Venerdi 24 dicembre 2011

1. Squat: 50x3 57,5x3 65x3 70x3 75x3 77,5x3 80x3 82,5x3 85x3 87,5x3 90x3 80x3x3s recupero 2' - 2'30''

2. Panca: 20x8 40x3 50x3 55x3 60x3 62,5x3 65x3 67,5x3 70x3 72,5x3 75x3 77,5x3 tutte con fermo 67,5x3x3s no fermo recupero 2'

3. Tricipiti con elastici: 5x15 60''

Nello squat ho cambiato posizione in modo da non avere lo specchio davanti.
E' l'esercizio dove sono più indietro e che mi crea più difficoltà didatticamente;
Guardando il video mi sono accorto che la tripla a 90 kg è troppo lenta, probabilmente mi sarei dovuto fermare ad un peso minore.

Contento per la panca, la tripla con 77,5 kg mi sembra abbastanza fluida

Video:
Squat 90 kg x3
Panca 77,5 kg x3
VTS_01_1.VOB - YouTube
VTS_02_1.VOB - YouTube

Ciao a tutti

Ciao Carlo! una curiosità, mi chiedevo come mai non fai panca nel rack, non è una sicurezza in più?
(oppure, utilizzando quella panca, potresti mettere delle sbarre protettive come Doc ha fatto nella sua home gym)

Per il resto, buon allenamento e buone feste!!! :-)

Ciao Devox, utilizzo la panca con gli appoggi perchè mi ci trovo meglio, ha una imbottitura molto dura e mi permette di settarmi meglio.
Quella che ho regolabile è troppo cedevole e molla, non c'è paragone! Avevo pensato di togliere tutto e imbottire con materiale più duro in modo da poterla utilizzare nel rack, oppure come dici tu costruire due sbarre di sicurezza, prima o poi mi devo decidere.
Buon allenamento e buone feste anche a te!

Lunedi 26 dicembre 2011

1. Squat: 50x3 57,5x3 65x3 70x3 75x3 80x3 82,5x3 85x3 87,5x3 90x3 80x3x3s

2. Panca: 40x3 47,5x3 52,5x3 57,5x3 62,5x3 65x3 67,5x3 70x3 72,5x3 75x3 77,5x3 67,5x3x3s

3. Rematore manubrio 5x6x20/22,5/22,5/22,5/22,5

Oggi la tripla di squat mi sembra venuta meglio della volta scorsa, più dinamica.

Bene la panca, spero di arrivare presto a 80 kg.

Video
panca 77,5x3
VTS_01_1.VOB - YouTube

Mercoledi 28 dicembre 2011

1. Stacco: 60x3 75x3 90x3 97,5x3 105x3 110x3 115x3 120x3 125x3 130x3 135x3 125x3x3s

2. Lento in piedi: 40x5x5s

3. Trazioni alla sbarra supine: 3x5x10 kg 2x5xbw

Bene lo stacco, mi sono solo un pò sbilanciato in avanti nella terza ripetizione con 135 kg.

Video tripla 135 kg
VTS_01_1.VOB - YouTube

Venerdi 30 dicembre 2011

1. Squat: 50x3 57,5x3 65x3 70x3 75x3 80x3 82,5x3 85x3 87,5x3 90x3 80x3x3s

2. Panca: 40x3 47,5x3 52,5x3 57,5 62,5x3 65x3 67,5x3 70x3 72,5x3 75x3 77,5x3 80x3 70x3x3s

3. Croci su panca piana: 5x10 manubri 10 kg

4: Rematore Pendlay: 5x40/45/50/55/60

Lo squat è andato meglio della volta scorsa, più facile, anche se rivedendomi noto che le ginocchia continuano a spostarsi in avanti. Ma come si fa???:D

Panca ok, ho aumentato di 2,5 kg, i 77,5 kg ormai sono belli veloci.

Auguri a tutti di buon anno!

Video
Squat 3x90 kg
Panca 3x77,5 3x80 kg
VTS_01_1.VOB - YouTube

Ciao Carlo, secondo me non è tanto il fatto delle ginocchia che si spostano in avanti quanto quello del bilanciere che dovrebbe scendere e risalire il più verticale possibile, mentre dal video mi sembra che in discesa vada in avanti/obliquo (la prossima volta se riesci riprenditi a tutta altezza). Prova a prestare maggiore attenzione (e sensibilità) alla spinta centrale della pianta del piede a terra.

Ciao Milo, quando scendo carico il peso sui talloni, infatti durante il primo tratto addirittura sento che le punte si alzano leggermente, come se mi sbilanciassi all'indietro, poi il peso si sposta velocemente sulla parte anteriore e durante l'inversione del movimento cerco di spingere indietro per non spostare le ginocchia avanti, cosa peraltro inutile visto che l'errore è già stato fatto in discesa
La prosssima volta effettuo una ripresa a figura intera
Grazie

Lunedi 2 gennaio 2012

1. Squat: 50x3 57,5x3 65x3 70x3 75x3 80x3 82,5x2 85x2 87,5x2 90x2 92,5x2 95x2 97,5x2

2. Panca: 40x3 47,5x3 52,5x3 57,5x3 62,5x3 65x3 67,5x3 70x3 72,5x2 75x2 77,5x2 80x2 82,5x2 85x2

3. Rematore manubrio: 5x6 manubrio da 22,5 kg

Nello squat ho cercato di mantenere una traiettoria più verticale possibile, a livello di sensazione mi sembra meglio.

Panca fino a 82,5 fluida, gli 85 kg un pò lenti.

Video squat 95x2 VTS_01_1.VOB - YouTube
97,5x2
panca 82,5x2 VTS_01_1.VOB - YouTube
85x2

Secondo me belle esecuzioni, pulite, composte e fluide.

Grazie Milo, ho seguito il tuo consiglio cercando di spingere col centro della pianta, dici che è migliorato lo squat?

Osservando il movimento dei dischi rispetto ai ritti del rack mi sembra di si, hai sempre la tendenza a spostarti in avanti scendendo ma meno, insisti concentrandoti su questo aspetto e vedrai che nell'arco di poche sedute lo metti a posto.

Mercoledi 4 gennaio 2012

1: Stacco: 60x3 75x3 90x3 97,5x3 105x3 110x3 115x3 120x3 125x3 130x2 135x2 140x2 145x2 150x2 125x2x3s

Stacco ok, nella doppia con 150 kg non mi sono settato bene e sono partito con la schiena non inarcata.
Le ultime a 125 kg ho fatto delle doppie invece di triple.
Video stacco doppie 145 - 150 VTS_01_1.VOB - YouTube

2. Lento in piedi: 5x5x42,5
Video lento 42,5x5 serie 1 VTS_01_1.VOB - YouTube

3. Sbarra supina: 3x5x10 kg 2x5xbw

ciao carlo, per quanto si possa dedurre dai video mi sembrano tutte belle esecuzioni.

le uniche cose direi nello stacco di risettarti meglio tra una ripetizione e l'altra. accorciando la schiena e riposizionando il culo a giusta altezza

e nello squat come detto da milo limitare lo slittamento in avanti (se ricordo bene però avevo visto un tuo video all'inizio e lo facevi molto di più)

Sono d'accordo, il bilanciere nel military viaggia sui binari! Prenditi il tempo per incastrarti bene ad ogni rip di stacco.

Si Gianlu, nello squat secondo me è già migliorato molto.

Carlo, hai intenzione di gareggiare quest'anno? Non ricordo se hai esperienze al riguardo, forse ne hai già parlato :confused:.

Grazie ragazzi, se sono migliorato è soprattutto grazie ai vostri consigli.
Per lo stacco cercherò di fare come dite.

Milo non ho mai gareggiato, però mi piacerebbe, è da un pò che sto pensando se provare con gli italiani raw di giugno oppure qualche gara di specialità, probabilmente meno impegnativa come esordio.

ll 10 e 11 marzo a Ferrara c'è il campionato italiano di stacco che per la prima volta prevede un trofeo per chi gareggia senza attrezzatura (raw).

Secondo me come esordio nella -74 kg ti divertiresti ed è una bella esperienza, io penso di esserci in entrambi i giorni come spettatore mentre a giugno volevo gareggiare anch'io per la prima volta nei master1.

Ho guardato sul sito della FIPL non sapevo che ci fosse la categoria raw!
Grazie Milo!
Sarebbe una bella esperienza, vediamo come vanno gli allenamenti se ho la possibilità di allenarmi costantemente la tengo senz'altro in considerazione

Secondo me se inizi con un programma mirato già da subito, alla gara di stacco ci arrivi anche con dei bei kg. Oltre che un divertimento potrebbe essere anche una soddisfazione da questo punto di vista.

Sono un tipo piuttosto ansioso secondo me le prestazioni calano parecchio!:D

Venerdi 6 gennaio 2012

1. Squat: 50x3 57,5x3 65x3 70x3 75x3 80x3 82,5x2 85x2 87,5x2 90x2 cinta 92,5x2 95x2 97,5x2 100x2 80x3x3s

2. Panca: 40x3 47,5x3 52,5x3 57,5x3 62,5x3 65x3 67,5x3 70x3 72,5x2 75x2 77,5x2 80x2 82,5x2 85x2 87,5x2 70x3x3s

3. Rematore manubri su panca inclinata 5x8 manubri da 17,5 kg

Nello squat sto sempre cercando di contenere l'avanzamento del bilanciere, mi sembra molto meglio la prima ripetizione, la seconda un pò lenta.

Video Squat 100x2
VTS_01_1.VOB - YouTube

Panca ok ero indeciso se provare i 90 kg poi ho preferito fermarmi, sarà per la prossima volta

Video panca 82,5x2 85x2 87,5x2
VTS_01_1.VOB - YouTube

Lunedi 9 gennaio 2012

1. Squat: 50x3 57,5x3 65x3 70x3 75x3 80x3 82,5x2 85x2 87,5x2 90x2 92,5x1 cinta 95x1 97,5x1 100x1 102,5x1 105x1 80x3x3s

2. Panca: 40x3 47,5x3 52,5x3 57,5x3 62,5x3 65x3 67,5x3 70x3 72,5x2 75x2 77,5x2 80x1 82,5x1 85x1 87,5x1 90x1 92,5x1 70x3x3s

3. Rematore manubrio: 5x6 manubri 22,5 kg

Allenamento interminabile oggi, non finiva più!

Nello squat si nota ancora l'avanzamento del bilanciere, comunque direi che la nuova impostazione comincia ad ingranare.

Panca tosta ma è andata

Video Squat 105x1 Squat 9 dicembre 2012 - YouTube

Panca 90x1 92,5x1 Panca 9 gennaio 2012 - YouTube

Grazie a tutti per gli eventuali suggerimenti

Con una quarantina di serie tra squat e panca te lo credo! Personalmente quando supero o mi avvicino a questo numero se posso preferisco spezzare la seduta in due tipo una la mattina presto e un'altra nel corso della giornata o in due giorni diversi.

Nello squat ho la sensazione che nell'eccentrica semplicemente scendi frenando in maniera passiva, prova invece a pensare di tirarti giù con la contrazione dei flessori dell'anca la cui azione aiuta ad iperestendere la zona lombare.

occhio anche a non sederti nello squat nell'affondo. altrimenti poi tendi a schienare. mantieni le spalle in asse di spinta e non troppo indietro

Ciao Milo
Effettivamente l'idea era quella di dividere in due la seduta e allenarmi anche domani, poi però sono riuscito a starci dentro con i tempi e ho fatto tutto.

Mi sa che la tua sensazione sia giusta, non riesco ad allungare i femorali in eccentrica e soprattutto a contrarli potentemente durante l'inversione del movimento.
Quando parto cerco di estendere i lombari e ruotare il bacino, però perdo l'assetto in eccentrica.

Ciao Gianlu
Anche questo è uno dei miei punti deboli, secondo me affondo pure troppo.
Cerco di sfruttare il rimbalzo e tendo a schienare.

Se non sono indiscreto, posso chiederti in quale palestra insegni visto che siamo concittadini?
Ciao e grazie

Giusto per essere sicuro di spiegarmi, quando parlo di flessori della coscia mi riferisco ai muscoli anteriori vicino all'inguine.

Ho fatto un pò di confusione Milo!:o
Ho provato a corpo libero ottime sensazioni! sento molta più tensione

Mercoledi 11 gennaio 2012

1. Stacco: 60x3 75x3 90x3 97,5x3 105x3 110x3 115x3 120x3 125x3 130x3 135x2 140x2 145x1 150x1 155x1 160x1 125x3 125x2x2s

2. Lento in piedi: 5x5x45

3. Trazioni: 5x6xbw

Nelle triple e doppie di stacco ho cercato di trovare bene l'incastro tra una ripetizione e l'altra prendendomi tutto il tempo necessario.

Video Stacco 1x160 kg Stacco del 11 dicembre 2012 1x160 kg - YouTube

Lento 5x45 serie 2 Lento in piedi del 11 gennaio 2012 - YouTube

Venerdi 13 gennaio 2012

pomeriggio

1. Squat: 50x3 57,5x3 65x3 70x3 75x3 80x3 82,5x2 85x2 87,5x2 90x2 92,5x1 cinta 95x1 97,5x1 100x1 102,5x1 105x1 107,5x1

2. Rematore manubrio: 5x6x22,5

Oggi non avevo tempo per la panca ed ho deciso di dvidere la seduta facendola stasera.

Nello squat ho risentito un pò dell' indolenzimento dovuto allo stacco di mercoledi, poi ho cominciato a ingranare verso metà allenamento

Video squat 1x105 1x107,5 kg Squat del 13 gennaio 2012 1x105 1x107,5 kg - YouTube

panca: 40x3 47,5x3 52,5x3 57,5x3 62,5x3 65x3 67,5x3 70x3 72,5x2 75x2 77,5x2 80x1 82,5x1 85x1 87,5x1 90x1 92,5x1 70x3x3s

ho provato a fare panca nel rack ma c'è una differenza enorme rispetto alla panca fissa a cui sono abituato, è troppo morbida e sprofondavo, di conseguenza la singola con 92,5 kg non è venuta bene come la volta scorsa.
Devo assolutamente procurarmi un paio di cavalletti di sicurezza per la panca fissa o rifoderare quella per il rack
Ciao a tutti

Non avevo notato che sei di Genova pure tu!:D

non lavoro in palestre "commerciali"... ma solo in quelle di centri sportivi di volley basket ecc poi ho una mia home gym dove a volte faccio venire dei clienti oppure mi sposto io

di che zona sei a ge?


cocordo che cercare il rimbalzo non ti aiuta, o meglio, ti aiuta li per li ma alla lunga ti liita perchè peggiora il reclutamento in basso

Ciao Gianlu sono di Sampierdarena Corso Martinetti e mi alleno in garage, magari qualche volta ci si potrebbe beccare così ti rubo qualche consiglio:D

non ci credo, pure io ho la home gym in un magazzino a sampierdarena.. hahaha anche se abito a sestri

Ecco cosa sono quei colpi che sento ogni tanto, sei tu che fai lo stacco ahahah:D

Comunque (anche se il mio parere non è quello di un esperto) a me tecnicamente mi piacciono le tue alzate.
Trasmetti facilità, soprattutto nello stacco.

Grazie Grispa, lo stacco è l'alzata che mi viene meglio, anche se sono quasi al limite eh:D

hahahahaah probabile, ho gia avuto casini nel palazzo

se vuoi fare un salto una sera per me va bene... dopo le 6,40 però perchè prima ci lavora altra gente li.. poi ti spiego

mandami un pm

Lunedi gennaio 2012

1. Squat: 50x5 60x4 70x3 80x3x3s 85x3x3s

2. Panca: 40x5 50x4 60x3x2s 70x3x6s

3. Croci panca piana: 5x10 manubri 10 kg

Oggi allenamento di scarico, nello squat mi sono concentrato sull'affondo, mi rendo conto che se sto un pò più alto rimango più in assetto