x56/3x60/3x64/3x68/3x71kg
-Panca:
5x38/5x42/5x46/5x50/5x54/5x56kg
4x46/4x50/4x54/4x58kg
3x48/3x52/3x56/3x61kg
2x50/2x54/2x58/2x61/2x65kg
-Trazioni presa supina:
1x2
1xmax (15)

Piccoli miglioramenti nello squat e nelle trazioni. Anche se non sono nulla di che, sono sempre meglio che niente .
Tutto sommato come allenamento mi ha soddisfatto.

[mikro]

Conclusa anche la settima setimana!

Allenamento di giovedì:

Non avevo voglia di stare e prendere nota di tutti i carichi, così scrivo solo quelli finali, tanto la progressione più o meno è sempre la stessa, a salti da 4/5kg.

-Stacco:
4x82kg
3x88kg
2x94kg
-Military:
5x34kg
4x36kg
3x38kg
-Trazioni:
10x3 BW+13kg

Bell workout, mi sentivo carico! Lo stacco è andato bene, mi è sembrato di essere bello compatto, i carichi sono leggermente aumentati.
Faticose ma fattibili le trazioni.

Allenamento di venerdì:

-Panca:
5x38/5x42/6x44/6x50kg
4x6x56kg
2x6x54kg
-Front squat:
6x38/5x46/4x50
6x3x54kg

Avevo meno di un'ora, quindi ho deciso di saltare il power clean leggero.
Nella panca non sono riuscito a concludere tutte le serie con il peso prestabilito.
Buono invece il front squat.

Allenamento di sabato:

-Power clean completo:
2x3x38
2x3x42
2x3x46
2x3x48
2x3x50kg
-Kettlebel press (monolaterale):
6x3x16kg
-Military:
6x6x34kg
-Pullup:
5x7 BW

Nel power clean pian piano la situazione si sta sbloccando, comunque è ancora ben lontano dall'essere fatto in maniera decente!
Sto giro il 5x7 di pullup è stato bello fattibile!

[mikro]

Ecco com'è andata questa settimana :

Allenamento di martedì:
-Squat:
5x38/5x42/5x46/5x50/5x54/5x58/5x62kg
4x52/4x56/4x60/4x64kg
3x54/3x58/3x62/3x66kg
-Panca:
5x38/5x42/5x46/5x50/5x54/5x56kg
4x46/4x50/4x54/4x58kg
3x48/3x52/3x56/3x61kg
2x50/2x54/2x58/2x61/2x67kg
-Trazioni presa supina:
1x2
1xmax (15)

Per lo squat purtroppo non avevo uno spotter, così ho preferito tenere un po' più bassi i carichi.
La panca è andata bene, sono riuscito a fare una doppia al 97%1rm a fine allenamento e non l'ho sentita nemmeno faticosissima!

Allenamento di mercoledì:
-Stacco:
4x38/4x48/4x54/4x59/4x63/4x67/4x71/4x75/4x80/4x84/4x88/4x90kg
3x80/3x84/3x88/3x92/3x94kg
2x84/2x88/2x92/2x96kg
-Military:
5x23/5x27/5x31/5x34kg
4x23/4x27/4x31/4x36kg
3x27/3x31/3x34/3x38kg
-Trazioni:
10x3 BW+14kg

Non so quele fosse il motivo, ma nello stacco mi sembrava di avere il turbo! Continuavo a ricontrollare di aver fatto il conto giusto con i dischi perche non mi pareva vero! Decisamente soddifacente!
Trazioni un po' faticose ma portate a casa.

Allenamento di giovedì:
-Power clean leggero:
8x3x38kg
-Panca:
Warmup
6x6x56kg
-Front squat:
warmup
6x3x54kg
Sto giro sono riuscito a chiudere il 6x6 con 56kg, per il resto niente da segnalare.

Allenamento di venerdì:
-Power clean:
2x3x38kg
2x3x42kg
2x3x44kg
3x48kg
3x50kg
-Military:
warmup
6x6x3kg
-Pullup:
5x8 BW

Sta volta il 5x8 di pulup è andato!

[mikro]

Ieri ho testato i massimali, e questo è quello che è uscito :

Peso corporeo: 56.4kg
Panca: 75kg
Squat: 92kg
Stacco: 122kg

Ecco i video:

Squat 1x92kg


Panca 1x75kg


Stacco 1x122kg


Nella panca può sembrare che mi dia una mano, ma posso garantire che la mano era solo appoggiata. Gli ho ripetuto più volte di non toccare il bilancere se non per tirare su tutto in caso di necessità ma non c'è stato verso.

Adesso vado di frettissima ma presto anche i video delle serie di avvicinamento!

[spike]

bravo per una settimana fatti una cosa del genere

primo

front squat sali di quintuple di 5kg alla volta quando inizi a salire lento togli 10kg e fai un 3x5
dip 6x3@bw
rematore 5x5@40
calf raise 3x15
crunch 5x5

secondo

monostrappo 6x3@8kg per parte
panca inclinata 6x6@35
trazioni orizzontali 5x6
push up 5x10
curl bilanciere 4x8@20

terzo

squat 6x2@65
panca stretta 6x4@40
monorematore 4x8@10
tricipiti del lottatore 5x10@20
iperestensioni 4x8

ovunque tu creda ovviamente fai delle serie di avvicinamento

[mikro]

Originariamente inviato da carlo88

bravo miKro!!!

bravo soprattutto nello stacco

Grazie!
Effetivamente lo stacco è l'esercizio che preferisco, soprattutto per quanto riguarda le singole!

Originariamente inviato da spike

bravo per una settimana fatti una cosa del genere

primo

front squat sali di quintuple di 5kg alla volta quando inizi a salire lento togli 10kg e fai un 3x5
dip 6x3@bw
rematore 5x5@40
calf raise 3x15
crunch 5x5

secondo

monostrappo 6x3@8kg per parte
panca inclinata 6x6@35
trazioni orizzontali 5x6
push up 5x10
curl bilanciere 4x8@20

terzo

squat 6x2@65
panca stretta 6x4@40
monorematore 4x8@10
tricipiti del lottatore 5x10@20
iperestensioni 4x8

ovunque tu creda ovviamente fai delle serie di avvicinamento

Ok, grazie!
Posso chiederti come mai un così radicale cambiamento nella tipologia di allenamento fino ad usare carichi così bassi e quasi tutti compelmentri? Una specie di scarico attivo?

E in più... mi spiegheresti cos'è il monostrappo?

Io comincerei così gia dagli allenamenti di oggi e domani, lo uso anche la prossima settimana completa?

Grazie ancora!

[spike]

E' una specie di reset prima di iniziare un nuovo programma in cui usi il tuo tempo "libero" per provare a cimentarti in nuovi movimenti.

chiamo monostrappo uno strappo con manubrio come questo

[mikro]

Aggiorno solo adsso, è un periodo in cui ho il tempo libro proprio ridotto all'osso!
In più la settiamana prossima inizio con gli stage quindi mi toccherà allenarmi ancora più tardi.

Mercoledì ho testato i massimali, poi:

Allenamento di giovedi:
-Squat:
serie di aviccinamento
7x5@54kg
-Panca:
serie di aviccinamento
6x6@50kg
-Trazioni:
10x3 BW+15kg

Allenamento di venerdì:
-front squat
5x20/5x38/5x42/5x46/5x50kg
3x5x40kg
-dip 6x3@bw
-rematore 5x5@40
-calf raise 3x15
-crunch 5x5

Nel front sono salito di 4 in 4 dato che i disci da 2.5 o da 0.5 nella mia palestra non esistono.
Sono partitto da 38 ma forse era meglio cominciare con un peso un po' più basso e fare qualche serie in più.

Tutto il resto è stato fattibilissimo.

Allenamnto di sabato:
-monostrappo 6x3@8kg per parte
-panca inclinata 6x6@38
-trazioni orizzontali 5x6
-push up 5x10
-curl bilanciere ez 4x8@20

Il monostrappo devo dire che è veramente simpatico come esercizio penso si possa caricare anche un po di più.
L apanca inclinata l'ho fatta con 38 solo per una cosa stupidissima... fare panca on meno di un disco da 10 per parte mi sembrava veramente brutto! Sono stati comunque facili facili.
Tutto il resto ok.
Allenamento di martedi:

-squat avvicinamento 6x2@65
-panca stretta 6x4@40
-monorematore 4x8@10
-tricipiti del lottatore 5x10@20
-iperestensioni 4x8

Nel rematore direi che avrei potuto mettere parecchio in più, ,ma va bene così.
I tricipiti del lottatore mi hanno messo veramente in crisi così li ho conclusi con 18kg, stiracchiatissimi per altro. In più oggi ho dei doms pazzeschi!

Oggi purtroppo è saltato l'allenamento dato che sono andato a vedere l'azienda dove la settiaman prossima dovrei fare lo stage.
Vedremo domani!

[spike]

mikro attento che in alcune ripetizioni dello squat tendi a non tenere la stessa contrazione muscolare nella schiena. Prova anche ad invertire il movimento più esplosivamente (Senza ovviamente scomporti), in quelche ripetizione ti riesce e noto che non dipende dal peso ma piuttosto dal numero di ripetizioni che sai che dovrai fare.

[mikro]

Originariamente inviato da spike

mikro attento che in alcune ripetizioni dello squat tendi a non tenere la stessa contrazione muscolare nella schiena. Prova anche ad invertire il movimento più esplosivamente (Senza ovviamente scomporti), in quelche ripetizione ti riesce e noto che non dipende dal peso ma piuttosto dal numero di ripetizioni che sai che dovrai fare.

Ok, grazie per i consigli! Ci farò più attenzione.

Ecco i video mancanti!

Panca-3x52kg


Panca-3x54kg


Panca-3x59kg


Panca-3x61kg


Panca-3x63kg


Panca-3x65kg


Panca-1x67kg


Panca-1x69kg


Panca-1x71kg


Panca-5x50 finali